Für die Mehrheit der Amerikaner ist es heute eine Herausforderung, ein angemessenes Fitnessniveau zu erreichen oder einfach nur zu halten, aber für Frauen, die 50 werden, kann es eine noch größere Herausforderung sein, in Form zu kommen. Heute gibt es mehr Abnehmprogramme, Trainingsgeräte und Fitnessroutinen zur Auswahl als je zuvor, und doch erinnern uns die Statistiken daran, wie außer Form wir als Land sind.
Fitness-Tipps
So schwierig es auch erscheinen mag, es gibt einige einfache und effektive Möglichkeiten, um auch nach 50 Jahren fit zu bleiben. Diese fünf einfachen Tipps können Ihnen helfen, mit 50 Jahren und darüber hinaus fit zu werden (und zu bleiben).
Gewichte heben
Gewichtheben ist vielleicht die beste Möglichkeit für ältere Frauen, die allgemeine Fitness zu erhalten und die schleichende Fettzunahme zu stoppen. Der Aufbau von Kraft durch Krafttraining ist in jedem Alter möglich, und einige 2009 veröffentlichte Studien zeigen, dass Frauen in ihren 70ern erhebliche Muskeln aufbauen, wenn sie 2 bis 3 Mal pro Woche Gewichte heben.
Regelmäßig gehen
Es ist erwiesen, dass regelmäßiges Gehen die kardiovaskuläre Fitness verbessert, hilft, das Gewicht unter Kontrolle zu halten, und die Stimmung derjenigen verbessert, die regelmäßig gehen. Jede aerobe Übung (Radfahren, Joggen, Schwimmen) ist großartig, um den Körperfettanteil zu senken und die Flexibilität und die allgemeine Körperspannung zu verbessern, aber nach dem Alter von 50 Jahren hat das Gehen einige Vorteile.
Gehen bietet einzigartige Vorteile für ältere Sportler. Das Verletzungsrisiko ist gering, man braucht nur wenig Ausrüstung, kann alleine oder in der Gruppe trainieren und ist auch auf Reisen leicht zu bewältigen. Gehen hilft auch, die Gesundheit der Gelenke und Knochen zu fördern.
Der vielleicht größte Vorteil des Gehens ist, dass es nützlich ist. Spaziergänge für Besorgungen, um Ihrem Haustier Bewegung zu verschaffen, um Kontakte zu knüpfen oder um an die frische Luft zu kommen – all das sind zusätzliche Vorteile einer Walking-Routine zur Erhaltung der Fitness. Wenn Sie Walking mit Krafttraining kombinieren, haben Sie eine einfache und effektive Möglichkeit, auch nach 50 Jahren in Form zu bleiben.
Integrieren Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit, die allgemeine Fitness zu verbessern. Es ist schnell und effektiv, kann aber auch eine Herausforderung sein. Um die Vorteile des Intervalltrainings zu nutzen und das Risiko zu minimieren, beginnen Sie langsam und hören auf, wenn Sie erschöpft sind.
Wenn Sie z. B. spazieren gehen, erhöhen Sie Ihr Tempo für 30 Sekunden und kehren dann zu Ihrem normalen Tempo zurück. Wiederholen Sie diese 30-Sekunden-Phase einmal alle 5 Minuten. Fahren Sie fort, bis Sie fünf 30-Sekunden-Bursts absolviert haben.
Im Laufe der Tage und Wochen werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie während dieses 30-Sekunden-Intervalls joggen möchten. Das Schöne am Intervalltraining ist, dass Sie die Kontrolle über die Anstrengung und die Anzahl der Wiederholungen haben. Wenn Sie bereits in guter Form sind, können Sie mit hochintensivem Intervalltraining noch eine Schippe drauflegen. Wenn Sie mit Intervallen beginnen, achten Sie immer auf Warnzeichen, dass Sie es übertreiben.
Ein einfacher Trainingsplan für hochintensives Intervalltraining
Kernübungen durchführen
Wenn wir altern und weniger aktiv werden, ist die Rumpfkraft oft eines der ersten Dinge, die darunter leiden. Eine schwache Rumpfkraft kann zu einem Dominoeffekt anderer körperlicher Beschwerden führen, die auf eine schlechte Körpermechanik und eine schlechte Ausrichtung zurückzuführen sind. Schmerzen im Rücken, in den Hüften, Knien und im Nacken können oft auf eine schlechte Rumpfkraft zurückgeführt werden.
Die Rumpfmuskulatur umfasst mehr als nur die Bauchmuskeln, daher ist es wichtig, konsequent ein ausgewogenes Rumpfkrafttraining durchzuführen.
Führen Sie 3 bis 4 Mal pro Woche ein schnelles 20-minütiges Core-Workout durch, um Ihre Core-Kraft und Stabilität zu erhalten. Eine weitere gute Möglichkeit, Ihre Rumpfmuskulatur zu erhalten, sind einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die den Rumpf zum Zusammenziehen zwingen, während Sie Ihren Körper stabilisieren.
Anspruchsvolle Körpergewichtsübungen zur Kalorienverbrennung
Genügend Eiweiß zu sich nehmen
Viele ältere Frauen nehmen nicht genug Eiweiß zu sich, um die Muskelmasse zu erhalten. Protein ist der wichtigste Baustein des Körpers, und da es nicht gespeichert wird, muss es regelmäßig nachgefüllt werden. Proteine können entweder vollständig (sie enthalten 8 essentielle Aminosäuren) oder unvollständig (es fehlen essentielle Aminosäuren) sein.
Vollständige Proteine finden sich in den meisten tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch und Eiern, während unvollständige Proteine im Allgemeinen in Gemüse, Obst und Nüssen enthalten sind.
Vegane und streng vegetarische Athleten haben oft Schwierigkeiten, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, wenn sie nicht sorgfältig darauf achten, wie sie ihre Nahrungsquellen kombinieren. Wenn Sie nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen, kann es schwierig sein, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Wenn Sie Veganer sind, ist es sogar noch wichtiger für Sie zu lernen, wie Sie genug von diesem essentiellen Nährstoff bekommen können.
Nach 50 in Form zu kommen und zu bleiben, ist möglich, aber es erfordert konsequente Bewegung und ein wenig Wissen, um das Beste aus Ihrer Aktivität herauszuholen.
Wie Sie berechnen, wie viel Protein Sie benötigen