Lebensmittel zur Bekämpfung von Müdigkeit

Wer könnte nicht mehr Energie gebrauchen? Die meisten von uns haben nicht genug davon, und wenn wir uns besonders schwach fühlen, neigen unsere bevorzugten Lebensmittel und Getränke dazu, reich an Kohlenhydraten zu sein, insbesondere aus Zucker und/oder Koffein. Diese Dinge geben Ihnen einen vorübergehenden Schub, aber darauf folgt oft ein Absturz.

Was sollten Sie also essen, um Ihre Energie zu verbessern? Sie haben viele Möglichkeiten, die gesünder sind als das, was Sie in den meisten Automaten finden, und die Liste enthält wahrscheinlich viele Lebensmittel, die Sie mögen, von denen Sie aber nicht wussten, dass sie Sie am Morgen oder während des Nachmittagstiefs aufmuntern können. Alle Lebensmittel liefern von Natur aus Kalorien (die Energieeinheiten sind) und liefern somit Energie. Aber einige haben einen höheren Anteil an Nährstoffen, die an energieerzeugenden Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Müdigkeit bekämpfende Nährstoffe

Sie brauchen bestimmte Nährstoffe, um sich gesund und energiegeladen zu fühlen. Das liegt nicht daran, dass sie Stimulanzien sind, wie z. B. Koffein, sondern daran, dass Ihr Körper sie verwendet, um Energie auf zellulärer Ebene zu produzieren. Das ist es, was Sie wirklich antreibt, anstatt die Dinge nur für eine Weile künstlich zu beschleunigen.

Einige dieser Energie produzierenden Nährstoffe umfassen:

• B-Vitamine
• Carnitin
• CoQ10
• Kreatin
• Eisen
• Magnesium
• Eiweiß
• Kalium

Bei der Betrachtung von Müdigkeitsbekämpfern müssen Sie auch auf Kohlenhydrate und Eiweiß achten. Kohlenhydrate – die aus zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getreide stammen – geben Ihnen schnelle Energie, aber dann ist Ihr Tank schon bald wieder leer.

Eiweiß und die anderen oben aufgeführten Nährstoffe sind dagegen besser für die Ausdauer – lang anhaltende Energie.

Am besten ist es, Kohlenhydrate mit diesen Nährstoffen zu kombinieren. Auf diese Weise erhalten Sie einen sofortigen Energieschub, können aber langfristig weitermachen, anstatt wieder in Müdigkeit zu verfallen, sobald Sie die Kohlenhydrate verbraucht haben.

Erinnern Sie sich an die grundlegenden Lebensmittelgruppen, die Sie in der Grundschule gelernt haben? Lassen Sie uns einen Blick auf jede einzelne werfen und sehen, welche Lebensmittel einen hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralien haben, die Ihnen Energie geben, damit Sie wissen, was die besten Optionen sind, nicht nur für die Nachmittage, wenn Sie schwächer werden, sondern um zu verhindern, dass Sie überhaupt schwächer werden.

Eiweiß: Auf tierischer Basis

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind allesamt gute Eiweißlieferanten. Verschiedene Lebensmittel enthalten jedoch unterschiedliche Mischungen anderer energieproduzierender Nährstoffe.

Alle Lebensmittel in dieser Kategorie enthalten Eiweiß. Rindfleisch, Schweinefleisch und Geflügel können auch CoQ10, Eisen, Carnitin, B-Vitamine, Magnesium, Kreatin und Kalium in unterschiedlichen Mengen liefern.

Fisch und Meeresfrüchte enthalten ebenfalls Magnesium, Kalium, CoQ10, Kreatin und B-Vitamine. Andere Müdigkeitsbekämpfer auf tierischer Basis sind:

• Eier: CoQ10, B-Vitamine
• Milch und andere Molkereiprodukte: B-Vitamine, Magnesium

Wenn Sie schwanger sind, an einer Herzerkrankung leiden oder ein Risiko für eine Herzerkrankung haben, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt darüber sprechen, welche Fleisch- und Fischsorten Sie am besten in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Möglicherweise müssen Sie Ihre Ernährung auf eine mögliche Quecksilberverunreinigung in Fisch oder auf einen gesunden Fettgehalt in tierischen Produkten überwachen.

Eiweiß: Nicht auf tierischer Basis

Wenn Ihre Ernährung nicht viel Fleisch oder andere tierische Produkte enthält, müssen Sie möglicherweise Ihre Aufnahme von pflanzlichen Proteinen erhöhen, um Müdigkeit zu vermeiden.

Zu den Proteinquellen, die nicht von Tieren stammen, gehören Nüsse, Samen und Bohnen. Sie sind besonders wichtig für Vegetarier und Veganer sowie für Menschen, die andere Diäten einhalten, die den Fleischkonsum einschränken.

Wie Fleisch enthalten auch viele Nüsse und Samen andere Nährstoffe als Eiweiß, die Ihnen zu mehr Energie verhelfen können. Dazu gehören:

• Mandeln: Eisen, Magnesium, Kalium
• Amaranth (ein getreideähnlicher Samen): B-Vitamine, Magnesium, Kalium, Eiweiß
• Cashews: Magnesium, Kalium
• Chia-Samen: Magnesium, Kalium
• Erdnüsse: CoQ10, Magnesium
• Pistazien: CoQ10, Eisen, Magnesium, Kalium
• Kürbiskerne: Magnesium, Kalium
• Quinoa (ein getreideähnlicher Samen): Eisen, Magnesium, Kalium
• Sesamsamen: CoQ10, Eisen, Magnesium, Kalium
• Walnüsse: Eisen, Magnesium, Kalium

Bohnen, Erbsen und Linsen sind alle gut für einen Energieschub, da sie Kohlenhydrate, Eiweiß und andere Nährstoffe liefern. Zum Beispiel:

• Schwarze Bohnen: Eisen, Magnesium, Kalium
• Edamame: CoQ10, Kalium
• Sojabohnen: CoQ10, Eisen, Magnesium, Kalium

Denken Sie daran, dass Eiweiß die Ausdauer fördert und dass die Kombination mit Kohlenhydraten Ihnen sowohl sofortige als auch anhaltende Energie liefern kann.

Früchte

Obst kann eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralien sein, einschließlich solcher, die Ihrem Körper helfen, Energie zu produzieren. Frisches, ganzes Obst ist am besten, da es mit zunehmendem Alter oder durch Trocknung lebenswichtige Nährstoffe verlieren kann. (Getrocknete Früchte und Säfte enthalten in der Regel auch viel mehr Zucker als frische Früchte).

Einige gute Entscheidungen, wenn es um Früchte geht, die Müdigkeit bekämpfen, sind:

• Äpfel: CoQ10, Magnesium
• Bananen: Magnesium, Kalium
• Blaubeeren: Magnesium, Kalium
• Datteln: Kalium
• Goji-Beeren: Eisen, Kalium
• Cantaloupe: Magnesium, Kalium
• Zitronen: Magnesium, Kalium
• Orangen: CoQ10, Magnesium, Kalium
• Rosinen: Eisen, Magnesium, Kalium
• Erdbeeren: CoQ10, Magnesium, Kalium

Früchte haben auch einen hohen Anteil an natürlichen Zuckern (Kohlenhydraten), so dass die Wahl der oben genannten Früchte Ihnen helfen kann, sowohl kurzfristig als auch langfristig Energie zu erhalten.

Zuckerarme Früchte für eine kohlenhydratarme Ernährung

Gemüse

Gemüse enthält mehrere energieliefernde Nährstoffe, und einige liefern Ihnen sogar ein wenig Protein (wenn auch nicht annähernd so viel wie Quellen wie Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Bohnen).

Hier sind einige, die helfen können, Energie zu liefern:

• Spargel: Magnesium, Kalium, Eiweiß
• Avacoados : Kalium, Magnesium, Eiweiß
• Brokkoli: CoQ10, Magnesium, Kalium, Eiweiß
• Karotte : Magnesium, Kalium
• Blumenkohl: CoQ10, Magnesium, Kalium
• Spinat : Eisen, Magnesium, Kalium, Eiweiß
• Kürbis : Magnesium, Kalium, Eiweiß
• Süßkartoffeln : Magnesium, Kalium, Eiweiß

Wie Obst enthält auch Gemüse Kohlenhydrate, aber im Allgemeinen weniger als Obst.

Bestes Gemüse für kohlenhydratarme Diäten

Körner

Körner sind eine Quelle von Kohlenhydraten für schnelle Energie sowie einige Nährstoffe für anhaltende Energie. Einige gute Möglichkeiten sind:

• Brauner Reis: Eisen, Magnesium, Kalium, Eiweiß
• Haferflocken : Eisen, Magnesium, Kalium, Eiweiß
• Vollkornweizen : Eisen, Magnesium, Kalium, Eiweiß
• Weißer Reis : Eisen, Magnesium, Kalium, Eiweiß

Viele Frühstückscerealien enthalten diese Körner und sind außerdem mit Vitaminen und Mineralien angereichert, so dass sie ebenfalls gute Quellen für Müdigkeitsbekämpfer sein können.

Warum Kohlenhydrate für das Training wichtig sind

Milch-Ersatzprodukte

Beliebte Milchersatzprodukte enthalten einige energieliefernde Nährstoffe, entweder natürlich oder durch Anreicherung.

Allerdings sind diese Getränke ihren primären Inhaltsstoffen möglicherweise weniger ähnlich, als Sie vielleicht denken. Das liegt daran, dass die Substanzen während der Verarbeitung verloren gehen oder dass Wasser oder andere Zutaten hinzugefügt werden. Hier ist, wie einige von ihnen zu stapeln:

• Mandelmilch: Hoher Gehalt an Kalium, aber geringe Mengen an Eisen, Magnesium und Eiweiß
• Reismilch: Geringe Mengen an B-Vitaminen und Eiweiß
• Sojamilch: Mäßige Mengen an Riboflavin (ein B-Vitamin), Magnesium und Eiweiß; hohe Mengen an Kalium

Die genauen Mengen dieser Nährstoffe variieren je nach Marke und Rezeptur, und einige Sorten können angereichert sein und somit mehr liefern als andere. Der beste Weg, um genau zu wissen, was Sie bekommen, ist, die Etiketten zu lesen.

Ein Hinweis zu Koffein

Koffein gibt Ihnen schnelle Energie, aber es ist ein Stimulans, was bedeutet, dass es die Prozesse in Ihrem Körper beschleunigt, anstatt Ihre Zellen zu nähren. Das ist nicht per se etwas Schlechtes – tatsächlich haben sowohl Kaffee als auch Tee einige gesundheitliche Vorteile.

Allerdings kann Koffein einige Probleme verursachen. Sie wissen wahrscheinlich, dass es Sie nervös machen und Ihren Schlaf stören kann, vor allem, wenn Sie viel davon trinken oder es spät am Tag zu sich nehmen.

Darüber hinaus kann es aber besonders schlecht für Menschen mit bestimmten Erkrankungen sein, die eine gestörte Energieproduktion aufweisen, wie z. B. Fibromyalgie und chronisches Müdigkeitssyndrom. Einige Experten für diese Krankheiten bezeichnen Koffein und andere Stimulanzien als „Schecks, die der Körper nicht einlösen kann“, weil sie falsche Energie liefern und den Körper später noch mehr auslaugen als sonst.

Wenn Sie eine Erkrankung haben, die sich durch niedrige Energie und erhebliche Müdigkeit auszeichnet, sollten Sie Ihren Arzt über die möglichen negativen Auswirkungen von Koffein und anderen Stimulanzien befragen.

Wenn Sie den Eindruck haben, chronisch wenig Energie zu haben, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt darüber sprechen. Es kann an Lebensstilfaktoren liegen, wie z. B. hoher Stress oder unzureichender Schlaf, aber es kann auch von Ernährungsmängeln oder einer nicht diagnostizierten Krankheit herrühren. Unabhängig von der Ursache ist eine Verbesserung Ihrer Ernährungsgewohnheiten eine gute Sache.

Bei der Auswahl von Lebensmitteln geht es Ihnen wahrscheinlich um mehr als nur darum, wie viel Energie sie Ihnen geben können. Sicherlich gibt es viel mehr als nur die hier besprochenen Vitamine und Mineralien in den Nährwertprofilen.

Die Kenntnis dieser Lebensmittel und ihrer Inhaltsstoffe kann Ihnen jedoch helfen, kluge Entscheidungen für Ihre Ernährung zu treffen. Essen für mehr Energie kann Ihnen helfen, den Griff zu ungesunden Snacks oder Stimulanzien zu vermeiden, um durch den Tag zu kommen, was zu einer besseren allgemeinen Gesundheit führen kann.