Kalium ist eines der 16 Mineralien, die Ihr Körper benötigt, um eine optimale Gesundheit zu erhalten. Es ist schwer, the importance of potassium herunterzuspielen: Ihr Körper braucht es für fast alles, was er tut, einschließlich der richtigen Nieren- und Herzfunktion, Muskelkontraktion und Nervenübertragung.
Kalium in der Ernährung
Da Ihr Körper Mineralien nicht selbst herstellen kann, müssen Sie sie über die Nahrung aufnehmen. Wie Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Chlorid und Schwefel ist Kalium ein „Makromineral“, das so genannt wird, weil es in großen Mengen benötigt wird – Erwachsenen wird empfohlen, mindestens 4.700 mg pro Tag zu sich zu nehmen. Kalium ist in der Nahrung reichlich vorhanden (Obst und Gemüse sind besonders gute Quellen), dennoch nehmen die meisten Menschen weniger als die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge zu sich. Selbst wenn Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel kombiniert werden, liegt die Gesamtkaliumzufuhr für die meisten Menschen unter den empfohlenen Mengen, so die National Institutes of Health.
Kalium-Ergänzungen
Aufgrund der Schlüsselrolle, die Kalium im Körper spielt, ist es wichtig, dass Ihre Kaliumwerte im Blut innerhalb eines engen Bereichs bleiben. Obwohl die Zufuhr von Kalium über die Nahrung vorzuziehen ist, kann es sinnvoll sein, Kalium bei Bedarf zusätzlich einzunehmen, wenn Sie sehr aktiv sind oder nicht regelmäßig genügend kaliumreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Es ist jedoch nicht empfehlenswert, Kaliumpräparate einzunehmen, ohne vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen. Der Kaliumspiegel im Blut wird vom Körper streng reguliert, hauptsächlich durch die Nieren. Wenn die Nieren jedoch nicht richtig arbeiten, sei es aufgrund von Alter, Diabetes, Herzinsuffizienz oder bestimmten anderen Erkrankungen, kann der Kaliumspiegel auf hohe Werte ansteigen, was zu gefährlichen Herzrhythmusstörungen und sogar zum Herzstillstand führen kann.
Wegen dieser potentiellen Gefahr begrenzt die Food and Drug Administration die Einnahme von rezeptfreien Kaliumpräparaten auf weniger als 100 mg, also nur 2 Prozent der empfohlenen Tagesmenge. Aus ähnlichen Gründen sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine kaliumreiche Diät beginnen.
Gesundheitliche Vorteile
Wie die meisten anderen Makromineralien ist Kalium ein Elektrolyt, was bedeutet, dass es sich auflöst, um elektrisch geladene Ionen zu erzeugen, die Ihr Körper zur Regulierung des Stoffwechsels benötigt. Kalium hilft, jede Zelle, jedes Gewebe und jedes Organ des menschlichen Körpers zu regulieren.
Aufgrund der weitreichenden Aufgaben von Kalium im Körper kann eine niedrige Zufuhr das Risiko von Krankheiten erhöhen. Kalium scheint in diesen vier Bereichen eine Rolle zu spielen:
Herzgesundheit
Eine umfangreiche Literatur zeigt, dass eine niedrige Kaliumzufuhr das Risiko für Hypertonie (Bluthochdruck) erhöht, insbesondere in Kombination mit einer hohen Natriumzufuhr. Insgesamt deutet die Evidenz darauf hin, dass der Verzehr von mehr Kalium einen günstigen Effekt auf Blutdruck und Schlaganfall haben könnte, und es könnte auch helfen, andere Formen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) zu verhindern.
So ergab eine Meta-Analyse von 11 prospektiven Kohortenstudien mit 247.510 Erwachsenen, dass eine um 1.640 mg pro Tag höhere Kaliumzufuhr mit einem signifikant um 21 Prozent niedrigeren Schlaganfallrisiko sowie mit einem nicht signifikant niedrigeren Risiko für koronare Herzkrankheiten und CVD insgesamt verbunden war.
In ähnlicher Weise berichteten die Autoren einer Meta-Analyse von neun Kohortenstudien über ein signifikant um 24 Prozent geringeres Schlaganfallrisiko bei höherer Kaliumzufuhr und eine nicht-signifikante Verringerung des Risikos für koronare Herzkrankheiten und CVD.
Eine Übersichtsarbeit fand jedoch inkonsistente Zusammenhänge zwischen der Kaliumzufuhr und dem Schlaganfall-Risiko auf der Basis von 15 Beobachtungsstudien, weshalb weitere Forschungen sowohl zur Kaliumzufuhr über die Nahrung als auch zur Kaliumergänzung erforderlich sind, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können. Es wird zwar vermutet, dass der Nutzen von Kalium auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf seine Wirkung auf Bluthochdruck zurückzuführen ist, aber es könnten auch andere Mechanismen eine Rolle spielen, denn Untersuchungen haben ergeben, dass eine höhere Kaliumzufuhr auch unter Berücksichtigung des Blutdrucks zu einem signifikant niedrigeren Schlaganfallrisiko führt (bis zu 15 Prozent). Eine Möglichkeit ist, dass Kalium Atherosklerose, auch bekannt als Verhärtung der Arterien, verhindern kann, eine Erkenntnis, über die Wissenschaftler 2017 berichteten.
Nierensteine
Während mehr Forschung erforderlich ist, um den Zusammenhang zwischen Kalium und Nierensteinen vollständig zu verstehen, zeigen Beobachtungsstudien, dass eine höhere Kaliumzufuhr mit einem geringeren Risiko für Nierensteine verbunden ist – zum Teil, weil Kalium sich an Kalzium im Urin bindet und so die Bildung von Mineralkristallen verhindert, die sich zu Nierensteinen entwickeln können.
In einer Studie mit 45.619 Männern im Alter von 40 bis 75 Jahren, die keine Vorgeschichte von Nierensteinen hatten, hatten die Teilnehmer mit der höchsten Kaliumzufuhr (im Durchschnitt mehr als 4.042 mg pro Tag) ein um 51 Prozent geringeres Risiko für Nierensteine über einen Zeitraum von vier Jahren als die Teilnehmer mit der niedrigsten Zufuhr (weniger als 2.900 mg pro Tag).
In ähnlicher Weise hatten in einer Studie mit mehr als 90.000 Frauen, die keine Vorgeschichte von Nierensteinen hatten, diejenigen, die im Durchschnitt mehr als 4.099 mg Kalium pro Tag zu sich nahmen, ein 35 Prozent geringeres Risiko für Nierensteine über einen Nachbeobachtungszeitraum von 12 Jahren als diejenigen, die im Durchschnitt weniger als 2.407 mg Kalium pro Tag zu sich nahmen.
Knochengesundheit
Studien deuten darauf hin, dass Kalium in der Nahrung mit einer erhöhten Knochenmineraldichte verbunden ist, die die Knochengesundheit verbessern kann. Zum Beispiel fand eine 2015 durchgeführte Überprüfung von 14 Studien heraus, dass Kalium die Knochenresorption, also den Prozess, bei dem Knochen abgebaut werden, signifikant reduziert und dadurch ihre Festigkeit erhöht. Obwohl der zugrundeliegende Mechanismus hinter dem Knochenschub unklar ist, scheint die Studie die Hypothese zu bestätigen, dass Kalium zum Schutz der Knochen beiträgt, indem es die negative Wirkung einer Ernährung mit einem hohen Anteil an säurebildenden Lebensmitteln wie Fleisch und Getreidekörnern neutralisiert.
Typ-2-Diabetes
Zahlreiche Beobachtungsstudien an Erwachsenen haben Zusammenhänge zwischen einer geringeren Kaliumzufuhr oder niedrigeren Kaliumspiegeln im Serum oder Urin und erhöhten Raten von Nüchternglukose, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes gefunden. Der mögliche Mechanismus: Da Kalium für die Insulinsekretion aus den Pankreaszellen benötigt wird, kann zu wenig Kalium die Insulinsekretion beeinträchtigen und zu einer Glukoseintoleranz führen.
Dieser Zusammenhang ist jedoch in klinischen Studien nicht ausreichend untersucht worden. In einer kleinen klinischen Studie mit 29 afroamerikanischen Erwachsenen mit Prädiabetes und niedrigen bis normalen Serum-Kaliumspiegeln senkte eine Supplementierung mit 1.564 mg Kalium über drei Monate signifikant den Nüchtern-Glukosespiegel, hatte aber keinen Einfluss auf die Glukose- oder Insulinwerte während eines oralen Glukose-Toleranztests. Obwohl die Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Kalium und Blutzuckerkontrolle und Typ-2-Diabetes zu bestätigen.
Mögliche Nebeneffekte
Ernährungsbedingte Quellen
Es ist nicht erwiesen, dass Kalium aus der Nahrung bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion Schaden anrichtet. Kalium ist wasserlöslich, was bedeutet, dass jeder Überschuss mit dem Urin ausgeschieden wird. Da es keine Hinweise darauf gibt, dass eine hohe Zufuhr von Kalium aus der Nahrung bei Erwachsenen mit normaler Nierenfunktion gefährlich ist, wurde keine Obergrenze für Kalium aus der Nahrung festgelegt.
Nahrungsergänzungsmittel
Kalium-Nahrungsergänzungsmittel können leichte gastrointestinale Nebenwirkungen verursachen. Die chronische Einnahme von sehr hohen Dosen von Kaliumpräparaten (bis zu 15.600 mg über fünf Tage) kann bei gesunden Menschen die Plasmaspiegel von Kalium erhöhen, jedoch nicht über den Normalbereich hinaus. Sehr hohe Mengen an Kaliumpräparaten oder kaliumhaltigen Salzersatzstoffen können jedoch die Kapazität der Niere zur Ausscheidung von Kalium übersteigen und selbst bei gesunden Personen eine akute Hyperkaliämie verursachen.
Auswirkungen von hohen Kaliumspiegeln
Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen und Menschen, die bestimmte Medikamente – einschließlich ACE-Hemmer und kaliumsparende Diuretika – einnehmen, können abnormal hohe Kaliumwerte im Blut entwickeln, ein Zustand, der Hyperkaliämie genannt wird. Eine Hyperkaliämie kann bei diesen Menschen auch dann auftreten, wenn sie typische Mengen an Kalium aus der Nahrung zu sich nehmen.
Hyperkaliämie kann auch bei Menschen mit Typ-1-Diabetes, kongestiver Herzinsuffizienz, Lebererkrankungen oder Nebenniereninsuffizienz auftreten, einem Zustand, bei dem die Nebennieren nicht genug von bestimmten Hormonen produzieren.
Zu viel Kalium aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Salzersatzstoffen kann sogar bei gesunden Menschen eine Hyperkaliämie verursachen, wenn sie so viel Kalium zu sich nehmen, dass ihr Körper den Überschuss nicht ausscheiden kann.
Menschen, bei denen das Risiko einer Hyperkaliämie besteht, sollten mit ihrem Arzt darüber sprechen, wie viel Kalium sie unbedenklich über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen können. Das National Kidney Disease Education Program (Nationales Programm zur Aufklärung über Nierenkrankheiten) bietet Informationen über Lebensmittel, die helfen können, den Kaliumspiegel zu senken.
Auswirkungen eines niedrigen Kaliumspiegels
Bestimmte Menschen können Probleme haben, genügend Kalium zu bekommen:
- Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn oder ulcerative colitis
- Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, wie Abführmittel oder einige Diuretika
Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, können ebenfalls ein Risiko für einen kurzfristigen Kaliumverlust haben. Dies liegt daran, dass übermäßige Mengen an Kalium benötigt werden, um Glykogen, die gespeicherte Form von Glukose, wieder in Glukose zur Energiegewinnung umzuwandeln. Ohne die gewohnte Zufuhr von Kohlenhydraten (aus denen der Körper traditionell Glukose herstellt) bleibt dem Körper nichts anderes übrig, als seine Glykogenreserven zu verbrauchen und damit auch eine größere Menge Kalium im Körper. Und da der Körper nur so viel Kalium speichert, wie in diesem Moment benötigt wird, müssen Sie immer wieder kaliumreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihren Kaliumspiegel aufrechtzuerhalten.
In den ersten ein bis zwei Wochen einer kohlenhydratarmen Diät können die Kaliumvorräte Ihres Körpers zwar abnehmen, aber sobald sich Ihr Körper an die Diät gewöhnt und beginnt, Fett in Glukose umzuwandeln, werden Ihre Glykogenspeicher schließlich wieder aufgefüllt.
Selbst ein mäßiger Kaliummangel kann Ihren Blutdruck erhöhen, Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierensteine steigern, Kalzium in Ihren Knochen verbrauchen und den normalen Rhythmus Ihres Herzens stören (Arrhythmie). Ein zu niedriger Kaliumspiegel, bekannt als Hypokaliämie, kann zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen, Glukoseintoleranz, abnormen Nervenempfindungen (Neuropathie) und Verdauungsproblemen führen. Eine schwerere Hypokaliämie kann zu verstärktem Harndrang, verminderter Hirnfunktion, hohen Blutzuckerwerten, Muskellähmungen, Atembeschwerden und unregelmäßigem Herzschlag führen. Schwere Hypokaliämie kann lebensbedrohlich sein.
Informieren Sie Ihren Arzt, Apotheker und andere medizinische Dienstleister über alle Nahrungsergänzungsmittel und verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamente, die Sie einnehmen. Sie können Ihnen sagen, ob die Nahrungsergänzungsmittel mit Ihren Medikamenten interagieren können oder ob die Medikamente die Aufnahme, die Verwendung oder den Abbau von Kalium in Ihrem Körper beeinträchtigen können.
Dosierung und Vorbereitung
Die Menge an Kalium, die Menschen benötigen, hängt von ihrem Alter und Geschlecht ab. Die empfohlene Tagesdosis für Jugendliche und Erwachsene beträgt 4.700 mg. Stillende Frauen benötigen 5.100 mg pro Tag. Die empfohlene Zufuhr für Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren ist 3.000 mg pro Tag; 4 bis 8 Jahre ist 3.800 mg pro Tag, und 9 bis 13 Jahre ist 4.500 mg pro Tag.
Worauf Sie achten sollten
Kalium ist in vielen Multivitamin-/Multimineralstoffpräparaten enthalten, aber auch in Präparaten, die nur Kalium enthalten. Da Nahrungsergänzungsmittel nur bis zu einem gewissen Grad von der FDA reguliert werden, liegt es an den Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln, sichere Produkte anzubieten. Eine 2017 durchgeführte ConsumerLab.com-Analyse von Kalium-Nahrungsergänzungsmitteln ergab, dass die meisten von hoher Qualität waren, obwohl eines mit Arsen kontaminiert war.
Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel kaufen, sollten Sie nach Produkten Ausschau halten, die von ConsumerLabs, der U.S. Pharmacopeial Convention oder NSF International zertifiziert worden sind. Diese Organisationen garantieren nicht, dass ein Produkt sicher oder wirksam ist, aber sie zeigen an, dass es auf seine Qualität geprüft wurde.
Formen von Kalium
Kalium in Nahrungsergänzungsmitteln kommt in vielen verschiedenen Formen vor – Kaliumchlorid ist eine gängige Form, aber andere Formen sind Kaliumcitrat, Kaliumphosphat, Kaliumaspartat, Kaliumbicarbonat und Kaliumgluconat. Die Forschung hat nicht gezeigt, dass irgendeine Form von Kalium besser ist als die anderen. Unabhängig von der Form, bieten die meisten Nahrungsergänzungsmittel nur geringe Mengen an Kalium, nicht mehr als 99 mg pro Portion.
Gute Nahrungsquellen für Kalium
Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollte Ihr Nährstoffbedarf in erster Linie durch Ihre Ernährung gedeckt werden. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Lücken in der Ernährung zu schließen, aber sie können nicht alle Nährstoffe und Vorteile von Vollwertkost replizieren. Während Sie vielleicht an Bananen als König der kaliumreichen Lebensmittel denken (eine mittelgroße Banane enthält mehr als 400 mg), gibt es viele andere Lebensmittel, die genauso viel, wenn nicht mehr, Kalium pro Unze enthalten.
Reichhaltige Quellen für Kalium
- Getrocknete Aprikosen (1.511 mg in einer halben Tasse)
- Rote Beete (1.300 mg in einer Tasse gekochtes Grünzeug)
- Gebackene Kartoffel mit Schale (926 mg in einer mittleren Kartoffel)
- Spinat (840 mg in einer Tasse gekochtem Gemüse)
- Pflaumen und Pflaumensaft (700 mg in einer halben Tasse)
- Einfacher fettfreier Joghurt (500 mg in einer Tasse)
- Heilbutt (500 mg in einem gebackenen 5-Unzen-Filet)
- Weiße Bohnen (477 mg in einer halben Tasse Lima-Bohnen)
- Brokkoli (460 mg in einer Tasse gekocht)
- Tomaten und Tomatenprodukte (450 mg in einer halben Tasse)
- Cantaloupe (430 mg in einer Tasse)
- Kaffee (116 mg in einer Tasse)
Verhältnis zwischen Natrium und Kalium
Es ist nicht ungewöhnlich, von Kalium im Zusammenhang mit Natrium zu hören, einem anderen Elektrolyt, das zur Aufrechterhaltung von Flüssigkeit und Blutvolumen im Körper beiträgt. Das liegt daran, dass jeder dieser beiden Mineralien die Wirkung des anderen aufheben kann, wobei ein Zuviel des einen die Menge des anderen vermindert. Dies kann zu vielen möglichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen. Die Forschung zeigt:
- Es gibt einen starken Zusammenhang zwischen dem Konsum von zu viel Natrium und einem höheren Blutdruck. Amerikaner nehmen im Durchschnitt etwa 3.400 mg Natrium pro Tag zu sich, hauptsächlich durch den Verzehr von abgepackten Lebensmitteln und Restaurantessen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen jedoch, die Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 mg pro Tag zu begrenzen – eine Menge, die etwa einem Teelöffel Salz entspricht.
- Die Kombination aus hohem Natriumkonsum und zu wenig Kalium in der Ernährung (wie bei den meisten Amerikanern) wird mit höherem Blutdruck in Verbindung gebracht.
- Die Reduzierung von Natrium und die Erhöhung des Kaliumgehalts in Ihrer Ernährung kann helfen, Bluthochdruck zu kontrollieren und Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu senken.
Die Beziehung zwischen Natrium und Kalium ist so eng, dass die FDA festgelegt hat, dass Lebensmittel, die mindestens 350 mg Kalium enthalten, auf ihrem Etikett angegeben werden dürfen: „Eine Ernährung mit Lebensmitteln, die gute Kaliumquellen sind und wenig Natrium enthalten, kann das Risiko von Bluthochdruck und Schlaganfall verringern.“