Sie haben wahrscheinlich schon einmal von Favabohnen gehört – egal ob Sie ein Filmfan, Gesundheitsnuss oder einfach nur mit dieser Art von Bohnen vertraut sind – aber haben Sie sie jemals gegessen? Auch bekannt als Saubohnen, sind Favabohnen ziemlich erstaunlich angesichts der Menge an Nährstoffen, die sie enthalten. Zusätzlich dazu, dass sie eine magere Proteinwahl mit vielen Ballaststoffen sind, enthalten Favabohnen Vitamin K, Vitamin B6, Zink, Kupfer, Eisen, Magnesium und mehr.
Als ob das nicht genug wäre, gehören sie auch zu den besten folatreichen Lebensmitteln überhaupt. In nur einer Tasse gekochter Favabohnen sind 177 Mikrogramm Folat enthalten. Folat ist nützlich für den Energiestoffwechsel, die Unterstützung des Nervensystems und gesunder roter Blutkörperchen und ist natürlich gut für werdende Mütter geeignet.
Und das ist noch nicht alles. Einige Studien zeigen ein vermindertes Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Depressionen für diejenigen, die Lebensmittel mit einer solchen Nährstoffdichte verzehren, wie sie in Favabohnen enthalten ist.(1)
Vorteile von Fava-Bohnen
1. Kann das Risiko von Geburtsfehlern reduzieren
Folsäure ist nicht nur ein wichtiger Energielieferant, sondern seit langem auch ein wichtiger Nährstoff für schwangere Frauen. Folsäure steht in Verbindung mit der Reduzierung von Geburtsfehlern.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention und dem U.S. Public Health Service sollten alle Frauen im gebärfähigen Alter zwischen 15 und 45 Jahren täglich 0,4 Milligramm (400 Mikrogramm) Folsäure zu sich nehmen, um das Risiko von Geburtsfehlern, Spina bifida und Anenzephalie zu verringern. Dies ist wichtig, weil die Probleme am häufigsten in den ersten Wochen der Schwangerschaft auftreten, also in einem Zeitraum, in dem viele nicht einmal wissen, dass sie schwanger sind.(2)
Eine Meta-Analyse der Forschung über die Auswirkungen von Folsäure-Supplementierung auf angeborene Herzfehler, die in Scientific Reports veröffentlicht wurde, fand heraus, dass, während „epidemiologische Studien widersprüchliche Ergebnisse bezüglich des Zusammenhangs zwischen mütterlicher Folsäure-Supplementierung und dem Risiko für angeborene Herzfehler berichtet haben“, die Forscher einen positiven Zusammenhang zwischen mütterlicher Folsäure-Supplementierung und einem verringerten Risiko für KHKs fanden.(3)
Weitere Studien, die im Saudi Medical Journal und in der National Academies Press veröffentlicht wurden, zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Folsäure – einschließlich Saubohnen – und der Verringerung von Geburtsfehlern und der Sterblichkeit durch Geburtsfehler.(4, 5, 6)
2. Helfen, Osteoporose zu verhindern
Nur eine Tasse Favabohnen enthält 36 Prozent der täglichen Empfehlung an Mangan. Erwachsene benötigen täglich etwa 11 Milligramm. Warum ist Mangan wichtig? Es kann viele Dinge, aber Ihre Knochen lieben es, da es hilft, die Knochenmasse zu erhöhen. Außerdem hilft es, Kalziummangel zu reduzieren.
Da etwa 99 Prozent unseres Kalziums in den Knochen und Zähnen gespeichert sind, macht dies Mangan zu einem Juwel für starke Knochen, das bei der Vorbeugung von Osteoporose wirksam ist. Die U.S. National Library of Medicine schlägt vor, dass der Verzehr von Formen von Mangan zusammen mit Kalzium, Zink und Kupfer helfen kann, den „Knochenverlust der Wirbelsäule bei älteren Frauen zu reduzieren.“(7)
3. Kann Bluthochdruck beseitigen und das Risiko von Herzkrankheiten verringern
Magnesium ist in letzter Zeit ein heißes Thema. Das liegt daran, dass die meisten Amerikaner einen Mangel an diesem wichtigen Mineral haben, und das ist wichtig, weil Magnesium eine Rolle bei der Herzgesundheit spielt. Bluthochdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfall. Studien zeigen, dass Magnesium den Blutdruck senken kann.
Eine Analyse von 12 klinischen Studien zeigte, dass eine Magnesiumsupplementierung über einen Zeitraum von acht bis 26 Wochen bei 545 Teilnehmern mit Bluthochdruck zu einer leichten Senkung des diastolischen Blutdrucks führte. Eine andere Studie kam jedoch zu dem Schluss, dass eine Magnesiumsupplementierung über drei bis 24 Wochen den systolischen Blutdruck und den diastolischen Blutdruck etwas stärker senkte, und zwar durch die Einnahme von Magnesium in Kombination mit magnesiumreichem Obst und Gemüse sowie fettarmer Nahrung.(8)
4. Unterstützen Sie ein starkes Immunsystem
Fava-Bohnen enthalten eine gute Menge an Kupfer, das hilft, gesunde Blutzellen zu erhalten. Weiße Blutkörperchen sind wichtig, weil sie krankheitsverursachende Erreger zerstören und letztlich helfen, freie Radikale im Körper zu beseitigen.
Kupfer spielt eine Rolle dabei, dass diese weißen Blutkörperchen richtig funktionieren, aber der Körper kann nicht genug davon selbst produzieren. Daher kann eine Ergänzung durch Lebensmittel, wie z. B. Favabohnen, helfen. Außerdem ist es lebenswichtig, denn ohne gesunde weiße Blutkörperchen ist Ihr Körper sehr anfällig für Krankheiten und Infektionen, weshalb Kupfermangelso gefährlich ist.
Diese Fähigkeit, Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen, wurde in Studien aus Japan nachgewiesen. Die Forschung, die in Environmental Health and Preventive Medicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass methanolische Extrakte aus Saubohnen die antioxidativen Fähigkeiten im Alter verbessern.(9)
5. Liefern Energie
Fava-Bohnen liefern aufgrund des enthaltenenEisensdringend benötigte Energie , wobei eine Tasse etwa 14 Prozent der täglichen Empfehlung liefert. Und so funktioniert es. Eisen wird benötigt, um Hämoglobin zu produzieren, das Sauerstoff durch den Körper und zu den Zellen transportiert. Wenn Sie zu wenig Eisen zu sich nehmen, wird dies zu einer Herausforderung und kann dazu führen, dass Sie sich müde und träge fühlen. Anämie kann die Folge sein. Der Verzehr von eisenreichen Favabohnen könnte die Müdigkeit und letztlich auch die Symptome einer Anämie beseitigen. (10)
Wenn Sie jedoch einen Glukose-6-Phosphat-Dehydrogenase (G6PD)-Mangel haben, kann der Verzehr von Favabohnen sogar schädlich sein. Das liegt daran, dass sie „hohe Mengen an Divicin, Convicin und Isouramil enthalten – Chemikalien, die im Verdacht stehen, stark oxidativ zu sein“, weshalb Menschen mit G6PD-Mangel Favabohnen vermeiden sollten.(11)
6. Kann die motorische Funktion verbessern
Einige Studien legen nahe, dass Favabohnen helfen können, die Symptome der Parkinson-Krankheit zu kontrollieren. Die im Journal of Clinical & Diagnostic Research veröffentlichte Forschung konzentrierte sich auf frische Favabohnen mit der äußeren Schale, in Alkohol und Wasser aufgelöste Favabohnen sowie getrocknete gekeimte Favabohnen. Aufgrund der Erhöhung der L-Dopa- und C-Dopa-Spiegel im Blut durch die Favabohnen wurde eine deutliche Verbesserung der motorischen Leistungsfähigkeit der Parkinson-Patienten festgestellt, ohne dass es zu Nebenwirkungen kam.(12)
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Nährwertangaben
Eine Tasse (170 Gramm) gekochte, reife Samen enthält etwa:(13)
- 187 Kalorien
- 33,4 Gramm Kohlenhydrate
- 12,9 Gramm Eiweiß
- 0,7 Gramm Fett
- 9,2 Gramm Ballaststoffe
- 177 Mikrogramm Folsäure (44 Prozent DV)
- 0,7 Milligramm Mangan (36 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Kupfer (22 Prozent DV)
- 212 Milligramm Phosphor (21 Prozent DV)
- 73,1 Milligramm Magnesium (18 Prozent DV)
- 2,5 Milligramm Eisen (14 Prozent DV)
- 456 Milligramm Kalium (13 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Thiamin (11 Prozent DV)
- 1,7 Milligramm Zink (11 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Riboflavin (9 Prozent DV)
- 4,9 Mikrogramm Vitamin K (6 Prozent DV)
- 1,2 Milligramm Niacin (6 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Vitamin B6 (6 Prozent DV)
- 61,2 Milligramm Kalzium (6 Prozent DV)
- 4,4 Mikrogramm Selen (6 Prozent DV)
Wie man sie verwendet und kocht
Es scheint, dass Favabohnen einen schlechten Ruf haben, wenn es um die Zubereitung geht, weil es so lange dauert, sie zu schälen. Ihre Schoten ähneln einer großen Erbse, aber wenn Sie sie kaufen, achten Sie darauf, dass Sie die grünen Schoten finden, die dicht und fest sind, anstatt die wulstigen Schoten. Warum das so ist? Die wulstigen Schoten sind wahrscheinlich zu alt und können einen bitteren Geschmack verursachen. Um ein Drittel einer Tasse Favabohnen zu erhalten, benötigen Sie etwa ein Pfund ungeschälte Bohnen.
Um den Prozess zu beginnen, entfernen Sie die Bohnen aus den Schoten, ähnlich wie beim Schälen von Erbsen. Fahren Sie einfach mit dem Finger an der Naht der Schote entlang, um sie aufzuspalten. Es sollten vier bis fünf Bohnen im Inneren sein. Gerade als Sie dachten, das sei einfach, gibt es einen weiteren Schritt. Die Bohnen enthalten eine dicke weiße Haut um sie herum, die entfernt werden muss. Sie können dies tun, indem Sie mit einem Messer einen kleinen Schlitz entlang der Kante der Bohne machen. Die Bohne sollte direkt aus ihrer Haut herausspringen.
Wenn Sie es jedoch einfacher haben möchten, legen Sie die Favabohnen in kochendes Salzwasser und blanchieren Sie sie etwa 90 Sekunden lang, was dazu beiträgt, die Haut aufzuweichen, so dass sie sich leicht entfernen lässt. Nehmen Sie die Bohnen sofort aus dem Wasser und legen Sie sie in eiskaltes Wasser, damit sie nicht mehr kochen. Sie sollten in der Lage sein, die Bohnen direkt aus der Haut zu drücken.
Jetzt sind sie bereit für das Rezept Ihrer Wahl, und es gibt einige einfache Möglichkeiten, sie zuzubereiten, wie z. B. sie zu dämpfen, bis sie zart sind, und sie dann in einer Mischung aus Meersalz, Bio-Olivenöl und frischem Zitronensaft zu schwenken. Pürierte Favabohnen sind ein Hit als Aufstrich auf Bruschetta. Sie passen auch wunderbar in einen gemischten grünen Salat.(14)
Favabohnen-Rezepte
Sie können Favabohnen natürlich auch in meinem Falafel-Rezept verwenden, wie es in Ägypten üblich ist. Probieren Sie auch das folgende Rezept:
Favabohnen-Avocado-Dip
ZUTATEN:
- 5 Pfund Favabohnen in der Schote
- 1 reife Avocado
- 1 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl
- 1 Teelöffel Zitronensaft
- 5 Zehen gehackter Knoblauch
- Eine Prise zerstoßener roter Pfeffer
- 1 Teelöffel frisches Basilikum
- 1/2 Teelöffel frische gehackte Petersilie
- Meersalz
- Pfeffer
ANWEISUNG:
- Entfernen Sie die Favabohnen aus ihren Schoten.
- Nachdem Sie die Favabohnen aus den Schoten entfernt haben, legen Sie sie in einem mittelgroßen Topf mit kochendem Salzwasser für etwa 90 Sekunden, bis sie weich sind.
- Abtropfen lassen, dann unter kaltem Wasser gut abspülen.
- Schälen Sie die weiße Haut von den Favabohnen, geben Sie sie dann in einen Topf mit dem Olivenöl und braten Sie sie leicht an. Fügen Sie die rote Paprika, eine Prise Meersalz und Pfeffer nach Geschmack hinzu. Stellen Sie sie dann zum Abkühlen beiseite.
- Schälen Sie nun vorsichtig Ihre Avocado. Schneiden Sie die Avocado und geben Sie sie in eine kleine Schüssel.
- Geben Sie die Favabohnenmischung hinzu und zerdrücken Sie sie mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel.
- Fügen Sie den Zitronensaft und die frische Basilikum-Petersilie hinzu und pürieren Sie alles.
- Servieren Sie es auf frischen Sauerteigtoastspitzen wie eine Bruschetta. Geben Sie einfach einen Esslöffel Ihres Favabohnen-Avocado-Aufstrichs auf die Toastspitzen. Sie können mit einem Stück Basilikum garnieren, ein wenig Olivenöl darüber träufeln und mit grobem Meersalz bestreuen.
Hier sind ein paar weitere, die Sie ausprobieren können:
- Marokkanische Fava-Bohnen- und Gemüsesuppe mit Kurkuma
- Spargel und Fava-Bohnen mit gerösteten Mandeln
Geschichte
Vicia faba ist der wissenschaftliche Name für die Favabohne, eine blühende Pflanzenart aus der Familie der Schmetterlingsblütler (Fabaceae). Andere Namen sind Dicke Bohne, Ackerbohne, Ackerbohne, Glockenbohne, Englische Bohne, Pferdebohne, Windsor-Bohne, Taubenbohne und Tic(k)-Bohne.
Ähnlich wie die Gartenerbse, die Linse und die Kichererbse stammt die Favabohne aus dem Mittelmeerraum oder aus Südwestasien. Sie scheint bereits in der Jungsteinzeit (6800 bis 6500 v. Chr.) aus Israel entdeckt worden zu sein. Eine Zeit lang war die Favabohne ein gängiges Nahrungsmittel für viele ägyptische, griechische und römische Zivilisationen und verbreitete sich schließlich entlang des Niltals bis nach Äthiopien, Nordindien und China.
Die Favabohne ist in ihrem natürlichen Zustand eine steif aufrecht stehende Pflanze, die zwischen 0,5 und 1,8 Meter hoch ist und kräftige Stängel trägt. Die Blätter sind zwischen 10 und 25 Zentimeter lang und von graugrüner Farbe. Die Blüten enthalten fünf Blütenblätter mit einem schwarzen Fleck. Es gibt auch rotblühende Saubohnen, die vor dem Aussterben gerettet wurden. Die Blüten enthalten einen süßen Duft, der Bienen anlockt.
Risiken und Nebenwirkungen
Fava-Bohnen wurden als mögliches Mittel zur Linderung von Depressionen vorgeschlagen. Der Grund dafür ist, dass fava-Bohnen Levodopa, auch L-Dopa genannt, enthalten. Ihr Körper hat die Fähigkeit, Levodopa in Dopamin umzuwandeln, einen Neurotransmitter, der hilft, Ihre Stimmung zu regulieren.
Die Menge an Levodopa in Favabohnen variiert jedoch, was bedeutet, dass die Vorteile uneinheitlich sein können. Einige Forscher vermuten, dass die hohen Mengen an Levodopa einen Vitamin-B6-Mangel verursachen können, der wiederum Depressionen auslösen kann. Es müssen mehr Studien durchgeführt werden. Es wurde berichtet, dass Sie Favabohnen vermeiden sollten, wenn Sie Monoaminoxidase-Hemmer oder MAOIs gegen Depressionen einnehmen.(15)
Wie bereits erwähnt, sollten Favabohnen auch von Personen mit G6PD-Mangel gemieden werden, da sie den Zustand verschlimmern können.
Außerdem können die Bohnen eine allergische Reaktion hervorrufen. Gut gekochte Favabohnen können helfen, das Risiko einer allergischen Reaktion zu verringern.
Abschließende Überlegungen
Favabohnen haben einige erstaunliche Vorteile, die von der Unterstützung des Immunsystems bis hin zur möglichen Vorbeugung von Osteoporose reichen und sogar schwangeren Frauen helfen, dringend benötigtes Folat zu erhalten. Wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, kann das erstaunliche Vorteile für Sie haben, da sie die Motorik, die Herzgesundheit und das Energieniveau unterstützen.
Allerdings können Favabohnen sowohl Allergien auslösen als auch tatsächlich negative Auswirkungen auf Menschen mit Depressionen oder G6PD-Mangel haben, so dass es bestimmte gesundheitliche Probleme gibt, die durch den Verzehr von Favabohnen verschlimmert werden können. Wenn Sie Probleme mit dem Verzehr von Favabohnen bemerken oder von einer bereits bestehenden Erkrankung wissen, auf die sich Favabohnen negativ auswirken können, sollten Sie den Verzehr von Favabohnen komplett vermeiden. Dies ist zwar selten, aber möglich.
Wenn Sie feststellen, dass Sie sie ohne Probleme vertragen, ist es eine gute Idee, sie in Ihren Speiseplan aufzunehmen, besonders wenn Sie eine werdende Mutter sind. Die Vorteile können wirklich einen Unterschied für Ihr Kind machen – und auch für Sie.