Ganzkörper-Krafttraining für Senioren

Während jeder vom Gewichtheben profitieren kann, können ältere Erwachsene noch mehr Vorteile ernten, wenn sie auf einen stärkeren, gesünderen Körper hinarbeiten. Ein starker Körper hilft Ihnen, Verletzungen, Stürze, Schmerzen und andere Probleme zu vermeiden, die mit dem Älterwerden verbunden sind.

Zum Beispiel verlieren Sie im Alter allmählich Muskelmasse, wenn Sie nichts tun, um sie zu erhalten. Wenn Sie mehr Muskeln behalten oder gewinnen, leben Sie vielleicht sogar länger und haben mit Sicherheit eine bessere Lebensqualität.

Dieses Ganzkörpertraining ist eine großartige Möglichkeit für ältere Erwachsene, mit dem Krafttraining zu beginnen. Die Übungen konzentrieren sich auf den Aufbau von Ganzkörperkraft mit einem Schwerpunkt auf der Verbesserung von Gleichgewicht, Stabilität und Flexibilität.

Erste Schritte

Der Schlüssel zum Beginn des Krafttrainings liegt darin, sich langsam an das Heben von Gewichten heranzutasten, wenn Sie neu dabei sind oder es schon lange her ist. Das Heben von Gewichten kann Muskelkater verursachen, was normal ist, aber es sollte nicht zu viel Schmerz oder Unbehagen verursachen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie dieses Workout ausprobieren, wenn Sie Schmerzen, Verletzungen oder andere gesundheitliche Probleme haben. Lassen Sie sich Zeit mit den Bewegungen und fügen Sie nur dann Gewichte oder Widerstand hinzu, wenn Sie sich mit den Übungen wohl fühlen.

Benötigte Ausrüstung

Verschiedene gewichtete Hanteln, Widerstandsbänder, ein Medizinball, ein Stuhl und eine Stufe oder Treppe.

Grundlagen des Workouts

• Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmprogramm mit leichtem Ausdauertraining, wie z. B. Gehen auf der Stelle.
• Führen Sie zu Beginn jede Übung einen Satz lang ohne oder mit leichten Gewichten aus. Für jede Übung werden Gewichte vorgeschlagen, aber wählen Sie das Gewicht entsprechend Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form, bevor Sie das Gewicht erhöhen.
• Um Fortschritte zu erzielen, fügen Sie jede Woche einen weiteren Satz hinzu, bis Sie insgesamt drei Sätze jeder Übung mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen absolviert haben.
• Führen Sie dieses Training an einem oder zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche durch, wobei Sie mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegen sollten.
• Wenn Sie sich sehr wund fühlen, gönnen Sie sich bei Bedarf zusätzliche Ruhetage und steigen Sie beim nächsten Training wieder ein.

Stuhlhocke

Die Kniebeuge ist eine Bewegung, die wir den ganzen Tag über ausführen, z.B. beim Auf- und Absteigen von Stühlen, beim Ein- und Aussteigen aus Autos und vielem mehr. Wenn Sie diese Bewegung mit einer guten Form üben, werden Sie Kraft in den Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkeln aufbauen.

1. Stellen Sie sich vor einen Stuhl, die Füße etwa schulterbreit auseinander.
2. Beugen Sie die Knie. Schicken Sie die Hüfte nach hinten und strecken Sie die Arme gerade vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Setzen Sie sich ganz nach unten. Sobald Sie Kontakt mit dem Stuhl haben, stehen Sie wieder auf.
4. Versuchen Sie aufzustehen, ohne zurückzuschaukeln oder Schwung zu benutzen. Verlagern Sie stattdessen das Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie sich in den Boden, um aufzustehen.
5. Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

Modifikationen

• Leichter: Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Oberschenkel oder stellen Sie Ihren Stuhl neben ein Geländer, wenn Sie mehr Unterstützung beim Aufstehen benötigen.
• Härter: Halten Sie Gewichte in den Händen, um die Intensität zu erhöhen.

Kniebeugen mit Med-Ball

Diese Übung eignet sich hervorragend, um sowohl die Ausdauer des Oberkörpers als auch das Gleichgewicht und die Stabilität zu trainieren.

1. Halten Sie ein leichtes Gewicht oder einen Medizinball (2 bis 5 Pfund) in beiden Händen, gerade nach oben über Ihren Kopf.
2. Heben Sie das rechte Knie bis auf Hüfthöhe an, während Sie die Arme nach unten bringen und das Gewicht oder den Ball am Knie berühren.
3. Senken Sie das rechte Knie und nehmen Sie den Ball wieder ganz nach oben über den Kopf.
4. Heben Sie nun das linke Knie bis auf Hüfthöhe und bringen Sie den Ball bis zum Knie.
5. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie die Übung, wobei Sie die Seiten wechseln.
6. Führen Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden lang durch.

Wenn Sie Rücken- oder Knieprobleme haben, sollten Sie den Oberkörperteil der Übung auslassen und nur die Knieheben durchführen.

Modifikationen

• Leichter: Verwenden Sie kein Gewicht, oder halten Sie das Gewicht auf Brusthöhe, während Sie die Knie anheben.
• Schwerer: Beschleunigen Sie die Bewegung, behalten Sie dabei aber die Kontrolle über das Gewicht und Ihren Körper. Heben Sie die Knie so hoch, wie Sie können.

Seitliches Beinheben

Diese Bewegung verbessert Ihr Gleichgewicht und stärkt gleichzeitig beide Beine. Das Standbein muss mehr Stabilisierungsmuskeln einsetzen, um Sie im Gleichgewicht zu halten, während Sie mit dem Hubbein Kraft in den Hüften und Gesäßmuskeln aufbauen.

1. Stellen Sie sich seitlich an einen Stuhl oder eine Wand als Stütze und wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel (optional). Oder Sie können leichte Knöchelgewichte (1 bis 5 Pfund) verwenden.
2. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie das linke Bein zur Seite, wobei der Fuß gebeugt ist und Hüfte, Knie und Füße parallel zueinander stehen.
3. Versuchen Sie, das Bein anzuheben, ohne den Oberkörper zu kippen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, während Sie das Bein ein paar Zentimeter vom Boden abheben.
4. Senken Sie wieder ab. Führen Sie 12 Wiederholungen mit jedem Bein durch.

Latzug mit Band

Diese Bewegung stärkt die Lat-Muskeln auf beiden Seiten des Rückens. Sie verwenden diese Muskeln für ziehende Bewegungen wie das Öffnen von Türen oder das Aufheben von Gegenständen.

1. Stehen oder sitzen Sie und halten Sie mit beiden Händen ein Widerstandsband über dem Kopf. Ihre Hände sollten breiter als schulterbreit sein, damit Spannung auf dem Band liegt. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hände anpassen, um die Spannung zu verändern. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach ist und Ihre Bauchmuskeln angespannt sind.
2. Halten Sie die linke Hand an Ort und Stelle und spannen Sie die Muskeln auf der rechten Seite Ihres Rückens an, um den Ellbogen nach unten zum Brustkorb zu ziehen.
3. Drücken Sie wieder nach oben. Machen Sie 12 Wiederholungen auf der rechten Seite.
4. Wechseln Sie die Seite und machen Sie 12 Wiederholungen auf der linken Seite.

Bizeps-Curl

Diese Übung stärkt Ihren Bizeps, Muskeln, die Sie jeden Tag benutzen, wenn Sie Dinge tragen, Türen öffnen oder Dinge aufheben.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie Hanteln in jeder Hand (5 bis 8 Pfund für Frauen, 8 bis 15 Pfund für Männer). Alternativ können Sie, wie gezeigt, eine Kettlebell verwenden.
2. Ziehen Sie mit den Handflächen nach außen den Bizeps an und wölben Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter. Versuchen Sie, den Ellbogen nicht zu bewegen, während Sie die Gewichte nach oben biegen.
3. Senken Sie das Gewicht wieder ab, lassen Sie dabei aber eine leichte Beugung des Ellenbogens am unteren Ende. Schwingen Sie das Gewicht nicht. Halten Sie die Ellenbogen beim Beugen der Gewichte statisch.
4. Machen Sie 12 Wiederholungen.

Trizepsstrecker

Der Trizeps arbeitet jedes Mal hart, wenn Sie irgendeine Art von Druckbewegung ausführen, daher möchten Sie, dass beide Seiten des Arms stark und ausgeglichen sind.

1. Sitzen oder stehen Sie und halten Sie einen Medizinball oder ein Gewicht in beiden Händen (4 bis 10 Pfund für Frauen, 8 bis 15 Pfund für Männer).
2. Nehmen Sie das Gewicht gerade nach oben über den Kopf, mit gestreckten Armen und neben den Ohren.
3. Beugen Sie langsam die Ellbogen und nehmen Sie das Gewicht hinter den Kopf, bis sich die Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden.
4. Ziehen Sie das Gewicht durch Anspannen der Arme wieder zurück in die Ausgangsposition, ohne die Ellenbogen zu blockieren.
5. Führen Sie 12 Wiederholungen durch und halten Sie dabei den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.

Vogelhund

Diese Bewegung stärkt sowohl die Bauchmuskeln als auch den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur. Wenn Ihre Knie schmerzen oder Sie sich nicht hinknien können, versuchen Sie die Bewegung flach auf dem Boden liegend.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln.
2. Heben Sie den rechten Arm an, bis er sich in Höhe des Körpers befindet, und heben Sie gleichzeitig das linke Bein an und strecken Sie es, bis es sich parallel zum Boden befindet.
3. Einige Sekunden halten, absenken und auf der anderen Seite wiederholen, diesmal den linken Arm und das rechte Bein anheben.
4. Fahren Sie mit dem Seitenwechsel für 12 Wiederholungen fort.

Modifikationen

• Leichter: Heben Sie Arme und Beine separat an.
• Schwerer: Fügen Sie Knöchelgewichte hinzu und/oder halten Sie ein kleines Gewicht in der Hand, während Sie den Arm heben.

Ball Tap

Diese Bewegung ist großartig für die Körpermitte sowie für Gleichgewicht und Stabilität.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Ball vor beide Füße. Dies kann jede Art von kleinem Ball sein oder sogar ein großes Buch oder ein anderer Gegenstand, wenn Sie keinen Ball haben.
2. Setzen Sie sich gerade hin. Versuchen Sie, sich nicht an der Stuhllehne abzustützen. Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.
3. Legen Sie die Hände hinter den Kopf (optional). Heben Sie den rechten Fuß und tippen Sie auf die Oberseite des Balls.
4. Lassen Sie ihn wieder auf den Boden sinken. Wechseln Sie die Seite und machen Sie dasselbe mit dem linken Fuß.
5. Wiederholen Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden lang, wobei Sie bei allen Wiederholungen mit jedem Fuß abwechseln.

Step-Up

Diese Übung stärkt die Muskeln, die das Knie stützen. Wenn Sie Knieprobleme haben oder dies Sie stört, sollten Sie diese Übung vielleicht auslassen.

1. Sie können diese Übung auf einer Treppe mit Geländer oder auf einer Trainingsstufe durchführen, wenn Sie eine haben.
2. Wenn Sie sich auf einer Treppe befinden, stellen Sie sich an die unterste Stufe und steigen Sie mit dem rechten Fuß auf. Bringen Sie den linken Fuß auf die Stufe neben dem rechten und setzen Sie ihn dann wieder auf den Boden ab (halten Sie sich ggf. an einem Geländer fest).
3. Bleiben Sie mit dem rechten Fuß die ganze Zeit auf der Stufe, während Sie mit dem linken Fuß auf und ab gehen.
4. Machen Sie 12 Wiederholungen auf diesem Fuß und wechseln Sie dann, wobei Sie den linken Fuß auf der Stufe lassen, während Sie mit dem rechten Bein aufsteigen.
5. Führen Sie auf jedem Bein 1 Satz mit 12 Wiederholungen aus.

Kniesehnenbeuger

Diese Bewegung trainiert die Rückseite der Beine, die auch die Knie stützt. Sie können auch Knöchelgewichte anstelle eines Widerstandsbands verwenden.

1. Stellen Sie sich vor einen Stuhl und halten Sie sich bei Bedarf an ihm fest, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel (optional) und halten Sie es unter dem stehenden Fuß.
3. Beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie den Fuß hinter sich nach oben, so als würden Sie sich selbst in den Hintern treten.
4. Halten Sie das rechte Knie zum Boden gerichtet und direkt neben dem linken Knie.
5. Senken Sie langsam wieder ab. Machen Sie 12 Wiederholungen auf jedem Bein.

Neigungs-Liegestütz

Liegestütze trainieren den Oberkörper. Mit dieser Variante können Sie sich langsam an Liegestütze an der Wand herantasten, statt sie auf dem Boden zu machen.

1. Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand oder einem Treppengeländer entfernt hin und neigen Sie sich leicht nach vorne, den Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt.
2. Legen Sie die Hände in Brusthöhe an die Wand, breiter als die Schultern.
3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln ein. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Körper zur Wand, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
4. Drücken Sie sich zurück zum Anfang und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Je weiter Sie von der Wand entfernt sind, desto schwieriger wird die Übung. Achten Sie darauf, dass Sie in der Mitte nicht durchhängen. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und den Rücken flach.
6. Machen Sie 12 Wiederholungen.

Brustdrücken mit Med-Ball

Diese Übung stärkt den Oberkörper, einschließlich Brust und Arme.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln auf einen Stuhl.
2. Halten Sie einen Medizinball oder ein Gewicht (4 bis 6 Pfund) auf Brusthöhe.
3. Halten Sie das Gewicht so, dass die Ellbogen gebeugt und seitlich ausgestreckt sind und Sie den Ball mit beiden Händen gleichmäßig anspannen und dabei die Brust zusammenpressen.
4. Halten Sie diese Spannung und drücken Sie den Ball langsam in Brusthöhe gerade vor sich her, bis die Ellenbogen gerade sind.
5. Halten Sie weiterhin die Spannung auf dem Ball. Er sollte sich härter anfühlen, je weiter Sie nach außen gehen.
6. Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie den Ball zurück zur Brust.
7. Machen Sie 12 Wiederholungen.

Seitliches Heben

Diese Übung trainiert die Schultermuskulatur, die Sie jedes Mal benutzen, wenn Sie etwas heben oder auf ein Regal stellen.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie Gewichte in beiden Händen an den Seiten (3 bis 8 Pfund für Frauen, 5 bis 12 Pfund für Männer).
2. Heben Sie die Arme bei leicht gebeugten Ellenbogen und gestreckten Handgelenken seitlich nach oben.
3. Halten Sie auf Schulterhöhe an, die Handflächen zeigen zum Boden.
4. Senken Sie sie wieder ab. Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

Rotation im Sitzen

Sitzende Drehungen trainieren alle Muskeln des Rumpfes, einschließlich der Bauch- und Rückenmuskulatur.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und halten Sie einen Medizinball oder ein Gewicht (5 bis 8 Pfund für Frauen, 8 bis 15 Pfund für Männer).
2. Halten Sie das Gewicht auf Brusthöhe, die Schultern sind entspannt und die Ellbogen sind seitlich ausgestreckt.
3. Halten Sie Hüfte und Knie nach vorne gerichtet und drehen Sie den Oberkörper so weit nach rechts, wie Sie es bequem können.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln um Ihre Taille herum anzuspannen.
5. Drehen Sie sich zurück zur Mitte und dann nach links, wobei Sie die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.
6. Wechseln Sie die Seiten für 12 Wiederholungen. Eine Wiederholung ist eine Drehung nach rechts und links.