Während ein „roter Hering“ eine Hauptrolle in Kriminalromanen und -dramen spielen mag, gibt es eigentlich keine solche Kreatur. Es gibt jedoch über 100 Arten von Heringen, von denen jede eine Menge gesundheitliche Vorteile bietet. Diese Meeresbewohner sind kleine Futterfische aus der Familie der Clupeidae. Sie kommen hauptsächlich in Küstengewässern vor, daher auch die Namen der beiden häufigsten Arten, die in den USA verzehrt werden: Atlantik und Pazifik. (Eine dritte Heringsart, der Araukanische Hering, lebt in den Gewässern vor der Küste Südamerikas).
Hering kann auf vielfältige Weise zubereitet und konserviert werden, z. B. geräuchert, in Dosen, gefroren oder frisch – die Möglichkeiten, ihn in kulinarischen Zubereitungen zu genießen, sind grenzenlos. Und mit viel Eiweiß, einem hohen Anteil an herzgesunden, gehirnfördernden Omega-3-Fetten und erheblichen Mengen an Vitamin D lohnt es sich, diesen nährstoffreichen Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Hering Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 85 g (3 oz.) Atlantischen Hering bereitgestellt. (85 g) Atlantischen Hering.
- Kalorien: 134
- Fett: 8g
- Natrium: 76,5mg
- Kohlenhydrate: 0g
- Ballaststoffe: 0g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 15,3g
Kohlenhydrate
Wie viele tierische Produkte enthält der Hering keine Kohlenhydrate.
Fette
Hering gehört zu den fetten Fischen, und eine Portion von 3 Unzen enthält etwa 8 Gramm Fett. Allerdings sind nur etwa 2 Gramm dieses Fettes die weniger vorteilhafte gesättigte Art. Weitere 3 Gramm stammen aus einfach ungesättigtem Fett und etwa 2 Gramm sind mehrfach ungesättigt. Zwischen 1,3 und 2 Gramm des Heringsfetts stammen aus Omega-3-Fettsäuren, die mit der Gesundheit von Herz und Gehirn in Verbindung gebracht werden. Das ist mehr als bei Thunfisch, Forelle und einigen Arten von Lachs.
Eiweiß
Mit etwa 15 Gramm pro Filet liefert Hering eine beeindruckende Menge an hochwertigem Protein.
Vitamine und Mineralien
Hering ist reich an Vitaminen, mit erheblichen Mengen an Vitamin A, Vitamin D und Vitamin B12. Wenn Sie diesen Fisch essen, nehmen Sie auch kleinere Mengen an Mineralien wie Kalium, Phosphor und Selen auf. Hering enthält auch eine bemerkenswerte Menge an Natrium, mit 76,5 mg pro 3 Unzen.
Gesundheitliche Vorteile
Omega-3-Fettsäuren sind nicht der einzige Grund für den Verzehr von Hering; er bietet auch zahlreiche andere Vorteile.
Sicher für schwangere Frauen
Laut dem National Resource Defense Council gehört Hering zu den Fischen mit dem niedrigsten Quecksilbergehalt. Mercury ist ein schädliches Neurotoxin, das besonders für schwangere Frauen gefährlich ist, daher ist Hering eine gute Wahl für schwangere Frauen.
Geeignet für viele spezielle Diäten
Für Menschen, die eine spezielle Diät einhalten müssen, ist es schwer, mit Hering etwas falsch zu machen. Als einfaches Vollwertprodukt ist er ein fischiger Freund für alle, die eine pescatarische, mediterrane, kohlenhydratarme und sogar natriumarme Diät einhalten. Mit seinem hohen Fettanteil eignet sich Hering sogar für eine ketogene Diät.
Fördert die Gesundheit des Gehirns
Sowohl atlantischer als auch pazifischer Hering sind gute Quellen für EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren. Diese hilfreichen Fette haben nachweislich eine neuroprotektive Wirkung. Einige Studien haben gezeigt, dass EPA und DHA das Risiko einer Demenzerkrankung verringern und sich positiv auf Stimmungsstörungen auswirken können.
Unterstützt die Herzgesundheit
Es gibt einen guten Grund, warum viele Menschen Fischöl für die Herzgesundheit einnehmen: Zahlreiche Studien haben die Omega-3-Fettsäuren in Fisch (einschließlich Hering) mit einem reduzierten Risiko für heart disease in Verbindung gebracht. Untersuchungen zufolge senken Omega-3-Fettsäuren die Triglyceride, erhöhen das gute Cholesterin und verringern das Risiko von Herzrhythmusstörungen.
Reduziert Entzündungen
Die Omega-3-Fettsäuren im Hering können Entzündungen im Körper verringern, indem sie ein positives Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis schaffen. Da die westliche Ernährung oft zu viele entzündungsfördernde Omega-6-Fette liefert, ist es wichtig, hohe Werte durch eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren auszugleichen.
Allergien
Fisch gehört zu den acht häufigsten Nahrungsmittelallergenen, es ist also möglich, eine Heringsallergie zu haben. Food allergies kann sich auf verschiedene Weise äußern, suchen Sie also einen Arzt auf, wenn Sie nach dem Verzehr von Hering unangenehme Symptome wie Nesselsucht, Übelkeit oder Atembeschwerden verspüren.
Interessanterweise kann auch die Zubereitung von Hering seine Fähigkeit, eine allergische Reaktion auszulösen, beeinflussen. In einer Studie wurde festgestellt, dass Hering in eingelegtem Zustand eine geringere IgE-Bindung aufweist, was bedeutet, dass er weniger wahrscheinlich das Immunsystem reizt und eine allergische Reaktion hervorruft. Wenn Sie jedoch eine bekannte Fischallergie haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Zubereitung von Hering ausprobieren.
Unerwünschte Wirkungen
Eingelegter Hering, obwohl salzig und köstlich, kann Probleme für Menschen verursachen, die eine Klasse von Medikamenten namens monoamine oxidase inhibitors (MAOIs) einnehmen, die oft für psychische Störungen verschrieben werden. Eingelegter Hering ist reich an Tyramin, einer Verbindung, die den Blutdruck beeinflusst. Da MAOIs die Fähigkeit des Körpers, den Tyraminspiegel zu regulieren, verändern, kann der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Tyramingehalt während der Einnahme von MAOIs zu einem gefährlich hohen Blutdruck führen.
Sorten
Hering lebt sowohl im Atlantischen als auch im Pazifischen Ozean, woraus sich die beiden Hauptarten ergeben. Atlantischer und pazifischer Hering unterscheiden sich leicht in der Größe und weisen einige ernährungsphysiologische Unterschiede auf. Pazifische Heringe enthalten mehr Kalorien, weniger Protein, mehr Fett und etwas mehr Omega-3-Fettsäuren als ihre atlantischen Gegenstücke.
Wann er am besten ist
Da Hering in so vielen Formen verkauft wird – von Dosen über frisch bis hin zu geräuchert – ist die Entscheidung, welcher Hering am besten ist, größtenteils eine Frage der persönlichen Geschmackspräferenz. Natürlich können einige Zubereitungen, wie z. B. das Beizen, Natrium oder andere Konservierungsstoffe hinzufügen. Wenn Sie also Zusatzstoffe einschränken möchten, lesen Sie immer die Zutatenlisten und Nährwertangaben, um genaue Informationen zu erhalten.
Verschiedene Heringssorten haben auch unterschiedliche „Premium-Fangzeiten“, in denen ihr Fettgehalt am höchsten ist, was ihnen mehr Geschmack verleiht. Für Nordseeheringe ist dies zum Beispiel im Sommer der Fall, während in Alaska die Heringssaison im Frühjahr beginnt. Wenn Sie Hering bestellen, fragen Sie Ihren Fleischer oder Lieferanten nach der Saisonalität des Fisches, den Sie kaufen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Da Hering in so vielen verschiedenen Zubereitungen verkauft wird, ist es wichtig, die Lagerungsanweisungen und Frischeangaben auf der Verpackung zu beachten. Kochen Sie rohen Hering sicher, indem Sie ihn auf eine Innentemperatur von 145 Grad oder höher erhitzen.
Rezepte
Als kleiner, öliger Fisch kann Hering austauschbar mit ähnlichen Schwimmern wie Makrele oder Sardinen verwendet werden. Versuchen Sie Hering als Ersatz für den Fisch in diesen Rezepten.
Gesunde Heringsrezepte zum Ausprobieren
- Mediterrane Socca-Pizza
- Habanero-Käsegrütze mit in der Pfanne geschwärztem Fisch
- Süßer, in der Pfanne gebratener Tilapia auf goldenem Reis
- Gegrillte Wels-Tacos mit pikantem Krautsalat