Komplexe Kohlenhydrate verstehen

Komplexe Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper. Sie versorgen Ihren Körper mit dem nachhaltigen Treibstoff, den er braucht, um Sport zu treiben, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen und sich sogar auszuruhen. Diese Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten. Komplexe Kohlenhydrate können auch Vitamine und Mineralien liefern.

Verschiedene Arten von Kohlenhydraten

Es gibt zwei Hauptarten von Kohlenhydraten: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate. Der Unterschied zwischen den beiden ist einfach die Größe der Anzahl der Moleküle.

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus nur einer (Monosaccharid) oder zwei (Disaccharid) Zuckereinheiten. Zu den Einfachzuckern gehören Fruktose, Saccharose, Glukose, Maltose, Galaktose und Laktose. Sie kommen in Haushaltszucker, Süßigkeiten, Honig und Sirupen vor. Einfachzucker liefern schnell Energie.

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus vielen einzelnen (Monosaccharid-) Einheiten, die miteinander verbunden sind. Oligosaccharide enthalten zwischen zwei und 10 Einfachzuckereinheiten. Polysaccharide enthalten Hunderte und sogar Tausende von verknüpften Monosacchariden. Komplexe Kohlenhydrate versorgen den Körper mit relativ lang anhaltender Energie. Die wichtigste Nahrungsquelle für Kohlenhydrate sind Stärken, die zur Absorption in Monosaccharide aufgespalten werden müssen.

Komplexe Kohlenhydrate

• Erbsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte

• Vollkorngetreide

• Stärkehaltiges Gemüse

• Brote

• Müsli

• Vollkornnudeln

Einfache Kohlenhydrate

• Haushaltszucker

• Honig

• Ahornsirup

• Süßigkeiten

• Erfrischungsgetränke

• Milchprodukte

• Obst

Arten von komplexen Kohlenhydraten

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind die Ballaststoffe, die natürlicherweise in Pflanzenzellen vorkommen. Die Zellwand enthält mehr als 95 % der Ballaststoffkomponenten, darunter Cellulose, Hemicellulose, Lignin, Pektin und einige nicht stärkehaltige Polysaccharide. Zellulose bildet die Strukturen, die den Pflanzen ihre Form geben, und ist der Hauptbestandteil der Ballaststoffe. Gemüse wie grüne Bohnen, Brokkoli und Spinat enthalten Stärke, aber sie haben mehr Zellulose oder Ballaststoffe.

Ihr Verdauungssystem kann Zellulose nicht aufspalten. Das bedeutet, dass nicht verdauliche Ballaststoffe in Ihrem Verdauungstrakt die Arbeit verlangsamen. Die Magenentleerung (die Geschwindigkeit, mit der die Nahrung den Magen verlässt) verlangsamt sich ebenso wie die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf.

Ballaststoffe können löslich (in Wasser auflösbar) oder unlöslich sein. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, machen den Stuhl weicher und können das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Unlösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, den Stuhl zu verdichten und ihn durch den Dickdarm zu transportieren, was Verstopfung lindern oder verhindern kann. Große Forschungsstudien zeigen, dass ein hoher Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen oder Vollkornprodukten die Insulinresistenz und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 20 bis 30 % senken kann.

Lösliche Ballaststoffe sind in Hafer, Zitrusfrüchten, Äpfeln, Gerste, Psyllium, Leinsamen und Bohnen enthalten. Unlösliche Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten, Nüssen und Gemüse enthalten. Sie brauchen beide Arten, aber solange Sie eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen, sollten Sie genug von beiden Arten bekommen, ohne dass Sie die Aufnahme verfolgen müssen. Die meisten Amerikaner nehmen jedoch insgesamt nicht genug Ballaststoffe zu sich. Frauen sollten 25 Gramm pro Tag anstreben; für Männer liegt das Ziel bei 38 Gramm.

Stärke

Stärke wird von Pflanzen zur Speicherung von Energie verwendet. Stärke kommt natürlich in einigen Lebensmitteln vor, z. B. in Kichererbsen, Linsen, Gerste, Mais, Hafer und Weizen. Auch einige Gemüsesorten wie Karotten und Kartoffeln enthalten Stärke. Stärke kann Lebensmitteln auch während der Verarbeitung oder bei der Zubereitung zugesetzt werden, um sie zu verdicken oder zu stabilisieren.

Stärke wird vom menschlichen Körper relativ schnell verdaut und absorbiert – wenn auch nicht so schnell wie Einfachzucker. Daher können stärkehaltige Lebensmittel wie Weißbrot und Nudeln zu einem Blutzuckeranstieg führen, wie wenn man etwas mit viel Zucker isst.

Manche Menschen müssen ihre Kohlenhydratzufuhr möglicherweise anpassen. Zum Beispiel haben Menschen mit Typ-2-Diabetes Schwierigkeiten, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln und profitieren daher von einer modifizierten Kohlenhydratdiät, die reich an Ballaststoffen ist.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

• Ramen-Nudeln, beliebige Geschmacksrichtung (49 g pro Packung, trocken)
• Russet-Kartoffeln (30 g pro kleiner Ofenkartoffel)
• Gekochter brauner Reis (25 g Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse)
• Gekochter weißer Reis (22 g pro 1/2 Tasse)
• Weizencracker (22 g pro 1/2 Tasse)
• Nudeln, gekocht (21 g pro 1/2 Tasse)
• Brezeln (16 g pro 1/2 Tasse)
• Weizencreme (16 g pro 1/2 Tasse, gekocht)
• Instant-Haferflocken (14 g pro 1/2 Tasse, gekocht)
• Pfannkuchenmischung, komplett (14 g pro 4-Zoll-Pfannkuchen)
• Corn Flakes-Getreide (11 g pro 1/2 Tasse)
• Tortilla-Chips (10 g pro 1/2 Tasse)

Quelle: USDA FoodData Central

Wie Stärke die Verdauung beeinflusst

Nicht alle Stärken sind gleich. Einige werden sehr schnell verdaut und verursachen einen schnelleren Anstieg des Blutzuckers. Andere werden langsamer verdaut und lassen den Blutzucker weniger stark und über einen längeren Zeitraum ansteigen. Je größer der Anteil an schnell verdauter Stärke in einem stärkehaltigen Lebensmittel ist, desto höher ist der glykämische Index dieses Lebensmittels.

Ein Teil der Stärke, die sogenannte resistente Stärke, wird im Dünndarm überhaupt nicht verdaut und verursacht nur einen geringen oder gar keinen Blutzuckeranstieg.

Struktur der Stärke

Verschiedene Arten von Stärke haben unterschiedliche Anordnungen der Moleküle, und einige sind für die Verdauungsenzyme leichter zu erreichen als andere. Eine Art von Stärke, Amylose genannt, wird recht langsam abgebaut. Je höher der Anteil an Amylose in einer Stärke ist, desto langsamer wird sie verdaut.

Zum Beispiel haben verschiedene Reissorten unterschiedliche Anteile an Amylose. Langkornreis hat einen höheren Anteil an Amylose. Kurzkörniger Reis enthält wenig Amylose, was bedeutet, dass er schneller verdaut wird (er hat einen höheren Blutzuckerspiegel). Bohnen enthalten Zellulose, eine Art von Ballaststoff. Sie werden also sehr langsam verdaut.

Verarbeitungsmethoden

Einige der Körner, die wir verzehren, wurden verarbeitet. Zum Beispiel wurden viele Weizenprodukte durch Mahlen, Puffen, Flockieren usw. verarbeitet.

Bei der Verarbeitung von Getreide wird das ganze Korn (das aus Kleie, Keim und Mehlkörper besteht) zerlegt und ein großer Teil der Ballaststoffe entfernt. Das begrenzt die Arbeit, die das Verdauungssystem zu leisten hat. Raffinierte Stärken sind die am schnellsten verdauten Stärken.

Wenn Körner oder Hülsenfrüchte, wie Bohnen, brauner Reis oder Gerste, ganz bleiben, wird die Stärke viel langsamer in Zucker aufgespalten. Tatsächlich werden einige Stärken überhaupt nicht in Zucker umgewandelt, sondern erreichen den Dickdarm intakt – diese werden resistente Stärken genannt.

Andere Faktoren

Nudeln werden oft als sehr stärkehaltig angesehen, aber es gibt noch andere Faktoren zu berücksichtigen.

Die Stärkemoleküle in Nudeln sind so dicht gepackt, dass nur etwa die Hälfte schnell verdaut wird, wenn die Nudeln al dente oder leicht bissfest gekocht werden. Die Kochzeit und die Dicke der Nudeln haben einen großen Einfluss auf den glykämischen Index.

Wenn einige gekochte Stärken, wie z. B. bestimmte Kartoffel- und Reissorten, gekocht und abgekühlt werden, dauert es außerdem länger, bis ein kleiner Prozentsatz der Stärke verdaut ist.

Wie man die Auswirkungen misst

Die genaue Wirkung von komplexen Kohlenhydraten (oder anderen Lebensmitteln) auf den Körper zu messen, kann schwierig sein. Es ist schwierig zu wissen, wie schnell eine Person ein einzelnes Lebensmittel verdaut oder wann jeder Teil des Prozesses stattfindet.

Außerdem ist das Verdauungssystem jedes Menschen ein wenig anders, und Faktoren wie die Gründlichkeit, mit der die Nahrung gekaut wird, und welche anderen Lebensmittel mit ihr gegessen werden, haben ebenfalls einen Einfluss.

Es gibt verschiedene Testverfahren, die nicht standardisiert sind. Die einzige wirkliche Möglichkeit für eine Person zu wissen, wie glykämisch ein Lebensmittel für ihren Körper ist, ist die Überwachung des Blutzuckers.

Faktoren wie Struktur, Verarbeitungsmethoden und die Art, wie Sie Ihr Essen kochen, können beeinflussen, wie schnell ein stärkehaltiges Nahrungsmittel verdaut wird. Auch individuelle Essensvariationen (z. B. wie stark Sie Ihr Essen kauen) können einen Einfluss haben.

Tipps für die Auswahl von Lebensmitteln mit Stärke

Bei der Auswahl von stärkehaltigen Lebensmitteln gibt es ein paar Richtlinien, die Sie beachten sollten.

• Die Stärke in ganzen Bohnen und Linsen ist entweder langsam verdauliche Stärke oder resistente Stärke. Aufgrund der Verarbeitungsmethoden sind Bohnen in Dosen jedoch etwas schneller verdaulich als Bohnen, die aus dem getrockneten Zustand gekocht wurden.
• Wählen Sie bei der Auswahl der Körner solche, die ganz und intakt sind, wenn sie gekocht werden, wie brauner Reis, Gerste, Amaranth oder Quinoa.
• Vermeiden Sie Backwaren wie Kekse und Kuchen, die in der Regel einen höheren Zuckergehalt aufweisen. Wählen Sie Brote und andere Stärkearten, die aus Vollkorn hergestellt werden, da diese mehr Ballaststoffe enthalten.
• Wählen Sie Frühstückszerealien, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten. Heiße Cerealien, wie Haferflocken, sind oft eine gute Wahl.

Achten Sie auch auf Lebensmittel, die andere Nährwerte liefern. Obst und Gemüse zum Beispiel liefern Kohlenhydrate und wichtige Vitamine. Und viele Getreidesorten enthalten eine Reihe von Mineralien.