Ist Brot gesund? Können Sie Brot essen und trotzdem abnehmen? Seitdem sich Diäten auf Kohlenhydrate konzentrieren, steht Brot auf der „verbotenen“ Liste vieler Ernährungspläne zur Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung.
Es stimmt, dass die Kohlenhydrate und Kalorien in einer Scheibe Brot sich schnell summieren können, aber es ist möglich, Brot zu essen und dabei abzunehmen. In der Tat können bestimmte Brotsorten sogar Teil eines gesunden Ernährungsplans sein.
Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben wurden vom Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) für eine Scheibe (32 g) Vollkornbrot bereitgestellt.
- Kalorien: 82
- Fett : 1,1g
- Natrium: 144mg
- Kohlenhydrate: 13.8g
- Ballaststoffe: 1.9g
- Zucker: 1,4g
- Eiweiß: 4g
Der Nährwert von Brot variiert je nach Sorte. Ernährungsexperten empfehlen, den Verzehr von Vollkornbrot zu erhöhen. Die Wahl von Vollkornbrot kann Teil einer gesunden Mahlzeit sein.
Eine einzelne Scheibe handelsübliches Vollkornbrot (wie auf dem Nährwertetikett angegeben) liefert etwa 82 Kalorien und etwa 1 Gramm Fett. Diese Mengen variieren jedoch je nach Marke.
Eine Scheibe liefert außerdem fast 4 Gramm Protein und 13,8 Gramm Kohlenhydrate. Da es jedoch auch etwa 2 Gramm Ballaststoffe enthält, sind es 9,6 Nettokohlenhydrate pro Scheibe.
Denken Sie daran, die Nährwertangaben zu verdoppeln, wenn Sie ein Sandwich machen oder Toast mit zwei Scheiben Brot essen.
Kommerziell zubereitetes Weißbrot liefert etwa 75 Kalorien und 1 Gramm Fett pro Scheibe. Diese Brotsorte hat normalerweise 15 Gramm Kohlenhydrate oder mehr, aber mit weniger als einem Gramm Ballaststoffen ist die Netto-Kohlenhydratzufuhr ungefähr gleich.
Roggenbrot kann je nach Marke aus Vollkorn hergestellt werden oder auch nicht. Es kann auch aus einer Mischung aus raffinierten Körnern und Vollkorn hergestellt sein. Eine typische Scheibe Roggenbrot liefert 83 Kalorien, etwa 1 Gramm Fett, 16 Gramm Kohlenhydrate, 1,9 Gramm Ballaststoffe und 2,7 Gramm Eiweiß.
Kalorien in einer Scheibe Brot (nach Marke und Sorte)
Der Nährstoffgehalt in einer Scheibe Brot variiert von einer Marke und Sorte zur nächsten. Wenn Sie Brot im Supermarkt vergleichen, werden Sie feststellen, dass sich die Größe und Dicke einer Scheibe von einem Laib zum nächsten erheblich unterscheiden kann.
Obwohl Vollkornbrot tendenziell mehr Kalorien enthält, profitieren Sie auch von unlöslichen Ballaststoffen – einer Art von Ballaststoffen, die vom Körper nicht absorbiert werden und die Gesundheit der Verdauung fördern.
Hier ist eine Liste mit Nährwertangaben für einige beliebte Marken und Brotsorten, die Sie wahrscheinlich im Laden finden.
- Wonder Classic White Bread: 65 Kalorien, 0,75 Gramm Fett, 12 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Zucker, 2 Gramm Protein.
- Pepperidge Farm Soft 100% Vollkornbrot: 70 Kalorien, .75 Gramm Fett, 12 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe, 1,5 Gramm Zucker, 3 Gramm Eiweiß.
- Food for Life Ezekiel 4:9 Sprouted 100% Vollkornbrot : 80 Kalorien, 0,5 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 0 g Zucker, 4 g Eiweiß.
- Food for Life Glutenfreies Brot aus braunem Reis : 110 Kalorien, 2,5 Gramm Fett, 19 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Zucker, 2 Gramm Eiweiß.
- Orowheat 100% Vollkornbrot: 90 Kalorien, 1 Gramm Fett, 16 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Zucker, 4 Gramm Eiweiß.
- Arnold Bio-Rustikales Weißbrot: 130 Kalorien, 1 Gramm Fett, 25 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Zucker, 4 Gramm Eiweiß.
- Arnold 12-Korn-Brot: 110 Kalorien, 3 Gramm Fett, 19 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Zucker, 5 Gramm Eiweiß.
- Pumpernickel (zu Hause selbst gebacken und in dünne Scheiben geschnitten): 50 Kalorien, 0,6 Gramm Fett, 10 Gramm Kohlenhydrate, 1,3 Gramm Ballaststoffe, 0,1 Gramm Zucker, 1,7 Gramm Eiweiß.
- Sun-Maid Rosinenbrot Cinnamon Swirl: 100 Kalorien, 1,5 Gramm Fett, 18 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe, 8 Gramm Zucker, 3 Gramm Eiweiß.
- Challah (zu Hause gebacken oder in einer Bäckerei zubereitet, in dicke Scheiben geschnitten) : 173 Kalorien, 7 Gramm Fett, 35 Gramm Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe, 0 Gramm Zucker, 7 Gramm Eiweiß. (Nährwertangaben für Challah variieren je nach Rezept)
Welches Brot für Sie das gesündeste ist, hängt von Ihren Ernährungszielen ab. Vielleicht versuchen Sie, Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, Ihren täglichen Ballaststoffanteil zu erhöhen oder mehr Eiweiß zu essen.
Orientieren Sie sich an den Nährwertangaben auf dem Etikett und nicht an den Produktangaben auf der Vorderseite der Verpackung. Lesen Sie sie genau: Die oben aufgeführten Nährwertangaben beziehen sich auf eine einzelne Scheibe Brot.
Wenn Sie das Nährwertetikett überprüfen, sehen Sie vielleicht, dass zwei Scheiben Brot als eine einzige Portion aufgeführt sind. Das liegt daran, dass die typische Menge, die als Zwischenmahlzeit oder als Teil einer Mahlzeit verzehrt wird (eine Menge, die von Branchenexperten als „NLEA-Portionsgröße“ bezeichnet wird), zwei Scheiben Brot und nicht nur eine beträgt.
Gesundheitliche Vorteile
Brot liefert Kalorien (Energie) hauptsächlich in Form von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Wenn Sie Brot essen, versorgen Sie Ihren Körper mit Brennstoff für Ihre täglichen Aktivitäten.
Wenn Sie Brot aus Vollkorn wählen, erhalten Sie auch eine Quelle von Ballaststoffen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken und beim Abnehmen helfen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit Ballaststoffen kann dazu beitragen, dass Sie sich voller und zufriedener fühlen.
Experten für Gewichtsabnahme empfehlen generell den Verzehr von Lebensmitteln mit Ballaststoffen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Ballaststoffe können Ihnen helfen, sich zufriedener zu fühlen, nachdem Sie weniger gegessen haben, was nützlich sein kann, wenn Sie versuchen, das Kaloriendefizit zu schaffen, das für die Gewichtsabnahme erforderlich ist.
Eine Portion einiger Brotsorten kann auch eine gute Quelle für wichtige Mikronährstoffe wie Thiamin, Selen und Folsäure sein.
Häufige Fragen zu Brot
Was ist angereichertes Brot?
Sie werden manchmal das Wort „angereichert“ auf einer Verpackung von kommerziell hergestelltem Brot sehen. Angereicherten Lebensmitteln wurden die Nährstoffe wieder zugesetzt, da diese Vitamine und Mineralien während des Herstellungsprozesses entzogen wurden.
Angereicherte Produkte werden in der Regel aus raffinierten Körnern hergestellt (Körner, die so verarbeitet wurden, dass das ganze Korn nicht mehr intakt ist).
Warum ist Vollkornbrot besser für meine Ernährung?
Vollkornbrot enthält im Allgemeinen mehr Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe. Obwohl eine kürzlich durchgeführte systematische Überprüfung gezeigt hat, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit Ballaststoffen weniger wahrscheinlich den Hunger zügelt und den Gesamtnahrungskonsum reduziert, als oft behauptet wird, ist die Aufnahme von Ballaststoffen dennoch mit einem niedrigeren Körpergewicht verbunden.
Woher weiß ich, ob mein Brot aus Vollkorn hergestellt ist?
Verlassen Sie sich nicht auf die Vorderseite der Brotverpackung, um festzustellen, ob Ihr Brot aus Vollkorn hergestellt ist. Oftmals verwenden Lebensmittelhersteller Begriffe wie „Mehrkorn“, um ihre Lebensmittel gesünder erscheinen zu lassen.
Prüfen Sie stattdessen die Zutatenliste. Vollkorngetreide (wie Vollkornweizen, Weizenbeeren oder Vollhafer) wird als eine der ersten Zutaten aufgeführt sein. Der Whole Grain Council (Vollkornrat) bietet einen umfassenden Leitfaden zum Entschlüsseln von Etiketten, um Vollkornprodukte zu finden.
Ist Weißbrot schlecht für mich?
Weißbrot liefert Kalorien (Energie), bietet aber nicht so viele Nährstoffe wie Vollkornbrot.
Welche gesunden Alternativen zu Brot gibt es?
Wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate einzusparen, gibt es verschiedene Alternativen zu Brot, die Sie verwenden können. Versuchen Sie, ein Sandwich mit Gurkenscheiben anstelle von Brot zu machen oder einen mageren Rinder- oder Putenburger in Salat statt in ein Brötchen zu wickeln.
Kalorienarme Brotalternativen
Im Brotregal werden Sie auch Marken von kommerziell hergestelltem kalorienarmen Brot sehen. Eine Scheibe von diesen Broten hat zwar weniger Kalorien, aber auch einen geringeren Nährwert als Vollkornbrot.
Manchmal ist das Brot nur deshalb kalorienärmer, weil die Scheibe kleiner oder dünner ist als eine herkömmliche Scheibe.
- Arnold Bakery Light 100% Vollkornbrot: 40 Kalorien pro Scheibe
- Nature’s Own Weizenbrot: 40 Kalorien pro Scheibe
- Pepperidge Farm Light Style Bread: 45 Kalorien pro Scheibe
Es gibt viele gesunde Möglichkeiten, eine Scheibe Brot in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie Brot lieben, essen Sie es! Achten Sie nur darauf, Portionen zu essen, die Ihr Gewichtsziel unterstützen.
Sie können zum Beispiel ein offenes Sandwich genießen, anstatt eines, das aus zwei Scheiben Brot besteht. Sie könnten ein paar Apfelscheiben mit natürlicher Nussbutter anstelle Ihres üblichen morgendlichen Toasts essen. Diese Optionen haben weniger Kalorien, einen höheren Nährwert und enthalten keinen zusätzlichen Zucker oder gesättigte Fette.
Vergessen Sie nicht, auf das Brot zu verzichten, wenn Sie in einem Restaurant essen gehen. Es ist einfach genug, den Kellner zu bitten, den Brotkorb vor dem Essen nicht an den Tisch zu bringen.
Sich der Austauschmöglichkeiten bewusst zu sein und sie zu nutzen, die Kalorien und Portionen Ihres Essens zu überprüfen und das Naschen vor einer Mahlzeit zu vermeiden, sind alles gesunde Gewohnheiten, die Ihnen helfen werden, Ihre Abnehmziele zu erreichen und zu halten.