Linsen sind eine preiswerte, vielseitige und leicht zu findende Quelle für gesunde Kohlenhydrate. Diese scheibenförmigen Hülsenfrüchte bilden eine nahrhafte Basis für Suppen, Salate und eine Vielzahl anderer Gerichte. Eine Hülse ist der Samen einer Hülsenfrucht.
Es gibt verschiedene Größen und verschiedene Arten von Linsen. Sie werden wahrscheinlich grüne oder braune Linsen in den Regalen der örtlichen Lebensmittelgeschäfte finden, aber es gibt auch Linsensorten wie gespaltene rote Linsen, orange, rote, gelbe und schwarze Linsen. Die beeindruckenden Nährwertangaben, die lange Haltbarkeit und die einfache Zubereitung machen Linsen zu einer intelligenten und gesunden Ergänzung für jede Ernährung.
Nährwertangaben für Linsen
Die folgenden Nährwertangaben wurden von der USDA für 1 Tasse (180 g) gekochte Linsen ohne Zusatz von Fett oder Salz ermittelt.
- Kalorien: 207
- Fett: 0.1g
- Natrium: 355mg
- Kohlenhydrate: 36,1g
- Ballaststoffe: 14,2g
- Zucker: 3.2g
- Eiweiß: 16.2g
Kohlenhydrate:
Eine Tasse Linsen, die ohne Zusatz von Fett oder Natrium gekocht wurde, liefert 207 Kalorien, von denen die meisten aus Kohlenhydraten stammen. Wenn Sie eine Tasse Linsen verzehren, profitieren Sie von über 14 Gramm Ballaststoffen. Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, den Cholesterinspiegel zu senken, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Gesundheit der Verdauung zu verbessern.
Linsen liefern auch etwa 3 Gramm natürlich vorkommenden Zucker. Die restlichen Kohlenhydrate in Linsen sind Stärke. In einer einzigen Portion Linsen sind über 18 Gramm Stärke enthalten, die den Körper schnell mit Energie versorgen.
Linsen haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 35, wobei die Zahl je nach Linsensorte und je nachdem, ob sie gekocht werden oder nicht, leicht variiert. Als Referenz gelten Lebensmittel mit einem GI von 55 oder weniger als niedrig glykämische Lebensmittel. Alle Linsen gelten als niedrig glykämische Lebensmittel.
Was sind komplexe Kohlenhydrate?
Fette
Linsen enthalten fast kein Fett, was sie zu einem natürlich fettfreien Lebensmittel macht. Allerdings fügen viele Köche Fett wie Olivenöl hinzu, wenn sie Linsen kochen, und das verändert die Nährwertangaben.
Eiweiß
Jede 1-Tassen-Portion Linsen liefert gesunde 16 Gramm Protein. Aus diesem Grund verwenden viele Veganer und Vegetarier Linsen, um ihre Proteinzufuhr zu erhöhen. Linsen gelten jedoch nicht als vollständiges Protein. Komplette Proteine liefern alle essentiellen Aminosäuren, die vom Körper nicht hergestellt werden können und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Sie müssen Linsen mit einem Vollkorngetreide oder mit Samen kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren bei einer Mahlzeit zu erhalten.
Komplette Proteinkombinationen für Veganer
Vitamine und Mineralien
Linsen sind vollgepackt mit Nährstoffen. Wenn Sie eine Tasse Linsen verzehren, erhalten Sie 81% der empfohlenen Tagesdosis an Folat. Folat, ein B-Vitamin, hilft, die Produktion roter Blutkörperchen anzukurbeln und bietet weitere gesundheitliche Vorteile.
Linsen sind auch reich an Thiamin, Phosphor, Eisen, Kalium, Kupfer und Mangan. Sie sind eine gute Quelle für Niacin, Vitamin B6, Pantothensäure, Magnesium und Zink. Diese Hülsenfrüchte liefern auch kleinere Mengen an Vitamin C, Vitamin K, Riboflavin, Kalzium und Selen.
Gesundheitliche Vorteile
Linsen werden seit Jahren von Ernährungsforschern untersucht, weil das Lebensmittel auf der ganzen Welt häufig verzehrt wird und weil eine erhöhte Aufnahme dieses vielseitigen Lebensmittels gesundheitliche Vorteile zu bieten scheint.
Verbesserte Herzgesundheit
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten mit einem geringeren Risiko für verschiedene Arten von Herzkrankheiten verbunden ist. Mehrere herzgesunde Diäten, darunter die DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension) und die mediterrane Diät, fördern den vermehrten Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, da diese herzgesunde Vorteile bieten. Linsen gehören zusammen mit Bohnen und Erbsen zur Familie der Hülsenfrüchte.
Eine Ernährungsanalyse von Linsen hat gezeigt, dass die polyphenolreichen Samen die Fähigkeit haben, kardioprotektive Effekte zu bieten, einschließlich der Verringerung des Risikos von Bluthochdruck und koronaren Herzkrankheiten. Studien am Menschen, Tierstudien und In-vitro-Studien haben nahegelegt, dass Linsen eine kardioprotektive Wirkung haben können.
Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Eine im Canadian Medical Association Journal veröffentlichte Übersichtsarbeit ergab, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten wie Linsen hilft, das LDL-Cholesterin (auch „schlechtes“ Cholesterin genannt) zu senken.
Verbessert die glykämische Kontrolle
Eine weitere Überprüfung von Studien ergab, dass eine erhöhte Aufnahme von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Bohnen, Erbsen und Linsen sowohl Diabetikern als auch Nicht-Diabetikern helfen kann, die langfristige glykämische Kontrolle in ihrer Ernährung zu verbessern.
Prävention von Fettleibigkeit
Eine Bewertung des Nährwerts von Hülsenfrüchten, die in der Zeitschrift Obesity Reviews veröffentlicht wurde, ergab, dass „der Ersatz von energiedichten Nahrungsmitteln durch Hülsenfrüchte nachweislich positive Auswirkungen auf die Vorbeugung und das Management von Fettleibigkeit und damit verbundenen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und das metabolische Syndrom hat.“
Die Studienautoren schlagen vor, kalorien- und fettreiche fleischhaltige Lebensmittel (wie Burger und Würstchen) durch Produkte auf Linsenbasis zu ersetzen oder bei der Herstellung dieser Lebensmittel Fleisch mit Linsen zu kombinieren, um den Fett- und Kaloriengehalt zu reduzieren.
Krebsvorsorge
Es gibt einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die Lektine in Linsen möglicherweise krebsvorbeugende Eigenschaften haben. Lektine sind eine Art von Protein, das häufig in Getreide und Hülsenfrüchten vorkommt.
Ernährungswissenschaftliche Analysen von Linsen haben gezeigt, dass Linsen im Vergleich zu sechs anderen gängigen Hülsenfrüchten, darunter grüne Erbsen, Kichererbsen, Kuhbohnen, gelbe Erbsen, Mungobohnen und Erdnüsse, den höchsten Gesamtphenolgehalt aufweisen. Linsen haben auch die höchste antioxidative Gesamtkapazität, wenn sie mit Kichererbsen, Bohnen und Sojabohnen verglichen werden.
Sowohl In-vitro- (Reagenzglas) als auch Humanstudien haben ergeben, dass Linsen krebshemmende Eigenschaften haben und dass der Verzehr von Linsen das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Brustkrebs und Darmkrebs, verringern kann.
Allergien
Laut der American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology sind Linsenallergien nicht nur möglich, sondern in bestimmten Regionen der Welt (vor allem im Mittelmeerraum, im Nahen Osten und in einigen asiatischen Ländern) bei Kindern auch üblich. Die Organisation räumt jedoch ein, dass die große Vielfalt von Linsen klinische Empfehlungen und Richtlinien schwierig machen kann.
Symptome einer Allergie gegen Hülsenfrüchte (einschließlich Hülsenfrüchte) können laut der Anaphylaxis Campaign, einem in England ansässigen Netzwerk zur Unterstützung von Allergien, Schwellungen im Gesicht, Atembeschwerden, schweres Asthma, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen umfassen.
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie eine Allergie gegen Hülsenfrüchte oder Linsen haben, sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer, um eine richtige Diagnose zu erhalten.
Unerwünschte Wirkungen
Es gibt begrenzte Hinweise, dass gekeimte Linsen mit dem Herz-Kreislauf-Medikament Trichlormethiazid interagieren. Gekeimte Linsen sind solche, die zu wachsen begonnen haben. Wenn Sie diese Art von Hülsenfrüchten kaufen, werden Sie winzige Stängel sehen, die aus den Linsen herauswachsen. Wenn Sie dieses Medikament einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer, um eine individuelle Beratung bezüglich einer möglichen Wechselwirkung zu erhalten.
Antinährstoffe
Manche Menschen sind besorgt über Antinährstoffe in Linsen. Dies sind Verbindungen, die die Nährstoffaufnahme stören. Der Begriff ist jedoch irreführend, da alle Pflanzen diese Nährstoffe enthalten, die nur dann eine Wirkung haben, wenn sie in extrem großen Mengen verzehrt werden. Die Auswirkungen dieser Nährstoffe sind bei den Mengen, die Sie wahrscheinlich mit Linsen verzehren, vernachlässigbar.
Trypsin-Inhibitoren und Phytat sind die beiden „Antinährstoffe“ in Linsen. Tryspin-Inhibitoren behindern die Funktion eines Enzyms namens Trypsin, das beim Abbau von Proteinen hilft. Phytat (Phytinsäure) bindet Mineralien wie Eisen und Zink und beeinträchtigt so deren Fähigkeit, vom Körper aufgenommen und verwertet zu werden – aber es trägt auch zu Anti-Krebs-Eigenschaften bei und spielt andere präventive Rollen bei Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Insulinresistenz.
Wenn Sie also nicht an einer Erkrankung leiden, die durch diese Nährstoffe beeinträchtigt werden kann (wie z. B. Eisenmangelanämie), sollten Sie sich keine allzu großen Sorgen machen. Als Vorsichtsmaßnahme sollten Sie Ihre Linsen vor dem Kochen abspülen und sie angemessen kochen, um die Menge an Phytat zu reduzieren, die sie zu Ihrer Ernährung beitragen.
Sorten
Es gibt viele verschiedene Sorten von Linsen. Braune Linsen sind die gängigsten. Sie haben einen erdigen Geschmack und sind die Sorte, die Sie am ehesten in Ihrem Lebensmittelgeschäft finden werden. Grüne Linsen sind auch häufig in Supermärkten zu finden und haben einen ähnlichen Geschmack mit einem pfeffrigen Rand.
Weniger gebräuchliche Sorten sind gelbe, rote, schwarze Beluga- und Puy-Linsen, die für ihre blau-graue Farbe bekannt sind.
Die Forschung legt nahe, dass Linsen mit einer grünen oder grauen Farbe eine größere Fülle an Flavonolen bieten, was sie zur gesündesten Wahl macht.
Wann es am besten ist
Sie finden Linsen das ganze Jahr über im Supermarkt. Wenn Sie Linsen kaufen, achten Sie auf ungerissene Scheiben, die weder Staub noch Feuchtigkeit ausgesetzt waren. Sie können Linsen in abgepackten Behältern (wie Beuteln oder Schachteln) kaufen, aber viele Geschäfte verkaufen auch Linsen in der Bulk-Abteilung, so dass Sie nur die Menge kaufen können, die Sie benötigen.
Sie können auch Linsen in Dosen kaufen, die vorgekocht sind. Sie sollten jedoch die Zutatenliste überprüfen, um sicherzustellen, dass dem Produkt kein Natrium oder andere unerwünschte Inhaltsstoffe zugesetzt sind.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie Linsen in einem luftdichten Behälter in Ihrer Speisekammer oder an einem anderen kühlen, dunklen Ort. Bei richtiger Lagerung sollten Linsen bis zu 12 Monate haltbar sein.
Das Einfrieren von Linsen ist möglich, aber es ist am besten, nachdem sie gekocht wurden. Da Linsen eine lange Zubereitungszeit benötigen, können Sie eine große Menge kochen, in kleine Portionen aufteilen und in kleinen, luftdichten Behältern einfrieren. Dann nehmen Sie sie nach Bedarf für Suppen, Eintöpfe und andere Gerichte heraus.
Wie zubereiten
Sie brauchen kein Linsenrezept, um das Beste aus diesem gesunden Lebensmittel herauszuholen. Wenn Sie ein Lieblingsrezept für eine Suppe oder einen Salat haben, geben Sie einfach eine Handvoll hinein, um die Nährwerte der Mahlzeit zu erhöhen.
Bevor Sie Linsen kochen, sollten Sie die Hülsenfrüchte abspülen, um Schmutz und Staub zu entfernen. Entfernen Sie alle rissigen oder gebrochenen Scheiben.
Kochen Sie drei Tassen Wasser und fügen Sie eine Tasse Linsen hinzu. Etwa 20 Minuten köcheln lassen, wobei die Kochzeit von Ihrer Geschmacksvorliebe und der verwendeten Linsensorte abhängt.
Rezepte
Gesunde Linsenrezepte zum Ausprobieren
- Indisches Kartoffel-Linsen-Eintopf-Rezept
- Rindfleisch-Linsen-Chili mit Maisbrot-Belag
- Vegane rote Curry-Linsensuppe mit Grünkohl
- Geröstete rote Paprika-Linsen-Hummus
- Spaghetti und Nudeln mit Linsen-Bolognese
- Gefüllte Süßkartoffel mit Grünkohl und Linsen