Einarmige Kurzhantel-Ruder-Rücken-Übung

Auch bekannt als: Einarmige Kurzhantelreihe, Einarmige gebogene Kurzhantelreihe

Ziele: Rücken, Schultern, Trizeps

Benötigte Ausrüstung: Kurzhantel

Niveau: Fortgeschrittene

Das einarmige Kurzhantelrudern ist eine gute Ergänzung zu jedem Kurzhanteltraining. Diese Bewegung trainiert den oberen und unteren Rücken, die Schultern, den Bizeps und die Hüften und verbessert gleichzeitig die Rumpfstabilität. Bei dieser zusammengesetzten Übung finden fünf verschiedene Gelenkaktionen statt. Anfänger können leichte Gewichte verwenden, während sie ihre Kraft aufbauen. Dies ist auch eine gute Übung für ein Zirkeltraining.

Vorteile

Die Hauptmuskelgruppe, die beim einarmigen Rudern beansprucht wird, ist der Latissimus dorsi (Lats). Außerdem werden der gesamte Rücken, die Schultern und die Arme beansprucht (Trapezius, Rhomboideus, großer und kleiner Brustmuskel, Deltamuskel, Infraspinatus, Bizeps, Brachialis, Brachioradialis und sogar Brustmuskel). Indem Sie sich jeweils auf einen Arm konzentrieren, können Sie die Lats besser isolieren und das Gewicht höher heben als bei einem klassischen Langhantelrudern. Indem Sie Ihre freie Hand auf den Oberschenkel oder eine andere stabile Oberfläche legen, können Sie auch mehr Gewicht heben, aber denken Sie daran, dass das Ziel des einarmigen Ruderns darin besteht, den maximalen Bewegungsumfang der Bewegung zu erreichen und nicht einfach nur schwerere Gewichte zu heben.

Wenn Sie Ihre freie Hand auf dem Oberschenkel abstützen, erhalten Sie gerade genug Unterstützung, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Oberkörper zu stabilisieren, und können sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen konzentrieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Kurzhantel in einer Hand.

Gehen Sie einen Schritt zurück in eine Ausfallschrittposition. Beugen Sie das vordere Bein leicht, so dass das Knie in einer Linie mit dem Knöchel steht und das hintere Bein gerade ist. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie die freie Hand auf den vorderen Oberschenkel. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule drücken. So erhalten Sie eine gute Basis für den Halt.
Senken Sie die Hantel in Richtung Boden ab, bis Sie den Ellbogen vollständig gestreckt haben. Achten Sie auf eine gute Haltung in Schultern, Hüfte und unterem Rücken. Vermeiden Sie eine Rundung oder Beugung der Lendenwirbelsäule.
Beginnen Sie die Aufwärtsbewegung der Hantel, indem Sie zuerst Ihr Schulterblatt zur Wirbelsäule schieben und dann das Gewicht in Richtung Oberkörper anheben, indem Sie Ihren Ellenbogen zur Decke führen. Halten Sie den Ellenbogen nahe am Körper, wenn er die Rippen passiert.
Drücken Sie Ihr Schulterblatt in Richtung Rückenmitte (Anspannen der Rhomboiden). Am Ende der Bewegung sollte sich die Hantel in einer Linie mit Ihrer Brust befinden und Ihr Ellbogen sollte nach oben zur Decke zeigen. Achten Sie auf eine gute Haltung in der Wirbelsäule, den Schultern und der Hüfte.

Wiederholen Sie die entsprechende Anzahl von Wiederholungen.
Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit dem anderen Arm.
Führen Sie zwei bis drei Sätze der Übung durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine einminütige Pause.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung ziehen und Überlastungen oder Verletzungen vermeiden.

Zu viel Gewicht

Heben Sie zu Beginn dieser Übung nicht zu viel Gewicht, da Sie sich sonst ausschließlich auf die Lats konzentrieren und die kleineren Stabilisatormuskeln vernachlässigen. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und mehr Wiederholungen (zwischen 15 und 20), und drücken Sie die Schulterblätter während der Bewegung zusammen, um die Schultern und die Rhomboide anzuspannen. Nachdem Sie die Grundbewegung über den gesamten Bewegungsbereich beherrschen, erhöhen Sie das Gewicht und verringern die Anzahl der Wiederholungen.

Den Arm statt der Schulter bewegen

Bewegen Sie das Schulterblatt, nicht den Arm, um das Rudern einzuleiten.

Ruckartige oder drehende Bewegung

Vermeiden Sie es, das Gewicht ruckartig zu bewegen oder die Wirbelsäule und die Schultern zu verdrehen. Wenn Sie dies tun, verwenden Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht.

Gerundeter Rücken

Sie müssen den Rücken während der gesamten Übung gerade und nicht gekrümmt halten.

Modifikationen und Variationen

Diese Übung kann je nach Bedarf und Können auf unterschiedliche Weise ausgeführt werden.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Sie können diese Übung mit einem Bein kniend auf einer Trainingsbank durchführen und sich mit der freien Hand auf der Bank oder auf dem Knie abstützen. Oder richten Sie sich senkrecht zu einer Trainingsbank aus und stützen Sie sich mit der freien Hand auf der Bank ab.

Lust auf eine Herausforderung?

Folgen Sie dieser Progression, um mehr Kraft mit dieser Übung aufzubauen:

Erhöhen Sie das Gewicht der Kurzhantel.
Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Balancieren Sie mit der freien Hand auf einem Stabilitätsball, anstatt das vordere Bein als Stütze zu verwenden. Das erhöht nicht nur den Schwierigkeitsgrad der Übung, sondern beansprucht auch eine Reihe kleinerer stabilisierender Muskeln in Rumpf, Armen und Schultern.
Fahren Sie mit der Übung Liegestütz mit Latzug fort.
Fügen Sie einige andere Übungen zur Stärkung des Rückens und der Körpermitte hinzu, um ein komplettes und ausgewogenes Trainingsprogramm für den Oberkörper zu erhalten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Rücken- oder Schulterprobleme haben. Bei schweren Gewichten oder schlechter Form kann es zu einem Schulterimpingement kommen. Wenn Schmerzen oder Entzündungen auftreten, beenden Sie die Übung.