Viele Menschen sind besorgt über den Quecksilbergehalt und andere Schadstoffe in der Fischversorgung. Lachs ist jedoch ein nährstoffreicher Fisch, der nur minimale Toxine enthält, vor allem wenn Sie ihn wild kaufen. Mit den herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, dem hochwertigen Eiweiß und dem hohen Gehalt an Mikronährstoffen ist Lachs es wert, in Ihren Speiseplan aufgenommen zu werden.
Lachs Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben wurden von der USDA für 85 g rohen, wilden Atlantischen Lachs gemacht.
- Kalorien: 121
- Fett: 5,4g
- Natrium: 37,4mg
- Kohlenhydrate: 0g
- Ballaststoffe: 0g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 17g
Kohlenhydrate
Lachs ist von Natur aus frei von Kohlenhydraten, einschließlich Ballaststoffen und Zucker.
Fette
Eine 3-Unzen-Portion roher Lachs hat 5,4 Gramm Fett. Davon entfallen etwa 1,5 Gramm auf die nützlichen Omega-3-Fettsäuren einschließlich EPA und DHA. Weniger als 1 Gramm stammt aus gesättigtem Fett.
Das Fettsäureprofil von Lachs variiert, je nachdem, ob es sich um Zuchtlachs oder Wildlachs handelt. Zuchtlachs weist insgesamt einen höheren Fettgehalt auf, einschließlich gesättigter Fettsäuren. Wildlachs ist magerer.
Eiweiß
Ein 3-Unzen-Filet von rohem, wild gefangenem Lachs enthält 17 Gramm Protein. Da Zuchtlachs mehr Fett hat, enthält er etwas weniger Protein nach Gewicht. Trotzdem ist Lachs eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges komplettes Protein, das alle essentiellen Aminosäuren liefert, die unser Körper benötigt.
Vitamine und Mineralien
Lachs liefert Vitamin A und mehrere B-Vitamine. Er ist eine der wenigen natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D (Wildlachs ist eine besonders gute Quelle). Lachs ist auch reich an verschiedenen Mineralien wie Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink und Selen. Außerdem enthält Dosenlachs viel Kalzium (aufgrund der essbaren Knochen).
Gesundheitliche Vorteile
Fisch gilt schon lange als gesundheitsförderndes Lebensmittel. Vor allem Lachs ist reich an einer Vielzahl von Nährstoffen. Hier sind einige der Möglichkeiten, wie Sie davon profitieren können, öfter Lachs zu essen.
Unterstützt die Herzgesundheit
Die American Heart Association empfiehlt, für die Gesundheit des Herzens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Menschen, die regelmäßig Fisch essen, scheinen vor einer Reihe von Herz-Kreislauf-Erkrankungen geschützt zu sein. Omega-3-Fette helfen, Schlaganfall-verursachende Blutgerinnsel zu verhindern und Entzündungen zu reduzieren, die beim Fortschreiten von Herzerkrankungen eine wichtige Rolle spielen. Lachs ist auch eine gute Quelle für Kalium, das den Blutdruck niedrig hält.
Reduziert das Risiko von Osteoporose
Wildlachs in Dosen ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D und Kalzium – zwei wichtige Nährstoffe für den Knochenaufbau. Zuchtlachs liefert zwar auch etwas Vitamin D, aber die Menge variiert je nach Art des verwendeten Futters.
Studien gehen davon aus, dass eine Erhöhung des Vitamin-D-Gehalts von Zuchtlachs positive Auswirkungen auf die menschliche Knochengesundheit haben würde. Der hohe Proteingehalt von Lachs trägt ebenfalls zur Knochengesundheit bei, indem er die Muskelkraft unterstützt.
Fördert die Stimmung
Lachs besteht aus allen Aminosäuren, einschließlich derjenigen, die als Vorläufer der stimmungsregulierenden Neurotransmitter dienen. Der Verzehr von Fisch wurde mit einem geringeren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht. Die Omega-3-Fette im Lachs sind ebenfalls vorteilhaft für das Gehirn und wurden in mehreren Studien vorgeschlagen, um die Stimmung zu verbessern.
Fördert eine gesunde Schwangerschaft
Die Omega-3-Fettsäuren im Lachs, insbesondere DHA, werden stark mit der Entwicklung des fötalen Gehirns und Nervensystems in Verbindung gebracht. Es wurde festgestellt, dass eine unzureichende Omega-3-Aufnahme während der Schwangerschaft und Stillzeit die Entwicklung des kindlichen Gehirns beeinträchtigt. Lachs enthält weniger Quecksilber als größere Fische wie Thunfisch oder Schwertfisch und ist daher eine gute Wahl für Schwangere, die ihn regelmäßig und in Maßen konsumieren.
Kann zur Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit beitragen
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Potenzial haben, vor kognitivem Abbau, wie z. B. der Alzheimer-Krankheit, zu schützen. Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um diesen Nutzen zu bestätigen, scheint es, dass die Gesamtnährstoffzufuhr aus Vollwertkost kumulative Effekte bietet, die über die Effekte einer Omega-3-Supplementierung allein hinausgehen.
Wildlachs verdankt seine orangefarbene Färbung dem Antioxidans Astaxanthin. Astaxanthin ist ein Carotinoid mit neuroprotektiven Eigenschaften, das in Verbindung mit Omega-3-Fettsäuren die Alterung des Gehirns zu verlangsamen scheint.
Allergien
Eine Allergie gegen Fisch, einschließlich Lachs, ist potenziell lebensbedrohlich, wobei Anaphylaxie ein häufiges Symptom ist. Fischallergien unterscheiden sich von Allergien gegen andere Arten von Meeresfrüchten, wie Schalentiere. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Fischallergien später im Leben und nicht in der Kindheit auftreten. Wenn Sie eine Allergie gegen Lachs oder andere Flossenfische vermuten, sollten Sie einen Allergologen aufsuchen, um eine vollständige Bewertung und einen Behandlungsplan zu erhalten.
Unerwünschte Wirkungen
Es gibt einige Kontroversen über den Verzehr von Wildlachs gegenüber Zuchtlachs. Während viele Farmen Maßnahmen ergreifen, um nachhaltiger und sauberer zu sein, kann Zuchtlachs 5-10 mal mehr Schadstoffe enthalten als Wildlachs. Forscher sind besorgt, weil der chronische Konsum dieser Schadstoffe mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Stoffwechselstörungen, Schlaganfall und Krebs in bestimmten Bevölkerungsgruppen in Verbindung gebracht wird. Forscher räumen aber auch ein, dass die Vorteile des Lachskonsums mögliche Risiken überwiegen könnten. Um Ihr Risiko zu verringern und die Vorteile des Lachsverzehrs zu nutzen, sollten Sie nach Möglichkeit auf wild gefangenen Lachs zurückgreifen. Genießen Sie Fisch in Maßen, etwa zweimal pro Woche.
Sorten
Lachs kann frisch, gefroren, geräuchert oder in Dosen gekauft werden (typischerweise aus Wildfang). Es gibt verschiedene Lachssorten, darunter Atlantik-, Chinook-, Coho- und Sockeye-Lachs, die auf der ganzen Welt gezüchtet oder gefischt werden.
Wann er am besten ist
Lachs ist zu jeder Jahreszeit im Lebensmittelgeschäft oder auf Fischmärkten zu finden. Frischer Fisch sollte gekühlt oder auf einem Eisbett präsentiert werden. Ganze Fische sollten klare, glänzende Augen haben, festes Fleisch, das zurückfedert, wenn man es drückt, und frisch und mild riechen (niemals übermäßig fischig oder nach Ammoniak).
Achten Sie beim Kauf von gefrorenen Meeresfrüchten auf zerbrochene Verpackungen oder Verpackungen mit gefrorenen Eiskristallen, die darauf hindeuten können, dass die Verpackung aufgetaut und wieder gefroren wurde. Gefrorener Lachs sollte hart sein und sich nicht biegen lassen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Bewahren Sie Lachs nach dem Kauf auf Eis oder im Kühl- oder Gefrierschrank auf. Wenn Sie frischen Lachs nicht innerhalb von 2 Tagen verbrauchen wollen, frieren Sie ihn in einer feuchtigkeitsdichten Verpackung ein. Vermeiden Sie eine Kreuzkontamination von rohen Meeresfrüchten, indem Sie sie getrennt von anderen Lebensmitteln aufbewahren und Hände und Utensilien nach der Handhabung gründlich waschen.
Um gefrorenen Lachs sicher aufzutauen, stellen Sie ihn über Nacht in den Kühlschrank oder verschließen Sie ihn in einem Plastikbeutel und tauchen Sie ihn in kaltes Wasser. Kochen Sie den Lachs bis zu einer Innentemperatur von 145 Grad Fahrenheit. Legen Sie den Lachs nach dem Garen wieder in den Kühlschrank, um ihn innerhalb weniger Tage zu verzehren. Essen Sie niemals Fisch, der anfängt, ranzig zu riechen.
Der Verzehr von ungekochten oder rohen Meeresfrüchten ist gefährlich, besonders für schwangere Frauen und Menschen mit geschwächtem Immunsystem. Wenn Sie sich entscheiden, rohen Lachs in Sushi oder Sashimi zu essen, achten Sie darauf, ein seriöses Restaurant aufzusuchen, und seien Sie sich bewusst, dass die Gefahr einer Lebensmittelvergiftung besteht.
Wie zubereiten
Einige beliebte Lachsgerichte sind geräucherter Lachs (oder Lox) mit Bagels und Frischkäse. Aus Dosenlachs können Sie auch Lachskuchen zubereiten.
Frischer oder gefrorener Lachs verträgt eine Vielzahl von Zubereitungsarten und Würzungen. Lachs kann gegrillt, gebacken, pochiert, gebraten oder in der Pfanne gebraten werden. Würzen Sie den Lachs mit Kräutern, Gewürzen und Zitrone.
Rezepte
Gesunde Lachsrezepte zum Ausprobieren
- Entzündungshemmender Honig-Senf-Kräuterlachs
- Raffinierter Lachs-Pasta-Salat
- In der Pfanne gebratener Lachs mit mediterranem Quinoa