Während Bewegung ein Teil des Lebens eines jeden Menschen sein sollte, müssen wir sicherstellen, dass die Übungen, die wir durchführen, unserem Alter und unserem allgemeinen Gesundheitszustand angemessen sind. Wenn es richtig konzipiert ist, kann ein Krafttrainingsprogramm für Senioren Vorteile bieten, die die allgemeine Lebensqualität verbessern, einschließlich.
- Steigerung der Kraft im Ober- und Unterkörper
- Verbesserte Gelenkgesundheit, Balance und Stabilität
- Verbesserte metabolische Fitness (einschließlich Glukosetoleranz und Cholesterinkontrolle)
- Gewichtsmanagement
- Erhaltung der Knochendichte
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie immer eine ärztliche Untersuchung durchführen lassen oder Ihren Arzt um Erlaubnis bitten. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie zuvor noch nie trainiert haben oder eine längere Pause von körperlicher Aktivität eingelegt haben.
Bereiten Sie sich auf Ihr Training vor
Ein Kurzhantelprogramm ist eine bequeme (und kostengünstige) Möglichkeit, an Tagen, an denen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, zu Hause Krafttraining zu betreiben. In den meisten Fällen benötigen Sie nicht mehr als drei verschiedene Gewichte für ein Ganzkörpertraining.
Krafttraining beinhaltet eine Reihe von Übungen, die als „Wiederholungen“ und „Sätze“ bezeichnet werden. Eine Wiederholung ist eine Ausführung einer Übung, während ein Satz eine Gruppe von Wiederholungen ist. Ein typisches Trainingsprogramm könnte aus drei Sätzen mit 12 Wiederholungen bestehen. Zwischen den Sätzen machen Sie eine Pause von ein bis zwei Minuten.
Wählen Sie für jede Übung eine Kurzhantel, die schwer genug ist, um acht bis 12 Wiederholungen bequem, aber nicht zu bequem, auszuführen. Wenn Sie sich dem Ende eines Satzes nähern, sollten Ihre Muskeln beginnen, sich müde anzufühlen und Sie können sogar ein wenig kämpfen.
Wenn Sie ein zu schweres Gewicht wählen, an das Sie sich noch nicht gewöhnt haben, können Sie noch einige Tage nach dem Training Muskelkater haben, und Ihre Gelenke könnten ein wenig schmerzen. Es ist immer am besten, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen. Wenn sich Ihr Körper an das Training gewöhnt hat, können Sie das Gewicht erhöhen.
Ein zu schweres Gewicht erkennen Sie daran, dass Sie den Rücken beugen oder den Körper schwingen müssen, um es zu heben.
Führen Sie eine Übung immer mit voller Kontrolle aus, ohne zu hetzen oder Ihren Körper aus der neutralen Ausrichtung zu bringen. Wenn etwas weh tut, hören Sie auf und senken Sie das Gewicht. Überschreiten Sie niemals Ihre körperliche Belastbarkeit. Ersetzen Sie durch Schweiß verlorenes Wasser entweder durch Wasser oder ein Elektrolyt-Sportgetränk.
Es ist auch wichtig, geeignetes Schuhwerk zu tragen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie an einer Krankheit wie Diabetes leiden, Plattfüße haben oder eine Überpronation aufweisen.
Kurzhantel-Übungen für Senioren
Es gibt eine unendliche Vielfalt an Kurzhantelübungen, aus denen Sie wählen können. Ein gutes Grundprogramm könnte diese acht Übungen beinhalten:
- Überkopfdrücken für die Schultern
- Armcurl für den Bizeps an der Vorderseite des Arms
- Trizepsstrecker für den Trizeps an der Rückseite des Arms
- Schulterbeuge für Oberschenkel, Hüfte und Gesäß
- Ausfallschritt vorwärts für Oberschenkel, Hüfte und Gesäß
- Frontheben für die Schultern und die Rückenmuskulatur
- Bent-over Rows für die Rückseite der Schultern
Um sicherzustellen, dass Ihr Kurzhantelprogramm gut abgerundet ist und jede Muskelgruppe anspricht, sollten Sie alle acht Übungen mindestens zweimal pro Woche ausführen. Bei weniger werden Sie wahrscheinlich weniger Ergebnisse sehen und weniger geneigt sein, weiter zu trainieren.
Wenn drei 12er-Sätze für den Anfang zu viel sind, versuchen Sie es stattdessen mit zwei 12er-Sätzen. Führen Sie alle acht Übungen durch, es sei denn, es gibt einen medizinischen Grund, mit einer der Übungen aufzuhören. Wenn dies der Fall ist, finden Sie eine andere Übung, um sie zu ersetzen.
Die Bedeutung von Pausen
Ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag lang aus. Sobald Sie beginnen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, können Sie drei bis vier Sitzungen pro Woche durchführen. Sie können ein Kurzhantelprogramm mit einem Laufprogramm abwechseln, um den Muskelaufbau und die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern. Auch dann sollten Sie am Anfang mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche einlegen. Übertrainieren Sie nicht.
Am Anfang werden Sie wahrscheinlich einen kleinen Muskelkater und vielleicht sogar einen Gelenkschmerz verspüren. Das ist normal. Die meisten Schmerzen sollten innerhalb von ein oder zwei Tagen abklingen und werden mit jeder weiteren Sitzung leichter werden.
Denken Sie daran, sich langsam an das Training heranzutasten. Sobald Sie eine Routine etabliert haben, sollten Sie sich bemühen, die Dauer und Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.