Blaubeeren sind die Allzweck-Beere: Sie sind preiswert, schön gefärbt, lecker und ideal für den Eigenverzehr als Snack oder in Müsli, Smoothies, Salaten, Muffins oder Kuchen. Sie sind als Superfood bekannt, weil sie sehr nahrhaft sind und viele starke Antioxidantien enthalten.
Heidelbeere Nährwert Fakten
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Tasse (148 g) rohe Blaubeeren bereitgestellt.
- Kalorien: 84
- Fett: 0.5g
- Natrium: 1.5mg
- Kohlenhydrate: 21g
- Ballaststoffe: 3.6g
- Zucker: 15g
- Eiweiß: 1g
- Vitamin C: 14,4 mg
Kohlenhydrate:
Eine Tasse rohe Heidelbeeren enthält etwa 84 Kalorien und 21 Gramm Kohlenhydrate. Sie liefert außerdem fast 4 Gramm Ballaststoffe.
Obwohl eine Tasse Blaubeeren 15 Gramm Gesamtzucker enthält, liegt ihre glykämische Last, die berücksichtigt, wie viel von einem bestimmten Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht, unter 10, was als niedrig gilt.
Fette
Blaubeeren enthalten nur eine geringe Menge an Fett und sind cholesterinfrei.
Eiweiß
Blaubeeren haben einen minimalen Anteil an Eiweiß. Sie sollten andere Proteinquellen in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.
Vitamine und Mineralien
Blaubeeren sind eine reichhaltige Quelle für essentielle Nährstoffe, einschließlich der Vitamine C und K und des Minerals Mangan, das dem Körper hilft, Cholesterin und Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Eiweiß zu verarbeiten. Vitamin K ist ein Schlüsselnährstoff für die Blutgerinnung und gesunde Knochen.
Gesundheitliche Vorteile
Blaubeeren enthalten Verbindungen, die als Polyphenole bekannt sind, die eine Art Allround-Bastler für eine gute Gesundheit sind. Wissenschaftler haben viele Vorteile von Blaubeeren aufgrund der Mikronährstoffe, die sie liefern, gefunden.
Verbessern Sie das Gedächtnis
Blaubeeren helfen nachweislich, das Gedächtnis zu erhalten und einem kognitiven Verfall vorzubeugen. Eine kleine Studie zeigte, dass Menschen, die regelmäßig Blaubeersaft tranken, eine verbesserte Leistung bei Gedächtnistests hatten (und auch Symptome von Depressionen verringerten). Eine viel größere Langzeitstudie, die 2012 veröffentlicht wurde, schrieb den Beeren eine Verzögerung der kognitiven Alterung um bis zu zweieinhalb Jahre zu.
Entzündung bekämpfen
Blaubeeren sind reich an Phyto- (Pflanzen-) Bestandteilen wie Flavonoiden, die für die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung der Beere verantwortlich sind. Blaubeeren enthalten auch viel Vitamin C. Es wirkt als Antioxidans, unterstützt die Wundheilung, stärkt die Immunität und bietet Anti-Aging-Eigenschaften.
Reduzieren Herzinfarkt Risiko
In einer Studie reduzierte der Verzehr von drei oder mehr wöchentlichen Portionen Beeren wie Heidelbeeren das Herzinfarktrisiko bei Frauen um 32 %. Blaubeeren sind auch deshalb so vorteilhaft, weil sie reich an herzgesunden, sättigenden Ballaststoffen sind. Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil von Kohlenhydraten, der zur Sättigung beiträgt, die Darmregulierung unterstützt, Cholesterin vom Herzen wegzieht und den Blutzucker stabilisiert.
Blaubeeren enthalten außerdem Anthocyane, Antioxidantien, die dem Herzen zugute kommen, indem sie die Durchblutung verbessern und der Bildung von Plaque entgegenwirken.
Verringern Sie das Krebsrisiko
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit Anthocyanen auch helfen kann, Krebs abzuwehren. Anthocyane sind eine Art von Flavonoiden, die in bunten Früchten und Gemüsen wie Blaubeeren enthalten sind.
Verbessern Sie die Insulinempfindlichkeit
Obwohl Blaubeeren natürlich vorkommende Zucker enthalten, scheinen ihre Anthocyane die Insulinempfindlichkeit zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu senken. Das bedeutet, sie können helfen, das Risiko von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes zu senken.
Allergien
Blaubeeren sind eine natürliche Quelle von Salicylaten. Wenn Sie also allergisch auf diese Chemikalien reagieren – sie sind der Wirkstoff in Aspirin und kommen auch in anderen Lebensmitteln und Körperpflegeprodukten vor – sollten Sie Blaubeeren mit Vorsicht essen (manche Menschen reagieren empfindlicher auf Salicylate als andere).
Unerwünschte Wirkungen
Blaubeeren können mit einigen Medikamenten interagieren. Zusätzlich zu den Salicylaten, die als natürlicher Blutverdünner wirken, sind Blaubeeren reich an Vitamin K, einem Nährstoff, der für die Blutgerinnung wichtig ist. Wenn Sie einen Blutverdünner wie Coumadin (Warfarin) einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Auswirkungen des Verzehrs von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Salicylaten und Vitamin K auf Ihre Medikamente.
Sorten
Blaubeeren sind eine der wenigen Früchte, die in Nordamerika heimisch sind. Sie können entweder wilde oder kultivierte Blaubeeren kaufen. Wilde Beeren sind kleiner als ihre kultivierten Vettern und haben einen intensiveren, würzigen Geschmack. Sie enthalten auch mehr Antioxidantien als kultivierte Beeren.
Wann sie am besten sind
Die nordamerikanische Blaubeersaison läuft von April bis September, aber Importe aus Südamerika – wo die Jahreszeiten umgekehrt sind – sind von Oktober bis März erhältlich.
Wählen Sie feste, trockene, gut abgerundete, glattschalige Beeren, die hellblau sind und leicht matt aussehen. Rötliche Blaubeeren sind nicht reif und werden nach dem Pflücken nicht mehr nachreifen, aber Sie können sie zum Kochen verwenden. Vermeiden Sie Beeren, die weich, verschrumpelt sind oder Anzeichen von Schimmel aufweisen.
Außerhalb der Saison können frische Blaubeeren zu den teureren Früchten gehören. Eine kostengünstige und ebenso gesunde Wahl sind tiefgefrorene Blaubeeren, die eine hervorragende Ergänzung für Smoothies, Backwaren und sogar als Topping für Overnight Oats sind. Gefrorene Beeren werden in der Regel zum Zeitpunkt der maximalen Reife gepflückt (wenn sie am nahrhaftesten sind), und Untersuchungen zeigen, dass das Einfrieren hilft, ihren Nährstoffgehalt zu erhalten.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Frische Blaubeeren im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 10 Tagen verzehren. Sie können auch ganze gefrorene Blaubeeren kaufen. Gefrorene Blaubeeren können bis zu einem Jahr im Gefrierschrank aufbewahrt werden, um die beste Qualität zu erhalten, sind aber auch nach dieser Zeit noch sicher zu essen.
Wie zubereiten
Blaubeeren sind vielseitig einsetzbar und eignen sich perfekt für Backwaren wie Pfannkuchen, Muffins, Kuchen und Streusel. Sie können mit Joghurt, Hüttenkäse und Haferflocken verzehrt oder in Smoothies gemixt werden. Sie passen sogar gut zu Balsamico-Essig für eine pikante Sauce. Werfen Sie sie in einen Salat für eine erfrischende, farbenfrohe Ergänzung, oder stecken Sie sie einfach direkt in den Mund als köstlichen Snack.
Rezepte
Gesunde Blaubeer-Rezepte zum Ausprobieren
- Wildblaubeer-Vollkorn-Muffins
- Blaubeer-Crunch-Joghurt-Schale ohne Zuckerzusatz
- Zitronen-Heidelbeer-Energie-Happen
- Joghurt-Chia-Pudding mit Blaubeerkompott