Hähnchenbrust ist eine großartige Quelle für mageres Protein (Protein ohne viel begleitendes Fett). Menschen, die genügend Protein essen, haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, Muskelmasse zu erhalten und einen gesunden Stoffwechsel zu bewahren. Da Hähnchenbrust vielseitig und relativ preiswert ist, ist sie ein nützliches Lebensmittel, das in einen ausgewogenen, gesunden Ernährungsplan aufgenommen werden kann.
Hähnchenbrust Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben wurden von der USDA für eine Portion (85 g) knochenlose, hautlose, gegrillte Hähnchenbrust gemacht. Beachten Sie, dass viele im Handel verpackte Hähnchenbrüste viel größer als 3 Unzen sind. Wenn Sie also eine einzelne Hähnchenbrust essen, nehmen Sie wahrscheinlich mehr als eine Portion zu sich.
- Kalorien: 128
- Fett: 2.7g
- Natrium: 44mg
- Kohlenhydrate: 0g
- Ballaststoffe: 0g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 26g
Kohlenhydrate:
Hähnchenbrust enthält keinen Zucker und keine Stärke (es sei denn, sie wird mit Panade oder Gewürzen zubereitet), daher hat sie keine Kohlenhydrate. Die geschätzte glykämische Last von Hähnchenbrust ist Null.
Fette
Hähnchenbrust ohne Haut enthält eine geringe Menge an Fett, weniger als 3 Gramm. Es handelt sich hauptsächlich um ungesättigte Fette (weniger als 1 Gramm gesättigte Fette in einer Portion Hähnchenbrust ohne Haut).
Wenn Sie die Haut an der Hähnchenbrust lassen, sind Fett-, Kalorien- und Proteingehalt höher. Eine Portion (85 g) gebratene, gegrillte oder gebackene Hähnchenbrust mit Haut liefert 166 Kalorien, 6,6 g Fett und 25 g Eiweiß.
Eiweiß
Hähnchenbrust ist eine gute Quelle für mageres Protein. Für Menschen, die Fleisch essen, ist der Verzehr von Hähnchen eine einfache Möglichkeit, einen Teil des Proteinbedarfs des Körpers zu decken, ohne dabei viel Fett zu sich zu nehmen. Abhängig von der gewählten Garmethode sind Hähnchenbrüste auch von Natur aus natriumarm.
Vitamine und Mineralien
Hähnchenbrust ist eine sehr gute Quelle für Selen, Phosphor, Vitamin B6 und Niacin.
Gesundheitliche Vorteile
Das fettarme Eiweiß in Hühnerbrust kann viele wichtige Vorteile bieten, was dieses Lebensmittel zu einer hilfreichen Ergänzung für viele Ernährungspläne macht.
Baut und erhält die Muskelmasse
Protein hilft Ihrem Körper, die Muskelmasse zu erhalten und hilft auch beim Muskelaufbau in Verbindung mit einem Krafttrainingsprogramm. Forschungen, wie diese Übersichtsstudie aus dem Jahr 2016, zeigen, dass Verluste an Muskelmasse und Kraft direkt mit der Sterblichkeitsrate bei älteren Menschen verbunden sind.
Stärkt die Knochen
Wissenschaftler und Ärzte glaubten einst, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischem Eiweiß die Knochendichte verringern und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen könnte. Neuere Forschungen zeigen jedoch, dass Eiweiß zusammen mit Kalzium zum Schutz der Knochen beiträgt. Es ist wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, um die Knochen stark und gesund zu halten.
Reduziert den Appetit
Der Verzehr von Eiweiß fördert das Sättigungsgefühl, was dazu beitragen kann, Heißhungerattacken zu reduzieren und übermäßiges Essen zu verhindern. Eine kleine Studie mit übergewichtigen Männern, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten, fand zum Beispiel heraus, dass diejenigen, die mehr Protein zu sich nahmen, eine „verbesserte Appetitkontrolle und Sättigung“ zeigten.
Allergien
Geflügelallergien sind selten, aber durchaus möglich. Ärzte vermuten, dass eine Allergie gegen Geflügel etwa so häufig ist wie allergy to red meat (aber eine Allergie gegen eine Fleischsorte bedeutet nicht, dass man auch gegen andere Fleischsorten allergisch ist). Manchmal haben Menschen mit einer Ei-Allergie eine sekundäre Allergie gegen Geflügel. Bei dieser Art von Allergie treten die Reaktionen in der Regel auf, wenn sie mit rohem Fleisch in Kontakt kommen, nicht beim Verzehr von gekochtem Fleisch.
Unerwünschte Wirkungen
Menschen mit einer Nierenerkrankung müssen vorsichtig sein, wenn sie zu viel Eiweiß zu sich nehmen, besonders in großen Portionen. Wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die besten Proteinquellen und -mengen für Sie.
Da es sich um ein tierisches Protein handelt, ist Hühnerbrust nicht für Menschen geeignet, die sich pflanzlich (vegetarisch oder vegan) ernähren.
Sorten
Sie können Hähnchenbrüste kaufen, die bereits zugeschnitten und gebrauchsfertig sind. In vielen Lebensmittelgeschäften und Großlagern finden Sie auch Hähnchenbrüste, die gefroren und einzeln verpackt sind. Wenn Sie eine dieser praktischen Optionen kaufen, achten Sie auf das Etikett mit den Nährwertangaben. Diese Arten von Hähnchenbrust können mehr Natrium enthalten.
Sie können auch verschiedene Etiketten auf Hähnchen sehen, die es als biologisch, antibiotikafrei und so weiter vermarkten. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) reguliert diese Begriffe.
- Freilandhaltung: „Die Erzeuger müssen der Behörde nachweisen, dass das Geflügel Zugang ins Freie hatte.“
- Natural: „Ein Produkt, das keine künstlichen Inhaltsstoffe oder zugesetzte Farbe enthält und nur minimal verarbeitet ist. Minimale Verarbeitung bedeutet, dass das Produkt auf eine Weise verarbeitet wurde, die das Produkt nicht grundlegend verändert. Das Etikett muss einen Hinweis enthalten, der die Bedeutung des Begriffs „natürlich“ erklärt (z. B. „ohne künstliche Zutaten; minimal verarbeitet“).“
- Keine Hormone: „Hormone sind bei der Aufzucht von Schweinen oder Geflügel nicht erlaubt. Daher darf die Angabe ‚ohne Hormonzusatz‘ auf den Etiketten von Schweinefleisch oder Geflügel nicht verwendet werden, es sei denn, es folgt eine Erklärung, die besagt, dass Bundesvorschriften die Verwendung von Hormonen verbieten.“
- Keine Antibiotika: „Die Bezeichnung ‚ohne Zusatz von Antibiotika‘ darf auf Etiketten für Fleisch- oder Geflügelprodukte verwendet werden, wenn der Hersteller der Agentur ausreichende Unterlagen vorlegt, die belegen, dass die Tiere ohne Antibiotika aufgezogen wurden.“
- Bio: Es gibt spezifische Regeln darüber, wie Hühner aufgezogen und gepflegt werden müssen, um als biologisch gekennzeichnet zu werden. Zum Beispiel müssen sie 100 % Bio-Futter erhalten.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Rohe Hühner können Bakterien wie Campylobacter und Salmonellen beherbergen, die Krankheiten verursachen können. Das Garen von Hähnchen auf mindestens 165 Grad F tötet die Bakterien ab, aber eine sichere Handhabung des rohen Fleisches während der Zubereitung ist wichtig. Waschen oder spülen Sie rohes Hähnchenfleisch niemals ab, und reinigen Sie nach dem Umgang mit rohem Hähnchenfleisch immer gründlich Hände, Utensilien und Oberflächen.
Sowohl rohes als auch gekochtes Hühnerfleisch sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden, wo es einige Tage haltbar ist. Kühlen oder frieren Sie übrig gebliebenes Hähnchenfleisch innerhalb von zwei Stunden nach dem Servieren ein. Sowohl rohes als auch gekochtes Hähnchen kann bis zu neun Monate lang eingefroren werden.
Wie zubereiten
Die Art und Weise, wie Sie Hähnchenbrust zubereiten, kann die Fett- und Kalorienzahl Ihrer Mahlzeit erheblich verändern. Braten, Grillen, Pochieren und Grillen sind im Allgemeinen die gesündesten Zubereitungsmethoden, wenn Sie den Fettgehalt Ihrer Mahlzeit begrenzen möchten. Das Panieren Ihres Hähnchens, das Braten oder Sautieren in Butter oder Öl oder das Hinzufügen von Gewürzen wie Barbecue-Sauce fügt Fett und Kalorien hinzu.
Rezepte
Gesunde Hähnchenbrust-Rezepte zum Ausprobieren
- Vorbereitete Hähnchenbrust mit Kartoffeln und Gemüse
- Quinoa-gefüllte Hähnchen-Roll-Ups
- Cremiges Südwest-Hühnchen-Skillett
- Gesünderes Hähnchen Marsala
- Gebratenes Hähnchen mit Kurkuma und Fenchel