Leptin: Wie Sie dieses fettverbrennende Hormon einschalten

Ein wichtiges Thema in der Adipositasforschung ist derzeit der Zusammenhang zwischen Adipositas und dem Hormon Leptin. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass fettleibige Personen nicht in der gleichen Weise auf steigende Leptinspiegel reagieren wie nicht fettleibige Personen, weshalb Fettleibigkeit jetzt mit einer möglichen „Leptinresistenz“ in Verbindung gebracht wird. Wissenschaftler entdeckten Leptin erstmals 1994, nachdem sie jahrelang an Hormonen geforscht hatten, die das Körpergewicht und die Kalorienaufnahme beeinflussen. Während die Forscher anfangs glaubten, dass die Entdeckung genutzt werden könnte, um wirksame Präparate zur Gewichtsreduktion zu entwickeln, ist dies nie geschehen.

Wie funktioniert Leptin im Körper und woher kommt das Hormon? Leptin interagiert mit Bereichen des Gehirns, die Hunger und Essverhalten kontrollieren.(1) Der Spitzname „das Hungerhormon“ wurde dem Leptin gegeben, weil die Spiegel dazu neigen, abzusinken, wenn jemand seine Kalorienzufuhr zu sehr einschränkt, mehr trainiert und Körperfett verliert. Dies sind alles Faktoren, die am sogenannten „Hungermodus“ beteiligt sind. (In der Zwischenzeit wird Ghrelin als „Hungerhormon“ bezeichnet, das Ihr Verlangen zu essen steigert.)

Bei Ihrem idealen „Sollgewicht“ produzieren die Fettzellen eine bestimmte Menge an Leptin, das das interne Energiegleichgewicht aufrechterhält, das für die notwendige Zellfunktion und das richtige Gewichtsmanagement erforderlich ist.(2) Bei den meisten gesunden Erwachsenen lösen Veränderungen des Körpergewichts Veränderungen des Leptins aus, was dazu führt, dass der Appetit entweder zunimmt, wenn das Körperfett sinkt, oder abnimmt, wenn das Körperfett ansteigt – obwohl bei einigen anfälligen Personen dieses Energie-Balance-System zu versagen scheint.

Es gibt noch viel darüber zu lernen, wie sich eine Leptin-Resistenz (oder eine verminderte Empfindlichkeit gegenüber den Signalen von Leptin) entwickelt und was man tun kann, um sie zu verhindern oder umzukehren. Viele Experten sind der Meinung, dass eine stark verarbeitete, schmackhafte“ Ernährung – vor allem bei gleichzeitig stressigem und überwiegend sitzendem Lebensstil – den perfekten Sturm für die Entwicklung einer Leptinresistenz darstellt.

Selbst wenn jemand genetisch anfällig für Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit ist, kann er eine Menge tun, um dies zu verhindern, insbesondere durch eine nährstoffreiche Ernährung, ausreichend Bewegung und Maßnahmen zur Stressbewältigung.

Was ist das Hormon Leptin?

Die Definition von Leptin ist „ein Peptidhormon, das von Fettzellen produziert wird und eine Rolle bei der Regulierung des Körpergewichts spielt, indem es auf den Hypothalamus wirkt, um den Appetit zu unterdrücken und das im Fettgewebe gespeicherte Fett zu verbrennen.“(3)

Leptin ist als Hungerhormon (oder manchmal auch als „Sättigungshormon“) bekannt, weil es dem Gehirn mitteilt, ob Sie genug gegessen haben und Ihr Energieniveau (Kalorienzufuhr) ausreichend ist, oder ob Ihre Energiezufuhr erhöht werden muss. Eine Reihe von Faktoren kann den Leptin- und Ghrelin-Spiegel beeinflussen, darunter:

• Kalorienzufuhr
• Zeitpunkt der Mahlzeiten
• Schlaf-/Wachrhythmus und Schlafdauer (beides hängt mit Ihrem zirkadianen Rhythmus zusammen)
• Lichtexposition
• körperliche Betätigung
• Stress

Der Hauptregulator der Leptinproduktion ist das Körperfett (oder Fettgewebe). Die Werte schwanken in Abhängigkeit von Ihrem aktuellen Gewicht, insbesondere von Ihrem Anteil an Körperfett. Leptin wird hauptsächlich von Adipozyten (Fettzellen) produziert, weshalb der Leptinspiegel in der Regel ansteigt, wenn jemand mehr Körperfett zulegt, und abnimmt, wenn jemand Gewicht verliert. Leptin spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Fortpflanzungssystems, der Schilddrüse, der Nebennieren und der Wachstumshormonproduktion.(4)

Leptin erfüllt seine Aufgabe, indem es an Rezeptoren im Gehirn bindet und diese aktiviert, die als LEPR-B-Rezeptoren bekannt sind. Wenn der Leptinspiegel ansteigt, sollte Ihr Hunger abnehmen, während Sie gleichzeitig beginnen, bewusst und unbewusst den Energieverbrauch (die Menge der „verbrannten Kalorien“) zu erhöhen. Dieses Rückkopplungssystem hilft den meisten Menschen, eine zu starke Gewichtszunahme zu verhindern.

Wie unterscheidet sich Leptin von Ghrelin?

Leptin und Ghrelin sind zwei der vielen Hormone, die helfen, Ihren Stoffwechsel, Ihren Appetit und Ihr Körpergewicht zu regulieren. Während Leptin als das wichtigste „Sättigungshormon“ gilt, weil es hilft, Ihren Appetit zu kontrollieren, gilt Ghrelin als das wichtigste „Hungerhormon“, weil es Ihr Verlangen zu essen erhöht.

Wenn der Ghrelin- und Leptinspiegel gestört ist, kann Ihre Fähigkeit, zu essen, wenn Sie wirklich hungrig sind, und aufzuhören, wenn Sie satt sind, stark beeinträchtigt werden, was zu Veränderungen des Körpergewichts und anderen damit verbundenen Folgen führt. Obwohl diese beiden Hormone gegensätzliche Wirkungen haben und in einer Art Gleichgewicht zusammenarbeiten, sind Ernährungs- und Lebensstiländerungen, die zur Regulierung von Leptin beitragen, auch für die Kontrolle von Ghrelin hilfreich.

Leptin-Resistenz und Adipositas

Welche Beziehung besteht laut Studien zwischen Fettleibigkeit und Leptin? Die National Institutes of Health verwenden die folgende klinische Definition von Leptinresistenz: „Das Versagen von endogenem oder exogenem Leptin, die erwarteten heilsamen metabolischen Ergebnisse in Zuständen von Überernährung oder Fettleibigkeit zu fördern.“(5) Mit anderen Worten: Leptin-Resistenz wird beschrieben, wenn Ihr „Gehirn hungert, aber Ihr Körper fettleibig ist.“

Wie oben beschrieben, führt eine Gewichtszunahme typischerweise zu einem Anstieg des Leptinspiegels im Blut, und eine Gewichtsabnahme führt typischerweise zu einem Abfall des Spiegels. Bei einer Leptinresistenz ist dies jedoch nicht der Fall, was zu einem Teufelskreis der Gewichtszunahme beitragen kann. Jemand, der resistent gegen Leptin ist, ist nicht empfindlich genug für die Signale des Hormons. Eine Leptin-Resistenz kann bedeuten, dass jemand mehr Nahrung als nötig benötigt, um sich „voll“ oder gesättigt zu fühlen, weil das Gehirn nicht die Nachricht erhält, dass bereits genug Nahrung (Kalorien) gegessen wurde.(6)

• Obwohl noch nicht genau geklärt ist, wie, glauben Experten, dass Fettleibigkeit mehrere zelluläre Prozesse verändert, die die normale Leptin-Signalisierung stören.(7)
• Eine Leptinresistenz selbst verursacht vielleicht nicht direkt Fettleibigkeit, aber sie kann zu zellulären Veränderungen beitragen, die in Kombination mit genetischen und umweltbedingten Faktoren eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher machen.
• Zum Beispiel scheinen bestimmte Genmutationen ein größeres Verlangen nach energiereichen Nahrungsmitteln (wie stark verarbeitete Junkfoods) zu verursachen, die Fettleibigkeit fördern können. Fettleibigkeit kann dann zu chronischen Entzündungen auf niedrigem Niveau, Insulinresistenz und anderen Gesundheitsproblemen beitragen, die eine Gewichtsabnahme erschweren. Dies liegt daran, dass die Entzündung und ihre Folgen die Leptinempfindlichkeit in dem Teil des Gehirns, der Hypothalamus genannt wird, verringert.(8)

Die Leptinresistenz ist ein schwer zu behandelndes Phänomen, vor allem weil der menschliche Körper überschüssiges Körperfett eher festhalten als abbauen zu wollen scheint. Man geht heute davon aus, dass eine wichtige Schutzfunktion von Leptin darin besteht, den Abbau von Körperfett abzuwehren, der eine Bedrohung für das Überleben und die zukünftige Fortpflanzung darstellen könnte.

Dies mag kontraproduktiv erscheinen, da es das Risiko für Fettleibigkeit erhöht – aber es macht Sinn, wenn man an unsere Vorfahren denkt, die ein viel größeres Risiko hatten, zu wenig zu essen und zu hungern, als zu viel zu essen und fettleibig zu werden. Die Forschung zeigt, dass der Körper stärkere Möglichkeiten hat, sich gegen das Verhungern (niedriger Leptinspiegel) zu verteidigen, indem er starke Hungerreaktionen produziert, als er sich gegen die Gewichtszunahme (übermäßige Kalorienaufnahme und hoher Leptinspiegel) verteidigt.

Wie Sie Leptin, Ihr Hungerhormon, für sich arbeiten lassen

Wie können Sie Ihren Leptinspiegel erhöhen (oder senken)? Denken Sie daran, dass Ihr Leptinspiegel nicht der einzige Faktor ist, der Ihr Körpergewicht steuert; andere Einflussfaktoren sind: die allgemeine Ernährung, die Genetik, das Alter, das Geschlecht, das Aktivitätsniveau, die Krankengeschichte und die Darmgesundheit.

Die Forschung deutet jedoch darauf hin, dass die im Folgenden beschriebenen Ernährungsentscheidungen, Gewohnheiten und Änderungen des Lebensstils dazu beitragen können, den Leptinspiegel zu regulieren und es Ihnen leichter zu machen, ein gesundes Körpergewicht zu halten:

1. Befolgen Sie eine Leptin-Diät

Gibt es so etwas wie „leptinreiche Lebensmittel“? Lebensmittel, die sehr sättigend sind (die Arten, die ein Sättigungsgefühl erzeugen), können als die besten Arten zur Verbesserung der Leptin-Empfindlichkeit angesehen werden.

Zwei heiße Themen in Bezug auf Fettleibigkeit und Leptin-Resistenz sind 1) die Schmackhaftigkeit von Nahrungsmitteln und 2) die Nahrungsbelohnung.(9) Die Schmackhaftigkeit von Lebensmitteln bezieht sich auf den Geschmack und das Gefühl, das verschiedene Lebensmittel und Getränke vermitteln, während sich die Nahrungsmittelbelohnung auf den Genuss und den momentanen Wert eines Lebensmittels zum Zeitpunkt des Verzehrs bezieht. Sowohl die Schmackhaftigkeit als auch die Belohnung von Nahrungsmitteln haben einen großen Einfluss auf die neuronalen Bahnen, die die Kalorienaufnahme steuern.

Die belohnenden Aspekte von Lebensmitteln, wie schmackhaft und bevorzugt sie sind, werden durch Schaltkreise im Zentralnervensystem (ZNS) gesteuert, die auch Leptin und Ghrelin kontrollieren. Wenn ein Lebensmittel kalorienreich und stark verarbeitet ist, verursacht es chemische Veränderungen im Gehirn, die das Verlangen zu essen erhöhen. Aus diesem Grund wird der Verzehr von Vollwertkost und einer unverarbeiteten Ernährung als so wichtig für die Appetitregulierung angesehen.

Welche Lebensmittel sollten Sie NICHT essen, um Leptin auszugleichen?

Lebensmittel, die den normalen Leptin- und Ghrelinspiegel am ehesten stören, sind solche, die einen hohen Anteil an raffiniertem Getreide, zugesetztem Zucker, zugesetzten Fetten, künstlichen Aromen oder Süßstoffen und anderen synthetischen Inhaltsstoffen aufweisen, vor allem, wenn mehrere dieser Eigenschaften miteinander kombiniert sind. Studien legen nahe, dass Beispiele für verarbeitete, entzündungsfördernde Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten, um Ihre Hunger- und Sättigungshormone zu regulieren, sind: Süßigkeiten wie Kuchen, Donuts, Kekse, Gebäck, Brownies und andere Desserts, Soda und gesüßte Getränke, Pizza, Weißbrot, Brötchen, Wraps, Pita, Schokolade, Süßigkeiten und Eiscreme, salzige Snacks wie Chips, Brezeln und Pommes frites, verarbeitetes Fleischund frittierte Lebensmittel.

Diese Lebensmittel können dazu beitragen, dass Sie sich nach dem Essen und zwischen den Mahlzeiten satter und zufriedener fühlen, was die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie sich überessen:

• Ballaststoffreiche/volumenreiche Lebensmittel (vor allem alle Arten von frischem und gekochtem Gemüse) – Lebensmittel mit geringer Dichte (viel Volumen, Wasser und Ballaststoffe) sind diejenigen, die den höchsten Nährwert für Ihr Geld bieten, da sie viele Nährstoffe liefern, aber die geringste Menge an Kalorien haben. Beispiele sind Gemüse, frisches Obst, Salate, Suppen auf Brühebasis, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Viele dieser Lebensmittel haben einen hohen Ballaststoffanteil, der hilft, den Hunger zu kontrollieren, übermäßiges Essen zu verhindern und die Zufriedenheit mit den Mahlzeiten zu erhöhen.
• Lebensmittel mit hohem Proteingehalt – Da Protein hilft, den Hunger zu kontrollieren und die Muskelmasse zu erhalten, kann eine erhöhte Proteinzufuhr dazu beitragen, dass Sie insgesamt weniger essen und Ihren Stoffwechsel in Schwung halten. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich, z. B. in Form von Joghurt, grasgefüttertem Rindfleisch, Wildfisch, Eiern, Geflügel aus Weidehaltung, Hülsenfrüchten und Bohnen.
• Gesunde Fette – Fette sind kalorienreicher, aber sie sind notwendig für die Aufnahme von Nährstoffen, damit Mahlzeiten gut schmecken und um Hungerhormone zu kontrollieren. Eine Mahlzeit ohne Fett wird wahrscheinlich nicht sehr ansprechend schmecken oder Sie lange satt halten. Versuchen Sie, zumindest eine kleine Portion gesundes Fett in jede Mahlzeit einzubauen, z. B. Kokos- oder Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen oder Fett, das natürlich in tierischen Produkten wie Milchprodukten, Rindfleisch oder Eiern vorkommt.

2. Alternate Day Calorie Cycling & Intermittent Fasting (oder zeitlich begrenztes Fasten)

Verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, einschließlich des abwechselnden Tageszyklus und des zeitlich eingeschränkten Essens, wurden mit Verbesserungen der Leptinempfindlichkeit in Verbindung gebracht und helfen beim Fettabbau. Experten gehen davon aus, dass das Fasten dazu beitragen kann, lokale Entzündungen in den Hypothalamuskernen (der Bereich des Gehirns, der die Energieaufnahme und -ausgabe steuert) zu kontrollieren, was zu einer nachhaltigen Energiebilanz und zum Schutz vor Fettleibigkeit beiträgt.(11)

Eine Studie fand Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten in Kombination mit Widerstandstraining gesundheitsbezogene Biomarker verbessern, die Fettmasse verringern und die Muskelmasse bei überwiegend gesunden männlichen Teilnehmern erhalten kann. Nach acht Wochen zeitlich eingeschränkter Ernährung (16 Stunden Fasten pro Tag mit einem achtstündigen Fütterungsfenster) erlebten die Teilnehmer eine Abnahme der Fettmasse, während die fettfreie Masse (gemessen als Muskelfläche an Arm und Oberschenkel) unverändert blieb.

Der Testosteron-, der Insulin-ähnliche Wachstumsfaktor- und der Leptinspiegel sanken signifikant bei denjenigen, die eine zeitlich begrenzte Ernährung praktizierten, aber es gab keinen negativen Effekt auf den Energieverbrauch. In Anbetracht der Tatsache, dass eine Abnahme des Leptinspiegels normalerweise eine Verringerung des Stoffwechsels bedeutet, ist dies ein sehr vielversprechendes Ergebnis. Die Forscher fanden auch heraus, dass das schilddrüsenstimulierende Hormon, das Gesamtcholesterin, das High-Density-Lipoprotein, das Low-Density-Lipoprotein und die Triglyceride der Teilnehmer weitgehend unverändert blieben.(12)

3. Achtsam essen, um Sättigung zu erreichen

Wie, wann, wo und mit wem Sie essen, kann beeinflussen, wie viel Sie essen und wie zufrieden Sie sich danach fühlen. Im Folgenden finden Sie Tipps, die Ihnen helfen können, achtsamer zu essen, sich nach dem Essen mindestens mehrere Stunden lang satt und zufrieden zu fühlen und zu vermeiden, dass Sie sich zu viel gönnen:

• Essen Sie nicht, während Sie abgelenkt sind oder Multitasking betreiben.
• Nehmen Sie sich Zeit und kauen Sie Ihr Essen gründlich.
• Teilen Sie Ihre Mahlzeiten ein, wenn Sie dadurch auf dem richtigen Weg bleiben, so dass Sie alle 3 bis 4 Stunden etwas essen und nicht nur 1 bis 2 Mal pro Tag.
• Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit reichlich Gemüse oder Obst, damit Sie das Gefühl haben, mehr zu essen.
• Kochen Sie mehr zu Hause und setzen Sie sich dann hin, um Ihre Mahlzeiten in Ruhe zu genießen.
• Trinken Sie Ihre Kalorien nicht; versuchen Sie, bei einfachem Wasser, Tee oder schwarzem Kaffee zu bleiben.
• Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einer Suppe auf Brühebasis oder einem Salat, um den Hunger vor dem Hauptgang zu stillen.
• Entfernen Sie verlockende Junkfoods so weit wie möglich aus Ihrer Umgebung, besonders zu Hause oder im Büro.

4. Bewegen Sie sich regelmäßig

Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, um magere Muskelmasse aufzubauen, Ihren Stoffwechsel zu verbessern und die Leptinempfindlichkeit zu erhöhen (ähnlich wie es die Insulinempfindlichkeit verbessert). Je höher Ihre körperliche Aktivität ist, desto höher ist auch Ihre Stoffwechselrate und Ihre Fähigkeit, Leptin zu regulieren. Selbst bei Menschen, die eine genetische Veranlagung zur Gewichtszunahme zu haben scheinen, kann Bewegung einen hohen Schutzfaktor darstellen.

Durch den Aufbau von Kraft und Muskelmasse trägt Sport dazu bei, dass Kalorien nicht als Körperfett gespeichert werden, sondern für den Aufbau und die Reparatur von magerem Gewebe verwendet werden. Außerdem wird die Ausschüttung von Wachstumshormonen, Adrenalin und Testosteron gefördert, die alle dazu beitragen, dass Fett als Energie genutzt und mobilisiert wird, anstatt es zu speichern. In einer Zeit, in der die Raten von Diabetes und Herzkrankheiten schwindelerregend hoch sind, bleibt Bewegung eine der besten Möglichkeiten, die Verwendung von Glukose (Zucker) und Fettsäuren im Blut zu fördern, damit sie nicht zu Stoffwechselproblemen führen.

Es wurde festgestellt, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, einen erhöhten Schutz gegen die Entwicklung von gefährlichem viszeralem Fett haben und im Vergleich zu Menschen, die keinen Sport treiben, insgesamt gesünder sind. Auch wenn Sport nicht zu einer Gewichtsabnahme führt, hat er doch viele positive Auswirkungen! Bewegung ist ein natürlicher Stressabbau, da sie hilft, Hormone zu regulieren und einen „Endorphinrausch“ verursacht, der das Bedürfnis nach ungesunden Bewältigungsmechanismen wie übermäßigem Essen reduzieren kann. Es ist vorteilhaft für die Regulierung von Blutdruck, Insulin- und Blutzuckerspiegel, Cholesterin und so weiter.

Wie viel Bewegung ist genug? Mindestens 30 Minuten täglich, idealerweise aber 45-60 Minuten. Am besten ist eine Kombination aus aeroben und kraftbildenden Übungen. Versuchen Sie, hochintensives Intervalltraining(HIIT-Workouts) und Ausdauertraining in Ihre Routine einzubauen, um die metabolischen Vorteile zu maximieren. HIIT, bei dem Sprints und heftige Bewegungsstöße ausgeführt werden, bietet eine Menge nachgewiesener Vorteile in kürzerer Zeit im Vergleich zu gleichmäßigem Cardiotraining.

Obwohl Sport viele Vorteile für den Stoffwechsel hat, sollten Sie sich bewusst sein, dass zu viel Sport den Leptinspiegel senkt und normalerweise den Appetit steigert. Einige Studien haben herausgefunden, dass lang andauerndes Training (von einer bis zu mehreren Stunden) die Leptinproduktion und -sekretion unterbricht.(13) Training muss mit Ruhe und Erholung ausgeglichen werden, denn je nach Person kann übermäßiges Training zu vielen Problemen führen, die mit Stoffwechselschäden und niedrigem Leptin verbunden sind, wie z. B. Unfruchtbarkeit, Schilddrüsenunterfunktion, sexuelle Dysfunktion und unregelmäßige Perioden.(14)

5. Ruhe und Stressbewältigung zur Reduzierung des emotionalen Essens

Selbst wenn jemand seinen Nährstoff- und Kalorienbedarf gedeckt hat, ist er anfällig für übermäßiges Essen und Gewichtszunahme, wenn er chronisch gestresst ist. Studien haben einen Zusammenhang zwischen hohen Stresswerten, einschließlich hohen Cortisolwerten oder Symptomen, die mit Depressionen oder Angstzuständen verbunden sind, und einer erhöhten Gewichtszunahme festgestellt.

Um Stresshormone wie Cortisol in Schach zu halten und Entzündungen im Zusammenhang mit chronischem Stress zu verhindern, sollten Sie darauf achten, dass Sie nachts genug Schlaf bekommen und sich auch tagsüber Zeit nehmen, um sich auszuruhen und zu entspannen. Tun Sie jeden Tag mindestens eine Sache (oder mehr), die Sie entspannt, wie z. B. Sport treiben, meditieren, beten, sich dehnen oder Yoga machen, ein Bad mit ätherischen Ölen nehmen, lesen, ein Tagebuch schreiben oder etwas Soziales tun.

Wenn Sie sich gestresst fühlen, achten Sie darauf, ob Sie aus emotionalen Gründen essen. Versuchen Sie, mit jemandem zu sprechen, der Ihnen helfen kann, für Ihre Handlungen verantwortlich zu sein und auf dem richtigen Weg zu bleiben, z. B. ein Freund, Ehepartner oder Berater.

6. Erwägen Sie einen wöchentlichen oder zweiwöchentlichen „Schummeltag“

Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, häufig Sport treiben und Gewicht verlieren, sinkt Ihr Leptinspiegel. Diese Verringerung des Leptinspiegels kann es schwierig machen, weiter Gewicht zu verlieren, auch wenn Sie immer noch weniger essen. Das liegt daran, dass sich Ihr Stoffwechsel dadurch verlangsamt, sodass Sie noch weniger Kalorien benötigen, um das gleiche Gewicht zu halten.

Ein Schummeltag ist ein einmal wöchentlicher oder manchmal auch zweiwöchentlicher Tag, an dem Sie typischerweise viel mehr Kalorien (vor allem Kohlenhydrate) zu sich nehmen, als Sie normalerweise essen. Schummeltage sind als hilfreiches Mittel gedacht, wenn Sie normalerweise eine sehr gesunde Ernährung einhalten. Sie funktionieren, indem sie Ihre Kalorienzufuhr vorübergehend erhöhen, was Ihrem Körper vorgaukelt, er sei überfüttert, was einen Anstieg des Leptinspiegels bewirkt.

Mehrere kleine Studien haben positive Ergebnisse von Schummeltagen/vorübergehendem Überessen gefunden, einschließlich Erhöhungen der Stoffwechselrate und Hilfe bei langfristigen Diäten.(16) Da Schummeltage dazu beitragen, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, können sie auch langfristig bei der Gewichtsabnahme helfen, selbst wenn sie kurzfristig zu einer vorübergehenden Zunahme oder einem Stillstand führen.

7. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Studien haben ergeben, dass die meisten Menschen, denen es gelungen ist, abzunehmen und ihr Gewicht zu halten – wie z. B. diejenigen, die im Nationalen Gewichtskontrollregister registriert sind – sorgfältig darauf achten, ihre Fortschritte zu verwalten, mit dem Training Schritt zu halten und sogar ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen. Sie müssen nicht unbedingt Kalorien zählen, um eine Gewichtszunahme zu verhindern, aber Sie sollten vielleicht eine Art Ernährungstagebuch führen, wenn Sie finden, dass dies Ihnen hilft, die Verantwortung zu behalten.

Weitere Möglichkeiten, wie Sie Ihre gesundheitsbezogenen Ziele und Fortschritte verfolgen können, sind:

• Zusammenarbeit mit einem Diätassistenten, Ernährungsberater oder Gesundheitscoach.
• Gehen Sie zu einem Personal Trainer oder besuchen Sie Gruppenfitnesskurse.
• Suchen Sie sich einen Freund, mit dem Sie regelmäßig spazieren gehen oder laufen.
• Einen Zeitplan für die Woche aufstellen, damit Sie sich Zeit zum Einkaufen, Kochen und Trainieren nehmen können.
• Die Planung und Vorbereitung von Mahlzeiten, was Ihnen hilft, nicht zu oft auswärts zu essen.

Vorsichtsmaßnahmen in Bezug auf Leptin und andere Hungerhormone

Sie denken vielleicht, um den Leptinspiegel effektiv zu erhöhen und Fettleibigkeit zu verhindern oder umzukehren, warum nehmen wir nicht einfach Leptin-Präparate? Adipositas-Forscher stellen sich diese Frage schon seit Jahren, aber leider deuten bisherige Studien darauf hin, dass Leptin-Präparate in der Regel unwirksam und zudem riskant sind.

In seltenen Fällen kann die Einnahme von Leptin-Präparaten für bestimmte Menschen mit genetischen Mutationen, die fast kein Leptin produzieren oder nicht auf seine Signale reagieren, hilfreich sein, aber für die große Mehrheit der Menschen sind diese Präparate derzeit keine brauchbare Option (nur Lebensstiländerungen sind es!).(16)

Abschließende Überlegungen zu Leptin

• Leptin ist ein Peptidhormon, das von Fettzellen produziert wird und eine Rolle bei der Regulierung des Körpergewichts spielt. Es tut dies, indem es auf den Hypothalamus (eine Region im Gehirn, die die Homöostase steuert) einwirkt, um den Appetit zu unterdrücken und das im Fettgewebe (Körperfett) gespeicherte Fett zu verbrennen.
• Wenn die Spiegel von Ghrelin (dem wichtigsten „Hungerhormon“) und Leptin gestört sind, kann Ihre Fähigkeit, zu essen, wenn Sie wirklich hungrig sind, und aufzuhören, wenn Sie satt sind, stark beeinträchtigt werden, was manchmal zu Fettleibigkeit führt.
• Zu den Möglichkeiten, einer Leptin-Resistenz vorzubeugen und Leptin zu Ihren Gunsten zu nutzen, gehören: eine nährstoffreiche Ernährung (sehr wenig stark verarbeitete Lebensmittel), ausreichend Bewegung, Verfolgung Ihrer Fortschritte, Einrichtung einer gesunden Lebensmittelumgebung, achtsames Essen und Maßnahmen zur Stressbewältigung.