Kohlenhydrate sind ein heißes Thema in der Welt der Ernährung. In der einen Arena hören wir, wie wunderbar Kohlenhydrate für die sportliche Leistung und den Stoffwechsel sind, dann am nächsten Tag hören wir von einer aktuellen Studie, die die potenziell schädlichen Auswirkungen des Kohlenhydratkonsums auf den Blutzucker aufzeigt. Dieses ständige Hin und Her lässt die Öffentlichkeit benommen und verwirrt darüber zurück, ob Kohlenhydrate gut oder schlecht für unsere Gesundheit sind. Die Wahrheit ist, dass es, wie bei den meisten Lebensmitteln, gute und ungesunde Kohlenhydrate gibt. Wie soll man den Unterschied erkennen? Das kann ein bisschen verwirrend sein.
Mit der Zunahme bestimmter Diäten, wie der kohlenhydratarmen Diät oder der fettreichen Keto-Diät, trägt dies zu der Bombardierung und Verwirrung rund um Kohlenhydrate bei. Es ist kein Wunder, dass so viele von uns nicht ganz sicher sind, in welche Richtung wir gehen sollen. Sollen wir Kohlenhydrate meiden oder sie essen? Sollten wir sie zählen? Dieser Artikel wird die Wissenschaft der Kohlenhydrate erforschen und was sie für den Körper tun – sowie einige der gängigen Mythen rund um diesen berüchtigten Makronährstoff zerstreuen und wie man gute von schlechten Kohlenhydraten unterscheiden kann.
Was sind Kohlenhydrate?
Was genau ist ein Kohlenhydrat? Ein Kohlenhydrat ist ein Molekül, das aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen besteht und normalerweise ein Wasserstoff-Sauerstoff-Atomverhältnis von 2:1 aufweist. Kohlenhydrate gehören wie Eiweiß und Fett zu den drei Makronährstoffen, die wir in unterschiedlichen Mengen benötigen, um unseren Stoffwechsel und unser Energieniveau zu erreichen und zu erhalten. Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, wandelt unser Verdauungstrakt sie in Glukose um. Diese Glukose wird dann verbrannt, um Wärme und Adenosintriphosphat (ATP) zu erzeugen. ATP ist ein Molekül, das Energie speichert und freisetzt, wie sie von den Zellen in unserem Körper benötigt wird.
Kohlenhydrate werden in drei Kategorien eingeteilt:
- Zucker: Die erste sind Zucker, das sind süße, kleinkettige Kohlenhydrate. Einige Hauptbeispiele für Zucker sind Glukose, Saccharose, Galaktose und Fruktose. (1)
- Langkettige Glukose: Die zweite Art von Kohlenhydraten besteht aus langkettigen Glukosemolekülen, die im Verdauungstrakt in Glukose aufgespalten werden.
- Ballaststoffe: Die letzte Art von Kohlenhydraten sind Ballaststoffe, die wir nicht aufspalten können. Unsere Darmbakterien haben jedoch die Fähigkeit, einen Teil dieser Ballaststoffe als Brennstoff zu extrahieren und in kurzkettige Fettsäuren umzuwandeln. (2) Ballaststoffreiche Lebensmittel sind auch eine gute Quelle für Präbiotika , die viele Funktionen im Körper erfüllen – wie die Bereitstellung von Brennstoff für unsere Darmbakterien. Forschungen, die in Frontiers in Behavioral Neuroscience veröffentlicht wurden, legen nahe, dass Präbiotika in der Nahrung den Non-REM- und REM-Schlaf nach einem stressigen Ereignis verbessern können – ein Vorteil von guten Kohlenhydraten, die Ballaststoffe liefern.(3)
Wie genau wird Glukose in Energie umgewandelt? Glukose wird mit oder ohne Sauerstoff in Energie umgewandelt. Sie wird mit Sauerstoff in der Zellorganelle namens Mitochondrien in Energie umgewandelt. Das Nebenprodukt dieses Prozesses sind ATP, Wärme und Kohlendioxid. Unser Körper nutzt die Glukose als Brennstoffquelle für die Zellen im Körper, Gewebe und Organe. Überschüssiger Zucker wird in der Leber und im Muskelgewebe als Glykogen gespeichert, wo er zu einem späteren Zeitpunkt abgerufen werden kann. Wenn die Glukose ohne die Anwesenheit von Sauerstoff in Energie umgewandelt wird, ist das Endergebnis Milchsäure, die Muskelkater verursacht.
Gute Kohlenhydrate vs. schlechte Kohlenhydrate
Woran erkennt man den Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten? Es ist wichtig, dass wir die Art der Kohlenhydrate, die wir essen, verstehen, denn die Art bestimmt, wie die Kohlenhydrate im Körper reagieren. Ganze, unverarbeitete Kohlenhydrate werden als gesunde Kohlenhydrate angesehen. Einige Beispiele sind Süßkartoffeln, Bananen, Kartoffeln, brauner Reis, Yucca, Hülsenfrüchte und Datteln. Alle diese Lebensmittel haben ihre Nährstoffe intakt und wurden nur minimal verändert, um den Nährwert des Lebensmittels zu beeinflussen.
Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate ohne den vorhandenen Ballaststoffgehalt. Sie wurden so verändert, dass die Verarbeitungsmethoden den Lebensmitteln viele wichtige Vitamine, Mineralien und Fettsäuren entziehen. Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate sind Fruchtgetränke, weißes Mehl, weißer Reis, weiße Nudeln und Gebäck. Gesunde Kohlenhydrate beeinflussen den Insulinspiegel im Körper ganz anders als raffinierte, verarbeitete Kohlenhydrate.
Eine 2013 im American Journal of Epidemiology veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen von raffinierten Kohlenhydraten auf die koronare Herzkrankheit. Die Forscher fanden heraus, dass die Aufnahme von schlechten Kohlenhydraten zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit führt.(4) Verarbeitete Kohlenhydrate führen zu einer ständigen Blutzuckerschwankung über den Tag hinweg, was sich auf die allgemeine menschliche Leistungsfähigkeit und Langlebigkeit auswirkt.
Forscher der American Heart Association untersuchten die schädlichen Auswirkungen von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index und hoher glykämischer Last wie verarbeitete Kohlenhydrate. Die Aufnahme von schlechten Kohlenhydraten korrelierte mit einer gestörten Glukoseintoleranz, höheren Insulinkonzentrationen, die im Blutkreislauf zirkulieren, und einem insgesamt erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Typ-3-Diabetes – auch bekannt als Alzheimer.(5)
Beste gute Kohlenhydrate
- Süßkartoffeln
- Bananen
- Kartoffeln
- Brauner Reis
- Yucca
- Hülsenfrüchte
- Datteln
- Buchweizen
- Quinoa
Nicht alle Kohlenhydrate gelten als „schlecht“. Gesunde Kohlenhydrate, die reich an Zucker und Stärke sind, haben ganz andere Auswirkungen auf den Körper als raffinierte Kohlenhydrate. Zum Beispiel sind violette Süßkartoffeln reich an verschiedenen komplexen Zuckermolekülen, unraffinierter Stärke und verschiedenen Vitaminen, Spurenelementen und Phytochemikalien wie Anthocyanen.
Eine aktuelle Studie der Kansas State University untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs lila Süßkartoffeln auf die Gesundheit. Die Forscher fanden heraus, dass lila Süßkartoffeln Derivate von Anthocyanen namens Cyandinin und Peonidin enthalten. Diese spezifischen Verbindungen zeigen enorme Verbesserungen bei der Verlangsamung der Vermehrung von Krebszellen und der Verbesserung der allgemeinen Stoffwechselfunktion und der kardiovaskulären Gesundheit.(6)
Einige andere hoch angesehene Kohlenhydrate sind Bananen, Datteln und Buchweizen. Diese Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen sowie vollgepackt mit Vitaminen, Spurenelementen, Antioxidantien und essentiellen Fettsäuren.
Buchweizen enthält etwa 71,5 Gramm Kohlenhydrate, 16 Gramm Ballaststoffe und 23 Gramm Eiweiß in einer 100-Gramm-Portion.(7) Das ist ein ziemlich beeindruckendes Nährwertprofil. Noch interessanter ist, dass Buchweizen auf dem glykämischen Index im Mittelfeld rangiert. Der glykämische Index bezieht sich darauf, wie unser Blutzucker nach zwei Stunden nach der Nahrungsaufnahme ansteigt. Je höher die Zahl in der GI-Tabelle ist, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel an. Lebensmittel, die schneller abgebaut werden, bewirken einen größeren Anstieg des Blutzuckerspiegels im Blutkreislauf als Kohlenhydrate, die langsamer abgebaut werden.(8)
Buchweizen ist außerdem reich an resistenter Stärke. Resistente Stärke ist eine spezielle Art von Stärke, die sich der Verdauung widersetzt, so dass sie in die Kategorie der Ballaststoffe fällt. Diese nährstoffreichen Bakterien bilden kurzkettige Fettsäuren, wie Butyrat, die die Gesundheit des Dickdarms fördern, indem sie die Zellen, die den Dickdarm auskleiden, mit Brennstoff versorgen.(9)
Eine weitere bekannte Verbindung, die Buchweizen aufweist, ist Rutin, eines der wichtigsten Antioxidantien, die in Buchweizen enthalten sind. Forschungen, die in Food Research International veröffentlicht wurden, fanden heraus, dass Rutin eine schützende Wirkung auf die Lipidperoxidation hat. Unter Lipidperoxidation versteht man den Abbau von Lipiden bzw. die Oxidation von Lipiden, die zu Zellschäden führt.(10)
Datteln sind auch einige der besten guten Kohlenhydrate auf dem Planeten, besonders Medjool-Datteln. Sie sind recht reich an Glukose, Fruktose und Saccharose und reich an Mineralien wie Mangan, Kalium, Phosphor, Kupfer, Magnesium und Selen. Alle diese Mineralien spielen eine Rolle bei vielen Funktionen im Körper, wie der Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit, der Darmgesundheit und der Gesundheit des Nervensystems. Datteln sind reich an Aminosäuren, löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Diese Proteine und Fasern stimulieren den Verdauungstrakt, um ein gesundes und robustes Mikrobiom zu beeinflussen.
Eine wirklich faszinierende Studie der Universität von Scranton untersuchte den Polyphenolgehalt von Datteln. Die Forscher fanden heraus, dass Datteln die höchste antioxidative Kapazität aller Trockenfrüchte haben.(11) Viele Forscher vermuten, dass Antioxidantien eine wichtige Rolle bei der Senkung der Sterblichkeitsrate von Krebs und anderen chronischen Krankheiten spielen.(12)
Wie viele gute Kohlenhydrate sollte ich essen?
Eine der größten Fragen rund um Kohlenhydrate ist: Wie viele Gramm Kohlenhydrate brauchen Sie pro Tag? Zu Beginn möchte ich betonen, dass der Bedarf an Kohlenhydraten bei jedem Menschen von vielen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpertyp, Aktivitäts-/Trainingsniveau und Stoffwechselgesundheit abhängt. Für die allgemeine Öffentlichkeit, die abnehmen möchte, ist ein Bereich von 100-150 Gramm guter Kohlenhydrate für die meisten ideal, um das Energieniveau und die allgemeine Vitalität zu unterstützen. Dies entspricht etwa 15 bis 30 Prozent der Gesamtkalorien aus gesunden Kohlenhydraten.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass 45 bis 65 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten. Das entspricht etwa 225-325 Gramm pro Tag.(13)
Die wenigen Ausnahmen sind Sportler oder Fitnessbegeisterte, die intensiv trainieren. Sie neigen dazu, mehr Kohlenhydrate zu benötigen, um die Regeneration, die Muskelproteinsynthese und die Hormonversorgung zu unterstützen. Diese Personen benötigen 150-250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Auf der anderen Seite tendieren Personen mit Stoffwechselproblemen wie Typ-2-Diabetes oder Alzheimer zu einer kohlenhydratarmen Ernährung, die sich bei Diabetes und anderen neurologischen Erkrankungen als sehr effektiv erweist. Sie sollten zwischen 60-90 Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Es gibt sogar einige Personen, die kohlenhydratintolerant sind. Dies bedeutet im Wesentlichen, dass der Person bestimmte Verdauungsenzyme wie Laktase, Amylase, Maltase, Sucrase und Isomaltase fehlen, um Kohlenhydrate effektiv aufzuspalten und zu assimilieren.(14)
Ein weiterer, recht verbreiteter Ansatz für die Qualität und Quantität des Kohlenhydratkonsums, den viele verfolgen, ist der Ansatz des zyklischen Kohlenhydratkonsums. Die Idee hinter dem zyklischen Konsum von Kohlenhydraten besteht darin, an bestimmten Tagen der Woche mehr gute Kohlenhydrate zu konsumieren und an anderen Tagen die guten, unverarbeiteten Kohlenhydrate zu reduzieren. Einige Experten auf dem Gebiet der Ernährungswissenschaft vermuten, dass diese zyklische Kohlenhydrat-Ernährung dabei helfen kann, den Gewichtsverlust schneller zu beschleunigen. Zu den weiteren interessanten Vorteilen der zyklischen Kohlenhydratzufuhr gehören der Erhalt der Muskelmasse, die Unterstützung der Regeneration bei sportlicher Betätigung, der Ausgleich des Stoffwechsels und die Unterstützung der Hormone.
Gute Kohlenhydrat-Rezepte
Suchen Sie nach einigen Rezepten, die gute Kohlenhydrate enthalten? Hier sind einige, die gesunde Kohlenhydrate enthalten:
- Bananen-Ei-Paleo-Pfannkuchen-Rezept
- Rezept für braunen Reissalat
- Mit Truthahnspeck umwickelte Datteln mit einer Balsamico-Ahornglasur
Sie können auch eines meiner Lieblingsrezepte mit Süßkartoffeln und einige der besten Quinoa-Rezepte ausprobieren.
Vorsichtsmaßnahmen
Ein wichtiges Konzept, das Sie beachten sollten, ist, dass weniger gute Kohlenhydrate nicht immer mit einer besseren Gesundheit und Leistung einhergehen. Wussten Sie, dass eine zu kohlenhydratarme Ernährung und/oder die Wahl schlechter Kohlenhydratquellen negative Auswirkungen auf die Stimmung, die kognitive Leistungsfähigkeit, das Altern, das Hormonungleichgewicht, die Schlafqualität und die Erholung nach dem Sport haben kann? Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass eine zu niedrige Kohlenhydratzufuhr die Schilddrüsenfunktion negativ beeinflussen kann, indem sie die T3-Funktion unterdrückt. Wenn T3 zu niedrig wird, kann dies zu unnötiger Gewichtszunahme, Müdigkeit, Gehirnnebel und schlechter Stimmung führen.(15)
Abschließende Überlegungen zu guten Kohlenhydraten
- Es ist wichtig zu verstehen, dass wir alle unterschiedlich auf den Konsum von Kohlenhydraten reagieren. In erster Linie sollten Sie mit gesunden, komplexen Kohlenhydraten beginnen und dann abschätzen, welche Menge für Sie die richtige ist und zu Ihrer individuellen genetischen Veranlagung passt.
- Letzten Endes können Kohlenhydrate sehr nahrhaft und vorteilhaft für unsere Gesundheit und Leistung sein. Es geht vor allem darum, die Qualität der Kohlenhydrate über die Quantität zu stellen, was letztendlich den Unterschied für Sie ausmachen wird.
- Halten Sie sich an gute Kohlenhydrate wie Buchweizen, lila Süßkartoffeln, Quinoa, Datteln, Bananen und mehr, während Sie verarbeitete, ungesunde, raffinierte Kohlenhydrate wie Fruchtgetränke, weißen Reis und Weißmehl meiden sollten.