Kreuzblütler haben in letzter Zeit viel Aufsehen erregt, sowohl wegen ihrer beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile als auch wegen ihrer möglichen Nebenwirkungen. Während einige sagen, dass dieses nährstoffreiche Gemüse alles tun kann, vom Abtöten von Krebszellen bis zum Ausgleich des Hormonspiegels, argumentieren andere, dass sie die Schilddrüsenfunktion stören und unerwünschte Verdauungssymptome verursachen können.
Es gibt eine Vielzahl von Gemüsesorten, die in diese Familie passen, und sie sind alle kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Außerdem heben sich diese Gemüsesorten von anderen ab, weil sie viele gesundheitsfördernde Verbindungen enthalten, die mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
Aber überwiegen die Vorteile die Risiken, oder sollten Sie diese umstrittenen Kreuzblütler ganz meiden? Hier ist, was Sie über Kreuzblütler wissen müssen.
Was sind Kreuzblütengewächse?
Kreuzblütler sind Gemüse, die zur Pflanzenfamilie der Brassicaceae gehören. Diese Pflanzen haben ihren Namen von dem neulateinischen Wort „Cruciferae„, was kreuztragend bedeutet, aufgrund der kreuzartigen Form ihrer Blüten.
Beheimatet in Europa, dem Mittelmeerraum und den gemäßigten Regionen Asiens, hat dieses Gemüse eine große Popularität erlangt und wird heute auf der ganzen Welt angebaut.
Diese Gemüse sind kalorienarm und vollgepackt mit Nährstoffen. Obwohl die einzelnen Nährwertprofile variieren können, sind Kreuzblütler tendenziell reich an Vitamin A, Vitamin C und Vitamin K sowie an Ballaststoffen.
Kreuzblütler sind auch deshalb so einzigartig, weil sie schwefelhaltige Verbindungen namens Glucosinolate enthalten, die nachweislich krebsbekämpfende Eigenschaften haben. Sie werden auch mit einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verbesserten Herzgesundheit, erhöhter Gewichtsabnahme und reduzierter Entzündung.
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Top 16 Kreuzblütler-Gemüse
Es gibt viele Möglichkeiten, die vielen Vorteile von Kreuzblütlergemüse zu nutzen. Hier ist eine Liste mit Kreuzblütlern, die die vielen Gemüsesorten hervorhebt, die Sie in Ihre Ernährung einbeziehen können – von Veganismus über Paleo bis hin zur ketogenen Diät und darüber hinaus – um von der Vielzahl der gesundheitlichen Vorteile zu profitieren:
- Rucola
- Bok Choy
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Kohl
- Blumenkohl
- Grüner Kohl
- Grünkohl
- Kohlrabi
- Maca
- Mizuna
- Senfkörner
- Rettich
- Steckrübe
- Steckrübe
- Brunnenkresse
Vorteile
1. Enthält krebsbekämpfende Substanzen
Kreuzblütler sind vollgepackt mit starken krebsbekämpfenden Eigenschaften. Sie sind nicht nur reich an Antioxidantien, die helfen können, krebsverursachende freie Radikale zu neutralisieren, sondern sie enthalten auch Verbindungen wie Glucosinolate und Indol-3-Carbinol, die nachweislich Krebs abwehren.(1)
Es gibt mehrere Studien, die einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kreuzblütengemüse und der Krebsprävention zeigen. So wurde in einer Übersichtsarbeit, die 94 Studien umfasste, berichtet, dass ein höherer Verzehr von Kreuzblütlern mit einem geringeren Risiko für Lungen-, Magen-, Dickdarm- und Enddarmkrebs verbunden war.(2)
Achten Sie darauf, Ihren Teller auch mit anderen krebsbekämpfenden Lebensmitteln zu füllen, wie Beeren, Zitrusfrüchte, Nüsse und Samen.
2. Reduzieren Sie Entzündungen
Entzündungen sind eine normale Immunreaktion, die den Körper vor Krankheiten und Infektionen schützen soll. Chronische Entzündungen hingegen sind die Ursache der meisten Krankheiten und tragen vermutlich zu Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes bei.(3)
Zweifelsohne führen Kreuzblütler die Hitliste als eines der besten Lebensmittel an, wenn es um die Linderung von Entzündungen geht. Eine Studie aus dem Jahr 2014, die im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde, zeigte, dass ein höherer Verzehr von Kreuzblütlern mit einer bis zu 25-prozentigen Reduktion von Entzündungsmarkern bei 1.005 Frauen verbunden war.(4)
Die Reduzierung von Entzündungen kann auch bei entzündlichen Erkrankungen wie rheuamtoider Arthritis, Colitis ulcerosa und Asthma helfen. Zu den weiteren Top-Lebensmitteln mit entzündungshemmender Wirkung gehören Rüben, Sellerie, Blaubeeren und Ananas.
3. Reguliert den Blutzucker
Kreuzblütler liefern in jeder Portion eine gute Menge an Ballaststoffen. Eine halbe Tasse gekochter Rosenkohl enthält zum Beispiel zwei Gramm Ballaststoffe und deckt damit schon mit einer Portion fast 10 Prozent des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen ab.(5)
Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und verhindern so Blutzuckerspitzen und -abstürze. Darüber hinaus ergab eine Studie aus China aus dem Jahr 2016, dass ein höherer Verzehr von Kreuzblütlern mit einem signifikant geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes bei 306.723 Teilnehmern verbunden war.(6)
Die besten Ergebnisse bei der Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels erzielen Sie, wenn Sie eine oder zwei Portionen Kreuzblütlergemüse pro Tag mit viel körperlicher Aktivität und einem insgesamt gesunden Lebensstil kombinieren.
4. Fördern Sie die Gewichtsabnahme
Möchten Sie ein paar zusätzliche Pfunde loswerden und schnell abnehmen? Der Verzehr von Kreuzblütlern auf dem Teller kann eine der einfachsten Methoden sein, um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen.
Dieses Gemüse ist nicht nur kalorienarm, sondern enthält auch viele Ballaststoffe. Ballaststoffe bewegen sich langsam und unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt, fördern das Sättigungsgefühl und beugen Heißhungerattacken vor. Eine Studie aus dem Jahr 2009, die am College of Health and Human Performance der Brigham Young University durchgeführt wurde, verfolgte 252 Frauen über einen Zeitraum von 20 Monaten und fand heraus, dass jedes konsumierte Gramm Ballaststoffe das Körpergewicht um ein halbes Pfund reduzierte und den Körperfettanteil um 0,25 Prozent senkte.(7)
Darüber hinaus ergab eine in PLoS One veröffentlichte Studie, dass jede Portion Kreuzblütlergemüse mit einem Gewichtsverlust von 0,68 Pfund über einen Zeitraum von zwei Jahren verbunden war.(8)
Natürlich reicht es nicht aus, jeden Tag eine Portion Brokkoli auf den Speiseplan zu setzen, um Ihr Abnehmziel zu erreichen. Achten Sie darauf, Ihre Ernährung mit viel anderem Obst und Gemüse zu ergänzen, den Verzehr von extrem verarbeiteten Lebensmitteln zu minimieren und jede Woche eine gute Portion Sport zu treiben.
5. Verbessern Sie die Herzgesundheit
Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten und werden bis zum Jahr 2030 voraussichtlich 44 Prozent der US-Bevölkerung betreffen.(9) Ein erhöhter Verzehr von Kreuzblütlern ist eine einfache Möglichkeit, Herzkrankheiten zu bekämpfen und Ihr Herz gesund und stark zu halten.
Einige Studien haben herausgefunden, dass ein erhöhter Verzehr von Gemüse im Allgemeinen Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Herzprobleme verringern könnte.(10) Und eine umfangreiche Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, verfolgte 134.796 Erwachsene über einen Zeitraum von durchschnittlich 10 Jahren und fand heraus, dass ein höherer Verzehr von Gemüse – und insbesondere von Kreuzblütlern – mit einem geringeren Risiko für den Tod durch Herzerkrankungen verbunden war.(11)
Neben dem Verzehr von viel Kreuzblütler-Gemüse gibt es noch viele andere Möglichkeiten, das Risiko einer koronaren Herzerkrankung zu senken. Minimieren Sie Ihren Alkoholkonsum und geben Sie das Rauchen auf, probieren Sie einige natürliche Stressabbau-Mittel aus und folgen Sie einer gesunden Ernährung und Lebensweise, um einen großen Einfluss auf die Herzgesundheit zu haben.
6. Fördern Sie das Östrogengleichgewicht
Östrogen ist das wichtigste weibliche Sexualhormon, das für die Regulierung des Fortpflanzungssystems verantwortlich ist. Zu viel Östrogen kann jedoch Ihr Hormongleichgewicht stören und Symptome wie Blähungen, unregelmäßige Monatsblutungen, einen verminderten Sexualtrieb und Kopfschmerzen verursachen.
Forscher haben herausgefunden, dass es einen Zusammenhang zwischen Kreuzblütlergemüse und Östrogenspiegeln geben kann. Dies ist dem Vorhandensein von Indol-3-Carbinol zu verdanken, einer Verbindung, die in Kreuzblütlern vorkommt und hilft, die Östrogenaktivität und den Stoffwechsel zu regulieren.(12, 13) Aufgrund dieser Verbindung kann der Verzehr von Kreuzblütlern dabei helfen, den Östrogenspiegel zu regulieren und unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.
Sie können auch dazu beitragen, Ihre Hormone auf natürliche Weise auszugleichen, indem Sie Kohlenhydrate gegen gesunde Fette austauschen, ätherische Öle und adaptogene Kräuter verwenden und sicherstellen, dass Sie jede Nacht genug Schlaf bekommen.
Nebeneffekte
Trotz der vielen gesundheitlichen Vorteile von Kreuzblütlergemüse gibt es auch einige unerwünschte Nebenwirkungen zu beachten.
Eine häufige Sorge ist der Zusammenhang zwischen Kreuzblütlergemüse und Blähungen. Die in diesen Gemüsen enthaltenen Ballaststoffe werden im Dickdarm fermentiert, was zu übermäßigen Blähungen führen kann. Aus diesem Grund ist es am besten, die Aufnahme von Ballaststoffen langsam zu erhöhen, die Nahrung gründlich zu kauen und mit einer höheren Flüssigkeitsaufnahme zu kombinieren.
Es gibt auch einige Bedenken über den Zusammenhang zwischen Kreuzblütlern und Schilddrüsenproblemen. Wenn roh gegessen, werden bei der Verdauung von Kreuzblütlern im Darm Goitrogene freigesetzt, die den Bedarf an Jod erhöhen und die Schilddrüse schädigen können.(14)
Die Forschung zeigt jedoch, dass es eine große Menge an Kreuzblütlergemüse braucht, um Schilddrüsenschäden zu verursachen, und dass es wahrscheinlich nur dann ein Problem ist, wenn jemand auch einen Jodmangel hat. Wenn Sie Schilddrüsenprobleme haben, ist es am besten, nur gekochtes Kreuzblütlergemüse zu essen und die Aufnahme auf ein bis zwei Portionen pro Tag zu beschränken.
Vs. Nicht-Kreuzblütler-Gemüse
Kreuzblütler gehören zur Familie der Brassicaceae (Kreuzblütlergewächse) und sind vollgepackt mit vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften. Insbesondere zeichnen sich diese Gemüsesorten durch viele schwefelhaltige Verbindungen aus, darunter Sulforaphan, Glucosinolate und Indol-3-Carbinol.
Es gibt jedoch auch viele andere Gemüsesorten, die nicht zu den Kreuzblütlern gehören und ebenfalls starke gesundheitliche Vorteile bieten. Spinat zum Beispiel zählt nicht zu den Kreuzblütlern, ist aber dennoch sehr nahrhaft und enthält jede Portion eine Menge Vitamin A, Vitamin K und Antioxidantien.
Hier sind ein paar andere Gemüsesorten, die keine Kreuzblütler sind und die ebenfalls eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein können:
- Spargel
- Karotten
- Sellerie
- Mangold
- Gurken
- Knoblauch
- Ingwer
- Süßkartoffeln
- Zucchini
Verwendung
Als eine der weltweit am häufigsten angebauten Nahrungspflanzen sind Kreuzblütler leicht zugänglich, egal wo Sie sich befinden. Man findet sie auf Bauernmärkten oder im Gemüsegang von Lebensmittelgeschäften. Für einige Gemüsesorten, wie Rosenkohl oder Brokkoli, gibt es auch Tiefkühlvarianten.
Es gibt viele Möglichkeiten, dieses supergesunde Gemüse das ganze Jahr über zu essen und zu genießen. Die meisten können gekocht, sautiert, gebraten oder gebacken werden und allein oder als Teil eines nahrhaften Gerichts verzehrt werden. Bestimmte Sorten, wie Grünkohl, Rucola und Brunnenkresse, können sogar roh gegessen oder zu einem herzhaften Salat verarbeitet werden.
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Rezepte
Es gibt unzählige Möglichkeiten, dieses nährstoffreiche Gemüse in Ihre Ernährung einzubauen, von Salaten über Pfannengerichte bis hin zu Aufläufen und mehr. Hier sind ein paar Rezepte mit Kreuzblütlern, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
- Crockpot-Rindfleisch mit Brokkoli
- Gebratener Grünkohl und Kichererbsensalat
- Sauerkraut
- Knoblauch-Ingwer-Bok Choy
- Puten-Speck-Rosenkohl
Geschichte
Kreuzblütler sind seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt ein Grundnahrungsmittel. Tatsächlich haben Wissenschaftler in China sogar konservierte Samen aus der Familie der Brassicaceae entdeckt, die auf eine Zeit zwischen 4000 und 5000 v. Chr. zurückgehen. Einige dieser Gemüse wurden sogar im alten Griechenland medizinisch verwendet; zum Beispiel empfahlen griechische Ärzte wie Hippokrates häufig Senf als natürliche Behandlung für Skorpionstiche.
Während des Mittelalters erlangte das Kreuzblütlergemüse große Popularität und wurde in ganz Europa verbreitet. Im 16. Jahrhundert wurde Gemüse wie Kohl als Heilmittel für viele Krankheiten angesehen. Tatsächlich begannen viele Deutsche und Flamen sogar, Kohl vor und nach den Mahlzeiten zu verzehren, um die Gesundheit zu fördern.
In den folgenden Jahren wurden Kreuzblütler als Heilmittel für so ziemlich alles verwendet, von geschwollener Milz über Herzschmerzen bis hin zu giftigen Schlangenbissen. Senfkörner sollten Zahnschmerzen heilen, während Meerrettichwurzel mit Weißwein und Bitterapfel gemischt wurde, um Gelbsucht zu behandeln.
Heute haben sich diese nahrhaften Gemüsesorten in der ganzen Welt verbreitet und sind eine wichtige Zutat in vielen Arten der Küche. Da die Forschung immer neue gesundheitliche Vorteile dieser nahrhaften Gemüsesorten zutage gefördert hat, ist ihre Beliebtheit weiter angestiegen.
Vorsichtsmaßnahmen
Obwohl sie im Allgemeinen für die meisten Menschen unbedenklich sind, können manche Menschen auf bestimmte Arten von Kreuzblütlern allergisch reagieren. Wenn Sie nach dem Verzehr Symptome einer Nahrungsmittelallergie wie Schwellungen oder Nesselsucht verspüren, sollten Sie den Verzehr sofort einstellen und mit Ihrem Arzt sprechen.
Außerdem gelten Kreuzblütlergemüse als goitrogen, das heißt, sie könnten die Produktion von Schilddrüsenhormonen stören. Die Forschung zeigt, dass es eine große Menge an rohem Kreuzblütlergemüse braucht, um eine Schilddrüsenunterfunktion zu verursachen, aber Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen sollten trotzdem auf ihren Konsum achten. Beschränken Sie den Verzehr auf ein bis zwei Portionen pro Tag und entscheiden Sie sich für gekochtes Gemüse statt für rohes.
Schließlich kann der Verzehr von viel Kreuzblütlergemüse bei manchen Menschen aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Blähungen führen. Steigern Sie die Ballaststoffzufuhr langsam, trinken Sie viel Wasser und schränken Sie den Verzehr etwas ein, wenn die Blähungen zu einem Problem werden.
Abschließende Überlegungen
- Kreuzblütler sind Gemüse aus der Pflanzenfamilie der Brassicaceae.
- Sie sind kalorienarm, aber reich an Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K und Antioxidantien. Sie besitzen außerdem schwefelhaltige Verbindungen, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
- Studien zeigen, dass Kreuzblütler krebsbekämpfende Verbindungen enthalten und Entzündungen reduzieren, den Blutzucker regulieren, die Gewichtsabnahme fördern, die Herzgesundheit verbessern und den Östrogenspiegel ausgleichen können.
- Hohe Mengen dieses Gemüses können zu übermäßigen Blähungen und Schilddrüsenschäden führen. Wenn Sie Schilddrüsenprobleme haben, kochen Sie Gemüse und beschränken Sie die Aufnahme auf ein bis zwei Portionen täglich.
- Versuchen Sie, Kreuzblütler-Gemüse zu kochen, zu sautieren, zu braten oder zu backen, und genießen Sie es allein oder als Teil einer nahrhaften Mahlzeit.
- Kombinieren Sie es mit einer Ernährung, die reich an anderen Früchten und Gemüsesorten sowie herzgesunden Fetten, mageren Proteinen und Vollkornprodukten ist, um beste Ergebnisse zu erzielen.