Ein einfaches Kartenspiel ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre eigenen Trainingseinheiten zu planen. Es gibt zwar mehrere Unternehmen, die Spielkarten speziell für Workout-Routinen entwickelt haben, aber es gibt keinen Grund, ein Set zu kaufen, wenn Sie ein gutes altes Spielkartendeck zu Hause haben. Alles, was Sie brauchen, um Ihr eigenes Kartenspiel-Workout zu planen, ist eine Liste von Übungen (ein paar Beispiele finden Sie weiter unten), einen Timer und ein Kartenset.
Bestimmen Sie den Trainingsschwerpunkt
Wenn Sie ein kardio-basiertes Ganzkörpertraining absolvieren möchten, sollten Sie Übungen wählen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, z. B. Hampelmänner. Wenn Sie sich auf das Krafttraining konzentrieren möchten, müssen Sie Übungen wählen, die auf Widerstand basieren, wie z. B. Kurzhantel-Brustdrücken. Wenn Sie eine Mischung aus beidem möchten, müssen Sie eine Kombination von Übungen wählen, die beides leisten können, wie z. B. Kniebeugen, Burpees, Lunge Curls oder Spider Push-ups.
Wählen Sie vier Übungen
Wählen Sie nur vier Übungen aus, die zu Ihrem Trainingsschwerpunkt passen. Hier sind einige vorgeschlagene Übungen, gruppiert in Workouts basierend auf dem Trainingsschwerpunkt:
- Ganzkörpertraining: Kniebeugen, Liegestütze, Hampelmänner und Sit-ups
- Training für denunteren Körperbereich: Kniebeugen, Ausfallschritte, Brücken und gewichtete Kreuzheben
- Training für denoberen Körperbereich: Liegestütze, gebogene Reihen, Schulterdrücken und Trizeps-Dips
- Core-Training: Sit-ups, Beinheben, Holzhacken und schräge Drehungen
- Kardio-Training: Jumping Jacks, High Knees, Mountain Climbers und Burpees
Brauchen Sie noch mehr Ideen für Übungen? Schauen Sie sich diese Unterkörper-, Oberkörper-, Core- und Cardio-Übungen an.
Weisen Sie jede Übung einer Farbe im Deck zu
Ordnen Sie einfach jede Ihrer vier Übungen einer der Kartenfarben zu. Wenn Sie z. B. das oben vorgeschlagene Ganzkörpertraining durchführen, könnten Sie die Übungen wie folgt den Kartenfarben zuordnen:
- Karo = Kniebeugen
- Herz = Liegestütze
- Pik = Hampelmänner
- Kreuz = Sit-ups
Damit Sie sich merken können, welche Übung zu welcher Farbe gehört, schreiben Sie sie auf einen Zettel, den Sie neben Ihrem Kartenspiel aufbewahren. Auf diese Weise können Sie noch einmal überprüfen, welche Übung Sie ausführen sollen, wenn Sie eine bestimmte Karte aus dem Stapel ziehen.
Kennen Sie Ihre Zahlen
Wenn Sie mit Spielkarten trainieren, steht die Zahl auf der Karte für die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen werden. Eine Karte mit der Zahl zwei steht zum Beispiel für zwei Wiederholungen. Das ist ziemlich einfach. Allerdings wird es bei Bildkarten wie Buben, Damen, Königen und Assen schwierig.
Für Bildkarten haben Sie mehrere Möglichkeiten. Erstens können Sie jeder Bildkarte das Äquivalent von 10 Wiederholungen zuweisen, so dass Sie, egal welche Bildkarte Sie ziehen, immer die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchführen.
Alternativ können Sie jeder Bildkarte eine andere Anzahl von Wiederholungen zuweisen. Zum Beispiel könnten Buben 11 Wiederholungen, Damen 12 Wiederholungen und Könige 13 Wiederholungen darstellen.
In beiden Szenarien müssen Sie entscheiden, was mit den Assen geschehen soll. Sie können sie wie eine Bildkarte behandeln und ihnen das Äquivalent von 10 oder mehr Wiederholungen zuweisen, oder Sie können sie wie eine Eins behandeln und ihnen eine einzige Wiederholung zuweisen.
Kurz gesagt, die Zahl oder das Zahlenäquivalent der Karte, die Sie vom Stapel ziehen, ist die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen werden.
Anzahl der Wiederholungen
- Ass = 1 Wiederholung, 10 oder 14 Wiederholungen, nach Wahl des Spielers
- 2 = 2 Wiederholungen
- 3 = 3 Wiederholungen
- 4 = 4 Wiederholungen
- 5 = 5 Wiederholungen
- 6 = 6 Wiederholungen
- 7 = 7 Wiederholungen
- 8 = 8 Wiederholungen
- 9 = 9 Wiederholungen
- 10 = 10 Wiederholungen
- Bube = 10 oder 11 Wiederholungen, nach Wahl des Spielers
- Dame = 10 oder 12 Wiederholungen, nach Wahl des Spielers
- König = 10 oder 13 Wiederholungen, nach Wahl des Spielers
Als Beispiel für das oben beschriebene Ganzkörpertraining: Wenn Sie eine Herz 10 aus dem Deck ziehen, machen Sie 10 Liegestütze. Wenn Sie eine Pik-Sechs aus dem Stapel ziehen, würden Sie sechs Hampelmänner machen.
Wählen Sie ein Zeitlimit
Jetzt, wo Sie bereit sind, müssen Sie entscheiden, wie lange Sie trainieren wollen. Es ist eine gute Idee, jede Serie von vier Übungen mindestens 5 bis 10 Minuten lang zu machen. Wenn Sie länger trainieren möchten, gönnen Sie sich eine kurze Wasserpause, wechseln Sie die Übungen und fahren Sie fort.
Wenn Sie z. B. die ersten 10 Minuten ein Ganzkörpertraining absolvieren, ordnen Sie danach jeder Kartenfarbe eine neue Übung zu und führen Sie fünf Minuten lang ein Unterkörpertraining und dann fünf Minuten lang ein Oberkörpertraining durch, so dass Sie insgesamt ein 20-minütiges Ganzkörpertraining absolvieren.
Starten Sie Ihr Workout
Jetzt müssen Sie sich nur noch an die Arbeit machen! Stellen Sie einen Timer ein oder behalten Sie die Uhr im Auge. Mischen Sie Ihre Karten und ziehen Sie die erste Karte vom Stapel. Führen Sie die vorgesehene Übung für die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen aus und ziehen Sie dann sofort eine weitere Karte vom Stapel. Ziehen Sie weiter Karten und führen Sie die Übungen aus, bis Ihre Zeit abgelaufen ist. Und schon haben Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm mit Hilfe eines Kartenspiels geplant und durchgeführt!
Scheuen Sie sich nicht, kreativ zu werden und Ihre eigenen Regeln oder Wendungen hinzuzufügen. Wenn Sie zum Beispiel dreimal hintereinander die gleiche Farbe ziehen, können Sie eine Herausforderung hinzufügen, wie zum Beispiel eine 60-sekündige Planke zu halten, bevor Sie zur nächsten Karte übergehen. Sie können es auch in ein Partner-Workout verwandeln, indem Sie zwei Kartendecks verwenden. Die erste Person, die es schafft, ihren Kartenstapel ganz durchzugehen, muss die andere Person zum Essen einladen.