Wenn Sie sich für einen 5 km-Lauf angemeldet haben, der in einem Monat stattfindet, und Sie nicht speziell dafür trainiert haben, haben Sie immer noch Zeit, eine prahlenswerte Rennzeit zu laufen. Dieses vierwöchige Trainingsprogramm (siehe unten) ist für fortgeschrittene Läufer gedacht, die derzeit mindestens 15 Meilen pro Woche laufen. (Wenn Sie ein Laufanfänger sind, der in vier Wochen einen 5K-Lauf absolvieren möchte, verwenden Sie diesen 4-Wochen-Anfänger-5K-Zeitplan. Wenn Sie nach einem anspruchsvolleren Plan suchen, versuchen Sie es mit diesem 4-wöchigen 5K-Plan für Fortgeschrittene).
Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind und mehr Zeit zum Trainieren haben, versuchen Sie es mit diesem 8-Wochen-Plan für Fortgeschrittene.
4-wöchiger 5K-Trainingsplan für Einsteiger
Trainingshinweise
Tempo-Läufe (TR): Tempoläufe helfen Ihnen, Ihre anaerobe Schwelle (AT) zu entwickeln, den Punkt während des Trainings, an dem der Körper von aerober auf anaerobe Belastung umschaltet, was sowohl für 5 km-Rennen als auch für jede Art von Ausdauertraining entscheidend ist.
Beginnen Sie Ihren Lauf mit 10 Minuten lockerem Laufen, laufen Sie dann 15 bis 20 Minuten lang mit einem Tempo, das etwa 10 Sekunden pro Kilometer langsamer ist als Ihr 10 km-Renntempo, und beenden Sie das Training mit 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihr 10 km-Renntempo ist, laufen Sie mit einem Tempo, das sich „angenehm schwer“ anfühlt. Um Ihr Tempo für einen beliebigen Trainingslauf zu bestimmen, verwenden Sie unseren Rechner.
5 km-Intervalltraining: Laufen Sie Ihr Intervalltraining in Ihrem 5 km-Renntempo, mit einer zweiminütigen Erholungspause zwischen den einzelnen Intervallen. Sie sollten Ihre 5 km-Intervalltrainings mit einer Meile lockerem Laufen zum Aufwärmen und Abkühlen beginnen und beenden.
Hügelwiederholungen (HR): Wählen Sie für Ihre Hügelwiederholungen einen etwa 200 bis 400 Meter langen Hügel, der nicht zu steil ist. Versuchen Sie, mit Ihrer 5 km-Laufleistung hinaufzulaufen. Erholen Sie sich den Berg hinunter in einem leichten Tempo. Ihre Atmung sollte leicht und entspannt sein, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
Lange Läufe (LR): Sie trainieren nicht für einen Langstreckenlauf, aber lange Läufe helfen Ihnen, Ihre Ausdauer zu entwickeln, was bei 5 km-Rennen wichtig ist. Sie sollten Ihre langen Läufe in einem angenehmen, unterhaltsamen Tempo absolvieren. Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und in vollständigen Sätzen zu sprechen. Auch Ihre leichten Tempoläufe (EP) sollten Sie in diesem Tempo absolvieren.
Ruhetage: An den Ruhetagen, die sowohl für das Krafttraining als auch für die Verletzungsprophylaxe entscheidend sind, können Sie sich den Tag frei nehmen oder ein leichtes Crosstraining (CT) absolvieren, z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, Krafttraining oder eine andere Aktivität, die Ihnen Spaß macht.
4-Wochen-Plan für den 5K-Lauf für Fortgeschrittene
Woche 1
Tag 1: 40 min CT oder RuheTag
2: 25 min TR + 2 HRTag
3: 30 min CT oder RuheTag
4: [4 min @ 5K Leistung + 2 min EP] x
3Tag 5: RuheTag
6: 5 Meilen LRTag
7: 3 Meilen EP
Woche 2
Tag 1: 40 min CT oder RuheTag
2: 30 min TR + 3 HRTag
3: 30 min CT oder RuheTag
4: [4 min @ 5K RP + 2 min EP] x4Tag
5: RuheTag
6:
7 Meilen LRTag
7: 3 Meilen EP
Woche 3
Tag 1: 40 min CT oder RuheTag
2: 25 min TR + 3 HRTag
3: 30 min CT oder RuheTag
4: [4 min @ 5K RP + 2 min EP]
x3Tag 5: RuheTag
6: 6 Meilen LRTag
7: 3 Meilen EP
Woche 4
Tag 1: 30 min CTTag
2: RestTag
3: 20 min TRTag
4: RestTag
5: 3 Meilen EPTag
6: RestTag
7: 5K Race!
Wie man sich in 2 Wochen auf einen 5K-Lauf vorbereitet