Wenn Sie jemals authentisches koreanisches Essen gegessen haben, haben Sie wahrscheinlich Kimchi probiert. Dieses Grundnahrungsmittel der koreanischen Küche – vielleicht das am meisten geschätzte und bekannteste aller koreanischen Gerichte – wird aus gesalzenem, fermentiertem Gemüse hergestellt und normalerweise als Beilage serviert. Obwohl es normalerweise mit Kohl als Basis beginnt, gibt es Dutzende von Kimchi-Variationen mit anderen Gemüsesorten wie Rettich, Gurken oder Zwiebeln.
Neben seiner Beliebtheit als pikante, würzige Beilage bringt Kimchi eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich – vor allem eine Fülle von probiotics aus seinem Fermentationsprozess. Mit minimalen Kalorien, einer geringen Anzahl an Kohlenhydraten und null Fett ist Kimchi eine gesunde Wahl für so ziemlich jeden.
Kimchi Nährwertangaben
Aufgrund der vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten von Kimchi variieren die Nährwerte. Die folgenden Nährwertangaben für eine halbe Tasse (85 g) kommerziell zubereitetes Kimchi wurden von der USDA zur Verfügung gestellt.
- Kalorien: 20
- Fett: 0g
- Natrium: 290 mg
- Kohlenhydrate: 4g
- Ballaststoffe: 1g
- Zucker: 2g
- Eiweiß: 1g
Kohlenhydrate
Mit 4 Gramm Kohlenhydraten pro Portion – wovon 1 Gramm von den Ballaststoffen stammt – ist Kimchi relativ kohlenhydratarm. Beachten Sie jedoch, dass viele Kimchi-Rezepte Süßungsmittel wie Honig oder Fruchtsaft hinzufügen, um den Säuregehalt des Gerichts auszugleichen. Je mehr Süßstoff, desto mehr Kohlenhydrate.
Fette
Durch die einfache Zutatenliste, die hauptsächlich aus Gemüse besteht, ist Kimchi natürlich fettfrei.
Eiweiß
Kimchi ist nicht gerade ein Protein-Powerplayer. Eine halbe Tasse liefert nur 1 Gramm pflanzliches Protein aus Gemüse. Allerdings enthalten Rezepte, die Meeresfrüchte wie Garnelen oder Tintenfisch enthalten, höhere Mengen dieses Makronährstoffs.
Vitamine und Mineralien
Die Vitamine und Mineralien in Kimchi variieren je nach verwendetem Gemüse. Ein Kimchi auf der Basis von Napa-Kohl enthält viel Vitamin C und Vitamin K sowie kleinere Mengen an Eisen, Kalzium, Kupfer und Kalium. Ein Kimchi-Rezept mit Karotten enthält dagegen viel Vitamin A und eines mit Radieschen liefert etwas Folat, Kalium, Riboflavin und andere Mikronährstoffe.
Da alle Kimchi-Sorten mit Salz hergestellt werden, ist Natrium ein Mineral, auf das man achten sollte. Mit nur einer halben Tasse nehmen Sie fast 300 Milligramm (13% des Tagesbedarfs) an Natrium auf.
Gesundheitliche Vorteile
Kimchi ist nicht nur ein beliebtes Lebensmittel, sondern auch ein vielseitiges, das eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet.
Kompatibel mit speziellen Diäten
Mit seinen einfachen, pflanzlichen Zutaten eignet sich Kimchi für so gut wie jede spezielle Diät. Veganer, Vegetarier, kohlenhydratarme, glutenfreie und milchfreie Ernährungspläne können diese würzige koreanische Beilage genießen.
Probiotika helfen bei der Verdauung
Die Milchsäure, die den Kohl in Kimchi zu einer pikanten Beilage fermentiert, liefert auch gesunde Bakterien, die sich in Ihrem Darm ansiedeln können. Der Verzehr von Probiotika durch Kimchi fördert eine reibungslose Verdauung und reduziert Verstopfung.
Kann Ihr Immunsystem stärken
Die Probiotika in fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi verbessern nicht nur die Verdauung, sondern können auch Ihre Immunfunktion unterstützen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Immunreaktion nachlässt, wenn Menschen aufhören, fermentierte Lebensmittel zu essen. In der Zwischenzeit ist das Vitamin C in Kimchi ein bekannter Immun-Booster.
Kann Entzündungen reduzieren
In einer Studie aus dem Jahr 2015 isolierten Forscher eine Verbindung in Kimchi, die als HDMPPA bekannt ist, und untersuchten ihre Interaktion mit Entzündungsproteinen. Ihre Entdeckung? HDMPPA wirkte der entzündlichen Wirkung der Proteine entgegen. Dies ist nicht genug, um zu schließen, dass Kimchi immer Entzündungen reduziert, aber es kann Anlass für weitere Studien sein.
Könnte Asthma-Symptome verbessern
Eine Studie aus dem Jahr 2014 mit koreanischen Erwachsenen ergab, dass die Wahrscheinlichkeit, an Asthma zu erkranken, umso geringer war, je mehr Kimchi sie konsumierten. Weitere Forschung ist notwendig, um eine definitive Verbindung zwischen Kimchi und Asthmarisiko herzustellen, aber diese Ergebnisse sind vielversprechend.
Allergien
Oft ist kommerzielles und selbst zubereitetes Kimchi frei von den acht wichtigsten Nahrungsmittelallergenen – aber überprüfen Sie die Etiketten der Inhaltsstoffe, um sicher zu sein. Viele Zubereitungen können zum Beispiel Fischsauce, Garnelen oder Garnelenpaste enthalten, die für Personen mit einer Fisch- oder shellfish allergy ein No-Go sind.
Unerwünschte Wirkungen
Obwohl Kimchi ein nahrhaftes Lebensmittel mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen ist, kann es für manche Menschen auch unerwünschte Wirkungen haben. Je nach Zubereitung kann Kimchi einen hohen Natriumgehalt aufweisen, was bedeutet, dass es für Menschen, die eine heart-healthy oder anderweitig natriumarme Diät einhalten müssen, nicht die beste Wahl ist.
Wenn Sie empfindlich auf starke Geschmacksrichtungen reagieren, könnten Sie den Geschmack von Kimchi einfach nicht genießen. Es ist auch möglich, dass Kimchi aufgrund seines hohen Anteils an Probiotika Blähungen oder eine Magenverstimmung verursachen kann.
Sorten
Traditionell wird Kimchi aus Kohl hergestellt, aber eine Vielzahl von Gemüsesorten kann dieses Blattgrün ersetzen, von Karotten über Radieschen bis hin zu Gurken. Einige Kimchi-Rezepte enthalten Fisch oder Fleisch für einen zusätzlichen Kick als Hauptgericht, während Wasser-Kimchi eine suppenartige Version ist, die in Brühe serviert wird. Die einzige wirkliche „Voraussetzung“ für Kimchi ist eine Basis aus fermented vegetables– experimentieren Sie ruhig mit unzähligen Rezepten, die alternative Gemüsesorten, Gewürze oder andere Zusätze verwenden.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Wenn es um die Lebensmittelsicherheit geht, ist die Fermentation ein heikles Thema. Sie sind nicht allein, wenn Sie Bedenken bezüglich der Sicherheit von Kimchi haben. Es mag Sie überraschen zu erfahren, dass gekauftes Kimchi (oder selbstgemachtes Kimchi, das ordnungsgemäß in einem sterilisierten Glas eingemacht wurde) nach dem Öffnen bis zu einer Woche bei Raumtemperatur aufbewahrt werden kann.
Wenn Sie Ihr Glas koreanisches Paradies jedoch etwas länger aufbewahren möchten, lagern Sie es im Kühlschrank, wo es drei bis sechs Monate frisch bleibt.
Vergessen Sie nicht, dass selbst wenn Kimchi in Flaschen oder Gläsern abgefüllt ist, die nützlichen Bakterien immer noch ihre Fermentationsmagie ausüben! Da der Fermentationsprozess noch nicht abgeschlossen ist, kann der Geschmack von Kimchi mit der Zeit immer saurer und die Konsistenz breiiger werden. Das bedeutet aber nicht, dass das Glas schlecht geworden ist. Kimchi, das keinen merkwürdigen Geruch oder Schimmel aufweist, sollte gut zu essen sein.
Wie zubereiten
Kimchi selbst zu machen mag entmutigend klingen, und obwohl die Fermentation Zeit braucht, ist der DIY-Prozess nicht so kompliziert. Wählen Sie ein Rezept, das mit Gemüse wie Kohl, Rettich und Karotten beginnt. Schneiden Sie das Gemüse in kleine Stücke und bestreuen Sie es dann großzügig mit Salz. Dann lassen Sie das Gemüse einige Stunden im Salz (in manchen Rezepten auch im Wasser) liegen, um die Fermentation zu ermöglichen. Gießen Sie zum Schluss das überschüssige Wasser ab und fügen Sie Aromastoffe wie Süßstoff und Gewürze hinzu.
Servieren Sie Kimchi als Beilage zu koreanischen Pfannkuchen, gebratenem Reis oder Nudeln – oder machen Sie es selbst zu einer Mahlzeit, indem Sie ein Protein wie Fisch, Fleisch oder Tofu hinzufügen.
Rezepte
Gesunde Kimchi-Rezepte zum Ausprobieren
Probieren Sie Kimchi in oder neben einem der folgenden Gerichte:
- Gebratener Hühnerreis vom Restaurant-Kaliber
- FODMAP-arme scharf-saure Suppe
- Gemüsekrapfen mit pikanter Mayo
- Erdnussnudeln mit Tofu und Gemüse