L-Theanin: Vorteile, Nebenwirkungen, Dosierung, und Interaktionen

Eine Tasse grüner Tee hat etwas Beruhigendes an sich, und das könnte das L-Theanin sein. Eine Aminosäure, die natürlich in grünem Tee und einigen Pilzen vorkommt. L-Theanin soll Angstzustände lindern, den Schlaf verbessern und Stress reduzieren.

Gesundheitliche Vorteile

Bis heute haben Wissenschaftler die Vorteile von L-Theanin noch nicht umfassend erforscht. Vorläufige Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass es helfen kann, die Stimmung zu heben und die Reaktion des Körpers auf Stress und Ängste zu beruhigen.

Stress

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 kann L-Theanin helfen, die Anpassungsfähigkeit an Stress zu erhöhen. Gesunde Teilnehmer konsumierten ein Getränk mit 200 Milligramm (mg) L-Theanin oder ein Placebo. Eine Stunde nach dem Konsum war die Stressreaktion auf einen kognitiven Stressor bei denjenigen, die das L-Theanin-Getränk konsumiert hatten, signifikant reduziert. Drei Stunden nach dem Konsum war das Speichel-Cortisol (ein Hormon, das als Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird) signifikant niedriger.

Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen des regelmäßigen Konsums von L-Theanin und fand heraus, dass die tägliche Einnahme den subjektiven Stress und die Speichelwerte von α-Amylase (ein Enzym, das als Reaktion auf Stress freigesetzt wird) bei Studenten, die Stress ausgesetzt waren, verringerte.

Schlaf

Die Speichel-α-Amylase-Aktivität ist ein Marker für die Gesamtaktivität des sympathischen Nervensystems, die sowohl bei Stress als auch beim Schlaf eine Rolle spielt. Die Studie an Studenten ergab außerdem, dass höhere α-Amylase-Werte mit einer kürzeren Schlafdauer korrelierten.

Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen eines koffeinarmen grünen Tees auf die Schlafqualität und fand heraus, dass die α-Amylase-Spiegel im Speichel bei denjenigen, die den koffeinarmen grünen Tee tranken, nach sieben Tagen täglicher Einnahme signifikant niedriger waren als bei denjenigen, die den normalen grünen Tee konsumierten. Die Schlafqualität war bei denjenigen höher, die eine größere Menge des koffeinarmen grünen Tees mit L-Theanin konsumiert hatten.

Stimmung

Eine 2017 in Acta Neuropsychiatrica veröffentlichte Studie untersuchte den Einsatz von L-Theanin bei Major Depression. Die Studie umfasste 20 Männer und Frauen, die acht Wochen lang 250 mg L-Theanin zu ihrer aktuellen Medikation hinzugefügt bekamen. Sie fanden heraus, dass es mehrere Vorteile bei der Linderung von Angstzuständen, Schlafstörungen und kognitiven Beeinträchtigungen im Zusammenhang mit Depressionen hatte.

Mögliche Nebenwirkungen

Bis heute ist wenig über die Sicherheit einer langfristigen Einnahme von L-Theanin bekannt. L-Theanin wird im Allgemeinen als sicher angesehen, wenn es in grünem Tee konsumiert wird. Allerdings warnt die National Institutes of Health (NIH) gegen das Trinken von mehr als fünf Tassen grünen Tee täglich.

Aufgrund des Koffeingehalts kann der übermäßige Konsum von grünem Tee auch bestimmte Nebenwirkungen auslösen. Diese können Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Durchfall und Sodbrennen umfassen.

Es gibt auch einige Bedenken, dass die Einnahme von L-Theanin in Kombination mit Beruhigungsmitteln, lipidsenkenden Medikamenten und/oder Medikamenten, die in der Chemotherapie verwendet werden, schädliche Auswirkungen haben kann.

Nahrungsergänzungsmittel wurden nicht auf ihre Sicherheit getestet. Da sie weitgehend unreguliert sind, kann der Inhalt einiger Produkte von dem abweichen, was auf dem Produktetikett angegeben ist.

Beachten Sie, dass die Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln bei schwangeren Frauen, stillenden Müttern, Kindern und Personen, die an Krankheiten leiden oder Medikamente einnehmen, nicht nachgewiesen ist.

Dosierung und Zubereitung

Dosen von nur 200 mg können für Schlaf und Angstzustände wirksam sein. Einige haben jedoch festgestellt, dass eine Dosis von 400, 600 oder sogar 800 mg hilfreicher bei Angstzuständen ist. (Eine Tasse grüner Tee hat etwa 25 mg L-Theanin.)

Eine gute Praxis, wenn man mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnt, ist, mit der niedrigsten Dosis zu beginnen, die wirksam sein kann, und sie bei Bedarf zu erhöhen. Dies minimiert die möglichen negativen Nebenwirkungen, sowohl kurzfristig als auch im Laufe der Zeit. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine Dosis zu finden, die am besten für Ihre Bedürfnisse geeignet ist.

Worauf Sie achten sollten

L-Theanin-Präparate sind online erhältlich und werden in vielen Naturkostläden und in Geschäften, die sich auf Nahrungsergänzungsmittel spezialisiert haben, verkauft.

Achten Sie darauf, das Etikett zu lesen, wenn Sie entscheiden, welches L-Theanin-Produkt für Sie geeignet ist. Auf der Verpackung befindet sich ein „Supplement Facts“-Etikett, auf dem die aktiven Inhaltsstoffe pro Portion sowie alle zugesetzten Inhaltsstoffe wie Füllstoffe, Bindemittel und Aromastoffe aufgeführt sind.

Möglicherweise ist auch ein Gütesiegel von einer unabhängigen Qualitätsprüfungsorganisation wie ConsumerLab vorhanden. Dieses Siegel garantiert zwar nicht die Sicherheit, Wirksamkeit oder Bewertung durch die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA), ist aber nützlich, um festzustellen, dass das Produkt die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe enthält, ordnungsgemäß hergestellt wurde und keine schädlichen Verunreinigungen enthält.


Artikel-Quellen
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  1. White DJ, de Klerk S, Woods W, Gondalia S, Noonan C, Scholey AB. Anti-Stress-, Verhaltens- und Magnetoenzephalographie-Effekte eines L-Theanin-basierten Nährstoffgetränks: Eine randomisierte, doppelblinde, Placebo-kontrollierte, Crossover-Studie. Nutrients. 2016;8(1):53. doi:10.3390/nu8010053

  2. Unno K, Tanida N, Ishii N, et al. Anti-Stress-Wirkung von Theanin auf Pharmaziestudenten in der Praxis: positive Korrelation zwischen Speichel-α-Amylase-Aktivität, Trait-Angst und subjektivem Stress. Pharmacol Biochem Behav. 2013;111:128-135. doi:10.1016/j.pbb.2013.09.004

  3. Unno K, Noda S, Kawasaki Y, et al. Reduced Stress and Improved Sleep Quality Caused by Green Tea Are Associated with a Reduced Caffeine Content. Nutrients. 2017;9(7):777. doi:10.3390/nu9070777

  4. Hidese S, Ota M, Wakabayashi C, et al. Effects of chronic l-theanine administration in patients with major depressive disorder: an open-label study. Acta Neuropsychiatr. 2017;29(2):72-79. doi:10.1017/neu.2016.33

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