Es ist unbestreitbar, dass es eine komplizierte Verbindung zwischen Ihrem Darmmikrobiom und der allgemeinen Gesundheit gibt. Das Mikrobiom besteht aus Billionen von Mikroorganismen, und die zunehmende Forschung zeigt, dass die Gesundheit Ihrer Darmflora vermutlich einen massiven Einfluss auf Gesundheit und Krankheit hat.(1) Die Verbesserung der Zusammensetzung Ihres Darmmikrobioms ist das Hauptkonzept hinter der GAPS-Diät, einer therapeutischen Diät, die sich auf die Heilung des Leaky-Gut-Syndroms, die Reduzierung von Entzündungen und sogar die Behandlung bestimmter neurologischer Erkrankungen konzentriert.
Der Plan entfernt raffinierte Kohlenhydrate und schwer verdauliche Lebensmittel und ersetzt sie durch Lebensmittel, die reich an Probiotika und Nährstoffen sind, um Ihrer Darmgesundheit ein Upgrade zu verschaffen.
Wenn Sie sich also fragen, wie Sie das Leaky-Gut-Syndrom heilen und Ihrer Verdauungsgesundheit einen Schub geben können, lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Sie über diese innovative Diät wissen müssen.
Was ist die GAPS-Diät?
Die GAPS-Diät ist eine therapeutische Diät, die häufig zur Behandlung von entzündlichen Darmerkrankungen, Leaky-Gut-Syndrom, Autismus, ADHS, Depressionen, Angstzuständen und Autoimmunerkrankungen eingesetzt wird.
Die Diät wurde ursprünglich von der Spezifischen Kohlenhydratdiät(SCD-Diät) inspiriert, die in den 1920er Jahren von Dr. Sidney Valentine Haas zur Behandlung von Verdauungsstörungen entwickelt wurde. Im Jahr 2004 veröffentlichte Dr. Natasha Campbell das Buch GAPS-Diät, Gut and Psychology Syndrome, in dem die Details dieser bahnbrechenden Diät beschrieben werden.
Getreide, stärkehaltiges Gemüse und raffinierte Kohlenhydrate werden aus der Diät gestrichen und durch nährstoffreiche, leicht verdauliche Lebensmittel ersetzt.
Der Speiseplan der GAPS-Diät wird in sechs Stufen eingeführt, wobei die GAPS-Diät Stufe 1 die restriktivste ist. Im weiteren Verlauf der Diät werden immer mehr Lebensmittel wieder in die GAPS-Diät-Lebensmittelliste aufgenommen.
Da die GAPS-Diät den Schwerpunkt auf nährstoffreiche Lebensmittel legt und mehrere Lebensmittelgruppen ausschließt, die für die Verdauung nicht so gut geeignet sind, haben viele mit dem Plan Erfolge sowohl bei der Verbesserung der Darmgesundheit als auch bei der Behandlung verschiedener Beschwerden erzielt.
Die Vorteile der GAPS-Diät selbst sind jedoch nur begrenzt erforscht, und obwohl klar ist, dass die Darmgesundheit bei vielen Aspekten der Gesundheit eine wichtige Rolle spielt, ist unklar, wie weitreichend die Vorteile dieser Diät sein können. Trotz des Mangels an Forschungsergebnissen zu dieser Diät gibt es jedoch zahlreiche Studien, die sich mit den einzelnen Komponenten der Diät befassen und zeigen, dass diese Diät eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen kann.
5 Vorteile der GAPS-Diät
1. Kann helfen, die Symptome von Autismus zu verbessern
Autismus ist eine Entwicklungsstörung, die in der frühen Kindheit beginnt und zu einer Beeinträchtigung der Kommunikation und Interaktion mit anderen führt. Obwohl behauptet wird, dass die GAPS-Diät helfen kann, die Symptome von Autismus zu verbessern, gibt es immer noch einen Mangel an Forschung, die den Zusammenhang zwischen der GAPS-Diät und Autismus untersucht.
Mehrere Studien haben jedoch herausgefunden, dass bestimmte diätetische Modifikationen, die in der GAPS-Diät enthalten sind, helfen könnten, Autismus-Symptome zu verringern. Insbesondere der Verzicht auf Gluten hat nachweislich einen günstigen Effekt auf Autismus.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 verglich die Auswirkungen einer glutenfreien Diät mit einer normalen Diät bei 80 Kindern mit Autismus und stellte fest, dass eine glutenfreie Diät bei der Kontrolle von Autismus-Verhaltensweisen und gastrointestinalen Symptomen wirksam war.(2) Eine weitere kleine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass eine glutenfreie, kaseinfreie Diät die Symptome bei Kindern mit Autismus reduzierte.(3)
Dennoch sind weitere Forschungen speziell zur GAPS-Diät erforderlich, um ihre potenzielle Wirksamkeit zu messen.
2. Könnte den Blutzucker verbessern
Bei der GAPS-Diät werden Lebensmittel wie Getreide, stärkehaltiges Gemüse und raffinierte Kohlenhydrate weggelassen, die häufig für einen hohen Blutzucker verantwortlich sind. Diese Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate, die im Blutstrom schnell zu Zucker abgebaut werden.
Es gibt zwar keine Untersuchungen, die sich speziell mit den Auswirkungen der GAPS-Diät auf den Blutzucker befassen, aber es gibt viele Studien, die zeigen, dass eine mäßige Aufnahme von Kohlenhydraten einen großen Einfluss auf die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels haben kann. Eine Studie fand zum Beispiel heraus, dass eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern kann.(4) Umgekehrt berichtet eine Übersichtsarbeit im Journal of the American College of Nutrition , dass ein höherer Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten mit einem größeren Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden ist.(5)
Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse sind weitere Studien erforderlich, die sich speziell mit den Auswirkungen der GAPS-Diät auf den Blutzucker beschäftigen.
3. Fördert die Gesundheit des Immunsystems
Das Darmmikrobiom ist ein riesiges Ökosystem, das aus Billionen von Mikroorganismen besteht, die direkt in Ihrem Verdauungssystem leben. Die Gesundheit Ihres Darmmikrobioms kann einen großen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit haben und sogar Ihr Immunsystem beeinflussen.
Die GAPS-Diät betont eine Ernährung, die reich an fermentierten Lebensmitteln und Probiotika ist, die beide die Menge der nützlichen Bakterien in Ihrem Darm erhöhen können.
Es wird angenommen, dass diese nützlichen Darmbakterien mit den Zellen des Immunsystems kommunizieren, was die Art und Weise, wie Ihr Körper auf Krankheiten und Infektionen reagiert, verändern und verbessern und eine verbesserte Immunität fördern kann.(6, 7)
4. Kann Entzündungen vermindern
Während eine Entzündung eine normale Immunreaktion des Körpers sein kann, ist eine chronische Entzündung mit vielen Arten von chronischen Krankheiten verbunden, einschließlich Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes.(8) Entzündungen sind auch ein wesentlicher Bestandteil von Verdauungsstörungen wie entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) und Morbus Crohn.
Die GAPS-Diät enthält viele entzündungshemmende Lebensmittel, wie antioxidantienreiches Gemüse, herzgesunde Fette und Fisch. Sie betont auch fermentierte Lebensmittel, die reich an Probiotika sind. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Probiotika eine entzündungshemmende Wirkung im Körper ausüben könnten.(9)
Dank ihrer positiven Auswirkungen auf Entzündungen kann diese Diät auch bei der Behandlung des Leaky-Gut-Syndroms helfen. Tatsächlich wird die GAPS-Diät manchmal als Leaky-Gut-Diät bezeichnet, weil sie in der Lage sein könnte, die intestinale Permeabilität oder den Leaky Gut zu verringern. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte intestinale Permeabilität mit einer zugrundeliegenden Entzündung verbunden sein kann.(10, 11) Die Verringerung dieser Entzündung durch Ernährungsumstellung kann ein wirksames Mittel sein, um die Anzeichen und Symptome eines undichten Darms, wie z. B. Nahrungsmittelempfindlichkeiten, Malabsorption und entzündliche Hauterkrankungen, zu verhindern.
5. Könnte Depressionen vorbeugen
Obwohl es keine Studien über die Auswirkungen der GAP-Diät selbst auf Depressionen gibt, gibt es viele Forschungsergebnisse, die zeigen, dass die Verbesserung der Gesundheit Ihres Darms einen erheblichen Einfluss auf Ihre psychische Gesundheit haben kann.
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017, die 10 Studien umfasste, fand heraus, dass die Einnahme von Probiotika die Symptome von Depressionen wirksam reduzieren kann.(12) Eine andere Studie in der Fachzeitschrift Gastroenterology zeigte, dass ein bestimmter Stamm von Probiotika mit einer Verringerung der depressiven Symptome und einer verbesserten Lebensqualität bei 44 Patienten mit Reizdarmsyndrom verbunden war.(13)
Auch andere Aspekte Ihrer Ernährung können bei Depressionen eine Rolle spielen. Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition fand zum Beispiel heraus, dass ein höherer Verzehr von raffiniertem Getreide – das bei der GAPS-Diät weggelassen wird – mit einem höheren Depressionsrisiko verbunden war. Bestimmte Lebensmittel, die in der Diät enthalten sind, wie z. B. Obst und Gemüse, wurden dagegen mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht.(14)
Nahrungsmittelliste der GAPS-Diät
Bei der GAPS-Diät werden raffinierte Kohlenhydrate, stärkehaltiges Gemüse und Getreide gestrichen, während leicht verdauliches, nicht stärkehaltiges Gemüse, Fleisch, Fisch und herzgesunde Fette im Mittelpunkt stehen. Hier ist die vollständige GAPS-Diät-Lebensmittelliste, die Sie ausdrucken und bei Ihrem nächsten Einkauf im Lebensmittelgeschäft mitnehmen können:
GEMÜSE
- Artischocke
- Rucola
- Spargel
- Avocados
- Rote Bete
- Paprikaschoten
- Bok choy
- Brokkoli
- Brokkoli-Rabenkohl
- Rosenkohl
- Kohl
- Möhren
- Sellerie
- Kohlrabi
- Gurken
- Aubergine
- Fenchel
- Knoblauch
- Grüne Bohnen
- Topinambur
- Grünkohl
- Champignons
- Oliven
- Zwiebeln
- Pastinake
- Kürbis
- Radieschen
- Römischer Kopfsalat
- Seetang
- Spinat
- Kürbis (Sommer und Winter)
- Tomaten
- Rüben
- Brunnenkresse
FISCH (nur Wildfänge, KEINE Zuchtfische)
- Sardellen
- Barsch
- Kabeljau
- Zackenbarsch
- Schellfisch
- Heilbutt
- Hering
- Makrele
- Mahi mahi
- Roter Schnapper
- Lachs
- Sardinen
- Wolfsbarsch
- Forelle
- Thunfisch
- Zander
NÜSSE UND KEGELN (idealerweise gekeimt oder als Nussbutter)
- Mandeln (gekeimt oder als rohe Nussbutter)
- Paranüsse
- Kokosnuss (eigentlich eine Steinfrucht)
- Haselnüsse
- Limabohnen (eingeweicht)
- Macadamia
- Marinebohnen (eingeweicht)
- Pekannüsse
- Pinienkerne
- Walnüsse
- Nussbutter
- Nussmehle (in moderaten Mengen – nicht mehr als 1/4 Tasse pro Tag)
FETTE/ÖLE (biologisch & unraffiniert)
- Avocadoöl
- Mandelöl
- Butter (aus Weidehaltung)
- Kokosnussöl
- Leinsamenöl
- Ghee
- Hanfsamenöl
- Macadamia-Öl
- Olivenöl
- Sesamöl
- Palmöl (nachhaltig)
- Walnussöl
MILCH (roh, gereift und grasgefüttert)
- Ziegenkäse (60+ Tage gereift)
- Kefir (kultivierte Ziegenmilch) (24+ Stunden fermentiert)
- Roher Schafskäse (60+ Tage gereift)
- Schafsjoghurt (fermentiert 24+ Stunden)
- Roher Kuhkäse (60+ Tage gereift)
- Rohes Kuh-Amasai, Kefir und Joghurt (24+ Stunden fermentiert)
FLEISCH (Bio, grasgefüttert)
- Rindfleisch
- Bison
- Knochenbrühe
- Huhn
- Ente
- Eier (Freilandhaltung)
- Lamm
- Pute
- Wachteln und anderes Wildbret
- Wildbret und anderes Wildbret
FRÜCHTE (in Maßen)
- Apfel
- Aprikose
- Banane
- Beeren
- Blaubeeren
- Cantaloupe
- Kirschen
- Kokosnüsse
- Feigen
- Grapefruit
- Weintrauben
- Kiwi
- Zitrone
- Limette
- Mango
- Nektarine
- Orange
- Papaya
- Pfirsiche
- Birnen
- Ananas
- Pflaumen
- Granatapfel
- Himbeeren
- Rhabarber
- Erdbeeren
- Wassermelone (ohne Kerne)
GEWÜRZE & KRÄUTER
- Basilikum
- Schwarzer Pfeffer
- Koriander
- Koriandersamen
- Zimt
- Kreuzkümmel
- Dill
- Fenchel
- Knoblauch
- Ingwer
- Minze
- Petersilie
- Pfefferminz
- Rosmarin
- Salbei
- Meersalz
- Estragon
- Thymian
- Kurkuma
KONDIMENTE
- Apfelessig
- Kokosnuss-Essig
- Meersalz
MÜHLE
- Kokosnussmehl
- Mandelmehl
GETRÄNKE
- Mandelmilch
- Kokosnuss-Kefir
- Kokosnuss-Milch
- Kräutertees
- Rohkostsäfte
- Sprudelwasser
- Quellwasser (oder gefiltertes Wasser)
- Wein, in Maßen
SÜSSIGUNGSMITTEL (in Maßen)
- Roher Honig
- Datteln zu Paste verarbeitet
ERGÄNZUNGEN
- Verdauungsenzyme
- Fischöl oder fermentierter Lebertran
- L-Glutamin-Pulver
GAPS-Einführungsdiät
Zu Beginn der GAPS-Diät wird empfohlen, mit einer GAPS-Intro-Diät zu beginnen, die in sechs Stufen unterteilt ist. Die Lebensmittel werden dann über einen Zeitraum von 3-6 Wochen langsam wieder eingeführt.
Wenn Sie eine neue Stufe beginnen, achten Sie darauf, jeweils nur ein neues Lebensmittel einzuführen, um Ihre Verträglichkeit zu beobachten. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Körper negativ auf ein bestimmtes Lebensmittel reagiert, sollten Sie dieses Lebensmittel noch ein paar Wochen lang nicht wieder in Ihre Ernährung aufnehmen.
Am Ende der Einführungsdiät sollten Fleisch, Fisch, Gemüse, fermentierte Lebensmittel und Eier den Großteil Ihrer Mahlzeiten ausmachen.
Stufe 1
- Rindfleisch, in Wasser gekocht oder in Brühe gedünstet
- Bok Choy, gekocht
- Brokkoli, gekocht, ohne Stängel
- Möhren, gekocht
- Blumenkohl, gekocht, ohne Stiele
- Hühnerfleisch, in Wasser gekocht oder in Brühe gedünstet
- Kohlgemüse, gekocht
- Aubergine, geschält, gekocht
- fermentierter Gemüsesaft, 1 Teelöffel zu den Mahlzeiten
- Fisch, in Wasser gekocht oder in Brühe gedünstet
- Knoblauch, gekocht
- Ingwerwurzel
- roher Honig
- Grünkohl, gekocht
- Tierisches Fett (Huhn) oder Talg
- Lammfleisch, in Wasser gekocht oder in Brühe gedünstet
- Zwiebeln, gekocht
- Geflügel: Ente, Pute und Wachtel, in Wasser gekocht oder in Brühe gedünstet
- Kürbis, gekocht (frisch, nicht aus der Dose)
- Meersalz
- Sommerkürbis, gekocht
- Spinat, gekocht
- Tee (Kamille, Ingwer oder Minze)
- Truthahn, in Wasser gekocht oder in Brühe gedünstet
- Steckrüben, gekocht
- Winterkürbis, gekocht
- Joghurt, selbstgemacht, 24+ Stunden fermentiert (beginnen Sie langsam mit 1 Esslöffel täglich)
- Zucchini, gekocht
Stufe 2
Alle Lebensmittel aus Stufe 1, und:
- rohes Eigelb (aus Weidehaltung/biologisch)
- Ghee (langsam einführen)
- Kokosnussöl (langsam einführen, da es stark antimikrobiell wirkt)
- Avocado
Stufe 3
Alle Lebensmittel aus Stufe 2, und:
- Nussbutter (roh und gekeimt)
- Mandelmehl (maximal 1/4 Tasse)
- Kokosnussmehl (maximal 1/4 Tasse)
- fermentiertes Gemüse (Sauerkraut)
- Spargel, gekocht
- Kohl, gekocht
- Staudensellerie, gekocht
- frische Kräuter, gekocht
Stufe 4
Alle Lebensmittel aus Stufe 3, und:
- Karottensaft
- gegrillte und gebratene Fleischsorten
- Kräuter, getrocknet
- Natives Olivenöl extra
Stufe 5
Alle Lebensmittel aus Stufe 4, und:
- Apfelmus, hausgemacht
- Birnensauce, hausgemacht
- Salatgurke, geschält
- Mangos
- getrocknete Kräuter
- Tomaten
- Gemüsesäfte
Stufe 6
Alle Lebensmittel aus Stufe 5, und:
- Apfel, roh
- Beeren
- Banane
- Kirschen
- Kokosnuss
- Kokosnussmilch
- Datteln
- Kiwi
- Pfirsiche
- Birnen
- Ananas
- Himbeeren
GAPS-Diät-Lebensmittelliste-Rezepte
Eine GAPS-Diät muss nicht langweilig sein. Tatsächlich gibt es viele Lebensmittel auf der GAPS-Diät-Lebensmittelliste, die jede Mahlzeit aufpeppen können. Hier sind ein paar GAPS-Diät-Rezepte, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
- Superfood-Fleischbällchen
- Knoblauch-Spargel
- Hühnereintopf mit Butternusskürbis und Grünkohl
- Zucchini-Bratpfanne
- Herzhafte Lachssuppe
Vorsichtsmaßnahmen
Die GAPS-Diät ist möglicherweise nicht für jeden geeignet. Wer sich zum Beispiel vegetarisch oder vegan ernährt, kann seinen Nährstoffbedarf möglicherweise nicht decken, da die Nahrungsmittelliste der GAPS-Diät stark auf tierischen Produkten basiert.
Außerdem ist die Diät nicht als Ersatz für die traditionelle Behandlung von Krankheiten wie Verdauungsstörungen, Autismus oder Depressionen gedacht. Nutzen Sie die GAPS-Diät, um Ihre Darmgesundheit zu verbessern, aber befolgen Sie auch den Rat eines Arztes Ihres Vertrauens, wenn Sie an einer dieser Erkrankungen leiden.
Führen Sie in den ersten Phasen der Diät neue Lebensmittel langsam ein und fügen Sie sie nach und nach wieder hinzu, um Ihre Verträglichkeit zu beurteilen. Wenn Lebensmittel nicht gut vertragen werden, sollten Sie sie nicht wieder in Ihre Ernährung aufnehmen, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.
Und schließlich sollten Sie diese Diät mit anderen wichtigen Komponenten eines gesunden Lebensstils wie regelmäßiger körperlicher Aktivität, einem regelmäßigen Schlafplan und einem minimalen Stresslevel kombinieren, um Ihre Ergebnisse zu optimieren.
Abschließende Überlegungen
- Der GAPS-Diätplan zielt darauf ab, Entzündungen zu reduzieren, bestimmte neurologische Erkrankungen zu behandeln und den Darm zu heilen, indem die Gesundheit des Verdauungssystems verbessert wird.
- Der Diätplan entfernt Getreide, stärkehaltiges Gemüse und raffinierte Kohlenhydrate und ersetzt sie durch nährstoffreiche, leicht verdauliche Lebensmittel.
- Der Plan ist in sechs Phasen unterteilt; die Lebensmittel auf der GAPS-Diät-Lebensmittelliste sollten langsam eingeführt und auf ihre Verträglichkeit geprüft werden.
- Obwohl die Auswirkungen der GAPS-Diät im Einzelnen nur begrenzt erforscht sind, wurde die Verbesserung der Darmgesundheit durch die Diät mit einer Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
- Studien zeigen, dass das Befolgen eines ähnlichen Ernährungsmusters helfen könnte, den Blutzucker zu senken, das Risiko von Depressionen zu verringern, die Symptome von Autismus zu reduzieren, die Gesundheit des Immunsystems zu verbessern und Entzündungen zu lindern.
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