Limabohnen werden wegen ihres reichen, buttrigen Geschmacks manchmal auch Butterbohnen genannt. Sie haben ein flaches, grünliches oder weißliches, ovales Aussehen und sind leicht in fast jedem Lebensmittelgeschäft zu finden. Während viele von uns es vielleicht als Kinder vermieden haben, Limabohnen zu essen, sind sie ein kluges Nahrungsmittel, das man in jedem Alter zu seinen Mahlzeiten hinzufügen kann. Limabohnen sind reich an Nährstoffen, budgetfreundlich und einfach zuzubereiten.
Limabohne Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (156 g) rohe Limabohnen bereitgestellt.
- Kalorien: 176
- Fett: 1.3g
- Natrium: 12.5mg
- Kohlenhydrate: 31.5g
- Ballaststoffe: 7.6g
- Zucker: 2.3g
- Eiweiß: 10.7g
Kohlenhydrate:
Limabohnen sind von Natur aus kalorienarm, aber voll von gesunden komplexen Kohlenhydraten. In einer Portion Limabohnen sind drei Arten von Kohlenhydraten enthalten.
- Stärke: Mehr als die Hälfte der Kohlenhydrate in Limabohnen stammen aus Stärke. Diese Kohlenhydrate versorgen den Körper mit schneller Energie.
- Ballaststoffe: Der nächstgrößere Anteil der Kohlenhydrate in Limabohnen sind Ballaststoffe. Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Gesundheit der Verdauung zu verbessern.
- Zucker: Limabohnen enthalten auch eine kleine Menge an natürlich vorkommendem Zucker.
Limabohnen haben einen glykämischen Index (GI) von etwa 46. (Lebensmittel mit einem GI von 55 oder weniger gelten als niedrig glykämische Lebensmittel.) Die glykämische Last einer 100-Gramm-Portion Limabohnen liegt bei etwa 7. Die glykämische Last berücksichtigt die Portionsgröße eines Lebensmittels, wenn die Wirkung des Lebensmittels auf den Blutzucker abgeschätzt wird. Es wird angenommen, dass eine glykämische Last von weniger als 10 kaum Auswirkungen auf die Blutzuckerreaktion hat.
Fette
Eine Tasse Limabohnen enthält etwa 1 Gramm Fett, was sie zu einem natürlich fettarmen Lebensmittel macht. Darüber hinaus ist der größte Teil dieser kleinen Menge an Fett mehrfach ungesättigtes Fett, eine Form von Fett, die von Gesundheitsexperten als „gutes Fett“ angesehen wird.
Eiweiß
Jede Portion Limabohnen liefert fast 11 Gramm Eiweiß – etwas mehr als andere Bohnensorten. Limabohnen sind jedoch kein vollständiges Protein. Vollständige Proteine liefern alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Der tägliche Verzehr von Lebensmitteln aus verschiedenen Proteinquellen ermöglicht es Ihnen, alle benötigten Aminosäuren zu erhalten.
Vitamine und Mineralien
Zu den Vitaminen in Limabohnen gehört Folsäure (34 Mikrogramm, d. h. etwa 4 % des Tagesbedarfs). Sie profitieren auch von Thiamin und kleineren Mengen verschiedener B-Vitamine, zusammen mit den Vitaminen K und E.
Zu den Mineralien in Limabohnen gehören Mangan, potassium. Kupfer, Magnesium und Phosphor sowie Eisen. Limabohnen haben mehr Eisen als einige andere Bohnensorten, einschließlich Kidneybohnen, Kichererbsen und Sojabohnen. Limabohnen enthalten auch geringe Mengen an Zink, Selen und Kalzium.
Gesundheitliche Vorteile
Hülsenfrüchte, wie Limabohnen, werden seit Jahren von Ernährungsforschern untersucht. Sie sind ein weit verbreitetes Nahrungsmittel, das auf der ganzen Welt konsumiert wird. Die Forschung legt nahe, dass ein erhöhter Verzehr von Limabohnen – oder jeder anderen Bohne – bestimmte gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
Hilft bei der Gewichtskontrolle
Eine Bewertung des Nährwerts von Hülsenfrüchten, die in der Zeitschrift Obesity Reviews veröffentlicht wurde, ergab, dass „der Ersatz von energiereichen Lebensmitteln durch Hülsenfrüchte nachweislich positive Auswirkungen auf die Prävention und das Management von Fettleibigkeit und damit verbundenen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und metabolischem Syndrom hat.“
Die Studienautoren schlagen vor, kalorien- und fettreiche fleischhaltige Lebensmittel (wie Burger und Würstchen) durch Bohnen zu ersetzen oder bei der Herstellung dieser Lebensmittel Fleisch mit Hülsenfrüchten zu kombinieren, um den Fett- und Kaloriengehalt zu reduzieren.
Senkt den Cholesterinspiegel
Die Aufnahme von Bohnen in Ihre Ernährung kann helfen, das LDL-Cholesterin (auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin) zu senken.
Stabilisiert den Blutzucker
Eine weitere Überprüfung von Studien ergab, dass eine erhöhte Aufnahme von Bohnen, Erbsen und Linsen sowohl Menschen mit Diabetes als auch Menschen ohne Diabetes helfen kann, die langfristige Blutzuckerkontrolle in ihrer Ernährung zu verbessern.
Unterstützt die Gesundheit des Gehirns
Limabohnen sind eine gute Quelle für Mangan, ein Mineral, das für die Gesundheit des Nervensystems und des Gehirns wichtig ist.
Allergien
Obwohl eine Allergie gegen Limabohnen nicht häufig vorkommt, ist sie möglich. Allergien gegen andere Hülsenfrüchte, wie Erdnüsse, Sojabohnen und Linsen, sind häufiger anzutreffen. Manche Menschen, die auf eine Hülsenfrucht allergisch reagieren, reagieren auch auf andere oder sind empfindlich gegen diese. Wenn Sie eine Allergie gegen Hülsenfrüchte haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Hülsenfrüchte Sie unbedenklich essen können.
Unerwünschte Wirkungen
Verbindungen, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen, werden allgemein als „Antinährstoffe“ bezeichnet. Der Begriff ist jedoch irreführend, da diese Beeinträchtigung nur auftritt, wenn die Verbindungen in extrem großen Mengen verzehrt werden. Die Auswirkungen sind bei der Menge an Limabohnen, die Sie wahrscheinlich konsumieren, vernachlässigbar.
Eine Studie untersuchte speziell Antinährstoffe in Limabohnen. Die Forscher fanden heraus, dass das Spülen, Kochen und Rösten der Bohnen (insbesondere das Autoklavieren – unter Verwendung einer Druckkammer – für 20 Minuten) die Antinährstoffe in Limabohnen signifikant reduzierte oder eliminierte, mit Ausnahme der Tannine.
Auch wenn Sie vielleicht keinen Autoklaven in Ihrer Küche stehen haben, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen über Antinährstoffe in Getreide und Hülsenfrüchten machen. Laut Ernährungsexperten werden die Substanzen in Bohnen durch geeignete Einweich- und Kochpraktiken deaktiviert. Wenn Sie also nicht an einer Erkrankung leiden, die durch diese Nährstoffe beeinträchtigt werden kann (wie z. B. Eisenmangelanämie), müssen Sie sich wahrscheinlich nicht allzu viele Gedanken über diese Stoffe machen. Wenn Sie eine Erkrankung wie Anämie haben oder sich Sorgen über Antinährstoffe machen, sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater.
Wann sie am besten sind
Limabohnen haben im Spätsommer und Frühherbst Saison, aber die meisten Verbraucher können Limabohnen das ganze Jahr über getrocknet, gefroren oder in Dosen in ihrem Lebensmittelgeschäft finden. Achten Sie beim Kauf von Hülsenfrüchten auf ganze, pralle, nicht geknackte Bohnen, die frisch aussehen. Vermeiden Sie Bohnen oder Schoten, die verwelkt, gelblich, ausgetrocknet oder fleckig aussehen.
In den meisten Fällen ist gefrorenes Gemüse genauso nahrhaft wie sein frisches Gegenstück und in der Regel billiger. Achten Sie nur darauf, dass Sie gefrorene Bohnen mit wenigen oder gar keinen Zusatzstoffen (wie Salz oder Zucker) wählen. Limabohnen sind auch in Dosen erhältlich, aber sie werden oft in Salzwasser verpackt, was bis zu 300 mg Natrium pro 1/2 Tasse hinzufügen kann.
Sie können sogar Ihre eigenen anbauen. Limabohnen sind eine großartige Ausgangspflanze. Sie sollten in voller Sonne angebaut werden. Sie benötigen etwa 60 bis 90 warme, frostfreie Tage bis zur Ernte.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Wie Sie Ihre Bohnen lagern, hängt davon ab, wie Sie sie kaufen: geschält oder ungeschält. Beide sollten im Kühlschrank aufbewahrt werden. Ungeschälte Limabohnen bleiben etwa sieben Tage lang frisch. Wenn Sie geschälte Bohnen kaufen, können Sie sie blanchieren und in den Gefrierschrank legen, wo sie bis zu drei Monate frisch bleiben. Getrocknete, geschälte Limabohnen können an einem kühlen, trockenen Ort für 10 bis 12 Monate gelagert werden.
Wie zubereiten
Schälen Sie Limabohnen, bevor Sie sie kochen, indem Sie jede Schote öffnen und die Bohnen entfernen. Spülen Sie die Bohnen vor dem Kochen in einem Sieb ab. Um frische Limabohnen zu kochen, geben Sie sie in kochendes Salzwasser. Kochen Sie sie, bis sie weich sind, bis zu 60 Minuten.
Der buttrig-milde Geschmack dieser Bohne macht sie zu einer einfachen Beilage, die gut zu Fisch, Fleisch, Geflügel oder Getreide passt. Limabohnen können leicht zu Suppen, Salaten, Aufläufen, einem Bohnenpüree oder einem Dip-Rezept hinzugefügt werden. Sie können Limabohnen auch anstelle von anderen Bohnen, wie z. B. weißen Bohnen, verwenden.
Rezepte
Gesunde Limabohnen-Rezepte zum Ausprobieren
- Currybohnen- und Cashew-Dip-Rezept
- Rosmarin-Olivenöl-Bohnen-Dip
- Gesunde Kartoffel-Lauch-Bohnen-Suppe