Wenn Sie älter werden, ist ein aktives Leben wichtiger denn je. Selbst wenn die Welt Ihnen sagt, dass es Zeit ist, sich zurückzuziehen, zu entspannen und es ruhig angehen zu lassen, verlangt Ihr Körper danach, dass Sie sich weiter bewegen. Und obwohl Sie vielleicht bereit sind, sich von Ihrem 9-to-5 Job zurückzuziehen, sollten Sie Ihre Laufschuhe noch nicht an den Nagel hängen.
Übersicht
Die Wahrheit ist: Wenn Sie die goldenen Jahre wirklich genießen und mehr Zeit für sich haben wollen, ist Ihre beste Strategie, regelmäßig Sport zu treiben. Wenn Sie älter werden, kann regelmäßige Bewegung helfen, die Muskelmasse zu verbessern, Ihre Unabhängigkeit zu bewahren, Symptome von Krankheiten oder Schmerzen zu lindern und Ihr Risiko für kardiovaskuläre oder neurodegenerative Krankheiten zu verringern.
Der tägliche Spaziergang ist zwar ein wichtiger Teil dieser Übung, aber das Krafttraining ist der Teil, der wirklich den Unterschied in Ihrem Wohlbefinden ausmachen wird.
Vorteile des Krafttrainings
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen Krafttraining für die meisten älteren Erwachsenen, um die Symptome der folgenden chronischen Erkrankungen zu lindern:
- Arthritis
- Osteoporose
- Diabetes
- Fettleibigkeit
- Rückenschmerzen
- Depression
Die beste Nachricht von allen ist, dass die Vorteile des Krafttrainings nicht mit anstrengenden Workouts oder Reisen ins Fitnessstudio verbunden sein müssen. Die einfachsten und nützlichsten Übungen können Sie direkt zu Hause durchführen.
Dennoch kann der Besuch eines Fitnessstudios oder -centers hilfreich sein. Die meisten Einrichtungen bieten spezielle Kurse für Senioren an und verfügen über fachkundiges Personal, das Sie durch die richtigen Übungstechniken führen kann.
Der Leitfaden für Anfänger, um kräftiger zu werden
Das folgende 20-Minuten-Workout kann überall und jederzeit durchgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar leichte Hanteln (3 bis 5 Pfund für den Anfang, 8 bis 10 Pfund, wenn Sie stärker werden) und ein gutes Paar Schuhe. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie sich einen Freund oder Partner suchen, der mit Ihnen diese Herausforderung annimmt.
Bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass das Programm für Sie geeignet ist. Wenn Sie eine akute oder chronische Rückenverletzung haben, sollten Sie einen Physiotherapeuten zur Behandlung aufsuchen. Er kann Ihnen auch Änderungen an diesen Übungen empfehlen.
Aufwärmen: 4 Minuten
Gerade im Alter ist es wichtig, dass Sie sich aufwärmen. Der Prozess erweitert Ihre Blutgefäße, was die Sauerstoffversorgung der Muskeln fördert. Durch das Aufwärmen erhöht sich auch langsam Ihre Herzfrequenz, während die Belastung für Ihr Herz minimiert wird.
Führen Sie die folgenden 4 Aufwärmübungen jeweils 1 Minute lang durch, ohne dazwischen eine Pause einzulegen.
So bauen Sie alle Komponenten eines effektiven Workouts auf
Joggen auf der Stelle: 1 Minute
Wenn Sie mit Rücksicht auf die Bedürfnisse eines alternden Körpers eine schonende Bewegung bevorzugen, marschieren Sie einfach 1 Minute lang mit hohen Knien im Stehen.
Stampfen: 1 Minute
Punching ist eine großartige Methode, um den Oberkörper aufzuwärmen und das Blut in Wallung zu bringen. Führen Sie die Übung 1 Minute lang durch.
A) Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Spannen Sie die Körpermitte an, um Ihr Zentrum ruhig zu halten.
B) Stoßen Sie einen Arm nach dem anderen in gleichmäßigem Tempo aus.
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Kniestöße: 1 Minute
A) Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen, die weiter als schulterbreit auseinander stehen, und drehen Sie beide Füße in eine Richtung, sodass die Hüften wie bei einem flachen Ausfallschritt folgen. Das vordere Knie befindet sich in einem 90-Grad-Winkel und die hintere Ferse ist angehoben. Die Arme befinden sich in einer Schutzposition vor der Brust.
B) Führen Sie das hintere Knie auf Hüfthöhe zu den Händen und die Hände in Richtung Oberschenkel. Stellen Sie den Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie 1 Minute lang.
Grundlegende Kniebeuge: 1 Minute
Beenden Sie Ihr Aufwärmtraining mit der Grundhocke. Versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskeln so tief wie möglich sinken zu lassen, um Ihre Hüftbeuger beweglich zu halten und zu verhindern, dass Sie beim Gehen das altersbedingte „Schlurfen“ annehmen.
A) Stellen Sie sich aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Ihre Hüften, Knie und Zehen sollten alle nach vorne zeigen. (Halten Sie Hanteln in den Händen, um die Übung zu erschweren).
B) Beugen Sie die Knie und strecken Sie das Gesäß nach hinten, als ob Sie sich in einen Stuhl zurücksetzen würden. Achten Sie darauf, dass Sie die Knie auf den Zehen und das Gewicht auf den Fersen halten. Richten Sie sich wieder auf.
Das Workout: 15 Minuten
Führen Sie die folgenden Übungen mit der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen durch. Klicken Sie auf den Namen der Übung, um bei Bedarf eine Fotobeschreibung zu erhalten. Machen Sie zwischen den einzelnen Übungen 1 Minute Pause.
6 Weeks to Fitness für absolute Anfänger
Squat Curl Kniebeuge
A) Beginnen Sie in der Hocke, das Gewicht liegt auf den Fersen, die Arme sind lang und halten die Hanteln seitlich.
B) Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihr rechtes Knie, während Sie die Gewichte zu Ihren Schultern beugen.
C) Senken Sie die Gewichte langsam wieder ab und gehen Sie in die Hocke. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Knie.
Führen Sie 8 bis 12 Übungen pro Seite durch und machen Sie dann 1 Minute Pause.
Ziele: Bizeps, Gesäß, Quadrizeps
Schulter-Überkopfdrücken
A) Mit den Füßen hüftbreit auseinander beginnen. Bringen Sie die Ellbogen zur Seite und bilden Sie mit den Armen eine Torpfostenposition, die Hanteln befinden sich seitlich des Kopfes und die Bauchmuskeln sind angespannt.
B) Drücken Sie die Kurzhanteln langsam nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diese Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Für eine Extra-Herausforderung
Wenn Sie sich mehr anstrengen und Ihr Gleichgewicht verbessern möchten, stellen Sie sich während der halben Ausführung auf einen Fuß, dann auf den anderen.
Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen aus. Machen Sie 1 Minute Pause.
Ziele: Schultern, Bizeps, Rücken
Renegade Arm Row
A) Beginnen Sie mit zusammengelegten Beinen und gehen Sie in eine leichte Hocke, wobei Sie die Bauchmuskeln anspannen. Die Arme befinden sich vor dem Körper und halten Kurzhanteln in Hüfthöhe, die Handflächen zeigen zur Decke.
B) Ziehen Sie die Ellbogen über die Hüfte zurück und umarmen Sie sanft die Körperseite, so dass Sie spüren, wie sich Lats und Trizeps anspannen und kontrolliert nach vorne zurückkehren.
Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch. Machen Sie 1 Minute Pause.
Ziele: Trizeps, Rücken, Schultern
Vogelhund
A) Knien Sie auf der Matte auf allen Vieren. Strecken Sie einen Arm lang aus, ziehen Sie die Bauchmuskeln ein, und strecken Sie das gegenüberliegende Bein lang hinter sich aus.
B) Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Führen Sie 8 bis 10 pro Seite durch. Bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig und halten Sie den Arm und das Bein kurz aus, bevor Sie wechseln. 1 Minute ruhen.
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Gesäßbrücke
A) Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind hüftbreit gebeugt, die Füße liegen flach auf der Matte und sind unter den Knien gestapelt.
B) Spannen Sie die Körpermitte an und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, während Sie die Hüfte zu einer Brücke anheben. Halten Sie die Spannung und kehren Sie kontrolliert auf die Matte zurück.
Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus.
Machen Sie es härter: Um die Kraft und Stabilität der Beine zu erhöhen, versuchen Sie diese Übung mit jeweils einem Bein. Heben Sie das nicht arbeitende Bein in die Luft, während Sie die Brücke auf und ab bewegen.
Ziele: Gesäßmuskeln, Kniesehnen
Schulterklopfen kniend Push Up
A) Beginnen Sie in einer knienden Plank-Position mit den Händen auf dem Boden unterhalb der Schultern und einem bis zu den Knien gestreckten Rücken.
B) Senken Sie den Brustkorb zum Boden und halten Sie dabei die Bauchmuskeln angespannt. Wenn Sie sich wieder in die kniende Planke hochdrücken, tippen Sie mit der rechten Hand auf die linke Schulter und setzen Sie sie ab.
C) Wiederholen Sie den Liegestütz, aber klopfen Sie beim Aufstehen mit der linken Hand auf die rechte Schulter. Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt und vermeiden Sie, dass der Oberkörper beim Klopfen zur Seite „kippt“.
Führen Sie insgesamt 8 bis 12 Liegestütze durch. Machen Sie 1 Minute Pause.
Ziele: Arme, Schultern, Rumpf
Verlängerung des mittleren Rückens
A) Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Heben Sie die Bauchmuskeln von der Matte weg, um sie anzuspannen, und schieben Sie die Schultern nach unten in den Rücken. Der Kopf wird in einem niedrigen Schwebezustand angehoben. Ihr Körper ist eine einzige lange Linie.
B) Heben Sie mit der Rückenmuskulatur und dem Rumpf den Brustkorb beim Ausatmen von der Matte weg in die Verlängerung. Stellen Sie sich die Dehnung vom Scheitel aus vor.
C) Atmen Sie ein und kehren Sie zurück auf die Matte, indem Sie die Wirbelsäule langsam wieder verlängern.
Dies kann auch mit nach vorne gestreckten Armen wie Superman durchgeführt werden.
Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch. Machen Sie 1 Minute Pause.
Ziele: Rücken, Rumpf
Ganzkörper-Sit-up
A) Beginnen Sie auf einer Matte liegend, die Arme über Kopf gestreckt, die Beine lang und die Füße gebeugt.
B) Atmen Sie ein, während Sie die Arme nach oben heben und beginnen, Kinn und Brust nach vorne zu wölben. Atmen Sie aus, während Sie den gesamten Oberkörper nach oben und über die Beine rollen, wobei Sie die Bauchmuskeln angespannt halten und die Zehen erreichen.
C) Atmen Sie ein, während Sie beginnen, die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach unten zu rollen, und atmen Sie aus, während sich der obere Teil des Rückens absenkt und die Arme über den Kopf reichen. Wiederholen Sie die Bewegung langsam und verwenden Sie die Bauchmuskeln zum Heben und Senken, nicht den Schwung.
Führen Sie 8 bis 10 Sit-ups durch.
Ziele: Rumpf, Schultern, Rücken