Da glutenfreies Kochen und Backen immer beliebter wird, wollen die Menschen wissen, was die besten gesunden Stärken und Körner sind, um Weizenmehl zu ersetzen? Kartoffelstärke ist eine Stärke, die aus Kartoffeln gewonnen wird, und wird oft als Verdickungsmittel für Soßen, Suppen und Eintöpfe verwendet.
Ist Gluten in Kartoffeln enthalten? Nein, aber das bedeutet nicht automatisch, dass Kartoffelstärke ein gesundes Lebensmittel ist. Es ist zwar bekannt, dass sie den Blutzucker und gute Darmbakterien unterstützt, aber sie ist auch nährstoffarm und oft gentechnisch verändert.
Werfen wir einen Blick auf die Vor- und Nachteile dieses aus Gemüse gewonnenen komplexen Kohlenhydrats sowie auf einige gesündere Alternativen, die auch glutenfrei sind.
Nährwertangaben
Was genau ist Kartoffelstärke? Lassen Sie uns zunächst darüber sprechen, was Stärke ist. Stärke ist eine geruchlose, geschmacklose, weiche, weiße Substanz, die von allen grünen Pflanzen gebildet wird. Kartoffelstärke ist die Stärke, die in Kartoffeln gefunden wird, die ein Produkt der Kartoffelpflanze sind. Die Kartoffelpflanze(Solanum tuberosum) ist ein Mitglied der Familie der Nachtschattengewächse und produziert essbare Knollen, die allgemein als Kartoffeln bekannt sind.
Ist eine Kartoffel ein Getreide? Nein, sie ist definitiv kein Getreide. Als Gemüse enthält die Kartoffel eine große Vielfalt an Nährstoffen, darunter Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer, Vitamin C und B-Vitamine. Man sollte also meinen, dass ihre Stärke auch reich an einigen oder allen dieser Nährstoffe ist, aber leider ist der Ruhm der Kartoffelstärke, wie Sie gleich sehen werden, definitiv nicht ihr Vitamin- und Mineraliengehalt.
Ein Esslöffel Kartoffelstärke enthält etwa:(1)
- 40 Kalorien
- 10 Gramm Kohlenhydrate
- 0 Gramm Eiweiß
- 0 Gramm Fett
- 0 Gramm Ballaststoffe
Außerdem enthält ein Esslöffel rohe Kartoffelstärke etwa acht Gramm resistente Stärke, aber sonst nicht viel Nährwert.(2)
Vor- und Nachteile von Kartoffelstärke
Werfen wir einen Blick auf mögliche gesundheitliche Vorteile von Kartoffelstärke sowie auf einige negative Aspekte dieser pflanzlichen Stärke.
Vorteile:
1. Blutzucker-Helfer
Viele gesunde Stärken fallen in die Kategorie der resistenten Stärke-Lebensmittel. Als resistente Stärke hat sich Kartoffelstärke als hilfreich für die Regulierung des Blutzuckers erwiesen.
Was ist eine resistente Stärke? Resistente Stärken sind in der Lage, das Verdauungssystem des Körpers zu durchlaufen, ohne verändert zu werden. Ein weiteres Beispiel für eine resistente Stärke, die der Kartoffelstärke ähnelt, sind unreife Bananen.
Eine wissenschaftliche Studie, die 2010 in der Zeitschrift Diabetic Medicine veröffentlicht wurde, untersuchte, ob der Verzehr von resistenter Stärke Menschen helfen kann, die mit dem metabolischen Syndrom zu kämpfen haben oder nicht. In der einfach verblindeten, randomisierten Studie nahmen 20 Probanden mit Insulinresistenz über einen Zeitraum von 12 Wochen täglich entweder 40 Gramm eines Nahrungsergänzungsmittels aus resistenter Stärke oder ein Placebo zu sich. Die Studienergebnisse zeigten, dass die Konsumenten der resistenten Stärke eine verbesserte Insulinempfindlichkeit im Vergleich zur Placebogruppe hatten. Insgesamt kommen die Forscher zu dem Schluss, dass „der Konsum von resistenter Stärke die Insulinsensitivität bei Probanden mit dem metabolischen Syndrom verbessert.“(3)
2. Fördert gute Bakterien
Als resistente Stärke wirkt Kartoffelstärke als Präbiotikum im Körper, was bedeutet, dass sie tatsächlich die guten Bakterien in Ihrem Darm ernährt. Die Forschung zeigt, dass die hilfreichen Effekte von resistenter Stärke auf das Verdauungssystem wahrscheinlich das Ergebnis von nützlichen kurzkettigen Fettsäuren sind, die durch die bakterielle Fermentation im Dickdarm produziert werden.(4)
3. Glutenfrei
Für alle, die versuchen, Gluten zu vermeiden, ist einer der gesundheitlichen Vorteile von Kartoffelstärke die Tatsache, dass sie von Natur aus glutenfrei ist.
4. Leicht zu kochen
Sobald sie gekocht ist, soll diese Stärke viele wünschenswerte kulinarische Eigenschaften haben, darunter „neutraler Geschmack, gute Klarheit, hohe Bindekraft, lange Textur und eine minimale Tendenz zum Schäumen oder Vergilben der Lösung.“(5)
Nachteile:
1. Nährstoffarm
Im Gegensatz zu ihrer Quelle, der Kartoffel, enthält diese Stärke keine nennenswerten Mengen an Vitaminen oder Mineralstoffen. In Bezug auf essentielle Nährstoffe enthält sie eigentlich nur einen, nämlich Kohlenhydrate. Idealerweise würde die Kartoffelstärke mehr Nährstoffe liefern.
2. Genetische Modifikationen
Stärke aus Kartoffeln besteht aus zwei Hauptbestandteilen: Amylose (20 Prozent) und Amylopektin (80 Prozent). Die Amylose wird als der unerwünschte Teil angesehen, weil sie die Gelierung fördert, wenn sie Dingen zugesetzt wird. Kartoffelstärke kann aus gentechnisch veränderten Kartoffeln stammen. Ein konkretes Beispiel dafür ist Amflora, eine gentechnisch veränderte Kartoffel, die speziell dafür entwickelt wurde, nur den Amylopektinanteil der Stärke zu produzieren.(6)
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Kartoffelstärke vs. Kartoffelmehl
Was ist mit Kartoffelstärke im Vergleich zu Kartoffelmehl? Es überrascht nicht, dass sowohl die Stärke als auch das Mehl aus einer Kartoffel stammen. Beide sind glutenfrei, aber sie sind zwei völlig unterschiedliche Dinge. Kartoffelstärke entsteht in einem mehrstufigen Prozess, bei dem nur die Stärke einer Kartoffel extrahiert wird. Kartoffelmehl hingegen ist im Grunde eine getrocknete und gemahlene Kartoffel. Die Stärke und das Mehl werden aus unterschiedlichen Gründen verwendet und schmecken auch unterschiedlich.
Die Stärke ist im Grunde geschmacksneutral, aber Kartoffelmehl hat einen kartoffelähnlichen Geschmack. Kartoffelstärke ist ein weißes Pulver, das von der Konsistenz her der Maisstärke ähnelt, während Kartoffelmehl mehr Gewicht hat und dem Weizenmehl ähnelt. Kartoffelstärke wird beim Backen und als Verdickungsmittel in verschiedenen Rezepten verwendet. Kartoffelmehl wird oft zusammen mit oder als Ersatz für Weizenmehl als Basis für Brot und Kuchen verwendet.(7)
Warnung! Versuchen Sie nicht, Kartoffelmehl anstelle von Kartoffelstärke als Verdickungsmittel zu verwenden, da Sie wahrscheinlich ein klebriges Ergebnis erhalten werden!
Verwendung (plus gesündere Ersatzstoffe)
Kartoffelstärke ist nicht teuer und wird in Lebensmittelgeschäften, Reformhäusern und online verkauft. Einige Produkte, die als „Kartoffelstärke“ bezeichnet werden, enthalten in Wirklichkeit „Kartoffelmehl“ als einzige Zutat, daher sollten Sie die Verpackung genau lesen. Wenn Sie Kartoffelstärke kaufen, sollten Sie darauf achten, dass sie nicht gentechnisch verändert und idealerweise auch biologisch ist.
Sie wird häufig zum Andicken von Soßen, Eintöpfen, Suppen, Pudding und Pudding verwendet. Sie wird auch häufig beim glutenfreien und Pessach-Backen verwendet. Wenn Sie Kartoffelstärke als Verdickungsmittel in einer heißen Flüssigkeit verwenden, ist es wichtig, darauf zu achten, dass sie nicht kocht, da dies die Verdickung der Flüssigkeit erschwert. Wenn Sie keine Kartoffelstärke zur Hand haben, können Sie sie nicht durch Kartoffelmehl ersetzen. Kartoffelmehl hat einen viel kartoffelähnlicheren Geschmack, und es hat auch eine schwerere Konsistenz.
Pfeilwurzelstärke ist ein gesunder Ersatz, der ebenfalls viele gesundheitliche Vorteile hat. GVO-freie Maisstärke ist auch glutenfrei und eine nährstoffreichere Alternative zur Kartoffel. Außerdem soll Maisstärke im Vergleich zu Kartoffelstärke eine geringere Wahrscheinlichkeit haben, zu verklumpen. Während Maisstärke bevorzugt zum Andicken von milchbasierten Flüssigkeiten verwendet wird, funktioniert Pfeilwurzel gut mit sauren Flüssigkeiten. Sowohl Pfeilwurzstärke als auch Maisstärke können anstelle von Kartoffelstärke in einem 1:1-Ersatzverhältnis verwendet werden.(8)
Rezepte
Hier sind einige gesunde, resistente Stärkerezepte, die Stärke aus Kartoffeln enthalten. Je nach persönlicher Vorliebe können Sie die Kartoffelstärke in diesen Rezepten auch durch Pfeilwurzelstärke ersetzen.
Geschichte
Im Jahr 2012 soll die weltweite Stärkeproduktion bei etwa 75 Millionen Tonnen gelegen haben. Zu den wichtigsten hergestellten pflanzlichen Stärken gehören Weizen, Mais, Maniok und nicht zuletzt die Kartoffel. Diese Stärken haben Ähnlichkeiten und Unterschiede, abhängig von ihrer chemischen Zusammensetzung und ihrem Nährstoffgehalt.(9)
Abgesehen von Matze, die unter strengen Richtlinien zubereitet wird, gehören zu den verbotenen Pessach-Zutaten Weizen, Gerste, Roggen, Hafer und Dinkel. Maisstärke gilt als nicht koscher und ist daher ebenfalls nicht erlaubt. Welche Zutat wird also üblicherweise beim Pessach-Backen verwendet? Stärke der Kartoffel.(10)
Wenn Sie die Etiketten der Zutaten sorgfältig lesen, werden Sie überraschenderweise Kartoffelstärke oder Kartoffelmehl in den folgenden Zutaten finden:(11)
- Backwaren, wie Muffins
- Broten
- Süßigkeiten
- Suppen in Dosen
- Dips
- Dressings
- geschredderter Käse
- Gewürzmischungen
- verschiedene vorverpackte Lebensmittel
Risiken und Nebenwirkungen
Wenn Sie zum ersten Mal resistente Stärkerezepte, die Kartoffelstärke enthalten, in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie einige vorübergehende Veränderungen Ihrer Verdauung bemerken, wie z. B. Blähungen und Blähungen. Kartoffelallergien sind nicht häufig, aber Sie sollten Kartoffelstärke meiden, wenn Sie eine Lebensmittelallergie gegen Kartoffeln oder eine Kartoffelunverträglichkeit haben.
Abschließende Überlegungen
- Als resistente Stärke hat Kartoffelstärke nachweislich einige ziemlich beeindruckende gesundheitliche Vorteile, einschließlich positiver Auswirkungen auf den Insulinspiegel und gute Darmbakterien.
- Sie ist eine alternative Zutat für alle, die eine glutenfreie Diät einhalten.
- Diese Stärke ist oft in Pessach-Rezepten zu finden.
- Wenn Sie sie verwenden wollen, achten Sie darauf, dass sie biologisch und nicht gentechnisch verändert ist.
- Kartoffelstärke und Kartoffelmehl sind zwei völlig verschiedene Dinge.
- Pfeilwurzelstärke und Maisstärke können anstelle von Kartoffelstärke in Rezepten verwendet werden.
- Bei der Wahl zwischen Mais-, Pfeilwurzel- und Kartoffelstärke würde ich mich für Pfeilwurzelstärke entscheiden, da sie bekanntermaßen mehrere gesundheitliche Vorteile sowie eine beachtliche Menge an Nährstoffen hat.