Viele Menschen glauben, dass Krafttraining auf nüchternen Magen vorteilhaft für maximalen Fettabbau ist, wenn Sie also Fett verlieren wollen, sollten Sie im nüchternen Zustand trainieren. Aber ist dies nur Trainer-Sprech, oder gibt es Wissenschaft, um die Behauptung zu unterstützen?
Wenn Sie sich in einem „nüchternen Zustand“ befinden (vier bis sechs Stunden nach dem Essen), hatte Ihr Körper Zeit, einen guten Teil der letzten Mahlzeit zu verdauen und zu verstoffwechseln. Das bedeutet, dass sich die Brennstoffpräferenz Ihres Körpers von Glukose zu Fett ändert.
Hormone wie Insulin und Glukagon verändern sich in Abhängigkeit von der Menge an Glukose im Blut und in der Leber. Wenn der Blutzuckerspiegel hoch ist, verwendet der Körper Glukose als Brennstoff. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, verbrennt der Körper Fett, um die in den Muskeln und der Leber gespeicherte Glukose zu erhalten. Dies hilft, einen optimalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Im nüchternen Zustand steigt die Insulinempfindlichkeit und die Produktion von Wachstumshormon. Beides kann den Fettabbau ankurbeln, was das Argument unterstützt, dass Fastentraining zu mehr Fettabbau führt.
Nachteile des Fastentrainings
Der Rat, im nüchternen Zustand zu trainieren, ist eine Strategie, um die Fettverbrennung zu steigern, in der Hoffnung, etwas gespeichertes Fett zu nutzen. Die Intensität der Übung, die Sie durchführen, beeinflusst jedoch auch, ob Ihr Körper Fett oder Glukose als Energieträger verwendet. Schweres Heben oder schnelles Laufen verbraucht mehr gespeicherte Muskelglukose (Glykogen) als Fett, unabhängig davon, ob Sie diese harten Trainingseinheiten auf nüchternen Magen durchführen oder nicht.
Darüber hinaus wird die Menge an Fett und Glukose, die als Brennstoff verwendet wird, über 24 Stunden in Bezug auf alle Energieanforderungen priorisiert, nicht nur auf die Ihres Trainings. Sie können während eines Fastentrainings etwas zusätzliches Fett verbrennen, aber es ist wahrscheinlich nicht genug, um insgesamt betrachtet hartnäckiges gespeichertes Fett zu mobilisieren.
Wenn Sie im nüchternen Zustand zu intensiv trainieren, können Ihre Muskeln abgebaut werden. Das liegt daran, dass Ihr System Aminosäuren abbaut, um den kritischen Blutzuckerspiegel zu erhalten. Chronisch niedriger Blutzuckerspiegel und steigende Cortisolwerte (Stresshormon) können das Immunsystem unterdrücken.
Ein weiteres Risiko des Fastentrainings: Sie könnten nach dem Training zu übermäßigem Essen neigen, was jeden Vorteil für die Fettverbrennung zunichte machen könnte.
Treibstoff vor dem Training
Die beste Strategie zur maximalen Fettverbrennung und zum Abnehmen, wenn das Ihr Ziel ist, besteht darin, zwei Stunden vor dem Krafttraining oder einer anderen Übung zu essen. Wenn Sie früh aufstehen und als Erstes trainieren möchten, essen Sie einen Snack vor dem Training, z. B. ein Stück Toast mit Honig oder einen Energieriegel. Oder trinken Sie ein verdünntes Glas Saft oder ein kleines Sportgetränk während Ihres Trainings. (Zu viel Essen vor dem Training kann zu Magenverstimmungen führen.)
Auf diese Weise können Sie die Fettverbrennung anregen, ohne Ihrem Körper den nötigen Treibstoff vorzuenthalten. Und obwohl es wichtig ist, nach dem Training nicht zu viel zu essen, benötigen Sie nach dem Training einige Kalorien, Proteine und Kohlenhydrate, damit sich Ihre Muskeln erholen und stärker werden.
Was Sie vor und nach Ihrem Training essen sollten