Kurzhanteln bieten eine hervorragende Abwechslung für Ihr Krafttraining. Wenn Sie sich eine laufende Mitgliedschaft im Fitnessstudio nicht leisten können, ist die Investition in Kurzhanteln, die Sie zu Hause verwenden können, eine gute Alternative. Sie können mit Ihren Hanteln und diesem Krafttrainingsprogramm zu Hause ein hervorragendes Training erreichen.
Ausrüstung
Je nach Ihrem Budget und Ihren Zielen gibt es zwei großartige Optionen für die Ausrüstung mit Kurzhanteln.
Verwenden Sie zwei Sätze Kurzhanteln
Sie brauchen nicht viel Ausrüstung, um ein komplettes Kurzhantelprogramm zu Hause zu beginnen. Sie brauchen mindestens zwei Sätze Hanteln: einen schwereren und einen leichteren Satz.
Verwenden Sie den schwereren Satz für Übungen, bei denen Sie mehr Gewicht bewältigen können, wie z. B. Kniebeugen und Ausfallschritte. Verwenden Sie den leichteren Satz für Übungen wie Heben, Reihen, Curls und ähnliche gelenkbelastende Übungen.
Sie könnten z. B. Schulterbeugen mit 9 kg (20 Pfund) und seitliche Hebungen mit 5,5 kg (12 Pfund) ausführen. Versuchen Sie herauszufinden, mit welchen Gewichten Sie beginnen müssen, wenn Sie diesen minimalistischen Ansatz verfolgen. Testen Sie mit den Gewichten eines Freundes, bezahlen Sie für eine Sitzung im Fitnessstudio, um sich mit den Gewichten vertraut zu machen, oder bitten Sie einen Personal Trainer um Hilfe.
Sie können das vollständige Programm unten mit Ihren zwei Sätzen Kurzhanteln durchführen, auch wenn Sie bei der Auswahl der Gewichte einen kleinen Kompromiss eingehen müssen.
Das Hauptproblem bei diesem Ansatz ist, dass Sie, wenn Sie stärker und fitter werden, wahrscheinlich auf schwerere Hanteln umsteigen müssen, aber kaufen Sie keine schwereren Gewichte in der Erwartung, dass Sie in sie hineinwachsen. Dies ist ein sicherer Weg, sich selbst zu verletzen und Ihre Ziele zu sabotieren.
Kaufen Sie ein Hantelgestell und Hantelsätze
Wenn Sie es sich leisten können, mehr Geld auszugeben, können Sie ein komplettes Hantelregal oder ein Set mit verstellbaren Hanteln kaufen. Die Preise für Kurzhanteln variieren je nach Hersteller und Ausführung erheblich.
Vielleicht bevorzugen Sie aber auch ein kleines Rack, wie z. B. verstellbare Hanteln von Bowflex, Stamina und Bayou. Diese haben den Vorteil, dass sie in kleinen Räumen, Kellern und Garagen Platz sparen.
Holen Sie sich eine verstellbare Trainingsbank
Sie müssen nicht unbedingt eine Bank mit verstellbarer Rückenlehne verwenden, aber sie sind nützlich. Sie können alle Arten von sitzenden Hantelübungen wie Pressen, Reihen, Heben, Curls und Dehnungen, sowie Dips und Crunches ausführen.
Das war’s auch schon: Hanteln und eine Bank.
At-Home-Workout
Hier ist ein empfohlenes At-Home-Programm. Alle Übungen bestehen aus 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen.
- Aufwärmen
- Kniebeugen mit Schultern
- Übergebeugte Reihen
- Schräglage oder Bankdrücken. (Sie können dies auch flach auf dem Boden machen, wenn Sie keine Bank haben).
- Armcurls
- Ausfallschritte
- Trizeps-Strecken
- Kreuzheben
- Seitliches Heben
- Überkopfdrücken
- Cooldown
Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um mit dem Gewichtheben zu beginnen