Haben Sie jemals darüber nachgedacht, ein Abnehmtagebuch zu führen? Für viele Menschen ist die einfache Praxis des regelmäßigen Führens eines Tagebuchs der Schlüssel zur Entdeckung gesünderer Gewohnheiten. Wenn Sie diese Tipps als Ausgangspunkt verwenden, können Sie Ihr Tagebuch so anpassen, dass es Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.
Vorbereitungen zum Führen eines Ernährungstagebuchs
Beginnen Sie damit, ein Spiralnotizbuch oder ein gebundenes, liniertes Tagebuch auszuwählen. Entscheiden Sie dann, was Sie dokumentieren möchten. Die Aufzeichnung Ihres täglichen Essens- und Getränkekonsums wird Ihnen ein klareres Bild Ihrer aktuellen Essgewohnheiten vermitteln.
Verwenden Sie eine Vorlage als Leitfaden für die Aufzeichnung Ihrer Mahlzeiten und Nährstoffzufuhr. Essensjournale helfen Ihnen, sich daran zu erinnern, was Sie in der Vergangenheit gegessen haben, und sie können als nützliches Werkzeug für die Planung von Mahlzeiten und Snacks im Voraus dienen.
Seien Sie genau, indem Sie die Portionsgrößen jedes Lebensmittels und Getränks angeben. Die Portionsgröße ist wichtig. Ein genaues Ernährungstagebuch zu führen bedeutet, alles aufzuschreiben, was Sie verzehren, einschließlich Geschmackstests beim Kochen. Gedankenloses Naschen ist eine häufige Angewohnheit. Ihr neues Ernährungstagebuch sollte eine genaue Aufzeichnung Ihrer gesamten Nahrungsaufnahme widerspiegeln.
Zusätzlich zur Aufzeichnung von Essen und Trinken sollten Sie die folgenden Ideen in Ihr Abnehmtagebuch aufnehmen.
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Nährstoffdaten aufzeichnen
Fügen Sie, wenn möglich, Nährwertangaben zu den Lebensmitteln in Ihrem Tagebuch hinzu. Halten Sie die Portionsgröße fest und bedenken Sie, dass diese von der Portionsgröße auf dem Nährwertangaben-Etikett abweichen kann. Wenn Sie die genaue Menge der verzehrten Lebensmittel nicht kennen, können Sie die Portionen mit dem Auge abmessen, um eine Schätzung zu erhalten.
Eine Website oder App mit Nährwertangaben kann Details zu Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen in Gramm liefern, wenn Sie kein Nährwertkennzeichnungsetikett zur Hand haben. Sie können auch einen Rezeptanalysator verwenden, um Nährwertangaben für Lebensmittel zu erhalten, die Sie zu Hause zubereiten.
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Vielleicht finden Sie es einfacher, Ihre Lebensmittel am Ende des Tages auf einmal aufzuzeichnen, anstatt nach und nach im Laufe des Tages. Das Wichtigste ist, dass Sie ein System finden, das für Sie am besten funktioniert. Das Führen eines Ernährungstagebuchs über den Tag hinweg kann Ihnen helfen, sich selbst für gesunde Entscheidungen verantwortlich zu machen. Aber auch das Reflektieren über Ihre Lebensmittelauswahl am Ende des Tages kann hilfreich sein.
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Notieren Sie Ihre Essenszeiten
Wenn möglich, notieren Sie sich die Zeiten für Ihre Mahlzeiten. Wenn Sie Ihre Essenszeiten aufzeichnen (und wie viel Zeit Sie mit dem Essen verbringen), können Sie feststellen, ob Sie zu schnell oder zu oft essen. Schnelles Essen ist ein häufiges Problem, das oft zu übermäßigem Essen führt, wenn Ihr Körper nicht genug Zeit hat, um zu erkennen, wann Sie satt sind.
Für manche Menschen ist es einfacher, die Portionsgrößen zu kontrollieren und gesunde Essgewohnheiten beizubehalten, wenn sie nach einem regelmäßigen Zeitplan essen, anstatt über den Tag verteilt zu grasen. Zu häufiges Essen kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viele kalorienarme Lebensmittel zu sich nehmen, die Sie nicht satt halten, was zu einer Gewichtszunahme führen kann, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind.
Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind. Es kann auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht die wichtigen Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen (wie z. B. Ballaststoffe, Proteine oder gesunde Fette) oder dass Sie nicht genug zu den Mahlzeiten essen.
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Erfassen Sie Ihre Umgebung
Wenn Sie aufzeichnen, wo Sie essen (und mit wem), kann dies Aufschluss über die Faktoren geben, die Ihre Essgewohnheiten beeinflussen. Wenn Sie alleine essen, sitzen Sie dann am Computer oder vor dem Fernseher? Essen Sie im Stehen in der Küche oder im Sitzen am Esszimmertisch? Sind Sie immer mit denselben Freunden und der Familie zusammen, wenn Sie zu viel essen?
Die Antworten auf diese Fragen herauszufinden, kann Ihnen helfen, sinnvolle Änderungen vorzunehmen. Indem Sie Ihre Gewohnheiten mit Hilfe eines Abnehmtagebuchs reflektieren, lernen Sie dabei mehr über sich selbst.
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Bewerten Sie Ihren Hunger
Versuchen Sie, Ihr Hungergefühl vor jeder Mahlzeit zu bewerten. Die Verwendung einer einfachen Skala von 1 bis 10 (wobei 1 für „keinen Hunger“ und 10 für „den größten Hunger“ steht) gibt Ihnen die Möglichkeit, zweimal nachzudenken, bevor Sie essen. Wenn Sie feststellen, dass Sie oft essen, obwohl Sie keinen Hunger haben, erforschen Sie die möglichen Gründe für Ihre Entscheidungen. Wenn Sie Ihr Tagebuch überprüfen, können Sie sehen, wie sehr sich dies auf Ihre Essgewohnheiten ausgewirkt hat.
Vielleicht essen Sie häufiger, weil Sie sehr hungrig sind. Wenn das der Fall ist, kann eine Anpassung Ihres Speiseplans mit mehr Nahrungsmitteln, die den Hunger zügeln, helfen, anhaltende Heißhungerattacken zu beseitigen.
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Erfassen Sie Ihre Emotionen
Wenn Sie dazu neigen, als Reaktion auf Emotionen oder Stress zu essen, versuchen Sie, Ihre Gefühle in Ihrem Essenstagebuch zu notieren. Schreiben Sie auf, wie Sie sich vor und nach Ihrer Mahlzeit fühlen. Dies wird Ihnen helfen zu verstehen, welche Emotionen Sie überhaupt zum Essen veranlassen und wie bestimmte Lebensmittel auf Sie wirken.
Zu erkennen, wie eine bestimmte Situation oder Umgebung zu emotionalem Essen führt, kann der erste Schritt sein, um die Kontrolle über Ihr körperliches und emotionales Wohlbefinden zurückzugewinnen. Sobald Sie die Faktoren verstehen, die bei Ihnen emotionales Essen auslösen, können Sie planen, in Zukunft gesündere Bewältigungsstrategien einzubauen.
Denken Sie immer daran, dass ein Ernährungstagebuch oder ein Journal zur Gewichtsabnahme ein Werkzeug zur Selbstreflexion ist. Anstatt sich für Ihre Essgewohnheiten zu schämen oder zu verurteilen, nutzen Sie die Gelegenheit, ein wenig mehr über sich selbst zu erfahren.
Denken Sie auch daran, dass das Führen eines Tagebuchs nicht für jeden das Richtige sein kann. Zum Beispiel können Menschen, die sich von einer Essstörung erholen, feststellen, dass dieser Prozess Emotionen auslösen kann, die in manchen Fällen eine Zusammenarbeit mit einem Spezialisten für Verhaltensstörungen rechtfertigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um individuelle Hilfe von einem Ernährungsberater, Therapeuten oder einer anderen qualifizierten medizinischen Fachkraft zu erhalten.
Bei einem gesunden Leben geht es um die Reise, nicht um das Ziel. Seien Sie nicht zu hart zu sich selbst, wenn Sie einen „schlechten Tag“ haben. Tun Sie stattdessen Ihr Bestes, um voranzukommen und sich das Wissen anzueignen, um beim nächsten Mal andere Entscheidungen zu treffen.