Möchten Sie abnehmen oder möchten Sie Muskeln erhalten und Fett verlieren? Eine Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber Sie können Körperzusammensetzungsübungen verwenden, um die Muskeln auf dem Weg zu erhalten. Es ist nicht so kompliziert, wie es klingt. Sie müssen nur Körperzusammensetzungsaktivitäten mit einer Diät voller magerem Protein kombinieren, um die Gewichtsabnahme zu fördern und einen stärkeren Körper zu formen.
Was ist Körperzusammensetzung?
Die Körperzusammensetzung ist das Verhältnis von Fett zu fettfreier Masse, einschließlich Muskeln, Knochen und Organen. Die Körperzusammensetzung wird anhand des Körperfettanteils bewertet. Der Körperfettanteil einer fitten Frau liegt im Allgemeinen zwischen 21 % und 24 %. Der Körperfettanteil eines fitten Mannes liegt im Allgemeinen zwischen 14 % und 17 %.
Es gibt viele Möglichkeiten, den Körperfettanteil zu messen. Viele Fitnessstudios und Arztpraxen können einfache Tests durchführen, um die Zahl zu erhalten. Es gibt auch Körperfettwaagen, die den Prozentsatz messen.
Wenn Sie die Form Ihres Körpers verändern wollen, werden Sie Ihren Körperfettanteil verringern wollen. Überraschenderweise könnte dies eine Zunahme Ihres Gewichts bedeuten. Das liegt daran, dass Muskeln dichter sind als Fett und daher weniger Platz in Ihrem Körper einnehmen.
Wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen, wird der gewünschte Schlankheits- und Straffungseffekt eintreten. Die Zunahme der Muskelmasse kann jedoch zu einer höheren Zahl auf der Waage führen. Daher ist eine herkömmliche Waage möglicherweise nicht der beste Weg, um den Erfolg zu messen.
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es eine gute Idee, Ihre Zahl zu kennen, damit Sie Ihre Fortschritte auf dem Weg dorthin messen können.
Kardio-Training für die Körperzusammensetzung
Alle Formen des Trainings verbrennen Kalorien. Aber Body Composition Exercises und Body Composition Workouts kombinieren Aktivitäten zur Fettverbrennung und Aktivitäten zum Muskelaufbau. Auf diese Weise ersetzen Sie beim Abnehmen Fett durch schlanke, straffe Muskeln, die Ihrem Körper ein kräftigeres Aussehen verleihen.
Was ist also der beste Weg, um Fett zu verbrennen? Aerobes Training wird den Trick tun. Aerobe Aktivität, manchmal auch Cardio genannt, ist eine Übung, die Ihr Herz zum Pumpen bringt. Während eines Aerobic-Trainings atmen Sie schwerer und beginnen zu schwitzen.
Es ist jedoch nicht notwendig, jeden Tag bis zur Atemlosigkeit zu trainieren. In der Tat verbrennen Sie den höchsten Prozentsatz an Kalorien aus Fett bei einer moderaten Intensität.
Wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert, sollten Sie jedoch härtere Trainingseinheiten in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Trainingseinheiten mit höherer Intensität verbrennen mehr Kalorien, aber einen geringeren Anteil an Fett. Um den Fettabbau zu maximieren, kombinieren Sie Trainingseinheiten mit hoher, mittlerer und niedriger Intensität in einem vollständigen und ausgewogenen Fitnessprogramm.
Krafttrainings für die Körperzusammensetzung
Sie werden echte Veränderungen Ihrer Körperzusammensetzung feststellen, wenn Sie mit Krafttraining beginnen. Der Zweck des Krafttrainings ist es, die Muskeln aufzubauen und zu formen.
Ein weit verbreiteter Irrglaube unter Frauen ist, dass Krafttraining dazu führt, dass sie dicker werden. Dies ist jedoch selten der Fall. Frauen bilden nicht genug des Hormons Testosteron, um die Muskeln aufzubauen, die ein Mann mit demselben Training aufbauen könnte.
Sie müssen sich auch keine Gedanken über eine spezielle Ausrüstung machen. Es ist auch nicht nötig, viel Geld auszugeben oder einem Fitnessstudio beizutreten. Sie können einfache Krafttrainingsübungen zu Hause durchführen, um Ihre Beine, Arme und Bauchmuskeln zu stärken, wobei einige Übungen nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden.
Beispiele für Übungen zur Körperzusammensetzung
Welche Übungen sind also am besten geeignet, wenn Sie versuchen, Ihre Körperzusammensetzung zu verändern? Einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind effektiv, weil sie Ihre Herzfrequenz erhöhen (aerobes Training) und gleichzeitig Kraft aufbauen, um starke Muskeln zu formen.
Dies sind Beispiele für Übungen, die Sie zu Hause mit wenig oder keiner Ausrüstung durchführen können, um Ihren Körper zu formen und zu straffen:
- Frontlunge, Walking-Lunge oder Überkopf-Lunge
- Planks
- Liegestütze (traditionell, modifiziert oder mit einem Stabilitätsball)
- Kniebeugen mit Überkopfdrücken
Workouts zum Aufbau der Körperzusammensetzung
Wenn Sie konsequent trainieren, sollten Sie schon nach wenigen Wochen Veränderungen in Ihrer Körperzusammensetzung feststellen. Wie können Sie ein konsequentes Programm aufbauen? Sie können aerobes Training und Krafttraining zu einem Zirkeltraining kombinieren oder Sie können die Trainingseinheiten an verschiedenen Tagen abwechseln.
Zirkeltraining
Kombinieren Sie Ihre bevorzugte Ausdaueraktivität mit Krafttraining und wechseln Sie jede Aktivität innerhalb eines einzelnen Trainings ab. Wenn Sie z. B. gerne laufen, könnten Sie sich auf ein Laufband stellen und 7 Minuten lang einen Hügel erklimmen, um dann 3 Minuten lang Liegestütze, Ausfallschritte und Bauchmuskelübungen zu machen. Wiederholen Sie dieses Muster drei- bis sechsmal für ein komplettes Zirkeltraining.
Abwechselnde Tage
Sie können auch Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, indem Sie abwechselnd an verschiedenen Tagen trainieren. Sie könnten zum Beispiel montags, mittwochs und freitags einen Aerobic-Kurs besuchen und dienstags und donnerstags ein Krafttraining absolvieren. Dies gibt Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen.
Vergessen Sie nicht, dass auch Ihre Ernährung eine wichtige Rolle spielt. Achten Sie auf Ihre Energiebilanz, um das Defizit zu erreichen, das Sie für den Fettabbau benötigen.