Wenn es um Flexibilität und Gleichgewicht geht, ist der Gymnastikball ein hervorragendes Werkzeug, um beides zu trainieren. Was den Ball so vielseitig macht, ist, dass er als Stütze verwendet werden kann, wie bei einigen der unten gezeigten Dehnungsübungen, oder er kann verwendet werden, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern.
Jedes Mal, wenn Sie sich auf einer instabilen Oberfläche befinden, trainieren Sie nicht nur das Gleichgewicht, sondern auch andere wichtige Dinge wie Koordination, Stabilisierungsmuskeln und vor allem die Körpermitte. Dieses Workout zielt auf alle Bereiche der Fitness mit einigen einzigartigen und manchmal herausfordernden Bewegungen, die Ihren gesamten Körper als Stabilisator erfordern.
Sie öffnen enge Bereiche wie Hüfte und Brust, während Sie gleichzeitig Gleichgewicht und Stabilität aufbauen.
Vorsichtsmaßnahmen
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training ausprobieren, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Beschwerden haben.
Benötigte Ausrüstung
Einen Gymnastikball und eine Matte.
Vorgehensweise
- Führen Sie nach dem Training, beim Aufwärmen oder wenn Ihre Muskeln warm sind, jede Übung wie gezeigt mindestens 1 Wiederholung aus und halten Sie jede Dehnung 15-30 Sekunden lang.
- Um die Beweglichkeit zu verbessern, sollten Sie dieses Workout dreimal pro Woche durchführen, wobei Sie jede Übung 2-3 Mal ausführen.
- Entspannen Sie sich bei jeder Dehnung und vermeiden Sie Hüpfen oder Anspannen.
- Lassen Sie alle Übungen aus, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.
1
Brustdehnung
Verywell / Ben Goldstein
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Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie langsam mit den Füßen nach außen, bis Sie auf dem Ball liegen und Ihr Rücken vollständig gestützt ist. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.
Entspannen Sie Ihre Hüften und Ihren Kopf auf dem Ball und lassen Sie Ihre Arme sanft zu den Seiten und zum Boden fallen. Spüren Sie eine tiefe Dehnung in Brust und Rumpf.
Halten Sie für 3-5 Atemzüge.
2
Ganzkörperdehnung
Verywell / Ben Goldstein
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Diese Ganzkörperdehnung ist perfekt, um sowohl die Vorder- als auch die Rückseite Ihres Körpers mit dem Ball zu dehnen.
Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen vor den Ball. Legen Sie die Hände auf den Ball und rollen Sie den Ball mit leicht gebeugten Knien nach vorne.
Drücken Sie beim Ausrollen des Balls mit der Brust nach unten, um die Kniesehnen und die Waden zu dehnen.
Halten Sie für 3-5 Atemzüge.
Dehnungs- und Flexibilitätsübungen für Athleten
3
Rückenstreckung
Verywell / Ben Goldstein
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Diese Rückenstreckung ist perfekt, um die Lats und die Rückseite der Schultern zu trainieren.
Stellen Sie sich mit den Füßen breit hin und den Ball direkt vor sich. Nehmen Sie die rechte Hand und legen Sie sie auf den Ball. Drehen Sie sie so, dass die Seite der Hand auf dem Ball liegt und der Daumen nach oben zeigt.
Rollen Sie den Ball mit der Handseite nach links, während Sie die Hüfte im rechten Winkel halten. Rollen Sie den Ball so weit wie möglich, um eine Dehnung in Arm und Rücken zu spüren.
Halten Sie die Position für 3-5 Atemzüge und wechseln Sie auf die andere Seite.
4
Einbeinige Balance
Verywell / Ben Goldstein
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Bei dieser Bewegung halten Sie den Ball, während Sie balancieren.
Stellen Sie sich zunächst auf das linke Bein, wobei das rechte Bein auf den Zehen hinter Ihnen ruht. Halten Sie den Ball gerade nach oben über den Kopf. Kippen Sie nun aus der Hüfte, während Sie das rechte Bein gerade hinter sich anheben und den Ball absenken, bis er parallel zum Boden ist.
Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen befinden. Lassen Sie den Ball auf den Boden sinken und stützen Sie die Hände darauf ab, während Sie das rechte Bein hinter sich hochhalten. Versuchen Sie, den Ball ein wenig auszurollen, um den Körper von Kopf bis Fuß zu verlängern.
Halten Sie 5 Atemzüge lang und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
5
Modifizierter Halbmond
Verywell / Ben Goldstein
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Diese Übung ist ein modifizierter Halbmond, bei dem der Ball sowohl als Stütze als auch als Herausforderung für Ihr Gleichgewicht dient.
Beginnen Sie in der vorherigen Haltung, wobei Sie auf einem Bein balancieren, der Ball auf dem Boden liegt und die Hände auf dem Ball ruhen. Drehen Sie nun Ihren Körper zur Seite, so dass Brust und Hüfte zur Vorderwand zeigen, wobei Sie immer noch auf dem anderen Bein balancieren.
Wenn Sie können, führen Sie den oberen Arm nach oben und direkt über die Schulter, während Sie die andere Hand zum Ausgleich auf dem Ball halten.
Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
6
Ausfallschritt-Stretch
Verywell / Ben Goldstein
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Bei dieser Übung verwenden Sie einen Ball, auf den Sie sich in einer Art Ausfallschrittposition setzen, um die Hüftbeuger und den Oberkörper zu dehnen.
Beginnen Sie, indem Sie sich auf dem Ball ausruhen und ein Bein nach vorne nehmen (auf 90 Grad gebeugt), das hintere Bein gerade aus und auf der Fußspitze balancieren.
Sie sollten auf dem Ball ruhen. Führen Sie die Hände vor sich oder über Kopf aus und spüren Sie die Dehnung in der Hüfte.
Halten Sie für 3-5 Atemzüge und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Wenn sich dies wackelig anfühlt, versuchen Sie die Bewegung ohne den Ball.
7
Krieger II
Verywell / Ben Goldstein
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Diese Yoga-Bewegung wird mit einem Gymnastikball für zusätzliche Unterstützung ausgeführt.
Beginnen Sie mit der Ausfallschritt-Dehnung aus der vorherigen Übung. Setzen Sie sich auf den Ball, wobei ein Bein nach vorne angewinkelt ist und das andere Bein gerade hinter Ihnen auf den Zehenspitzen ruht.
Drehen Sie sich nun, wenn Ihr rechtes Bein vorne ist, nach links in Richtung der Vorderseite des Raumes. Sie sollten Ihre Füße so drehen, dass der rechte Fuß zur Seitenwand zeigt und das linke Bein, das gerade ist, wie bei einem Warrior II zur Vorderwand zeigt.
Nehmen Sie den rechten Arm gerade nach vorne auf Schulterhöhe, den linken Arm nach hinten. Halten Sie 3-5 Atemzüge lang und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
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8
Innere Oberschenkel-Balldehnung
Verywell / Ben Goldstein
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Setzen Sie sich auf Ihren Gymnastikball und nehmen Sie die Beine in einen weiten Stand, die Zehen sind leicht angewinkelt.
Beugen Sie sich nach vorne, halten Sie den Rücken flach und legen Sie die Ellbogen auf die Innenseite der Knie. Entspannen Sie sich in die Dehnung hinein und drücken Sie die Knie mit den Ellenbogen sanft nach außen, um eine tiefere Dehnung zu erreichen. Sie sollten dies in den Innenseiten der Oberschenkel spüren.
Halten Sie die Position für 3-5 Atemzüge.
Die 11 besten Gymnastikbälle des Jahres 2021
9
Stehende Rückenstreckung
Verywell / Ben Goldstein
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Diese stehende Dehnung ist die perfekte Möglichkeit, Ihren Rücken zu dehnen. Mit einem größeren Ball ist es vielleicht etwas anspruchsvoller, aber es funktioniert trotzdem.
Beginnen Sie im Stehen und umarmen Sie den Ball an Ihre Brust, wobei Ihre Arme über den Ball drapiert sind. Beugen Sie sich nach vorne, so dass Sie den Ball auf den Oberschenkeln abstützen, während Sie die Arme zum Boden hängen lassen.
Entspannen Sie Ihren Körper, lassen Sie sich von den Beinen tragen und öffnen Sie sich im Rücken. Halten Sie die Position für 3-5 Atemzüge.
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