Dieses Sprint-Intervalltraining ist eine Art von hochintensivem Intervalltraining (HIIT). Es hilft, Ausdauer aufzubauen, die anaerobe Schwelle zu erhöhen und mehr Kalorien und Fett zu verbrennen, sowohl während als auch nach dem Training.
Bei diesem Training absolvieren Sie ein längeres Aufwärmprogramm (10 Minuten), bevor Sie vier Sprints mit einer gefühlten Anstrengungsrate der Stufe 9 für jeweils 30 Sekunden absolvieren. Zwischen jedem Sprint erholen Sie sich 4,5 Minuten lang in einem leichten Tempo, sodass Sie genügend Zeit haben, sich auf den nächsten Sprint vorzubereiten.
Vorsichtsmaßnahmen
Sie benötigen möglicherweise mehr Aufwärmzeit, wenn sich Ihr Körper für den ersten Sprint noch nicht bereit fühlt. Nehmen Sie sich so viel Zeit wie nötig, um warm zu werden, damit Sie Verletzungen vermeiden können.
Denken Sie daran, dass die volle Leistung sehr anspruchsvoll ist. Wenn Sie ein fortgeschrittener Trainierender sind, sollten Sie bei Ihren Sprints wirklich alles geben und nichts mehr im Benzintank lassen. Die Erholungszeiten ermöglichen es Ihnen, Ihren Tank wieder aufzufüllen, die Sauerstoffschuld zu begleichen und den nächsten Sprint zu absolvieren.
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem Einsteiger-Intervalltraining, um sich an das Gefühl von Intervallen zu gewöhnen. Arbeiten Sie sich dann allmählich an dieses Training heran.
HIIT-Sprint-Intervalle
Dieses Workout eignet sich am besten für Fortgeschrittene und Profis, die eine echte Herausforderung suchen.
| Zeit | Intensität/Geschwindigkeit | Wahrgenommene Anstrengung |
|---|---|---|
| 5 min. | Aufwärmen in leichtem bis moderatem Tempo | 4–5 |
| 5 min. | Grundlinie: Geschwindigkeit allmählich auf ein angenehmes, moderates Tempo steigern | 5 |
| 30 Sekunden | Sprinten Sie so schnell, wie Sie können | 9 |
| 4,5 min | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen | 4–5 |
| 30 Sekunden | Sprint aus dem Stand so schnell wie möglich | 9 |
| 4,5 min | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen | 4–5 |
| 30 Sekunden | Sprint aus dem Stand so schnell wie möglich | 9 |
| 4,5 min | Reduzieren Sie die Geschwindigkeit auf ein angenehmes Tempo, um sich vollständig zu erholen | 4–5 |
| 30 Sekunden | Sprint aus dem Stand so schnell wie möglich | 9 |
| 4,5 min | Abkühlung in leichtem Tempo | 3–4 |
Insgesamt: 30 Minuten
0:55
Modifikationen
Beachten Sie, dass HIIT-Sitzungen nicht unbedingt auf Laufen basieren müssen. Sie können dieses Training auf einem beliebigen Gerät im manuellen Modus oder mit einer beliebigen Outdoor-Aktivität wie Gehen, Laufen oder Radfahren durchführen. Diese Art von Training ist wahrscheinlich am einfachsten im Freien oder auf einem stationären Fahrrad.
Fügen Sie ein dynamisches Warm-Up hinzu
Versuchen Sie, mit einem 10- bis 15-minütigen Aufwärmen mit dynamischen Posen zu beginnen, die sich auf jeder Ebene bewegen, wie z. B.:
- Seitliche Ausfallschritte
- Hampelmänner
- Fußtritte
- Hohe Tritte
- Vierfüßlerstand
- Knieumarmungen
- Armkreisen
Versuchen Sie diese dynamische Aufwärmroutine
Laufband-Training
Wenn Sie ein Laufband verwenden, sollten Sie mehr Zeit für die Sprintintervalle einplanen, da das Laufband eine gewisse Zeit braucht, um die Geschwindigkeit zu erhöhen und dann wieder zu verlangsamen. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit des Laufbands etwa 10 bis 15 Sekunden vor Beginn des Intervalls. Es dauert weitere 10 bis 15 Sekunden, um am Ende des Sprints langsamer zu werden.
Erholung
Achten Sie darauf, dass Sie sich die Zeit nehmen, um sich abzukühlen und anschließend ein gründliches, entspannendes Stretching durchzuführen. Diese Art von Training ist für den Körper sehr anstrengend. Führen Sie dieses Training nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen durch, sondern lassen Sie einen Erholungstag mit leichtem Joggen, Krafttraining oder einer anderen Art von leichtem Ausdauertraining folgen. Wenn Sie wirklich aufs Ganze gehen, machen Sie dieses Training etwa zweimal pro Woche, mit vielen Ruhetagen dazwischen, um Übertraining zu vermeiden.
Artikel-Quellen
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Jung ME, Bourne JE, Little JP. Wo passt HIT hin? Eine Untersuchung der affektiven Reaktion auf hochintensive Intervalle im Vergleich zu kontinuierlichem moderatem und kontinuierlichem starkem Training im Trainingsintensitäts-Wirkungs-Kontinuum. PLoS ONE. 2014;9(12):e114541. doi:10.1371/journal.pone.0114541
Rezensiert von Tara Laferrara, CPT