Lernen Sie, wie man Surya Namaskar A macht

Wenn Sie Vinyasa-Yoga machen, praktizieren Sie wahrscheinlich Ashtanga-Sonnengrüße, ohne es überhaupt zu merken. Der Sonnengruß ist eine Abfolge von 10 Yogahaltungen, die den Körper aufwärmen und seine Energiebahnen reinigen sollen.

Obwohl diese Sequenzen auch in vielen anderen Yogastilen verwendet werden, beginnt in der primären Ashtanga-Serie jede Praxis mit fünf Runden Surya Namaskar A, gefolgt von fünf Runden Surya Namaskar B. Wenn nicht anders angegeben, erfolgt die Bewegung von einer Pose zur nächsten mit jedem Atemzug.

1

Samasthiti (Tadasana)

Surya namaskar A beginnt in Samasthiti, auch bekannt als die Berghaltung. Diese Pose ist eine Möglichkeit, sich mit Ihrem Körper vertraut zu machen, damit Sie in den restlichen Posen auf Ihre Form achten können.

Stellen Sie sich dazu so hin, dass sich Ihre großen Zehen berühren. Heben Sie sich dann auf die Zehen, um sie aufzufächern. Spannen Sie Ihren Quadrizeps (die Vorderseite der Oberschenkel) an und drehen Sie die Oberschenkel nach innen, um die Sitzknochen zu weiten.

Ziehen Sie den Bauch ein, während Sie die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beibehalten. Öffnen Sie Ihre Schlüsselbeine und zucken Sie mit den Schultern, indem Sie sie nach hinten rollen, um die Schulterblätter zu lösen. Halten Sie die Arme ganz natürlich an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne, der Hals ist lang und das Kinn ist gerade.

2

Erhöhte Hände-Pose (Urdhva Hastasana)

Atmen Sie ein, während Sie den Übergang in die Haltung der erhobenen Hände (Urdhva Hastasana) beginnen. Bringen Sie die Arme über den Kopf und legen Sie die Handflächen zusammen, so dass sie einander zugewandt sind. Halten Sie die Schultern zurück und nach unten.

3

Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach vorne über die Beine. Die Beugung sollte aus dem Becken und nicht aus dem Rücken kommen.

Bringen Sie Ihre Fingerspitzen in eine Linie mit Ihren Zehen und drücken Sie Ihre Handflächen auf die Matte. Spannen Sie den Quadrizeps an, um die Kniesehnen, die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel, zu öffnen.

4

Halbe Vorwärtsbeuge im Stehen (Ardha Uttanasana)

Atmen Sie ein, während Sie Ihren Oberkörper anheben, so dass Sie auf den Fingerspitzen stehen. Ihr Rücken ist flach.

5

Viergliedrige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana)

Atmen Sie aus und legen Sie die Handflächen flach. Springen Sie entweder oder gehen Sie langsam zurück in die viergliedrige Stabhaltung oder Chaturanga Dandasana.

Diese Yoga-Haltung beginnt als Plank-Position mit gestreckten Armen und Beinen, die Schultern über den Handgelenken. Dann verlagern Sie die Planke nach vorne und beugen die Ellbogen gerade nach hinten, so dass sie sich an den Körper schmiegen. Die Zehen bleiben angewinkelt.

6

Aufwärts gerichteter Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

Atmen Sie ein, rollen Sie dann über die Zehen und strecken Sie die Arme zum aufwärts gerichteten Hund. Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel bei diesem Übergang nicht auf den Boden zu bringen. Öffnen Sie den Brustkorb zur Decke und halten Sie die Schultern über den Handgelenken.

7

Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

Atmen Sie aus und rollen Sie sich über die Zehenspitzen zurück in den nach unten gerichteten Hund, manchmal auch einfach nur als nach unten gerichteter Hund oder Down Dog bezeichnet. Atmen Sie fünf Mal ein und lassen Sie den Kopf hängen, während Sie die Schulterblätter zu den Hüften bewegen.

Diese Position kann für Yoga-Neulinge unangenehm sein. Wenn es Ihnen schwerfällt, im herabschauenden Hund zu sein, setzen Sie Ihren Quadrizeps ein. Dies nimmt mehr Gewicht von den Armen.

8

Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Atmen Sie aus und springen oder treten Sie nach vorne, während Sie in die dritte Position der Surya Namaskar A-Sequenz zurückkehren. Achten Sie auch hier darauf, dass Sie aus dem Becken heraus beugen, da Sie keine gekrümmte Wirbelsäule haben wollen.

Wenn Sie bei der stehenden Vorwärtsbeuge Ihre Handflächen nicht flach auf die Matte drücken können, können Sie Yoga-Blöcke unter Ihren Händen verwenden. Wenn Sie in der Lage sind, Ihr Gewicht auf die Fußballen zu verlagern, bleiben Ihre Hüften über den Fußgelenken.

9

Erhöhte Hände-Pose (Urdhva Hastasana)

Atmen Sie ein und bringen Sie die Arme wieder nach oben über den Kopf. In dieser vorletzten Haltung kehren Sie in die zweite Pose dieser Sonnengruß-Sequenz zurück. Halten Sie den Blick nach oben und zu Ihren Daumen gerichtet. Beugen Sie Ihre Knie, um diese Gelenke zu schützen.

10

Samasthiti (Tadasana)

Atmen Sie aus und führen Sie die Arme zu den Seiten zurück. Denken Sie daran, dass es in dieser letzten Pose nicht nur darum geht, in Ihre ursprüngliche Haltung zurückzukehren. Das Ziel an dieser Stelle ist es, sicherzustellen, dass jeder Teil Ihres Körpers in einer Linie ist, alle Knochen in der richtigen Form gestapelt sind und Ihre Wirbelsäule lang bleibt.

Sie haben nun Surya Namaskar A abgeschlossen und sind bereit, den Rest Ihrer Ashtanga-Yoga-Sequenz zu beginnen.