Rinderhackfleisch ist eine bequeme Möglichkeit, Eiweiß in Ihre Ernährung aufzunehmen, und es enthält wichtige Vitamine und Mineralien. Es ist die Hauptzutat in vielen Lieblingsspeisen, von Hamburgern bis zu Frikadellen. Hackfleisch kann jedoch viele Kalorien und gesättigte Fettsäuren enthalten, und ein hoher Verzehr von rotem Fleisch kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Der Schlüssel zur Aufnahme von Hackfleisch in Ihre Ernährung ist Mäßigung und die Kontrolle der Portionsgröße.
Nährwertangaben für Rinderhackfleisch
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 85 g gekochtes Rinderhackfleisch (85 % mager), in der Pfanne angebraten, ohne Zusatz von Fett oder Natrium bereitgestellt.
- Kalorien: 218
- Fett: 13g
- Natrium: 76mg
- Kohlenhydrate: 0g
- Ballaststoffe: 0g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 24g
Kohlenhydrate:
Rinderhackfleisch enthält keine Kohlenhydrate oder Ballaststoffe.
Fette
Viele der Kalorien in Rinderhackfleisch stammen aus Fett. Eine 3-Unzen-Portion gekochtes, 85 % mageres Rinderhackfleisch enthält insgesamt 13 Gramm Fett. Davon sind 5 Gramm gesättigte Fette. Die American Heart Association empfiehlt, den Konsum von gesättigtem Fett auf 5 bis 6 % der täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen. Das entspricht etwa 13 Gramm gesättigten Fetts pro Tag, wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag essen.
Zum Vergleich: Ein klassischer Hamburger wiegt in der Regel zwischen einem Viertelpfund (4 Unzen) und 6 Unzen, was 6,7 g bis 10 g gesättigtes Fett pro Burger-Patty ergibt.
Zu den gesünderen Fetten im Rinderhackfleisch gehören einfach ungesättigte Fette (6 g) und mehrfach ungesättigte Fette (0,4 g).
Eiweiß
Rinderhackfleisch ist eine gute Proteinquelle und liefert 22 Gramm pro 3-Unzen-Portion.
Vitamine und Mineralien
Rindfleisch ist eine gute Quelle für Carnitin, Zink, Selen, Eisen und B-Vitamine.
Gesundheitliche Vorteile
Die primären gesundheitlichen Vorteile von Rindfleisch ergeben sich aus dem hohen Proteingehalt sowie den Vitaminen und Mineralstoffen.
Hilft beim Aufbau von Zellen
Eiweiß ist wichtig für den Erhalt des Muskelgewebes und für verschiedene biologische Prozesse, die täglich in Ihrem Körper ablaufen. Dieser Makronährstoff hilft Ihrem Körper beim Aufbau von Knochen, Muskeln, Knorpel, Haut und Blut. Das Selen in Rindfleisch ist auch für die DNA-Synthese wichtig.
Stärkt das Immunsystem
Rindfleisch enthält mehrere B-Vitamine, darunter Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pyridoxin (B6), Folat (B9) und Cobalamin (B12). Diese B-Vitamine sind zusammen mit dem Zink, das ebenfalls in Rindfleisch enthalten ist, wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Da Ihr Körper B-Vitamine nicht speichern oder produzieren kann, müssen Sie sie mit der Nahrung aufnehmen.
Unterstützt die Hormonproduktion
Das B-Vitamin Niacin unterstützt auch die richtige Funktion vieler Körpersysteme, einschließlich der Produktion von Sexualhormonen. Selen ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse.
Füllt die Eisenspeicher wieder auf
Ihr Körper benötigt Eisen unter anderem für die Bildung von roten Blutkörperchen. Eisen in der Nahrung kommt in zwei Formen vor: als Nicht-Häm-Eisen und als Häm-Eisen, das in Rindfleisch und anderen tierischen Proteinen enthalten ist. Häm-Eisen ist für den Körper leichter zu verwerten, daher müssen Sie nicht so viel davon zu sich nehmen (im Gegensatz zu Nicht-Häm-Eisen), um Anämie und andere Probleme, die durch Eisenmangel entstehen, zu vermeiden.
Allergien
Es ist möglich, allergisch auf Rindfleisch zu reagieren. Diejenigen mit einer meat allergy können Symptome wie Nesselsucht, juckende Haut, Kopfschmerzen, Asthma oder in schweren Fällen Anaphylaxie erfahren. Ihr medizinischer Betreuer kann eine breite Palette von Tests durchführen, um festzustellen, ob Sie eine Fleischallergie haben oder nicht, und Ihnen helfen, diese zu behandeln, wenn Sie sie haben.
Unerwünschte Wirkungen
Der Verzehr von viel rotem Fleisch wird mit kardiovaskulären und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, einschließlich eines erhöhten Risikos für Darmkrebs. Diese Gesundheitsrisiken gelten für alle Arten von rotem Fleisch, sind aber bei verarbeiteten roten Fleischsorten wie Mittagsfleisch und Würstchen (die mit Rind- oder Schweinefleisch hergestellt werden können) noch größer. Daher empfehlen Ärzte, den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch einzuschränken.
Sorten
Grasgefüttertes Rindfleisch scheint ein gesünderes Fettprofil mit mehr nützlichen Fettsäuren zu haben als Fleisch von Rindern, die mit Mais und Soja gefüttert wurden. Es gibt jedoch nicht viele veröffentlichte Forschungsergebnisse zu den spezifischen gesundheitlichen Vorteilen von Rindfleisch aus Grasfütterung.
Rinderhackfleisch ist in einer Reihe von Mager-/Fettverhältnissen erhältlich, von 70 % mager/30 % Fett bis zu nur 3 % Fett (97 % mager). Die Kalorien- und Fettgehalte ändern sich entsprechend. Die folgenden Nährwertangaben beziehen sich auf 3 Unzen Rinderhackfleisch, gebraten, und werden von der USDA bereitgestellt.
| Kalorien | Gesamtfett (g) | Gesättigtes Fett (g) | |
| 70 % mager | 235 | 16 | 6.2 |
| 80 % mager | 230 | 15 | 5.8 |
| 90 % mager | 184 | 10 | 3.9 |
| 97% mager | 130 | 3.8 | 1.9 |
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Es besteht ein Risiko von lebensmittelbedingten Bakterien in Rinderhackfleisch, da durch den Zerkleinerungsprozess mehr des Fleisches den vorhandenen Bakterien ausgesetzt werden kann. Das USDA empfiehlt, Rinderhackfleisch bei 40°F oder darunter zu lagern und innerhalb von zwei Tagen zu verwenden oder einzufrieren. Um schädliche Bakterien abzutöten, kochen Sie Rinderhackfleisch immer bis zu einer Innentemperatur von mindestens 160°F. Vermeiden Sie es, Rinderhackfleisch teilweise zu kochen, da dies den Bakterien ermöglicht, zu überleben und sich zu vermehren. Wenden Sie sichere Praktiken im Umgang mit Lebensmitteln
an, z. B. regelmäßiges Waschen von Händen, Oberflächen und Utensilien.
Kühlen Sie Rinderhackfleisch nach dem Garen sofort ab, besonders bei heißem Wetter. Das Rindfleisch ist im Kühlschrank drei bis vier Tage haltbar. Gefrorenes, gekochtes Rinderhackfleisch ist etwa vier Monate haltbar.
Zubereiten
Für eine ausgewogene Ernährung sollten Sie die Portionsgröße von Rindfleisch begrenzen und es mit gesunden Portionen Gemüse und/oder Körnern kombinieren. Probieren Sie eine dieser Zubereitungsideen aus, um den Nährwert zu maximieren:
- Bereiten Sie ein Rindersauté vor. Rührbraten und Sautieren sind beides Garmethoden, die eine kleine Menge heißes Öl verwenden. Ein gesundes, unter Rühren gebratenes oder sautiertes Gericht besteht aus ca. 3 Unzen magerem Rindfleisch für jede Person und vielen verschiedenen Gemüsesorten und Gewürzen. Das Gemüse gibt der Mahlzeit mehr Volumen, und die Gewürze verleihen dem Gericht Geschmack, ohne dass Zucker zugesetzt wird.
- Fügen Sie dem Chili Bohnen und Körner hinzu. Wenn Ihr Lieblings-Chilirezept Rinderhackfleisch vorsieht, reduzieren Sie die Menge und ersetzen Sie es durch Bohnen und/oder Vollkornprodukte wie Quinoa, um mehr Ballaststoffe und Proteine zu erhalten.
- Beginnen Sie mit Salat. Beginnen Sie mit einem großen Bett aus Ihrem Lieblingssalat und Grünzeug und fügen Sie viel Gemüse, ein wenig Käse, einige Nüsse und sogar Obst hinzu. Streuen Sie eine kleine Menge gekochtes Rinderhackfleisch oder dünn geschnittenes mageres Steak darüber. Fügen Sie eine kleine Menge Salatdressing aus Olivenöl oder Rapsöl hinzu. Das frische Gemüse liefert viel Volumen und Antioxidantien, die Öle fügen gesunde Fette hinzu.
- Machen Sie einen gesünderen Hamburger. Um die gesättigten Fette in Ihrem Burger zu reduzieren, kombinieren Sie mageres Putenfleisch mit Rindfleisch. Wählen Sie ein Vollkornbrötchen und legen Sie viel Salat, Sprossen, Tomatenscheiben, Senf oder Essiggurken dazu.
Rezepte
Gesunde Hackfleisch-Rezepte zum Ausprobieren
- Old-Fashioned Hackbraten
- Meatza-Pizza
- Kohlenhydratarmer Taco-Salat
- Gegrillte Kofta-Spieße
- Lasagne ohne Tomate
- Traditionelle gefüllte Paprika
Artikel-Quellen
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Rindfleisch, gemahlen, 85% mageres Fleisch / 15% Fett, Streusel, gekocht, in der Pfanne gebraten. FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. Veröffentlicht am 1. April 2019.
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Rezensiert von Mia Syn, MS, RDN