Wir sind mit der berühmten Theorie vertraut, dass wir durch die Verbrennung von 3500 Kalorien ein Pfund Fett verlieren. Obwohl an dieser Hypothese etwas Wahres dran sein mag, ist Fett nicht das einzige, was verloren geht, wenn wir Kalorien verbrennen. Neuere Studien haben das 3500-Kalorien-Konzept untersucht und was dabei wirklich verloren geht.
Wie die Theorie entstanden ist
Die 3500-Kalorien-Defizit-Formel wurde vor Jahren von der Wissenschaft geboren. Die ursprüngliche Forschung, die die Fettverbrennung und Kalorien untersuchte, wurde von Dr. Max Wishnofsky im Jahr 1958 durchgeführt. Er veröffentlichte die 3500-Kalorien-Defizit-Formel, die weiterhin in Tausenden von Bildungs-Websites, Studien und wissenschaftlichen Artikeln zitiert wird.
Dr. Kevin Hall stellte die Formel in Frage und veröffentlichte 2007 ein Manuskript. Seine Arbeit definierte die Idee von 3500 Kalorien, um ein Pfund zu verbrennen, neu. Seine Arbeit war beeindruckend und enthielt zuverlässige wissenschaftliche Daten und Formeln, um die veraltete Forschung in Frage zu stellen. Seine Entdeckung veranlasste weitere Studien über die alte Theorie.
Weitere Forschungen wurden von Dr. D.M. Thomas durchgeführt und in The International Journal of Obesity veröffentlicht. Seine Forschung entlarvte nicht nur die Theorie von 3500 Kalorien, um ein Pfund zu verbrennen, sondern lieferte auch drei zuverlässige Anwendungen zum Herunterladen, die Modelle zur Gewichtsveränderung berechnen. Diese Links finden Sie am Ende dieses Artikels.
Das 3500-Kalorien-Defizit verstehen
Fett zu verlieren kann eine Herausforderung sein. Wir haben den Eindruck, dass wir durch den einfachen Abzug von 3500 Kalorien pro Woche in der Lage wären, ein Pfund Speck zu verlieren. Dies basiert auf der alten Theorie, dass 3500 Kalorien nur Fett darstellen und die magere Masse (Muskeln) nicht berücksichtigen.
Die Forschung ist über diese alte Theorie hinausgegangen. Das aktualisierte Konzept berücksichtigt das gesamte Körpergewebe und geht davon aus, dass auch Muskeln während des Kalorienverbrennungsprozesses verloren gehen. Die Menge der verlorenen Muskeln hängt vom anfänglichen Körperfettanteil und dem Kaloriendefizit ab. Diese aktualisierten Informationen haben eine genauere Aufschlüsselung dessen geliefert, was passiert, wenn wir Kalorien verbrennen.
Die Berechnung des Gewichts- und Fettverlusts wird sich von Person zu Person unterscheiden. Eine schlanke Person wird eher Muskeln verlieren und Fett zurückbehalten, während eine übergewichtige Person mehr Körperfett verliert und magere Masse zurückbehält.
Aus diesem Grund kann eine übergewichtige Person kalorienärmere Diäten besser vertragen und das Gegenteil gilt für eine schlanke Person. Restriktive Diäten sind jedoch für beide nicht zu empfehlen, da sie zu Muskelabbau führen können. Unser Ziel bei der Gewichtsabnahme ist es, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln zu gewinnen oder zu erhalten.
Wie werden Fett und Muskeln verstoffwechselt?
Die ursprüngliche Theorie von 3500 Kalorien, um ein Pfund zu verbrennen, berücksichtigte nicht den Unterschied zwischen Fett- und Muskelgewebe. Muskeln sind hochgradig anabolisch und verbrauchen Kalorien mit einer viel höheren Rate als Fett. Die aktualisierte Theorie untersucht, wie Fett- und Muskelgewebe Energie mit unterschiedlichen Raten verstoffwechseln (verwenden).
Ein Pfund Muskelgewebe hat nicht 3500 Kalorien, sondern etwa 600 Kalorien. Wenn Sie ein wöchentliches Kaloriendefizit von 3500 Kalorien anwenden und hypothetisch 100 % Muskeln verlieren würden, entspräche das 6 Pfund. Das wäre natürlich unmöglich, da dabei auch Fett verloren geht. Der Punkt ist, zu verstehen, dass der Verlust von fettfreier Masse einem größeren Gewichtsverlust entspricht. Die Verringerung der fettfreien Masse ist das, was wir zu vermeiden versuchen.
Wenn Sie ein Kaloriendefizit von 3500 Kalorien schaffen und 100 % Körperfett verlieren würden, dann würden Sie ein Pfund Fett verlieren. Auch dies ist unmöglich, weil sowohl mageres als auch Fettgewebe verloren geht, wenn wir Gewicht verlieren.
Die neue Theorie berücksichtigt auch die Notwendigkeit einer Anpassung des Kaloriendefizits, wenn das Körpergewicht abnimmt und das Energieniveau sinkt. Außerdem wird empfohlen, durch progressives Widerstandstraining und eine höhere Proteinzufuhr mehr Fettabbau zu stimulieren und die fettfreie Masse zu erhalten.
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Kann ich die alte Formel noch verwenden?
Bedeutet dies, dass die alte Formel von 3500 Kalorien, um ein Pfund zu verbrennen, unzuverlässig ist und nicht verwendet werden sollte? Die Antwort ist – nein.
Eine Menge großartiger Forschung wurde betrieben, um einen grundlegenden Weg zur Ermittlung des täglichen Kalorienbedarfs zu finden. Die Verwendung des Defizits von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag bietet eine allgemeine Richtlinie, um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren.
Die Studien wollten nur die Ungenauigkeit der Theorie des 3500-Kalorien-Defizits klären, bei dem nur Fettgewebe verbrannt wird. Das Update liefert eine korrekte Erklärung der Anforderungen an das Kaloriendefizit.
Die neuen Anwendungen zur Gewichtsabnahme sind auch eine lustige Art zu entdecken, was am besten für Sie funktioniert:
Der erste Link ist für Personen, die Schätzungen zur Gewichtsabnahme/-zunahme als Reaktion auf Änderungen in der Nahrungsaufnahme sehen möchten:
Single Subject Weight Change Predictor
Der zweite Link ist für Gruppenszenarien zur Gewichtsabnahme, die durch experimentelles Design und Analyse über Gewichtsveränderungen informieren sollen:
Multi-Subject Weight Change Predictor