Butternut-Kürbis ist eine Art von Winterkürbis, der in Amerika beheimatet ist. Technisch gesehen ist er eine Frucht, wird aber seit langem von den Ureinwohnern zusammen mit Mais und Bohnen als komplette vegane Proteinquelle genutzt. Zusammen werden die drei als „The Three Sisters“ bezeichnet und sind ein häufiger Anblick im Herbst.
Butternusskürbis ist eine großartige Ergänzung zu vielen süßen und herzhaften Gerichten. Er ist eine starke Quelle von Vitamin A und anderen Nährstoffen. Obwohl er ein kohlenhydratreiches Lebensmittel ist, hat er einen niedrigen glykämischen Index, was ihn zu einer intelligenten Ergänzung der meisten gesunden Mahlzeiten macht.
Butternusskürbis Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (205 g) gewürfelten, gekochten Butternusskürbis ohne Fett und Salz angegeben.
- Kalorien: 82
- Fett: 0,2g
- Natrium: 8mg
- Kohlenhydrate: 21.5g
- Ballaststoffe: 6.6g
- Zucker: 4g
- Eiweiß: 1.8g
Kohlenhydrate:
Eine 1-Tassen-Portion gekochter Butternusskürbis liefert nur 82 Kalorien, wovon die meisten von den 21,5 Gramm Kohlenhydraten stammen. Butternusskürbis ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, die bis zu 24% des Tagesbedarfs decken. Das USDA empfiehlt, dass Erwachsene je nach Alter und Geschlecht zwischen 22-34 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Der von der FDA festgelegte (und für Lebensmittelkennzeichnungen verwendete) Tageswert empfiehlt jedoch 28 Gramm Ballaststoffe.
Dieser Kürbis ist voller gesunder Kohlenhydrate und wenn er gekocht wird, hat er einen niedrigen glykämischen Index von 51, was ihn zu einer sättigenden Option macht, die die meisten Menschen regelmäßig in ihre Mahlzeiten einbauen können.
Fette
Butternut-Kürbis ist eine gute Wahl für Menschen, die sich fettarm ernähren, da er fast kein Fett enthält.
Eiweiß
Butternusskürbis liefert 1,8 Gramm pro Portion. Sie müssten mit anderen Proteinquellen ergänzen, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Die Kürbiskerne, getrocknet oder geröstet, enthalten ebenfalls Protein und können als sehr sättigender, nährstoffreicher Snack dienen.
Vitamine und Mineralien
Butternusskürbis ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, wobei eine einzige Portion mehr als den Tagesbedarf für erwachsene Männer und Frauen liefert. Vitamin A ist wichtig für eine gute Organfunktion und optimale Sehkraft. Er ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und eine gute Quelle für Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Folat und Pantothensäure.
Mineralien in Butternusskürbis umfassen Kalzium, Eisen, Phosphor, Kalium, Magnesium und Mangan.
Gesundheitliche Vorteile
Die Aufnahme von Butternusskürbis in Ihren Speiseplan kann aufgrund der Nährstoffe, die er liefert, bestimmte gesundheitliche Vorteile bieten.
Kann helfen, Sehkraftverlust zu verhindern
Vitamin A ist im Körper für die Aufrechterhaltung der normalen Sehkraft unerlässlich. Butternusskürbis enthält Beta-Carotin, eine Art von Vitamin A, die besonders wichtig für die Gesundheit der Augen ist.
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln mit Beta-Carotin helfen kann, altersbedingter Makuladegeneration vorzubeugen – einer Form von Sehkraftverlust, die mit zunehmendem Alter häufiger auftritt. Die Forschung hat herausgefunden, dass eine überdurchschnittliche Aufnahme von Vitamin C und E, Beta-Carotin und Zink mit einem 35-prozentigen Rückgang der altersbedingten Makuladegeneration verbunden war. Butternusskürbis enthält auch hohe Mengen an Vitamin C, etwas Vitamin E und eine sehr geringe Menge an Zink.
Kann das Risiko für einige Krebsarten reduzieren
Das Vitamin A im Butternusskürbis kann auch eine Rolle bei der Vorbeugung von bestimmten Krebsarten spielen. Das Vitamin ist wichtig für die Regulierung von Zellwachstum und -differenzierung. Die National Institutes of Health berichten, dass einige Studien den Zusammenhang zwischen Beta-Carotin (einer Form von Vitamin A) und einem geringeren Risiko für Prostata- und Lungenkrebs untersucht haben.
Zum Beispiel wurde der Zusammenhang zwischen Beta-Carotin und Lungenkrebs bei Menschen, die rauchen, mit gemischten Ergebnissen untersucht. Und es gibt einige Hinweise darauf, dass eine höhere Vitamin-A-Aufnahme zu einem geringeren Risiko für Prostatakrebs führen kann. Allerdings ist der Zusammenhang zwischen Vitamin A und Krebsrisiko noch unklar, und es besteht die Möglichkeit, dass die Einnahme von zu viel Vitamin A schädlich sein kann.
Kann das Risiko von Masern reduzieren
Während Masern in den Vereinigten Staaten nicht mehr häufig vorkommen, sind sie in einigen Entwicklungsländern immer noch eine Todesursache. Vitamin-A-Mangel erhöht das Risiko für schwere Masern. Der Verzehr von Lebensmitteln, die sehr viel Vitamin A enthalten, oder die Einnahme eines Vitamin-A-Ergänzungsmittels kann helfen, das Risiko eines Vitamin-A-Mangels zu verringern.
Reduziertes Risiko für chronische Krankheiten
Forscher haben bestimmte Lebensmittel identifiziert, die sie als Powerhouse-Obst und -Gemüse bezeichnen. Diese Lebensmittel werden am stärksten mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht. Diese Lebensmittel liefern höhere Mengen an bioverfügbaren Nährstoffen wie Vitamin C, Niacin, Vitamin B6, Folsäure und andere. Winterkürbis, einschließlich Butternusskürbis und andere Arten wie Eichelkürbis, schaffte es auf die Liste, obwohl er nicht in der oberen Hälfte war.
Das Vitamin C in Butternusskürbis ist auch an der Produktion bestimmter Neurotransmitter beteiligt. Vitamin C könnte eine therapeutische Rolle bei neurodegenerativen Erkrankungen spielen, die mit einem hohen Maß an oxidativem Stress einhergehen.
Squash hat sich aufgrund der entzündungshemmenden Wirkung seiner polyphenolischen Verbindungen als hilfreich bei der Reduzierung des Risikos von Herzerkrankungen und Bluthochdruck erwiesen.
Hilft der Gesundheit der Haut
Butternusskürbis ist eine ausgezeichnete Vitamin-C-Quelle, die bis zu 34 % der empfohlenen Tagesmenge in nur einer Tasse enthält. Vitamin C ist notwendig für die Produktion von Kollagen, dem Hauptprotein in Ihrer Haut. Es hilft auch beim antioxidativen Schutz gegen UV-induzierte Lichtschäden.
Vitamin C wird manchmal topisch auf die Haut aufgetragen, aber die Autoren einer Studie stellten fest, dass gesunde Haut in einer Reihe von gut durchgeführten Interventionsstudien positiv mit dem Verzehr von Obst und Gemüse verbunden ist. Obwohl sie anmerken, dass die aktive Komponente in Obst und Gemüse, die für den beobachteten Nutzen verantwortlich ist, nicht identifiziert werden kann, könnte die Verfügbarkeit von Vitamin C ein Faktor sein.
Allergien
Es gibt eine bekannte Butternusskürbis-Allergie, die zu einer Kontaktdermatitis an den Händen führt, die einige Menschen betrifft, wenn sie den Kürbis schälen und zerschneiden. Wenn Sie wissen, dass Sie diese Empfindlichkeit haben, tragen Sie bei der Zubereitung Handschuhe.
Unerwünschte Wirkungen
Eine höhere als die normale Aufnahme von Vitamin A ist mit unerwünschten Wirkungen verbunden. Die tolerierbare Obergrenze für vorgeformtes Vitamin A liegt bei etwa 3.000mcg pro Tag. Unerwünschte Wirkungen werden jedoch mit vorgeformtem Vitamin A in Verbindung gebracht, das vor allem in Fleisch und Milchprodukten enthalten ist.
Das Beta-Carotin und die Provitamin-A-Carotinoide, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Butternusskürbis enthalten sind, werden nicht mit größeren unerwünschten Wirkungen in Verbindung gebracht. Die einzige unerwünschte Wirkung einer überdurchschnittlichen Zufuhr von pflanzlichem Vitamin A (überschüssiges Beta-Carotin) ist Karotinodermie, ein harmloser Zustand, bei dem die Haut eine gelb-orange Farbe annimmt. Dieser Zustand kann durch das Absetzen von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln mit hohem Beta-Carotin-Gehalt rückgängig gemacht werden.
Sorten
Es gibt viele verschiedene Sorten von Winterkürbissen, aber nur eine Art von Butternusskürbis. Dieser Kürbis ist der süßeste unter den Winterkürbissen und einer der am leichtesten zu findenden.
Wann er am besten ist
Butternut ist ein Winterkürbis. Sie werden wahrscheinlich das ganze Jahr über Butternut-Kürbis in Ihrem Geschäft sehen, aber er ist am besten in der Saison, die im Herbst und Winter läuft.
Um einen guten Butternut-Kürbis auszuwählen, suchen Sie nach einem cremigen, birnenförmigen Kürbis, der sich für seine Größe schwer anfühlt. Er sollte eine dicke Schale haben. Vermeiden Sie Butternusskürbisse mit Unreinheiten oder weichen Stellen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie Ihren Kürbis bis zu einem Monat an einem kühlen, dunklen Ort, z. B. in einer Speisekammer. Bewahren Sie ungekochten Kürbis nicht im Kühlschrank auf. Wenn Sie Butternut-Kürbis schälen oder zubereiten, sollte er jedoch 5-7 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Sie können Butternusskürbis einfrieren, nachdem er geschält wurde. Schneiden Sie den rohen Kürbis einfach in Würfel oder Scheiben und bewahren Sie ihn in luftdichten Gefrierbeuteln bis zu einem Jahr lang auf. Sie können auch gekochten Kürbis einfrieren.
Sie können ihn auch roh essen, aber wenn Sie ihn kochen, wird das Fruchtfleisch weicher, so dass es leichter zu verzehren und zu verdauen ist, und da Kürbis viele verschiedene Geschmacksrichtungen annimmt, ist er schmackhafter, wenn er gekocht wird. Manche Leute fragen sich, ob sie auch die Haut des Kürbisses essen können, aber es ist besser, die Haut nicht zu essen, da sie hart und unangenehm ist.
Wie man zubereitet
Butternusskürbis kann geröstet, gebacken, püriert oder sautiert werden. Sie können ihn auch pürieren oder dämpfen und zu Suppen, Eintöpfen und Chili hinzufügen oder den Kürbis mit Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten füllen, um eine nährstoff- und proteinreiche vegetarische Mahlzeit zuzubereiten.
Das Schälen des Butternusskürbisses kann mühsam sein, daher entscheiden sich viele Menschen dafür, ihn mit der Schale zu kochen. Das Kürbisfleisch lässt sich dann leichter ablösen.
Das Backen von Butternusskürbis mit etwas ungesättigtem Fett, wie Traubenkern- oder Rapsöl (sie haben einen höheren Rauchpunkt als andere Optionen), kann die Aufnahme von Vitamin A verbessern. Diese Rösttechnik karamellisiert auch den natürlichen Zucker des Butternusskürbis für einen besseren Geschmack.
Rezepte
Gesunde Butternusskürbis-Rezepte zum Ausprobieren
- Butternusskürbis-Makkaroni mit Käse
- Herbstlich gebratener Butternut-Kürbis
- Fettarme Pizza mit Pesto und Butternusskürbis
- Gesunde Butternusskürbis-Getreide-Schüssel
- Gebratener Zimt und Salbei Butternusskürbis-Suppe