Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten, kann ein grundlegendes Verständnis darüber, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, Ihnen dabei helfen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten. Das U.S. Department of Agriculture (USDA) sammelt Daten über die empfohlenen Kalorienbereiche für Männer und Frauen. Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer Körperzusammensetzung können Ihre Zahlen variieren.
Die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag zu sich nehmen, ist ein wichtiger Faktor für Ihr Körpergewicht. Sobald Sie eine Vorstellung davon haben, wie viel Energie Ihr Körper benötigt, können Sie Ihre Energiebilanz und damit auch Ihr Gewicht verändern. Beachten Sie jedoch, dass es sich bei Kalorien um Schätzungen handelt und dieser Prozess nicht perfekt sein wird.
Empfehlungen für die Kalorienzufuhr
Können Sie erraten, wie viele Kalorien die meisten Amerikaner pro Tag zu sich nehmen? Einigen Berichten zufolge liegt die Zahl bei bis zu 3.600. Diese Zahl ist seit fast einem halben Jahrhundert im Steigen begriffen. Die steigende Kalorienzufuhr trägt wahrscheinlich zum Anstieg der Fettleibigkeit in der Gesellschaft insgesamt bei.
Das USDA empfiehlt eine durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr für Männer und Frauen, die auf der Grundlage einer Reihe von Faktoren wie Alter, Gewicht, Größe und Grad der körperlichen Aktivität variiert.
| USDA-Empfehlung für die tägliche Kalorienzufuhr für Männer | |
|---|---|
| Alter | Empfohlene tägliche Kalorienzufuhr |
| 19-30 Jahre | 2.400-3.000 Kalorien |
| 31-40 Jahre | 2.400-3.800 Kalorien |
| 41-50 Jahre | 2.200-2.800 Kalorien |
| 51-60 Jahre | 2.200-2.800 Kalorien |
| 61-70 Jahre | 2.000-2.600 Kalorien |
| 71+ Jahre | 2.000-2.600 Kalorien |
| USDA Empfohlene tägliche Kalorienzufuhr für Frauen | |
|---|---|
| Alter | Empfohlene tägliche Kalorienzufuhr |
| 19-30 Jahre | 1.800-2.400 Kalorien |
| 31-40 Jahre | 1.800-2.200 Kalorien |
| 41-50 Jahre | 1.800-2.200 Kalorien |
| 51-60 Jahre | 1.600-2.200 Kalorien |
| 61-70 Jahre | 1.600-2.000 Kalorien |
| 71+ Jahre | 1.600-2.000 Kalorien |
Messen Sie den durchschnittlichen Kalorienverbrauch pro Tag
Obwohl Durchschnittswerte hilfreich sein können, liefert die Berechnung Ihres individuellen Bedarfs auf der Grundlage Ihrer Maße einen genaueren Bereich. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie durchschnittlich pro Tag zu sich nehmen, führen Sie eine Woche lang ein einfaches Ernährungstagebuch.
Wählen Sie eine Woche, in der Ihre tägliche Nahrungsaufnahme, Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Zugang zu Nahrungsmitteln typisch sind. Führen Sie das Tagebuch nicht, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, im Urlaub sind oder andere Änderungen an Ihrer üblichen Routine vornehmen. Es gibt viele kostenlose Apps zur Verfolgung Ihrer Kalorienaufnahme, wenn Sie dies bevorzugen. MyFitnessPal und Lose It! sind zwei beliebte Möglichkeiten.
Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, ist Geduld der Schlüssel. Sie können es kaum erwarten, mit dem Abnehmen zu beginnen. Ohne ein klares Bild von Ihrem Ausgangspunkt kann es jedoch schwierig sein, zu erkennen, welche Bereiche Sie verbessern müssen. Vorübergehendes Essenstracking gibt Ihnen die Möglichkeit, grundlegende Fähigkeiten zu erlernen, wie das Aufzeichnen und Abmessen von Portionen. Wenn Sie einige Zeit mit dem Tracking verbringen, legen Sie den Grundstein für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme, indem Sie sich Ihre üblichen Essgewohnheiten bewusster machen.
Wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag zu sich nehmen?
Tägliche Kalorien aufzeichnen
Notieren Sie Ihre Kalorien für eine Woche online oder auf Papier. Es gibt keine „beste“ Methode, aber viele Menschen finden Smartphone-Apps einfacher, weil die Kalorien und andere Nährstoffe automatisch generiert werden, nachdem Sie Ihre Lebensmittel ausgewählt haben.
Ein handgeschriebenes Ernährungstagebuch funktioniert genauso gut, solange Sie konsequent sind. Wenn Sie alles, was Sie während dieser Testphase essen und trinken, messen und aufzeichnen, erhalten Sie die genauesten Daten, mit denen Sie arbeiten können. Die USDA National Nutrient Database (Nationale Nährstoffdatenbank des USDA ) bietet Nährwertangaben für alle Lebensmittel und Getränke für diejenigen, die ihr Tagebuch auf Papier führen. Befolgen Sie diese Richtlinien, um ein genaues Ernährungstagebuch zu führen:
- Seien Sie ehrlich über das, was Sie essen. Es bringt nichts, Ihre Kalorienzufuhr zu unterschätzen (oder zu überschätzen). Eine Änderung Ihrer Ernährung während der Aufzeichnungsphase ist ebenfalls kontraproduktiv. Ohne eine genaue Aufzeichnung all dessen, was Sie typischerweise essen, werden Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Energiebilanz für Gewichtsverlust, Gewichtszunahme oder Gewichtserhaltung zu berechnen.
- Messen Sie Portionsgrößen. Verstehen Sie den Unterschied zwischen Portionsgröße und Portionsgröße. Wenn möglich, verwenden Sie eine Digitalwaage, um die Portionen, die Sie verzehren, genau abzumessen. Es kann mühsam sein, aber dieser Prozess wird einfacher, je mehr Sie ihn üben.
- Seien Sie gründlich. Schreiben Sie nicht nur die Kalorienzahl auf. Achten Sie auch auf Ihre Makronährstoffe. Das Aufschreiben der Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinmenge für jedes Lebensmittel kann Ihnen helfen, Lücken oder Ungleichgewichte in der Ernährung zu erkennen. Für manche Menschen ergibt sich die Reduzierung der Kalorienzufuhr von selbst, nachdem sie ihre Makronährstoffzufuhr geändert haben. Änderungen wie der Verzehr von mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydraten können zu einer Gewichtsabnahme führen, indem sie einfach das Sättigungsgefühl fördern.
- Notieren Sie Snacks und Getränke. Vergessen Sie nicht, Zwischenmahlzeiten und Getränke aufzuschreiben. Es ist leicht, überflüssige Kalorien aus Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen, ohne es zu bemerken. Es ist wichtig, daran zu denken, dass sich die Kalorien von Getränken ebenfalls summieren. Eine einfache Änderung der Getränke könnte in bestimmten Fällen der Schlüssel zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme sein.
Berechnen Sie die durchschnittliche Kalorienzufuhr
Zählen Sie am Ende der Woche Ihre tägliche Kalorienzufuhr zusammen. Addieren Sie alle sieben Tage zusammen und teilen Sie die Zahl durch sieben, um die durchschnittliche tägliche Kalorienzahl zu ermitteln. Hier ist ein Beispiel:
| Beispiel für ein tägliches Kalorienprotokoll | |
|---|---|
| Tag | Kalorien gesamt |
| Montag | 1.900 Kalorien |
| Dienstag | 2.500 Kalorien |
| Mittwoch | 2.000 Kalorien |
| Donnerstag | 2.100 Kalorien |
| Freitag | 2.000 Kalorien |
| Samstag | 2.400 Kalorien |
| Sonntag | 1.800 Kalorien |
Bei diesem Beispiel betrug der gesamte Kalorienverbrauch während der Woche 14.700. Geteilt durch sieben Tage ergibt das einen Durchschnitt von 2.100 Kalorien pro Tag.
Sie können dies auch für jeden Makronährstoff tun, um herauszufinden, wie viele Gramm Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß Sie typischerweise pro Tag zu sich nehmen. Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau kann eine Anpassung der Makronährstoffbilanz Ihre Ziele besser unterstützen.
Kalorienzufuhr anpassen
Sobald Sie Ihre durchschnittliche Kalorienzufuhr herausgefunden haben, können Sie Ihre Lebensmittelauswahl und Ihr Aktivitätsniveau an Ihre persönlichen Ziele anpassen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist eine gute Faustregel, Ihre Kalorienzufuhr um 3.500 Kalorien pro Woche oder durchschnittlich 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Dies sollte Ihnen helfen, ein Pfund Körperfett pro Woche zu verlieren, was eine nachhaltige Rate der Gewichtsabnahme ist.
Wenn Sie ein Plateau bei der Gewichtsabnahme erreichen oder wenn Ihr Plan zur Gewichtsabnahme einfach nicht funktioniert, sollten Sie in Erwägung ziehen, diesen Prozess zu wiederholen, um Ihre aktuelle Kalorienaufnahme und Ihren Kalorienbedarf neu zu bewerten. Durch das Führen eines Ernährungstagebuchs können Sie feststellen, ob Sie genug Gemüse, Eiweiß und natürliche Lebensmittel zu sich nehmen, um einen gesunden Lebensstil zu unterstützen. Selbst wenn sie kalorienarm sind, haben verarbeitete Lebensmittel oft leere Kalorien und sind einfach nicht so sättigend oder vorteilhaft für eine nachhaltige Gewichtsabnahme wie Vollwertkost.
Es ist auch möglich, dass Sie nicht abnehmen werden, egal wie oft Sie diesen Prozess wiederholen. Wenn Ihr Körper seinen Sollwert erreicht hat, ist es schwierig, ihn darüber hinaus zu bringen.
Kalorien sind zwar wichtig, stellen aber nur einen Aspekt der Gesamternährung dar. Die kombinierten Kalorien- und Nährstoffwerte der Lebensmittel, die wir essen, sind für unsere Gesundheit viel wichtiger. Der Verzehr eines 100-Kalorien-Kekses hat nicht den gleichen Nutzen wie eine 100-Kalorien-Schüssel mit Gemüse. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Leckereien und funktionellen Lebensmitteln ist der Schlüssel zur Entwicklung nachhaltiger Ernährungsgewohnheiten.
Fügen Sie Ihrer täglichen Routine einfache Änderungen hinzu, um Gewicht zu verlieren
Artikel-Quellen
-
U.S. Department of Health and Human Services und U.S. Department of Agriculture. Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner. Neunte Ausgabe. Dezember 2020.
Medizinisch geprüft von Tyra Tennyson Francis, MD