Die Körperzusammensetzung ist das Verhältnis von fetter und nicht-fetter Masse in Ihrem Körper. Eine gesunde Körperzusammensetzung ist eine, die einen geringeren Anteil an Körperfett und einen höheren Anteil an fettfreier Masse, zu der Muskeln, Knochen und Organe gehören, aufweist.
Die Kenntnis Ihrer Körperzusammensetzung kann Ihnen helfen, Ihren Gesundheits- und Fitnesszustand zu beurteilen. Häufig messen Sie Ihre Körperzusammensetzung zu Beginn eines Gewichtsreduktions- oder Fitnessprogramms und überprüfen sie dann regelmäßig, um Ihren Fortschritt zu überwachen.
Was ist die Körperzusammensetzung?
Ihr Körper besteht aus zwei Arten von Masse, dem Körperfett und der fettfreien Masse. Hier sind einige wichtige Unterschiede zwischen den beiden:
- Körperfett: Dieses kann sich im Muskelgewebe, unter der Haut (subkutanes Fett) oder um die Organe (viszerales Fett) befinden. Etwas Fett ist für die allgemeine Gesundheit notwendig. „Essentielles Fett“ hilft, die inneren Organe zu schützen, speichert Brennstoff für Energie und reguliert wichtige Körperhormone. Sie können aber auch überschüssige Fetteinlagerungen und nicht-essentielles Körperfett haben.
- Nicht fetthaltige Masse: Dazu gehören Knochen, Wasser, Muskeln, Organe und Gewebe. Sie kann auch als mageres Gewebe bezeichnet werden. Gewebe ohne Fettmasse sind metabolisch aktiv, d. h. sie verbrennen Kalorien zur Energiegewinnung, während Körperfett dies nicht tut.
Der Körperfettanteil ist ein Maß für die Körperzusammensetzung, das angibt, wie viel von Ihrem Körpergewicht aus Fett besteht. Der Prozentsatz Ihres Körpers, der nicht aus Fett besteht, ist die fettfreie Masse. Es gibt normale Bereiche für Körperfett, die sich für Männer und Frauen unterscheiden.
Wenn Sie sich auf einer normalen Personenwaage wiegen, können Sie Ihre Körperzusammensetzung nicht beurteilen. Eine normale Waage kann nicht sagen, wie viel von Ihrem Gesamtgewicht aus Wasser, Fett oder Muskeln besteht. Um zu wissen, ob Ihre Körperzusammensetzung gesund ist, sollten Sie eine Schätzung Ihres Körperfettanteils vornehmen. Sie können dies tun, indem Sie einfache Messungen vornehmen und diese in einen Körperfettanteil-Rechner eingeben.
Gesunde Körperzusammensetzung
Das American Council on Exercise (ACE) gibt die folgenden Wertebereiche für verschiedene Bevölkerungsgruppen an.
| ACE-Normen für den Körperfettanteil bei Männern und Frauen | ||
|---|---|---|
| Beschreibung | Frauen | Männer |
| Wesentliches Fett | 10% bis 13% | 2% bis 5% |
| Athleten | 14% bis 20% | 6% bis 13% |
| Fitness | 21% bis 24% | 14% bis 17% |
| Akzeptabel | 25 % bis 31 % | 18% bis 24% |
| Fettleibig | Über 32% | Über 25% |
Athleten neigen dazu, einen geringeren Körperfettanteil zu haben, was für die Leistung bei Sportarten wie Laufen und Radfahren von Vorteil sein kann. Aber ein extrem niedriger Körperfettanteil ist ein gesundheitliches Problem. Zum Beispiel erhöht die Triade der weiblichen Athleten das Risiko von Verletzungen und Gesundheitsproblemen. Sie umfasst Essstörungen, Amenorrhoe und verminderte Knochenmasse mit einem erhöhten Risiko für Stressfrakturen und Osteoporose.
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, haben Sie eine übermäßige Menge an Körperfett und einen hohen Körperfettanteil.
Wenn Ihr Körperfettanteil zu hoch ist, können Sie Ihre Körperzusammensetzung verbessern, indem Sie durch den Aufbau von Muskeln und Knochen magere Körpermasse gewinnen und überschüssiges Körperfett verlieren.
Wie man die Körperzusammensetzung misst
Es gibt mehrere Möglichkeiten, eine Schätzung Ihres Körperfettanteils zu Hause, im Fitnessstudio oder von Ihrem Arzt zu erhalten.
Bioelektrische Impedanz
Die bioelektrische Impedanz kann mit Handgeräten und mit BIA-Körperfettwaagen gemessen werden, auf die Sie wie auf eine normale Waage treten. Diese Geräte leiten einen kleinen elektrischen Strom durch Ihren Körper. Fett, Wasser und mageres Gewebe behindern den Strom unterschiedlich, um den Messwert zu ermitteln.
Viele Waagen werden für den Heimgebrauch verkauft und es ist keine spezielle Ausbildung erforderlich. Einige Waagen, wie die Fitbit Aria 2, synchronisieren sich sogar mit Ihrem Fitness-Tracker, sodass Sie sehen können, wie sich Änderungen Ihrer täglichen Aktivität und Ernährung auf Ihr Gewicht auswirken.
Hautfalten-Messungen
Die Messung der Hautfalten ist eine Methode, die häufig von Fitnesstrainern oder als Teil eines Gewichtsreduktionsprogramms verwendet wird. Mit einem Messschieber werden Messungen an verschiedenen Körperstellen vorgenommen, die dann mit Hilfe einer Berechnung in einen Körperfettanteil umgerechnet werden.
DEXA-Scan
Ein DEXA-Scan, oder Dual-Energie-Röntgenabsorptiometrie-Scan, wird in einer medizinischen Einrichtung durchgeführt und kann ebenfalls zur Überprüfung der Knochendichte verwendet werden.
Hydrostatisches Wiegen
Hydrostatisches Wiegen ist eine Methode, bei der Sie vollständig in Wasser getaucht werden müssen. Dieser Goldstandard für die Körperfettmessung beinhaltet das Eintauchen in einen Wassertank. Es ist schwieriger, eine Klinik oder ein Fitnessstudio zu finden, die diesen Service anbieten.
Faktoren, die die Körperzusammensetzung beeinflussen
Ihre Körperzusammensetzung kann auch durch Faktoren beeinflusst werden, die Sie nicht kontrollieren können:
- Alter: Menschen verlieren im Alter an Muskelmasse, wenn sie diese nicht durch ausreichendes Krafttraining erhalten. Dies führt zu einem langsameren Stoffwechsel.
- Gene: Diese spielen eine Rolle dabei, ob Sie von Natur aus schlank sind oder dazu neigen, Fett einzulagern, einschließlich der Frage, wo Sie es speichern.
- Hormone: Diese können die Wassereinlagerung und die Körperzusammensetzung beeinflussen.
- Geschlecht: Frauen haben von Natur aus mehr Körperfett als Männer, um sich auf die Schwangerschaft und das Stillen vorzubereiten.
Sollten Sie Ihre Körperzusammensetzung ändern?
Wenn Ihr Körperfettanteil zu hoch ist, sollten Sie versuchen, ihn zu verringern, um Ihre Gesundheit, Ihre sportliche Leistung und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Möglicherweise können Sie auch Ihr Krankheitsrisiko senken. Wenn Ihr Körperfettanteil unter dem Wert für essentielles Fett liegt, möchten Sie vielleicht auch Änderungen vornehmen, um ihn zu senken, da dies ebenfalls Ihre Gesundheitsrisiken reduziert.
Um Ihre Körperzusammensetzung für eine bessere Gesundheit und Fitness zu ändern, sollten Sie darauf abzielen, die Muskelmasse zu erhöhen und die überschüssige Fettmasse zu verringern. Sie können Ihre Ernährung umstellen, ein Trainingsprogramm starten oder beide Methoden kombinieren.
Ihre Körperzusammensetzung und Ihr Körperfett sind wichtige Messwerte, wenn Sie ein Abnehmprogramm durchführen. Sie können erfolgreich Fett verlieren und Muskeln aufbauen, ohne dass Ihr Gewicht sinkt. Die Verfolgung Ihrer Gewichtsabnahme und Fitnessbemühungen mit der Messung der Körperzusammensetzung ist eine gute Möglichkeit, Ihre Fortschritte zu sehen. Mit der breiten Verfügbarkeit von Körperfettwaagen ist dies einfacher denn je.
Artikel-Quellen
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St-onge MP, Gallagher D. Body composition changes with aging: the cause or the result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation? Nutrition. 2010;26(2):152-5. doi:10.1016/j.nut.2009.07.004
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Clark JE. Erratum to: Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord. 2015;14:73. doi:10.1186/s40200-015-0154-1
Zusätzliche Lektüre
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Female Athlete Triad: Problems Caused by Extreme Exercise and Dieting. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
- American Council on Exercise. Tools und Rechner. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
- Fahey TD. Fit & Well: Core Concepts and Labs in Physical Fitness and Wellness. New York: McGraw-Hill Education; 2017.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Assessing Your Weight and Health Risk. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.
Medizinisch geprüft von Anisha Shah, MD