Dieses 12-wöchige Halbmarathon-Trainingsprogramm ist so konzipiert, dass Sie bis zur Ziellinie Ihres Halbmarathons (13,1 Meilen) laufen/gehen können. Beim Laufen/Gehen wechseln Sie während Ihres Rennens Intervalle mit Laufen und Gehen ab.
Um mit diesem Plan zu beginnen, sollten Sie seit mindestens zwei Monaten laufen/gehen und eine Grundkilometerleistung von etwa 8 bis 10 Meilen pro Woche haben. Wenn Sie mit kontinuierlichem Laufen vertraut sind und Ihnen dieser Trainingsplan zu leicht erscheint, versuchen Sie es mit dem Trainingsplan für Anfänger für den Halbmarathon.
Lauf-/Geh-Workouts
Bei diesem Trainingsplan für Anfänger handelt es sich um ein Lauf-/Gehprogramm, d. h. Ihre Trainingsanweisungen werden in Lauf-/Gehintervallen angezeigt. Die erste angezeigte Zahl ist die Anzahl der Minuten, die Sie laufen sollen, und die zweite Zahl ist die Anzahl der Minuten, die Sie gehen sollen. Zum Beispiel bedeutet 3/1, dass Sie drei Minuten laufen und dann eine Minute gehen.
Sie sollten jeden Lauf mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmlauf in leichtem bis mittlerem Tempo beginnen. Beenden Sie den Lauf mit einem fünf- bis zehnminütigen Abkühlungslauf in einem leichten Tempo. Ihre Laufintervalle sollten in einem leichten, unterhaltsamen Tempo absolviert werden. Sie können Ihr Training mit einer Dehnungssequenz abschließen.
Ein Erholungsspaziergang ist ein Spaziergang in leichtem bis mittlerem Tempo, der keine Laufintervalle beinhaltet.
Um mehr über Ihr Lauf- und Gehtempo zu erfahren, probieren Sie diesen Temporechner aus.
Struktur des Trainingsplans
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen absolvieren; Sie sollten jedoch versuchen, nicht zwei Tage hintereinander zu laufen/zu gehen. Es ist besser, an den Tagen zwischen den Läufen einen Ruhetag einzulegen oder ein Cross-Training durchzuführen. Cross-Training kann Gehen, Radfahren, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen) sein, die Ihnen Spaß macht. Wahrscheinlich werden Sie Ihre langen Läufe am Samstag oder Sonntag machen wollen, wenn Sie mehr Zeit haben.
Der Tag des langen Laufs ist wichtig, um Ihre längste Laufleistung und Ausdauer für die Halbmarathondistanz kontinuierlich aufzubauen. Achten Sie darauf, dass Sie für Ihre langen Lauftage Ihre Rennkleidung tragen, damit Sie sicher sein können, dass Ihre Schuhe, Socken und andere Ausrüstung für das Rennen geeignet sind.
Trainingsplan für Halbmarathonlauf/Gehen
Jede Woche hat vier bis fünf Trainingstage, die Sie über die ganze Woche verteilen sollten, mit einem Ruhetag oder einem Cross-Trainingstag zwischen den einzelnen härteren Trainingstagen.
Woche 1
Tag 1: 2 Meilen mit 2/1 Lauf/Geh-IntervallenTag
2: 2,5 Meilen mit 2/1 Lauf/Geh-IntervallenTag
3: 3 Meilen (langer Lauf) mit 2/1 Lauf/Geh-IntervallenTag
4: 2 Meilen (Erholungslauf)
Woche 2
Tag 1: 2 Meilen mit 2/1 Lauf-/GehintervallenTag
2: 3 Meilen mit 2/1 Lauf-/GehintervallenTag
3: Cross-Training oder RuhetagTag
4: 4 Meilen (langer Lauf) mit 2/1 Lauf-/GehintervallenTag
5: 2,5 Meilen (Erholungsspaziergang)
Woche 3
Tag 1: 2,5 Meilen mit 2/1 Lauf-/GehintervallenTag
2: CrosstrainingTag
3: 3 Meilen mit 2/1 Lauf-/GehintervallenTag
4: 5 Meilen (langer Lauf) mit 2/1 Lauf-/GehintervallenTag
5: 2 Meilen (Erholungsspaziergang)
Woche 4
Tag 1: 2,5 Meilen mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
2: CrosstrainingTag
3: 3 Meilen mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
4: 5 Meilen (langer Lauf) mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
5: 2 Meilen (Erholungs-Walk)
Woche 5
Tag 1: 3 Meilen mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
2: Cross-Training mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
3: 3 Meilen mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
4: 7 Meilen (langer Lauf) mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
5: 3 Meilen (Erholungs-Walk)
Woche 6
Tag 1: 4 Meilen mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
2: Cross-TrainingTag
3: 4 Meilen mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
4: 8 Meilen (langer Lauf) mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag 5:
3 Meilen (Erholungs-Walking)
Woche 7
Tag 1: 4 Meilen mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
2: Cross-TrainingTag
3: 4 Meilen mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
4: 9 Meilen (langer Lauf) mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag 5:
3 Meilen (Erholungsspaziergang)
Woche 8
Tag 1: 4 Meilen mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
2: CrosstrainingTag
3: 3 Meilen mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
4: 10 Meilen (langer Lauf) mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag 5:
3 Meilen (Erholungs-Walking)
Woche 9
Tag 1: 5 Meilen mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
2: Cross-TrainingTag
3: 4 Meilen mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
4: 11 Meilen (langer Lauf) – 3/1 Lauf-/Geh-IntervalleTag
5: 3 Meilen (Erholungs-Walking)
Woche 10
Tag 1: 4 Meilen mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
2: 3 Meilen mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
3: CrosstrainingTag
4: 12 Meilen (langer Lauf) mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
5: 3 Meilen (Erholungs-Walking)
Woche 11
Tag 1: Cross-TrainingTag
2: 3 Meilen mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
3: Cross-TrainingTag
4: 5 Meilen (langer Lauf) mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
5: 2,5 Meilen (Erholungsspaziergang)
Woche 12
Tag 1: 2 Meilen mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
2: 20 Minuten mit 3/1 Lauf-/Geh-IntervallenTag
3 (Tag vor dem Rennen): 20 Minuten gehenTag
4: Rennen