Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung. Egal, ob Ihr Ziel die Gewichtsabnahme, der Muskelaufbau oder die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit ist, es ist wichtig, proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Je nach Ihren Ernährungsbedürfnissen und Vorlieben ist es für Sie vielleicht nicht so wichtig zu wissen, wie viel Eiweiß in Hühnchen enthalten ist, wie in einer fleischlosen Quelle wie schwarzen Bohnen.
Warum Sie Eiweiß brauchen
Wir alle brauchen Eiweiß, um sicherzustellen, dass unser Körper optimal funktioniert. Protein wird zur Unterstützung der Muskeln, des Immunsystems und des Gehirns benötigt. Ihr Körper benötigt ausreichend Protein, um einige essentielle Aminosäuren abzubauen und zu nutzen. Nahrungsprotein wird auch benötigt, um verschiedene Proteine im Körper zu bilden, wie Hämoglobin und Antikörper.
Wenn Sie einen Proteinmangel haben, kann es zu Muskelschwund, schlechter Wundheilung und einem geschwächten Immunsystem kommen. Proteinmangel kann Sie anfälliger für Infektionen machen, von denen einige schwerwiegend oder schwer zu behandeln sein können.
Eine Ernährung mit reichlich eiweißhaltigen Lebensmitteln kann Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme und -kontrolle unterstützen. Da Ihr Körper länger braucht, um diese Lebensmittel zu verdauen, fühlen Sie sich länger satt, wenn Sie Lebensmittel mit Eiweiß essen, im Gegensatz zu solchen mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten.
Was Sie essen sollten, wenn Sie immer hungrig sind
Sobald Sie wissen, wie viel Eiweiß Sie benötigen, können Sie einen Speiseplan erstellen, der die eiweißreichen Lebensmittel enthält, die Sie am liebsten essen. Während Huhn, Fisch und rotes Fleisch die offensichtlichsten Eiweißquellen sind, können Sie bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung auch Eiweiß aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Nüssen und Samen zu sich nehmen.
Proteinreiche Lebensmittel
Diese Richtlinien sind allgemein gehalten. Die Menge an Protein in den einzelnen Nahrungsmitteln kann variieren, insbesondere je nachdem, wie sie zubereitet und gekocht werden.
Die Unzen-Äquivalente von eiweißhaltigen Lebensmitteln sind diejenigen, die am besten zu 1 Unze magerem Rind- oder Schweinefleisch, Geflügel ohne Haut, Fisch oder Schalentieren passen und etwa 7 Gramm Eiweiß liefern. Dazu gehören:
- 1 Ei
- 1 Unze Nüsse oder Samen
- 1 Esslöffel Erdnussbutter
- 1/4 Tasse gekochte Bohnen, grüne Erbsen oder Tofu
- 1/2 Tasse Hummus
Huhn und Pute
Hähnchen und Pute sind ausgezeichnete Quellen für mageres Protein. Eine Unze Geflügel ohne Haut hat ungefähr 7 Gramm Protein, wenn es gekocht ist, oder 6 Gramm Protein pro Unze, wenn die Portionen vor dem Kochen gewogen werden. Eine 4-Unzen-Portion Hähnchen oder Pute (etwa die Größe eines Kartenspiels) liefert etwa 35 Gramm Protein.
Gekochtes Hühner- oder Putenfleisch kann warm oder kalt serviert werden und kann allein verzehrt werden. Sie können es aber auch in einer Vielzahl von Gerichten wie Sandwiches und Wraps, Salaten und Suppen verwenden.
Gesunder griechischer Joghurt-Mandel-Hühnersalat
Hier sehen Sie, wie viele Gramm Eiweiß in einer typischen Portion der verschiedenen Teile eines Hühnchens oder Truthahns (ohne Haut) enthalten sind:
- Putenbrust, gebraten (4 Unzen): 34 Gramm
- Putenbrust (Mittagsfleisch; 1 Scheibe/0,7 Unzen): 3,6 Gramm
- Hähnchenbrust (6 Unzen): 54 Gramm
- Hähnchenschenkel (1,8 Unzen): 13,4 Gramm
- Hähnchenflügel (0,7 Unzen): 6 Gramm
- Hähnchenkeule (1,5 Unzen): 12 Gramm
Rindfleisch
Die meisten Rindfleischsorten haben etwa 7 Gramm Protein pro Unze. Wenn Sie nicht oft rotes Fleisch essen oder Ihren Steakkonsum auf die Grillsaison beschränken, können Sie die Vorteile auch mit kleineren Portionen erreichen: Ein Viertelpfund Hamburger-Patty deckt den Großteil Ihres Proteinbedarfs für den Tag.
- 85% mageres Rinderhackfleisch (3 Unzen, gegrillt): 22 Gramm
- Hamburger-Patty (4 Unzen): 28 Gramm
- Steak (6 Unzen): 42 Gramm
So wählen Sie fettarmes Fleisch
Fisch
Fisch und Schalentiere sind eine zentrale Proteinquelle auf der ganzen Welt. Gekocht haben die meisten Fischsorten etwa 6 Gramm Protein pro Unze. Kaltwasser-Fettfische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen liefern außerdem wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
- Shrimps (3 Unzen): 18 Gramm
- Sardinen, in Öl eingelegt (3,8 Unzen): 22,7 Gramm
- Lachs (4 Unzen): 18,2 Gramm
- Thunfisch (pro 6-Unzen-Dose): 40 Gramm
Wenn Sie schwanger sind, eine Schwangerschaft planen oder Mahlzeiten für Kinder zubereiten, wählen Sie Meeresfrüchte mit geringerem Quecksilbergehalt.
Schweinefleisch
Schweinefleisch hat ungefähr den gleichen Proteingehalt wie Rindfleisch und Geflügel. Wie bei anderen Fleischsorten sollten Sie nach magerem Fleisch fragen und daran denken, dass die Art und Weise, wie Sie Fleisch zubereiten und servieren, sowie die Portionsgröße den Nährwert beeinflussen.
- Speck (1 Scheibe): 3 Gramm
- Kanadischer Speck oder Rückenspeck (1 Scheibe): 5 bis 6 Gramm
- Schinken (3-Unzen-Portion): 18 Gramm
- Schweinekoteletts (Durchschnittsgröße): 24 Gramm
- Schweinelende oder Filet (4 Unzen): 26 Gramm
- Gehacktes Schweinefleisch (3 Unzen gekocht): 22 Gramm
Beachten Sie, dass gepökelte Schweinefleischprodukte wie Speck und Prosciutto sowie einige Wurstwaren einen hohen Salzgehalt aufweisen können. Stark verarbeitete Schweinefleischprodukte wie Hot Dogs können auch versteckten Zucker enthalten.
Eier und Molkereiprodukte
Eier und Milchprodukte sind zwar typische Frühstücksfavoriten, können aber auch anderen Mahlzeiten Eiweiß hinzufügen. Egal, ob Sie sie mit dem Eigelb oder nur mit dem Eiweiß zubereiten, Eier bieten mehr als nur Eiweiß: Sie sind eine gute Quelle für Mikronährstoffe wie Cholin, Selen und Vitamine des B-Komplexes.
Wenn Sie Laktose vertragen, sind Milchprodukte eine vielseitige Möglichkeit, Ihrer Ernährung etwas Eiweiß hinzuzufügen – obwohl sie auch Fett enthalten. Wenn Sie versuchen, Ihre Fettaufnahme niedrig zu halten, entscheiden Sie sich für Milchprodukte aus fettfreier Milch oder essen Sie kleinere Portionen der Vollfettversion.
- Ei (ein großes): 6 Gramm
- Weichkäse, wie Mozzarella oder Brie (1 Unze): etwa 6 Gramm
- Mittlerer Käse, z. B. Cheddar oder Schweizer (1 Unze): ca. 7 Gramm
- Hartkäse, wie z. B. Parmesan (1 Unze): 10 Gramm
- Hüttenkäse (1 Tasse): 25 Gramm
- Joghurt (1 Tasse): 8 bis 12 Gramm – überprüfen Sie die Etiketten
- 2% fettarme Milch (1 Tasse): 8 Gramm
Welche Milch ist die richtige für Sie?
Bohnen und Soja
Bohnen sind eine wichtige Proteinquelle für die vegane und vegetarische Ernährung. Im Vergleich zu tierischen Proteinquellen enthalten Bohnen weniger essentielle Aminosäuren. Solange Sie jedoch eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen essen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie einen Mangel erleiden.
Sie können mit Tofu, einer aus Soja gewonnenen Proteinquelle, kreativ werden. Tofu kann zu Smoothies und Shakes hinzugefügt, in einem Salat geschwenkt oder als Fleischersatz in fast jedem gekochten Gericht verwendet werden, von Nudelschalen bis zu Nachos.
- Sojamilch, ungesüßt (1 Tasse): 7 Gramm
- Spalterbsen (1/2 Tasse gekocht): 8 Gramm
- 1/2 Tasse gekochte Bohnen (schwarz, Pinto, Linsen): 7 bis 10 Gramm
- Erdnüsse (1/4 Tasse): 9 Gramm Protein
- Sojabohnen (1/2 Tasse gekocht): 14 Gramm
- Tofu (1/2 Tasse): 10 Gramm
Tofu ist für viele Ernährungsbedürfnisse und -vorlieben geeignet: Er ist kohlenhydratarm, glutenfrei, milchfrei und vegan.
Nüsse und Samen
Wie Bohnen enthalten auch Nüsse und Samen viel Protein und können eine vegane oder vegetarische Ernährung aufwerten. Beachten Sie, dass die Menge, die benötigt wird, um ein Proteinäquivalent zu liefern, bei Nüssen und Samen geringer ist als bei Bohnen.
Zusätzlich zum Eiweiß liefern die meisten Nüsse und Samen mehrfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe, Mineralien (wie Magnesium und Kalzium) und Phytonährstoffe.
- Mandeln (1/4 Tasse): 6 Gramm
- Cashews (1/4 Tasse): 10,3 Gramm
- Pekannüsse (1/4 Tasse): 5,2 Gramm
- Sonnenblumenkerne (1/4 Tasse): 7 Gramm
- Kürbiskerne (1/4 Tasse): 9 Gramm
- Leinsamen (1/4 Tasse): 10,4 g
Nüsse und Samen gehören zu den vielseitigsten Optionen für Protein, da sie allein gegessen oder einer Mahlzeit hinzugefügt werden können. Sie können Nüsse zu Ihrem morgendlichen Müsli oder Joghurt hinzufügen, einige Samen in einen Smoothie streuen oder beides als fleischlose Proteinquellen für Salate und Pfannengerichte verwenden.
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Protein-Pulver
Proteinpulver kann aus Molke und Kasein (beide in Milch enthalten), Ei, Soja, Reis, Hanf und Erbsen hergestellt werden. Die Menge an Protein und Kohlenhydraten in verschiedenen Proteinpulver-Marken variiert je nach Quelle, daher sollten Sie die Etiketten sorgfältig prüfen.
Viele Proteinpulver werden an Bodybuilder und Sportler vermarktet. Eiweißpulver sind nicht reguliert, daher können sie Giftstoffe und/oder Zusatzstoffe enthalten. Achten Sie auf ein USP-, NSF- oder Consumer Labs-Siegel, um sicherzustellen, dass die Inhaltsstoffe im Produkt sicher sind und das Etikett korrekt ist.