Diese grundlegende Dehnungsübung zielt auf die Muskeln Ihrer Hüften, Beine, Brust und Ihres Rückens ab. Sie verwenden ein Widerstandsband oder einen Schlauch, mit dem Sie Ihre Dehnung vertiefen und Ihre Flexibilität erhöhen können. Der Schlüssel zur Effektivität dieses Trainings liegt darin, gerade genug Spannung zu verwenden, um die Dehnung zu vertiefen, ohne zu weit zu gehen.
Um das richtige Maß an Flexibilität zu erreichen, müssen Sie möglicherweise die Position anpassen, an der Sie das Band halten. Wenn Sie kein Band haben, können Sie auch ein Handtuch verwenden, obwohl Sie nicht die Elastizität erhalten, die Sie mit einem Widerstandsband erhalten.
Trainingstipps
Verywell / Ben Goldstein
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Führen Sie diese Dehnungen nach dem Training oder über den Tag verteilt durch, um die Beweglichkeit zu verbessern und zu entspannen. Befolgen Sie diese Richtlinien, um das Programm noch effektiver zu gestalten.
- Halten Sie jede Dehnung für mindestens 15 Sekunden und wiederholen Sie jede Dehnung, wenn Sie Zeit haben.
- Wenn möglich, sollten Sie diese Dehnungen durchführen, wenn Ihre Muskeln warm sind. Machen Sie vor dem Dehnen einen kurzen Spaziergang oder einige leichte Bewegungsübungen. Wenn Ihre Muskeln kalt sind, lassen Sie sich bei jeder Dehnung Zeit, um Verletzungen zu vermeiden.
- Dehnen Sie so, wie es für Sie angenehm ist. Die Dehnungen sollten nicht schmerzhaft sein.
Jede Dehnung sollte sich gut anfühlen. Wenn Ihre Muskeln zittern, bedeutet das, dass Sie möglicherweise zu weit gehen.
Dehnung der Kniesehne
Verywell / Ben Goldstein
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Legen Sie sich auf den Boden und schlingen Sie das Band um den rechten Fuß, wobei Sie sich an dem Band festhalten, das näher am Fuß liegt, um Spannung zu erzeugen. Strecken Sie das rechte Bein so weit wie möglich, während Sie das linke Bein angewinkelt auf dem Boden lassen. Ziehen Sie das rechte Bein sanft zu sich heran und strecken Sie die Rückseite des Beins. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie die Seite.
5 einfache Dehnungen für verspannte Hamstrings
Innere Oberschenkeldehnung
Verywell / Ben Goldstein
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Legen Sie sich auf den Boden und schlingen Sie das Band um den rechten Fuß, wobei Sie das Band mit der rechten Hand festhalten, um Spannung zu erzeugen. Senken Sie das rechte Bein sanft zur Seite und in Richtung Boden ab, bis Sie eine Dehnung im inneren Oberschenkel spüren. Stützen Sie das Bein eventuell mit der anderen Hand ab, damit Sie sich nicht zu weit strecken. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie die Seite.
Hüftdehnung im Liegen
Verywell / Ben Goldstein
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Legen Sie sich auf den Boden und schlingen Sie das Band um den rechten Fuß, wobei Sie sich mit der gegenüberliegenden Hand an den Bändern festhalten. Strecken Sie das linke Bein auf dem Boden aus und senken Sie das rechte Bein sanft über den Körper und nach links, so tief Sie können, wobei Sie eine Dehnung in der rechten Hüfte und im Gesäß spüren. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie die Seite.
Dehnen Sie die Außenseite der Hüfte im Liegen
Dehnung des oberen Rückens
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Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und schlingen Sie das Band um beide Füße. Überkreuzen Sie das Band und fassen Sie es mit beiden Händen seitlich neben den Füßen an. Beugen Sie sanft den Rücken, indem Sie ihn in Richtung der Rückseite des Raumes strecken und die Bänder nutzen, um Spannung zu erzeugen und die Dehnung zu verstärken.
Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und versuchen Sie, nicht über die Beine zusammenzufallen. Spüren Sie, wie sich Ihre Schulterblätter öffnen, während Sie mit der Brust in Richtung Füße zielen. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden.
6 Dehnungen zur Reduzierung von Rückenschmerzen
Dehnung des Brustkorbs
Verywell / Ben Goldstein
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Im Schneidersitz auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzend, greifen Sie das Band mit den Händen im Abstand von einigen Zentimetern. Ziehen Sie die Arme sanft aus und so tief wie möglich nach unten, um die Brust zu dehnen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hände anpassen, um die Spannung des Bandes zu verändern, wenn es zu fest oder zu locker ist. Dies sollte eine sanfte Dehnung sein. Wenn Sie Probleme mit den Schultern haben, sollten Sie diese Übung vielleicht auslassen.
Seitliche Dehnung
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Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf den Boden. Halten Sie eine Seite des Bandes mit der linken Hand fest und strecken Sie den Arm nach rechts. Greifen Sie das andere Ende mit der rechten Hand und ziehen Sie sanft, wodurch Spannung entsteht und die linke Seite der Taille gedehnt wird. Versuchen Sie, den Rücken nicht zu runden, sondern den Oberkörper gerade zu halten. Halten Sie die Übung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Quad-Dehnung kniend
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Setzen Sie sich auf den Boden, das rechte Bein ist vor Ihnen angewinkelt, das linke Bein hinter Ihnen angewinkelt. Schlaufen Sie das Band um die Oberseite des linken Fußes. Lehnen Sie sich auf dem rechten Unterarm nach rechts und ziehen Sie mit dem Band die Ferse sanft in Richtung Gesäß, um die Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um eine tiefere Dehnung zu erreichen. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
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