Ziehen Sie eine vegetarische Ernährung zur Gewichtsabnahme oder für Ihr Wohlbefinden in Betracht? Viele Menschen entscheiden sich aus ethischen Gründen, wegen Umweltbedenken oder zur Verbesserung ihrer Gesundheit dafür, auf Fleisch zu verzichten. Aber eine vegetarische Ernährung ist nicht für absolut jeden die beste Wahl.
Eine pflanzliche Ernährungsweise kann erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten, aber wie bei jeder Diät ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel auszuwählen und in Maßen zu essen, um die gewünschten Vorteile zu erzielen.
Was Experten sagen
Die vegetarische Ernährung schränkt tierische Produkte in unterschiedlichem Maße ein. Experten sind sich einig, dass dies eine umweltfreundliche und gesunde Art der Ernährung sein kann, aber es sollte darauf geachtet werden, dass die Lebensmittelvielfalt nahrhaft und zufriedenstellend ist und es sich nicht um eine getarnte Diät zur Gewichtsreduktion handelt.
-Chrissy Carroll, RD, MPH
Hintergrund
Vegetarische Diäten gibt es schon seit Tausenden von Jahren. Einigen Quellen zufolge gründete Pythagoras, ein griechischer Philosoph und Mathematiker, die erste vegetarische Gesellschaft, um die Gewaltlosigkeit unter allen Arten zu fördern. Er vermied Fleisch aus spirituellen Gründen, nicht aus gesundheitlichen. Auch die alten Buddhisten und Hindus praktizierten Vegetarismus und viele tun dies bis heute. Bis zur Mitte des 20. Jahrhunderts wurde eine Ernährung, die Fleisch ausschließt, oft als pythagoreische Diät bezeichnet.
Die moderne vegetarische Bewegung begann Mitte des 18. Jahrhunderts mit der Gründung der Vegetarian Society in England. Die Diät wurde mit einer tugendhaften Lebensweise in Verbindung gebracht und förderte Mäßigung, Enthaltsamkeit und Selbstbeherrschung. Fleischesser wurden von der Gruppe als unkontrollierte, lüsterne Hooligans dargestellt.
Vegetarische Ernährung wurde in den frühen 1970er Jahren in den Vereinigten Staaten populär, als„Diet for a Small Planet„ von Francis Moore Lappé veröffentlicht wurde und ein Bestseller wurde. In dem Buch erörtert Lappé die schädlichen Auswirkungen der Fleischproduktion auf die Umwelt und führt die fleischbasierte Ernährung als Mitverursacher der globalen Nahrungsmittelknappheit an.
Sie schlägt einen vegetarischen Lebensstil als humanitäreren Ansatz vor und führt das Konzept der Lebensmittelkombination ein, um Bedenken über eine unzureichende Proteinzufuhr zu begegnen.
In jüngerer Zeit werben sowohl Umweltschützer als auch Gesundheitsexperten weiterhin für eine pflanzliche Ernährung, wie z. B. die vegetarische Ernährung, da sie gesünder für unseren Körper und unseren Planeten ist. Aber da diese Ernährungsweisen alltäglich geworden sind, sind verarbeitete vegetarische Lebensmittel beliebter geworden, was es einfacher macht, einer ungesunden pflanzlichen Ernährung zu folgen.
Derzeit gibt es viele verschiedene Varianten der vegetarischen Ernährung. Die häufigste Form ist der Lacto-Ovo-Vegetarier – jemand, der tierische Produkte und Meeresfrüchte meidet, aber Milchprodukte und Eier konsumiert. Ovo-Vegetarier essen Eier, vermeiden aber Milchprodukte, Fleisch und Meeresfrüchte. Lacto-Vegetarier konsumieren Milchprodukte, vermeiden aber Eier, Fleisch und Meeresfrüchte.
Manche Menschen betrachten die pescatarische Ernährung als eine Variante der vegetarischen Ernährung. Pescatarier essen pflanzliche Lebensmittel und Meeresfrüchte. Die flexitarische Diät ist in erster Linie eine vegetarische Diät, enthält aber gelegentlich auch Mahlzeiten mit Fleisch oder Meeresfrüchten. Die vegane Ernährung ist die restriktivste vegetarische Ernährung, da sie kein Fleisch, keine Milchprodukte, keine Eier und keine tierischen Nebenprodukte, einschließlich Honig, enthält.
Wie es funktioniert
Bei der lacto-ovo vegetarischen und lacto-vegetarischen Ernährung verzehren Sie Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen, einschließlich Gemüse, Obst, Getreide, fettfreie oder fettarme Milchprodukte, eiweißhaltige Lebensmittel und Öle. Diejenigen, die sich an eine ovo-vegetarische Ernährung halten, würden keine Lebensmittel aus der Gruppe der Milchprodukte konsumieren. Milchalternativen (z. B. „Milch“-Produkte auf Nussbasis) sind jedoch weithin verfügbar.
Anstelle von Fleisch und Meeresfrüchten verzehren Vegetarier eiweißreiche Körner, Sojaprodukte wie Tofu und Gemüse mit Eiweiß. Es ist ziemlich einfach, sich auf einem vegetarischen Plan ausgewogen zu ernähren und die empfohlene Zufuhr an Nährstoffen zu erhalten.
Das US-Landwirtschaftsministerium und das US-Gesundheitsministerium haben ein gesundes vegetarisches Ernährungsmuster als Teil ihrer Ernährungsrichtlinien für Amerikaner für die Jahre 2020-2025 aufgenommen. Der Leitfaden enthält Empfehlungen für den Verzehr verschiedener Lebensmittelgruppen, basierend auf Aufnahmezielen von 1.000 bis 3.200 Kalorien pro Tag.
Bei einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung werden Sie wahrscheinlich auch einige Lebensmittel gemäß den Empfehlungen des USDA einschränken. Zum Beispiel stammt der größte Teil der gesättigten Fette, die in einer amerikanischen Standarddiät konsumiert werden, aus Fleisch und Milchprodukten. Die meisten dieser Lebensmittel werden bei einer vegetarischen Ernährung weggelassen oder reduziert.
Wenn Sie mit einer vegetarischen Ernährung beginnen, müssen Sie sich nicht an einen bestimmten Zeitplan für die Mahlzeiten halten. Wenn Sie sich jedoch derzeit traditionell amerikanisch ernähren, empfehlen Experten oft einen schrittweisen Ansatz, um den Übergang zu erleichtern.
Manche Menschen versuchen, einen Tag pro Woche fleischlos zu essen, bevor sie die vegetarische Ernährung vollständig übernehmen. Andere verwenden die flexitarische Ernährung und streichen langsam Fleisch aus ihrer Ernährung.
Pro und Kontra
Sie haben die Möglichkeit, erhebliche gesundheitliche Vorteile zu erlangen, wenn Sie auf eine vegetarische Ernährung umsteigen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kardiometabolische Risikofaktoren und einige Krebsarten haben. Es gibt auch Hinweise darauf, dass es vorbeugende Wirkungen gegen Bluthochdruck, Divertikelkrankheit, Grauen Star, Nierensteine, und Gallensteine haben kann.
Eine vegetarische Ernährung kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, und einige Forscher glauben sogar, dass eine vegetarische Ernährung Ihnen helfen kann, länger zu leben.
Es gibt auch viele Menschen, die sich vegetarisch ernähren, um die ethische Behandlung von Tieren zu fördern. Obwohl einige tierische Produkte konsumiert werden (wenn Sie Eier und Milchprodukte verzehren), fördert diese Ernährungsweise nicht die Haltung von Schlachttieren. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine vegetarische Ernährung besser für die Umwelt ist.
Der Nachteil dieser Ernährungsweise ist, dass es zu Nährstoffmängeln kommen kann, wenn Sie sich nicht an einen ausgewogenen Ernährungsplan halten. Zu den Nährstoffen, die bei einer vegetarischen Ernährung fehlen können, gehören Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen und Zink. Darüber hinaus ist es möglich (aber nicht wahrscheinlich), dass Ihre Proteinzufuhr ohne Fleisch und Meeresfrüchte in der Ernährung niedriger ist als empfohlen.
Häufige Mythen und Fragen
Mythos: Eine vegetarische Ernährung führt immer zu einer Gewichtsabnahme
Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, können Sie Gewicht verlieren. Aber Gewichtsverlust ist kein Selbstläufer, nur weil man auf Fleisch verzichtet. Ob Sie abnehmen oder nicht, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, nicht unbedingt von der Quelle der Kalorien.
Wenn Sie jedoch auf eine vegetarische Ernährung umstellen, werden Sie natürlich weniger Kalorien zu sich nehmen. Fleisch und Milchprodukte enthalten oft viel Fett und Kalorien. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die sich typischerweise vegetarisch ernähren, täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als ihre fleischessenden Gegenstücke.
Wenn Sie mit einer vegetarischen Ernährung abnehmen möchten, sollten Sie sich auf den Verzehr von nährstoffreichen komplexen Kohlenhydraten konzentrieren. Komplexe Kohlenhydrate sind stärkehaltige, ballaststoffreiche Lebensmittel, die von Natur aus wenig Fett und Kalorien enthalten. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Hülsenfrüchte und anderes Gemüse sowie Vollkornprodukte.
Eine Kontrolle der Portionsgrößen, die Wahl fettarmer Milchprodukte und der Verzicht auf zuckerhaltige Süßigkeiten sind ebenfalls hilfreich. Versuchen Sie, stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, da diese Junkfoods oft zu viele leere Kalorien enthalten und die Gewichtsabnahme nicht fördern.
Mythos: Eine vegetarische Ernährung ist immer gesünder als andere Diäten
Eine vegetarische Ernährung kann gesünder sein als eine omnivore (uneingeschränkte) Ernährung. Aber es hängt von den Lebensmitteln ab, die Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen.
Verarbeitete vegetarische Lebensmittel, wie z. B. Fleischalternativen, käseähnliche Produkte, Mahlzeiten aus der Mikrowelle und andere Fertiggerichte können viele Kalorien, viel Fett, zugesetzten Zucker und überschüssiges Natrium enthalten. Wenn Ihr Speiseplan mehr von diesen Lebensmitteln enthält, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie während einer vegetarischen Ernährung gesundheitliche Vorteile erzielen.
Tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass eine ungesunde pflanzliche Ernährung (einschließlich gesüßter Säfte, raffinierter Getreideprodukte, Kartoffeln/Pommes frites, Süßigkeiten) mit einem höheren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden ist.
Forscher haben auch die vegetarische Ernährung mit anderen Ernährungsformen verglichen, einschließlich der veganen Ernährung, der pescatarischen Ernährung und der flexitarischen Ernährung unter Verwendung des Healthy Eating Index und anderer Vergleiche der Nährstoffaufnahme. Sie kamen zu dem Schluss, dass, obwohl eine ausgewogene vegetarische Ernährung gut abschneidet, die restriktive vegane Ernährung am gesündesten ist.
Wie es im Vergleich aussieht
Bevor Sie entscheiden, ob eine traditionelle vegetarische Ernährung das Richtige für Sie ist, sehen Sie sich an, wie sie im Vergleich zu ähnlichen Ernährungsplänen abschneidet, um sicherzustellen, dass Sie die beste Wahl für sich treffen
Vegan
Eine vegane Ernährung ist einer vegetarischen Ernährung insofern ähnlich, als dass kein Fleisch und keine Meeresfrüchte verzehrt werden. Veganer essen jedoch auch keine Eier, Milchprodukte oder andere Lebensmittel, die tierische Nebenprodukte enthalten, einschließlich Honig.
Bei einer veganen Ernährung ist es wahrscheinlicher, dass Sie Nährstoffmängel haben, insbesondere einen Mangel an Vitamin B12. Veganer nehmen oft ein Ergänzungsmittel ein.
Wenn Sie jedoch gesundheitliche Vorteile erzielen oder Gewicht verlieren möchten, ist diese Ernährungsweise möglicherweise am effektivsten. Forscher haben herausgefunden, dass sogar diejenigen, die eine ungesunde vegane Ernährung einhalten, wahrscheinlich Gewicht verlieren. Und wenn Sie sich an den Plan halten können, kann es ein gesunder pflanzlicher Ernährungsplan sein. Allerdings ist diese Diät die restriktivste und kann auf lange Sicht schwer durchzuhalten sein.
Flexitarier
Bei einer flexitarischen Ernährung ernähren Sie sich hauptsächlich nach vegetarischen Richtlinien. Menschen, die sich als Flexitarier bezeichnen, essen jedoch gelegentlich auch Fleisch und Meeresfrüchte. Mit einer flexitarischen Ernährung können Sie die vom USDA empfohlenen Ernährungsrichtlinien problemlos einhalten.
Da diese Ernährungsweise flexibler ist, lässt sie sich am einfachsten auf pflanzlicher Basis beibehalten. Und einige Gesundheitsexperten sagen, dass sie gesünder ist, weil der gelegentliche Verzehr von Fleisch oder Meeresfrüchten dazu beiträgt, die Proteinzufuhr und Vitamin B12 zu erhöhen.
Pescatarian
Bei einer pescatarischen Ernährung ernähren Sie sich hauptsächlich pflanzlich, nehmen aber auch Fisch und Meeresfrüchte zu sich.
Mit Hilfe des Healthy Eating Index bewerteten die Forscher die pescatarische Ernährung etwa gleich wie die vegetarische und flexitarische Ernährung. Bei Verwendung einer anderen Skala für gesunde Ernährung, die auf der mediterranen Ernährung basiert, wurde dieser Ernährungsstil jedoch besser bewertet als die vegetarische und die flexitarische Ernährung.
Während dieser Plan relativ flexibel ist, können frische Meeresfrüchte und Schalentiere teuer sein, was bedeutet, dass er auch der teuerste sein kann.
Mittelmeer
Eine mediterrane Ernährung umfasst alle von der USDA empfohlenen Lebensmittelgruppen. Tierische Produkte werden verzehrt, aber nur in geringem Umfang. Der Schwerpunkt liegt auf Gemüse, Getreide, Nüssen, Samen und gesunden Ölen auf Pflanzenbasis. Die Diät stimmt mit den Ernährungsrichtlinien der USDA überein und wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Die mediterrane Ernährung ist außerdem relativ nachhaltig. Keine Lebensmittel sind verboten, aber gesündere Entscheidungen werden gefördert. Das USDA gibt auch spezielle Empfehlungen für die mediterrane Ernährung.
Erste Schritte
Der Beginn einer vegetarischen Ernährung kann eine Herausforderung sein, wenn Sie normalerweise Mahlzeiten mit Fleisch und Milchprodukten zu sich nehmen. Die meisten Experten empfehlen, einen Tag pro Woche fleischlos zu essen. Probieren Sie neue Rezepte aus, experimentieren Sie mit Lebensmitteln auf Sojabasis wie Tofu, Vollkornprodukten und neuen Sorten von Gemüse. Sobald Sie sich an einen fleischlosen Tag gewöhnt haben, beginnen Sie damit, Fleisch an anderen Tagen zu entfernen, bis Ihre Ernährung komplett vegetarisch ist.
Es könnte auch hilfreich sein, Ihre Küche neu zu organisieren und alle Lebensmittel zu entfernen, die nicht mit Ihrem neuen Ernährungsplan vereinbar sind. Wenn Sie sich zum Beispiel für die ovo-vegetarische Ernährung entscheiden, sollten Sie Butter, Milch, Sahne, Joghurt und Lebensmittel, die diese Zutaten enthalten, entfernen. Versuchen Sie Avocado- oder Erdnussbutter anstelle von Butter oder Käse auf Toast und in Sandwiches. Probieren Sie verschiedene Sorten von Nussmilch in Müsli oder Kaffee und decken Sie sich mit Vollkornprodukten wie Hafer, Quinoa oder braunem Reis ein.
Der Einstieg in eine vegetarische Ernährung
Wenn Sie es gewohnt sind, Fleisch zu essen, kann die Umstellung auf eine vegetarische Lebensweise einige Zeit und Mühe erfordern. Es mag einfach sein, sich auf Fleischalternativen und andere Lebensmittel zu verlassen, die den gleichen Geschmack und das gleiche Mundgefühl wie Fleisch bieten. Wenn Sie jedoch lernen, mit vollwertigen, nahrhaften pflanzlichen Lebensmitteln zu kochen, werden Sie kurzfristig sättigende Mahlzeiten genießen und langfristig von den gesundheitlichen Vorteilen dieser Ernährungsweise profitieren.
Was Sie bei einer vegetarischen Ernährung zu erwarten haben