Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Yoga gut für Ihre Gesundheit ist. Vielleicht haben Sie es sogar schon selbst ausprobiert und festgestellt, dass Sie sich dadurch besser fühlen. Eine konsequente Praxis bietet eine Fülle von geistigen und körperlichen Gesundheitsvorteilen. Einige, wie die verbesserte Flexibilität, sind klar ersichtlich.
Andere, wie geistige Klarheit und Stressabbau, können subtiler sein, sind aber genauso wirkungsvoll. Zusammengenommen tragen diese Vorteile von Yoga zu einem gesteigerten Wohlbefinden bei, was erklärt, warum so viele Menschen Yoga als so fesselnd empfinden. Hier sind die Top-Vorteile von Yoga und einige Posen zu versuchen, damit Sie das Beste aus Ihrer Praxis zu bekommen.
Verbessert die Beweglichkeit
Wenn Sie Ihren Körper bewegen und sich auf neue Art und Weise dehnen, werden Sie flexibler und können verspannte Bereiche besser bewegen. Mit der Zeit können Sie erwarten, dass Ihre Kniesehnen, Ihr Rücken, Ihre Schultern und Ihre Hüften flexibler werden.
Eine 2016 im International Journal of Yoga veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen einer Yoga-Praxis auf männliche College-Sportler. Im Laufe der 10-wöchigen Studie beobachteten die Forscher signifikante Verbesserungen der Flexibilität und des Gleichgewichts in der Gruppe, die Yoga praktizierte, im Vergleich zu der Gruppe, die dies nicht tat. Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass eine Yoga-Praxis die sportliche Leistung und die Flexibilität von Sportlern potenziell verbessern kann.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Beweglichkeit in der Regel ab, besonders wenn man viel sitzt, was zu Schmerzen und Unbeweglichkeit führt. Yoga kann helfen, diesen Prozess umzukehren. Eine Studie, die 2015 in China durchgeführt wurde, ergab, dass 12 Wochen Hatha-Yoga die Flexibilität bei Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 50 Jahren verbesserte. Die Praxis erhöhte auch die kardiorespiratorische und muskuläre Ausdauer sowie die körperliche Kraft.
Posen zum Ausprobieren:
- Diezurückgelehnte Großzehenhaltung (Supta Pandangusthasana) dehnt die Kniesehnen und Waden und kann mit einem Yogagurt modifiziert werden, um die Flexibilität schrittweise zu erhöhen.
- Eye of the Needle Pose (auch Reclined Pigeon Pose genannt) erhöht die Flexibilität und den Bewegungsumfang in den Hüften und bietet eine sanfte Dehnung für das Iliotibialband (IT) und den Piriformis.
- Eagle Pose (Garudasana) ist eine ausgleichende Haltung, die die Flexibilität in den Schultern erhöht und gleichzeitig die Beine, das Gesäß und die Adduktoren trainiert.
Baut Kraft auf
Bei vielen Yogastellungen müssen Sie Ihr Körpergewicht auf neue und oft herausfordernde Weise tragen, z. B. auf einem Bein balancieren oder sich mit den Armen abstützen. Das Halten dieser Haltungen über mehrere Atemzüge hinweg hilft beim Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer.
Als Nebenprodukt des Stärkerwerdens können Sie einen erhöhten Muskeltonus erwarten. Yoga hilft, lange, schlanke Muskeln in Ihren Beinen, Armen, Rücken und Bauch zu formen.
Versuchen Sie diese Posen:
- Dernach unten gerichtete Hund (Adho Mukha Svanasana) stärkt und dehnt die Kniesehnen, Waden und Knöchel, während er die Kraft des Oberkörpers in den Schultern, Händen und Handgelenken aufbaut.
- Tree Pose (Vrksasana) stärkt und dehnt die Beine und die Körpermitte und testet gleichzeitig Ihr Gleichgewicht. Auch die Muskeln und Bänder im stehenden Fuß werden gestärkt.
- Chair Pose (Utkatasana) stärkt den Unterkörper und die Bauchmuskeln und dehnt gleichzeitig den oberen Rücken.
- Plank Pose ist eine häufige Übung, die in verschiedenen Fitness-Stilen verwendet wird. Sie zielt auf den Oberkörper und die Körpermitte ab und stärkt gleichzeitig die Hände und Handgelenke sowie die Muskeln im hinteren Körperbereich (posteriore Kette).
Was sind die beliebtesten Arten von Yoga?
Verbessert das Gleichgewicht
Gleichgewichtstraining ist in jedem Alter wichtig. Sportler finden, dass es sie leistungsfähiger machen kann und diejenigen, die aktiv sind, finden, dass es ihr Training und ihr Fitnessniveau steigern kann. Gleichgewichtstraining verbessert die Körperhaltung und die Funktionalität, damit Sie sich effizienter durch den Alltag bewegen können.
Übungen, die die Körpermitte stärken und stabilisieren, können die Beweglichkeit fördern und Unfälle durch Stolpern oder Fallen verhindern. Ein verbessertes Gleichgewicht ist einer der wichtigsten Vorteile von Yoga, vor allem, wenn man älter wird. Haltungen, bei denen man auf einem Bein stehen muss, und, für fortgeschrittene Praktizierende, bei denen man sich in einer Umkehrung auf den Kopf stellt, können eine großartige Möglichkeit sein, die Körpermitte zu stärken, um sich aufrecht zu halten.
Posen zum Ausprobieren
- Stuhl-Haltung (Utkatasana): Da Sie gleichzeitig Ihren Sitz nach hinten und die Arme nach vorne über den Kopf strecken, ist die Kernkraft entscheidend für die Stabilität in dieser Pose.
- DieHalbmond-Pose (Ardha Chandrasana) testet Ihr Gleichgewicht und stärkt gleichzeitig Ihre Körpermitte. Diese Bewegung stärkt auch die Knöchel und Oberschenkel und dehnt die Kniesehnen.
- Kriegerhaltungen (Virabhadrasana I, II und III; Demütiger Krieger und Hingebungsvoller Krieger) testen Ihr Gleichgewicht, während Sie von einer Haltung in die andere vor- und zurückgehen. Versuchen Sie diese Bewegungen als Teil einer Warrior-Serie für eine vollständige Abfolge von Yogastellungen.
Unterstützt die Gesundheit der Gelenke
Die für Yoga notwendigen Bewegungen sind gelenkschonend, so dass Sie Ihre Gelenke nutzen können, ohne sie zu verletzen. Yoga hilft auch, die Muskeln um die Gelenke herum zu stärken, wodurch deren Belastung verringert wird. Menschen mit Arthritis sehen oft eine deutliche Verbesserung ihrer Schmerzen und Mobilität mit regelmäßigen sanften Yoga-Praxis.
Posen zum Ausprobieren:
- DieBrückenstellung (Setu Bandha Sarvangasana) mobilisiert die Wirbelsäule und fördert die Stabilität der Hüfte.
- Mountain Pose (Tadasana) stützt die Knöchel und Knie und verbessert die Haltung.
- Child’s Pose (Balasana) mobilisiert die Wirbelsäule und vergrößert den Bewegungsspielraum in den Knie- und Fußgelenken
- DerAusfallschritt (Anjaneyasana) mobilisiert Wirbelsäule und Hüfte und stabilisiert die Kniegelenke.
Lindert und beugt Rückenschmerzen vor
Erhöhte Flexibilität und Kraft können helfen, die Ursachen einiger Arten von Rückenschmerzen zu verhindern. Viele Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, verbringen viel Zeit sitzend am Computer oder beim Autofahren, was zu Verspannungen im ganzen Körper und einer Kompression der Wirbelsäule führt. Yoga wirkt diesen Bedingungen entgegen, da Studien zeigen, dass die Praxis helfen kann, häufige Symptome von Rückenschmerzen zu lindern.
Posen zum Ausprobieren
- Katzen-Kuh-Stellung (Chakravakasana): Sowohl die Katzen- als auch die Kuhhaltung dehnen und stärken die Wirbelsäule, während sie sich durch Beugung und Streckung bewegt, was dazu beitragen kann, die Kompression im unteren Rückenbereich zu reduzieren.
- Sitzende Wirbelsäulendrehung (auch Halber Herr der Fische Pose oder Ardha Matsyendrasana genannt) beinhaltet eine Wirbelsäulendrehung, um die Beweglichkeit in der Wirbelsäule zu unterstützen, besonders im Nacken (Halswirbelsäule).
- Cobra Pose (Bhujangasana) erhöht die Beweglichkeit der Wirbelsäule, indem sie durch die Verlängerung der Wirbelsäule bewegt wird.
Erforschen Sie die Hauptarten des Yoga
Lehrt eine bessere Atmung
Die meisten von uns atmen flach und machen sich keine Gedanken darüber, wie wir atmen. Yoga-Atemübungen, Pranayama genannt, lenken unsere Aufmerksamkeit auf die Atmung und lehren uns, tiefere Atemzüge zu nehmen, was dem gesamten Körper zugute kommt.
Die Atemarbeit im Yoga kann körperliche und geistige Vorteile sowohl auf als auch außerhalb der Matte haben. Bestimmte Arten von Pranayama wie Skull Shining Breath (Kapalabhati Pranayama) können auch helfen, die Nasengänge zu reinigen (hilfreich für Menschen mit Allergien), und Ujjayi Breath kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen.
Posen zum Ausprobieren
- Dreiteiliger Atem (Dirga Pranayama) ist eine beruhigende und erdende Übung, die den Atem nutzt, um Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten und sich auf die Empfindungen Ihres Körpers einzustimmen.
- Gleichmäßiger Atem (Sama Vritti Pranayama) fördert Ruhe und Konzentration, indem bei jedem Einatmen 4-6 Einatmungen gezählt werden, gefolgt von 4-6 Ausatmungen bei jedem Ausatmen, um Ihre Aufmerksamkeit zu halten.
- Kühlender Atem (Sitali Pranayama) verwendet lange, langsame, tiefe Atemzüge, um den Körper zu beruhigen und zu kühlen, indem Luft durch eine gerollte Zunge oder geschürzte Lippen eingesaugt wird.
Fördert die geistige Gelassenheit
Die Yoga-Asana-Praxis ist intensiv körperlich. Die Konzentration auf das, was Ihr Körper tut, bewirkt, dass Ihr Geist zur Ruhe kommt. Yoga führt Sie auch in Meditationstechniken ein, z. B. wie Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren und sich von Ihren Gedanken lösen können.
Die mentalen Vorteile von Yoga werden von der wissenschaftlichen Forschung gut unterstützt. Zum Beispiel fand eine 2018 im International Journal of Preventative Medicine veröffentlichte Studie heraus, dass 12 Wochen Hatha-Yoga Stress, Angst und Depression bei den 52 Frauen, die an der Studie teilnahmen, signifikant reduzierte.
Darüber hinaus gibt es immer mehr Belege für den Nutzen einer Yogapraxis für Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS). Eine Studie aus dem Jahr 2014 stellte fest, dass Yoga traumatisierten Menschen helfen kann, körperliche und sensorische Erfahrungen zu ertragen, die mit Angst und Hilflosigkeit verbunden waren. Die Forscher stellten fest, dass Yoga dazu beitrug, das emotionale Bewusstsein zu erhöhen, was mit ihrer Fähigkeit verbunden war, ihre Symptome zu bewältigen.
Posen zum Ausprobieren
- Dreieckspose (Utthita Trikonasana) dehnt die Kniesehnen, Leisten und Hüften und stärkt gleichzeitig die Beine. Die Öffnung des Brustkorbs und der Schultern kann zu einem Gefühl der Ruhe einladen, während Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität testen und Ihren Fokus aufrechterhalten.
- DieTaubenstellung (Eka Pada Rajakapotasana) öffnet die Hüften tief, während das Nervensystem beruhigt wird, wenn Sie sich nach vorne beugen.
- DieLeichenstellung (Savasana) ist bekannt als die „letzte Ruhestellung“, die den Höhepunkt einer Yogapraxis bildet. Sie ist tief entspannend und erfordert keine körperliche Anstrengung. Es ist eine Pose, um die körperliche Praxis zu absorbieren und gleichzeitig dem Geist zu erlauben, sich zu entspannen und sich auf die Meditation einzulassen.
Diese Fähigkeiten können sich in intensiven Situationen abseits der Matte als sehr wertvoll erweisen, z. B. bei einer Geburt, einem Anfall von Schlaflosigkeit oder einer Angstattacke.
Reduziert Stress
Körperliche Aktivität ist gut, um Stress abzubauen, und das gilt besonders für Yoga. Aufgrund der erforderlichen Konzentration können die kleinen und großen Sorgen des Alltags während der Zeit auf der Matte wie weggeschmolzen sein. Dies bietet eine dringend benötigte Pause von Ihren Stressoren, sowie helfen, Ihre Probleme in Perspektive zu setzen.
Die Betonung, die Yoga darauf legt, im gegenwärtigen Moment zu sein, kann ebenfalls helfen, da Sie lernen, nicht in vergangenen Ereignissen zu verweilen oder die Zukunft vorwegzunehmen. Sie werden eine Yogastunde mit dem Gefühl verlassen, weniger gestresst zu sein als zu Beginn, da Yoga den Cortisolspiegel reduziert.
Versuchen Sie folgende Stellungen
- Diestehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana) bringt den Kopf unter das Herz, um das Nervensystem zu beruhigen. Sie werden auch eine intensive Dehnung in den Kniesehnen und Waden spüren. Es ist eine gute Idee, die Knie zu beugen, um eine Rundung der Wirbelsäule zu vermeiden, damit Sie das Beste aus der Vorwärtsbeuge herausholen können.
- Thunderbolt Pose (Vajrasana) ist eine entspannende Meditationshaltung, die mit einer Decke unter den Knien und Schienbeinen für zusätzliche Unterstützung praktiziert werden kann. Sie können sich auch auf einen Yogablock setzen, den Sie zwischen Ihre Knöchel legen, um Ihre Knie nicht zu belasten.
- Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani) ist eine beruhigende Ruheposition, die mit zusätzlichen Requisiten wie einer gefalteten Yogadecke, die unter den Rücken gelegt wird, unterstützt werden kann. Im Vergleich zu anderen Yogastellungen können Sie in dieser Form länger verweilen, um die stressabbauenden Vorteile zu nutzen.
Steigert das Selbstvertrauen
Yoga verbessert Ihre Geist-Körper-Verbindung und gibt Ihnen ein besseres Bewusstsein für Ihren eigenen Körper. Während des Yogas lernen Sie, kleine, subtile Bewegungen zu machen, um Ihre Ausrichtung zu verbessern, was Sie in besseren Kontakt mit Ihrem physischen Körper bringt. Sie lernen auch, Ihren Körper so zu akzeptieren, wie er ist, ohne zu urteilen. Das führt mit der Zeit dazu, dass Sie sich in Ihrem eigenen Körper wohler fühlen, was Ihr Selbstvertrauen stärkt.
Posen zum Ausprobieren
- Dergeteilte Hund (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) stärkt die Arme und die Körpermitte und erhöht die Konzentration.
- Side Plank (Vasisthasana) stärkt die Arme, den Rücken und die Rumpfmuskulatur. Es gibt verschiedene Variationen, die Sie ausprobieren können, während Sie Kraft und Vertrauen aufbauen, um sich in dieser kraftvollen Haltung zu halten.
- DieEidechsenstellung (Utthan Pristhasana) dehnt die Hüften, Leisten und Kniesehnen und verbessert gleichzeitig die mentale Konzentration.
- Crow Pose (Bakasana) ist eine Armbalance, die die Bauch- und Rückenmuskeln anspricht und die Arme und Handgelenke stärkt. Kraft und Konzentration sind erforderlich, um die Pose sicher auszuführen, ohne zu fallen.
Fördert die Herzgesundheit
Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache, und die Forschung zeigt, dass Yoga potenziell helfen kann, sie zu verhindern.
Yoga ist gut für Ihr Herz, weil es die Durchblutung und den Blutfluss erhöht. So ergab eine Studie aus dem Jahr 2015, dass ein Jahr Yoga die kardiovaskulären Risikofaktoren wie Fettleibigkeit und Bluthochdruck bei älteren Erwachsenen mit metabolischem Syndrom verbesserte. Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass Yoga eine ergänzende Behandlung zur Bewältigung dieser Erkrankung sein kann.
Posen zum Ausprobieren
- Cobbler’s Pose (Baddha Konasana) bietet eine sanfte Dehnung für die Hüften und die Leistenmuskulatur und fördert die tiefe Atmung.
- Garland Pose (auch bekannt als Squat oder Malasana) öffnet die Hüften, um die Durchblutung zu fördern, und dehnt den Quadrizeps, während es gleichzeitig die Füße und Knöchel stärkt.
- Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvokanasana) ist eine brustöffnende Pose, die die Beine, Hüften, Kniesehnen und Gesäßmuskeln anspricht.
- Happy Baby Pose (Ananda Balasana) ist eine spielerische, hüftöffnende Haltung, die die Hüften, die inneren Oberschenkel und die Leisten dehnt und eine tiefe Atmung und Entspannung fördert, um die Durchblutung zu fördern.
Verbessert den Schlaf
Viele Menschen, die Yoga praktizieren, berichten, dass es ihnen hilft, besser zu schlafen, und eine große Anzahl von wissenschaftlichen Beweisen unterstützt diese Behauptung. In der Tat hat eine Überprüfung von 49 Studien mit mehr als 4.500 Teilnehmern ergeben, dass körperliche Praktiken wie Meditation oder Yoga für Menschen mit Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen von Vorteil sein können.
Außerdem ergab eine 2020 durchgeführte Überprüfung von 19 Studien mit mehr als 1.800 Frauen, dass diejenigen, die Yoga praktizierten, weniger Schlafstörungen hatten als diejenigen, die dies nicht taten. Die Forscher stellten fest, dass je mehr Yoga die Probanden praktizierten, desto mehr Vorteile sie erlebten.
Posen zum Ausprobieren
- Happy Baby Pose (Ananda Balasana) kann die Entspannung fördern, das Nervensystem beruhigen und den Geist beruhigen.
- Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani) ist eine großartige Pose, die Sie kurz vor dem Schlafengehen für einige Minuten mit tiefer Bauchatmung machen können.
- Dieliegende Göttin-Pose (Supta Baddha Konasana) ist ein Hüftöffner, der tiefe Entspannung fördert, indem Sie sich mit zusätzlichen Requisiten wie einem Bolster abstützen.
Der Leitfaden für Yoga-Anfänger