Krafttrainingsübungen und Workout-Grundlagen

Die meisten von uns wissen, dass Cardio wichtig ist, um fit zu werden und etwas Gewicht zu verlieren, aber was Sie vielleicht nicht wissen ist, wie wichtig Krafttraining ist, wenn es darum geht, schlank zu werden und Fett zu verbrennen.

Eine Einheit Krafttraining verbrennt nicht immer so viele Kalorien in einer Sitzung wie Cardio, und natürlich ist Cardio wichtig für die Gewichtsabnahme (aber eine Ernährungsumstellung ist viel effektiver). Dennoch, wenn Sie wirklich Ihren Körper verändern und einen Unterschied machen wollen, müssen Sie Gewichte heben.

Was ist Krafttraining?

Gewichtstraining beinhaltet die Verwendung einer Art von Widerstand, um eine Vielzahl von Übungen zu machen, die alle Ihre Muskelgruppen herausfordern, einschließlich Ihrer Brust, Rücken, Schulter, Bizeps, Trizeps, Kern, Beine (Quadrizeps, Hamstrings, Waden) und Gesäß.

Die Idee des Krafttrainings ist, dass Ihre Muskeln stärker werden, zusammen mit Ihren Knochen und Ihrem Bindegewebe, wenn Sie mehr Widerstand verwenden, als Ihr Körper normalerweise bewältigen kann, während Sie gleichzeitig mageres Muskelgewebe aufbauen.

Dieses magere Muskelgewebe ist metabolisch aktiver als Fett, was bedeutet, dass Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.

Krafttraining bedeutet nicht, dass Sie Dinge wie Hanteln oder Maschinen verwenden müssen, obwohl diese auch funktionieren. Alles, was Widerstand bietet, kann den Job erledigen – Widerstandsbänder, Hanteln, ein schwerer Rucksack oder, wenn Sie ein Anfänger sind, Ihr eigenes Körpergewicht könnte ausreichen, um Sie zu starten.

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Die Vorteile des Krafttrainings

Allzu oft wird das Gewichtstraining zugunsten von Cardiotraining übersprungen. Viele Frauen machen sich Sorgen, Muskeln aufzubauen und massig auszusehen, was eine Vorstellung ist, die sie beiseite legen sollten. Frauen produzieren nicht genug Testosteron, um Muskelmasse wie ein Mann aufzubauen.

Wenn Sie gezögert haben, ein Krafttrainingsprogramm zu beginnen, kann es Sie motivieren, zu wissen, dass das Heben von Gewichten so viel mehr für Ihren Körper tun kann, als Sie vielleicht erkennen, einschließlich.

• Ihren Stoffwechsel ankurbeln – Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, also je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag lang.
• Stärkung der Knochen, besonders wichtig für Frauen
• Stärken Sie das Bindegewebe – Wenn wir älter werden, müssen wir unsere Sehnen und Bänder schützen, und ein starker Körper kann Ihnen dabei helfen.
• Macht Sie stärker und erhöht die muskuläre Ausdauer – das macht alltägliche Aktivitäten viel einfacher.
• Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden
• Steigern Sie Ihr Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl
• Verbessern Sie Koordination und Gleichgewicht

Der Einstieg in das Krafttraining kann verwirrend sein. Welche Übungen sollten Sie machen? Wie viele Sätze und Wiederholungen? Wie viel Gewicht sollten Sie wählen? Die Beantwortung dieser grundlegenden Fragen kann Ihnen helfen, mit einem guten, soliden Trainingsprogramm zu beginnen.

6-Wochen-Leitfaden für den Einstieg in das Krafttraining

Die Prinzipien des Krafttrainings

Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, ist es wichtig, die Grundprinzipien des Krafttrainings zu kennen. Diese sind ziemlich einfach und können hilfreich sein, um herauszufinden, wie Sie Ihre Trainingseinheiten einrichten können, damit Sie immer Fortschritte machen und Plateaus beim Abnehmen vermeiden können.

1. Überlastung: Das erste, was Sie tun müssen, um mageres Muskelgewebe aufzubauen, ist, mehr Widerstand zu verwenden, als Ihre Muskeln gewohnt sind. Dies ist wichtig, denn je mehr Sie tun, desto mehr ist Ihr Körper in der Lage zu tun, also sollten Sie Ihr Arbeitspensum erhöhen, um Plateaus zu vermeiden. Im Klartext bedeutet das, dass Sie so viel Gewicht heben sollten, dass Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen schaffen. Sie sollten in der Lage sein, die letzte Wiederholung mit Mühe, aber auch mit guter Form zu beenden.
2. Progression: Um Plateaus oder Anpassung zu vermeiden, müssen Sie Ihre Intensität regelmäßig steigern. Dies können Sie tun, indem Sie die Menge des gehobenen Gewichts erhöhen, Ihre Sätze/Wiederholungen ändern, die Übungen ändern und/oder die Art des Widerstands ändern. Sie können diese Änderungen auf wöchentlicher oder monatlicher Basis vornehmen.
3. Spezifität: Das bedeutet, dass Sie für Ihr Ziel trainieren sollten. Wenn Sie Ihre Kraft steigern möchten, sollte Ihr Programm auf dieses Ziel ausgerichtet sein (z. B. mit schwereren Gewichten trainieren, die näher an Ihrem 1 RM oder 1-Rep-Maximum liegen). Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sich auf Zirkeltraining konzentrieren, da Sie damit das meiste Geld verdienen können.
4. Ruhe und Erholung: Ruhetage sind genau so wichtig wie Trainingstage. Während dieser Ruhephasen wachsen und verändern sich Ihre Muskeln, also stellen Sie sicher, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskelgruppen trainieren.

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Wo trainieren Sie mit Gewichten?

Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie mit einem grundlegenden Ganzkörper-Krafttraining beginnen, um ein starkes Fundament in allen Muskelgruppen aufzubauen. Wenn Sie sich diese Zeit nehmen, können Sie herausfinden, welche Schwächen Sie haben und welche Probleme Sie eventuell mit Ihrem Arzt besprechen müssen, und Sie lernen die grundlegenden Übungen, die Sie für einen starken, fitten Körper benötigen. Ihr erster Schritt besteht darin, herauszufinden, wo Sie trainieren werden.

Die Vorteile einer Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio

Sie müssen nicht in ein Fitnessstudio eintreten, um ein großartiges Krafttraining zu absolvieren, aber es gibt einige Vorteile, dies zu tun:

• Zugang zu einer Vielzahl von Geräten und Maschinen, die Sie sich in einem Fitnessstudio zu Hause vielleicht nicht leisten können
• Personal Trainer und andere Experten, die Ihnen zeigen, wie Sie die verschiedenen Geräte benutzen
• Abwechslung: Sie haben auch Zugang zu Kursen, was eine unterhaltsame Art ist, zu lernen, wie man Gewichte hebt.
• Es ist einfacher, sich an Ihre Ziele zu halten: Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, gibt es nichts anderes zu tun als zu trainieren, während Sie zu Hause viele Ablenkungen haben.
• Energie: Sie haben oft mehr Energie, wenn Sie von Leuten umgeben sind, die dasselbe tun wie Sie – etwas, das Ihnen zu Hause vielleicht fehlt.

Natürlich kostet es etwas, einem Fitnessstudio beizutreten, und es muss auch ein bequemes und komfortables Studio gefunden werden. Es ist sehr einfach, sich in einem Fitnessstudio anzumelden und es dann nie zu besuchen, das sollte man auch bedenken.

Wie Sie ein Fitnessstudio in Ihrer Nähe finden und das richtige auswählen

Die Vorteile von Training zu Hause

Fitnessstudios sind nicht für jeden etwas. Zu Hause zu trainieren hat einige große Vorteile.

• Bequemlichkeit: Sie können trainieren, wann Sie wollen, ohne eine Tasche packen und irgendwo hinfahren zu müssen.
• Privatsphäre: Sie können in der Kleidung trainieren, die Sie tragen möchten, und müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie von anderen beobachtet werden (was für Menschen, die etwas selbstbewusster sind, von Vorteil sein kann).
• Erschwinglichkeit: Sie können ein großartiges Workout mit minimaler Ausrüstung absolvieren.
• Flexibel: Zu Hause können Sie jederzeit ein Training einschieben, so dass Sie sich nicht an einen festen Zeitplan halten müssen (es sei denn, Sie wollen das).

Was die Nachteile betrifft, müssen Sie sehr selbstmotiviert sein, um zu Hause zu trainieren (es gibt immer etwas anderes zu tun als zu trainieren), und Sie müssen sich etwas mehr anstrengen, um die Abwechslung zu bekommen, die Sie in einem Fitnessstudio leichter bekommen können.

Die besten Workouts für zu Hause

Erstellen Sie Ihr Krafttrainingsprogramm

Jedes Trainingsprogramm besteht aus mehreren Komponenten: Die Art der Widerstandsausrüstung, die Sie verwenden, die Übungen, die Sie ausführen, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie ausführen, wie viel Gewicht Sie heben, und wie viel Pause Sie machen (zwischen den Übungen und zwischen den Trainingseinheiten).

Wählen Sie Ihren Widerstand

Je nachdem, wo Sie trainieren möchten, variiert die Auswahl der Geräte, aber die allgemeine Auswahl umfasst:

• Keine Ausrüstung: Wenn Sie Anfänger sind oder ein kleines Budget haben und einfach anfangen wollen, müssen Sie nicht mit Geräten anfangen. Dieses No-Weight-Workout gibt Ihnen einige Ideen, wie Sie ganz ohne Geräte trainieren können.
• Widerstandsbänder: Diese sind ideal für Heimtrainer und Reisende, und Sie finden sie normalerweise in den meisten Fitnessstudios. Sie können für eine Vielzahl von Ganzkörperübungen verwendet werden.
• Kurzhanteln: Mit der Zeit werden Sie sich eine Vielzahl von Gewichten zulegen wollen, aber Sie können einfach mit drei Sätzen Kurzhanteln beginnen: Ein leichter Satz (3 bis 5 Pfund für Frauen, 5 bis 8 Pfund für Männer), ein mittlerer Satz (5 bis 10 Pfund für Frauen, 10 bis 15 Pfund für Männer) und ein schwerer Satz (10 bis 20 Pfund für Frauen, 15 bis 30 Pfund für Männer).
• Maschinen: Sie können ein Fitnessgerät für zu Hause kaufen oder die große Auswahl an Geräten im Fitnessstudio nutzen, wenn Sie Mitglied sind.
• Kettlebells: Wenn Sie wissen, wie man sie richtig einsetzt, sind Kettlebells großartig für den Aufbau von Kraft und Ausdauer. Am besten lassen Sie sich jedoch von einem Profi anleiten, bevor Sie sie benutzen.

Wählen Sie Ihre Übungen

Sobald Sie Ihre Ausrüstung bereit haben, wählen Sie acht bis 10 Übungen aus (etwa eine Übung pro Muskelgruppe).

Für kleinere Muskelgruppen wie den Bizeps und den Trizeps können Sie eine Übung pro Krafttrainingssitzung durchführen. Für größere Muskelgruppen, wie Brust, Rücken und Beine, können Sie in der Regel mehr als eine Übung durchführen.

Diese beinhalten eine Vielzahl von Geräten, so dass Sie je nachdem, was Sie zur Verfügung haben, wählen können.

• Brust: Brustdrücken, Brustfliegen, Liegestütze, Bankdrücken
• Rücken: Einarmiges Rudern, beidarmiges Rudern, Latziehen, Rückwärtsfliegen, Rückenstrecker
• Schultern: Überkopfdrücken, seitliches Heben, vorderes Heben, aufrechte Reihen
• Bizeps: Kurzhantel-Bizepscurls, Hammercurls, Konzentrationscurls, Widerstandsbandcurls
• Trizeps: Liegende Trizeps-Extensions, sitzende Extensions, Trizeps-Dips, Kickbacks
• Unterkörper: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Wadenheben, Beinpressen, Step-ups
• Bauchmuskeln: Ball Crunches, Woodchops mit einem Widerstandsband, Planks, Kniebeugen auf dem Ball

Auch wenn Ihr Fokus auf einem bestimmten Körperteil liegt, z. B. um flache Bauchmuskeln zu bekommen oder Fett um die Hüften zu verlieren, ist es wichtig, dass Sie alle Muskelgruppen trainieren. Punktuelle Reduktion funktioniert nicht,also Crunches für die Bauchmuskeln oder Beinheben für die Oberschenkel zu machen, wird Ihnen nicht helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Was funktioniert , ist der Aufbau von mehr magerem Muskelgewebe und die Verbrennung von mehr Kalorien.

Die meisten Experten empfehlen, mit den größeren Muskelgruppen zu beginnen und dann zu den kleineren überzugehen. Die anspruchsvollsten Übungen sind die, die von den großen Muskelgruppen ausgeführt werden, und Sie brauchen Ihre kleineren Muskeln, um das Beste aus diesen Übungen herauszuholen. Aber fühlen Sie sich dadurch nicht eingeschränkt.

Sie können Ihre Übungen in jeder beliebigen Reihenfolge ausführen, und die Änderung der Reihenfolge ist eine großartige Möglichkeit, sich auf unterschiedliche Weise zu fordern.

Wählen Sie Ihre Wiederholungen und Sätze

Sie haben herausgefunden, welche Übungen Sie machen sollten, aber wie sieht es mit der Anzahl der Sätze und Wiederholungen aus? Ihre Entscheidung sollte sich an Ihren Zielen orientieren. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 4 bis 6 Wiederholungen mit schwerem Gewicht für Hypertrophie (Vergrößerung der Muskeln), 8 bis 12 Wiederholungen für Muskelkraft und 10 bis 15 Wiederholungen für muskuläre Ausdauer. Generell:

• Zum Fettabbau: Ein bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit so viel Gewicht, dass Sie nur die gewünschten Wiederholungen ausführen können.
• Zum Muskelaufbau: Drei oder mehr Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen bis zur Ermüdung. Geben Sie Anfängern einige Wochen Kondition, bevor Sie auf diese Stufe gehen. Möglicherweise benötigen Sie für viele Übungen einen Spotter.
• Für Gesundheit und Ausdauer: Ein bis drei Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen mit so viel Gewicht, dass Sie nur die gewünschten Wiederholungen ausführen können.

Wählen Sie Ihr Gewicht

Wie viel Gewicht Sie heben, hängt oft davon ab, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie machen. Die allgemeine Regel lautet, dass Sie so viel Gewicht heben sollten, dass Sie nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen schaffen. Mit anderen Worten, die letzte Wiederholung soll die letzte sein, die Sie mit guter Form ausführen können.

Wenn Sie jedoch Anfänger sind oder gesundheitliche Probleme haben, müssen Sie möglicherweise eine völlige Ermüdung vermeiden und nur ein Gewicht finden, das Sie auf einem Niveau fordert, das Sie bewältigen können.

Woher wissen Sie also, wie viel Gewicht Sie brauchen, um Ihren Körper zu fordern?

• Je größer die Muskeln, desto schwerer das Gewicht: Die Muskeln der Gesäßmuskeln, der Oberschenkel, der Brust und des Rückens können in der Regel ein höheres Gewicht bewältigen als die kleineren Muskeln der Schultern, Arme, Bauchmuskeln und Waden. So können Sie z. B. etwa 15 oder 20 Pfund für Kniebeugen verwenden, aber nur 3 bis 5 Pfund für den Trizeps.
• Auf einer Maschine heben Sie normalerweise mehr Gewicht als mit Hanteln: Die Maschine hält das Gewicht stabil und bewegt es in einer geraden Linie. Wenn Sie mit Kurzhanteln oder einer Langhantel heben, müssen Sie nicht nur der Schwerkraft widerstehen, sondern auch kleinere Stabilisatormuskeln einsetzen, um nicht umzufallen. Wenn Sie also 30 oder 40 Pfund an einer Brustdrückmaschine bewältigen können, sind Sie vielleicht nur in der Lage, 15 oder 20 Pfund pro Kurzhantel zu bewältigen.
• Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es wichtiger, sich auf eine gute Form zu konzentrieren , als schwere Gewichte zu heben.
• Seien Sie bereit für Versuch und Irrtum: Es kann mehrere Trainingseinheiten dauern, um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie benötigen.

Der einfachste Weg, um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie bei jeder Übung verwenden sollten, ist, mit sehr leichten Gewichten zu beginnen, einige Wiederholungen mit perfekter Form auszuführen, um den Schwierigkeitsgrad zu bestimmen, und das Gewicht nach Bedarf zu erhöhen oder zu verringern.

1. Nehmen Sie ein leichtes Gewicht und machen Sie einen Aufwärmsatz mit der Übung Ihrer Wahl, wobei Sie etwa 10 bis 16 Wiederholungen anstreben.
2. Erhöhen Sie im zweiten Satz das Gewicht in überschaubaren Schritten und führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen aus. Wenn Sie mehr als die gewünschte Anzahl von Wiederholungen schaffen, können Sie entweder ein höheres Gewicht nehmen und weitermachen oder sich das für Ihr nächstes Training notieren.
3. Im Allgemeinen sollten Sie so viel Gewicht heben, dass Sie nur die gewünschten Wiederholungen schaffen. Sie sollten sich bei der letzten Wiederholung anstrengen, aber immer noch in der Lage sein, sie mit guter Form zu beenden.

Jeder Tag ist anders. An manchen Tagen werden Sie mehr Gewicht heben als an anderen. Hören Sie auf Ihren Körper.

Pausen zwischen den Übungen

Ein weiterer wichtiger Teil des Trainings sind die Pausen zwischen den Übungen. Das kommt mit der Erfahrung, aber die allgemeine Regel lautet: Je höher die Wiederholungen, desto kürzer die Pausen. Wenn Sie also 15 Wiederholungen machen, sollten Sie zwischen den Übungen etwa 30 bis 60 Sekunden Pause machen. Wenn Sie sehr schwer heben, z. B. 4 bis 6 Wiederholungen, können Sie bis zu zwei oder mehr Minuten benötigen.

Wenn Sie bis zur völligen Ermüdung heben, dauert es durchschnittlich zwei bis fünf Minuten, bis sich Ihre Muskeln für den nächsten Satz erholt haben.

Wenn Sie leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen verwenden, dauert es zwischen 30 Sekunden und einer Minute, bis sich Ihre Muskeln erholen. Für Anfänger ist es nicht notwendig, bis zur Ermüdung zu arbeiten, und ein zu starkes Training kann zu einem zu starken Muskelkater nach der Übung führen.

Pausen zwischen den Trainingseinheiten

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, jede Muskelgruppe zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren. Wie oft Sie pro Woche heben, hängt jedoch von Ihrer Trainingsmethode ab. Damit sich die Muskeln reparieren und wachsen können, benötigen Sie zwischen den Trainingseinheiten etwa 48 Stunden Pause. Wenn Sie mit einer hohen Intensität trainieren, sollten Sie eine längere Pause einlegen.

Tipps für bessere Workouts

Behalten Sie während Ihres Trainings diese wichtigen Prinzipien im Hinterkopf.

1. Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen. Dies hilft, Ihre Muskeln aufzuwärmen und Verletzungen zu vermeiden. Sie können sich mit leichtem Ausdauertraining aufwärmen oder indem Sie einen leichten Satz jeder Übung ausführen, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen.
2. Heben und senken Sie die Gewichte langsam. Verwenden Sie keinen Schwung, um das Gewicht zu heben. Wenn Sie schwingen müssen, um das Gewicht nach oben zu bringen, verwenden Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht.
3. Atmen Sie. Halten Sie nicht den Atem an, und achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Bewegung den vollen Bewegungsumfang nutzen.
4. Stehen Sie gerade. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung und setzen Sie bei jeder Bewegung Ihre Bauchmuskeln ein, um das Gleichgewicht zu halten und Ihre Wirbelsäule zu schützen.
5. Stellen Sie sich auf Muskelkater ein. Es ist ganz normal, dass Sie bei jeder neuen Aktivität Muskelkater bekommen.

Wo Sie Hilfe bekommen

Der erste Schritt beim Aufbau eines Programms besteht darin, Übungen auszuwählen, die alle Ihre Muskelgruppen ansprechen, und natürlich eine Art Programm zu erstellen. Sie haben viele gute Möglichkeiten:

• Engagieren Sie einen Personal Trainer
• Trainingsvideos für zu Hause ausprobieren
• Arbeiten Sie mit einem Online-Personal-Trainer
• Versuchen Sie eine Fitness-App

Beispiel-Workouts

Für Anfänger sollten Sie etwa 8-10 Übungen auswählen, also etwa eine Übung pro Muskelgruppe. Die folgende Liste enthält einige Beispiele. Wählen Sie für den Anfang mindestens eine Übung pro Muskelgruppe. Für die größeren Muskeln, wie Brust, Rücken und Beine, können Sie normalerweise mehr als eine Übung durchführen.

• Brust: Bankdrücken, Brustdrückmaschine, Brustdrücken mit Kurzhanteln, Liegestütze
• Rücken: Einarmiges Rudern, Rückenstrecker, Latziehen
• Schultern: Überkopfdrücken, Seitheben, Frontheben
• Bizeps: Bizepscurls, Hammercurls, Konzentrationscurls
• Trizeps: Trizepsstrecker, Dips, Kickbacks
• Unterkörper: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse, Deadlifts, Wadenheben
• Bauchmuskeln: Crunches, Reverse Crunches, Holzhacken, Beckenkippen

Oder versuchen Sie diese vorgefertigten Workouts.

• Bauch- und Rücken-Workout für Anfänger
• Ganzkörper-Hantel-Workout