Wir bei drhenry.org glauben, dass es keine Einheitslösung für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell gestaltet werden und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater beraten, insbesondere wenn Sie eine gesundheitliche Grunderkrankung haben.
Die Warrior-Diät ist ein intermittierendes Fastenprotokoll, das vom Gesundheits- und Fitnessautor Ori Hofmekler entwickelt wurde. Die Diät besteht im Wesentlichen aus einer längeren Fastenperiode, gefolgt von einer kurzen Periode des Schlemmens. Hofmekler entwickelte die Warrior-Diät im Jahr 2001, nachdem er sich selbst und seine Kollegen bei den israelischen Spezialeinheiten jahrelang beobachtet hatte. Sein Buch,„The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse for High Energy, Explosive Strength and a Leaner, Harder Body“ (Die Krieger-Diät:Schalten Sie Ihr biologisches Kraftwerk ein für hohe Energie, explosive Stärke und einen schlankeren, härteren Körper) erklärt, wie man mit dem Plan anfängt und ihn langfristig durchhält.
Fasten ist kein neues Konzept. Die frühesten Aufzeichnungen über das Fasten stammen aus dem antiken Griechenland, als der Philosoph Pythagoras die Tugenden des Fastens anpries. Hippokrates und andere prominente Heiler wie der Renaissance-Arzt Paracelsus waren ebenfalls Verfechter des Fastens.
Auch in einigen Religionen ist die Enthaltsamkeit vom Essen ein wichtiger Bestandteil. Das Judentum kennt mehrere Fastentage im Jahr; Muslime fasten während des heiligen Monats Ramadan, und viele Christen beobachten ein 40-tägiges Fasten während der Fastenzeit. Fasten wurde auch als eine Form des politischen Protests genutzt, wie die Hungerstreiks der Suffragetten und Mahatma Gandhis Fasten während des Kampfes um die indische Unabhängigkeit zeigen.
Heute ist das Fasten, besser bekannt als intermittierendes Fasten, aufgrund der positiven Ergebnisse einer Reihe von Studien zur Gewichtsabnahme zu einer beliebten Praxis in der Wellness-Welt geworden.
Intermittierendes Fasten ist so, wie es sich anhört: eine Periode des Fastens, gefolgt von Essen, die in der Länge variiert, je nachdem, an welches Protokoll Sie sich halten. Diejenigen, die der Warrior-Diät folgen, fasten 20 Stunden lang und schlemmen dann 4 Stunden lang. Der Schlemmerteil ermutigt dazu, 85-90% der Kalorien während dieses Zeitfensters zu konsumieren. Dies kann bis zu 1.800 Kalorien in einer Sitzung für jemanden sein, der einen typischen 2.000-Kalorien-Gewichtsmanagementplan einhält, oder bis zu 2.700 Kalorien in einer Sitzung für eine aktive Person, die 3.000 Kalorien pro Tag benötigt.
Obwohl die Gewichtsabnahme-Effekte vielversprechend sind, fehlt es der Warrior-Diät an wissenschaftlichen Beweisen und sie wird im Allgemeinen nicht von Ernährungsexperten empfohlen. Die meisten bisherigen Untersuchungen haben weniger extreme Varianten des intermittierenden Fastens untersucht, was bedeutet, dass Hofmeklers 20:4-Protokoll möglicherweise nicht für jeden effektiv oder gesund ist.
Was Experten sagen
„Die Warrior-Diät ist eine striktere Form des intermittierenden Fastens, bei der 20 Stunden ohne Nahrungsaufnahme und 4 Stunden mit unbegrenzter Nahrungsaufnahme abgewechselt werden. Experten befürchten, dass diese Diät zu Nährstoffmängeln führen kann und warnen, dass sie für viele Gruppen (wie Sportler oder Schwangere) ungeeignet ist.
„-Chrissy Carroll, RD, MPH
Was ist intermittierendes Fasten?
Was können Sie essen?
Diejenigen, die der Warrior-Diät folgen, fasten 20 Stunden am Tag und über Nacht und essen dann während eines vierstündigen Zeitfensters am Abend zu viel. Diese Methode basiert auf der Idee, dass unsere primitiven Vorfahren ihre Tage mit Jagen und Sammeln verbrachten und in der Nacht schlemmten.
Während des Fastenfensters empfiehlt Hofmekler, sich von kleinen Portionen Milchprodukten, hartgekochten Eiern und Rohkost zu ernähren. Sie können auch kalorienfreie oder kalorienarme Getränke wie Wasser, Kaffee und Milch trinken. Es ist eine gute Idee, einige Portionen Obst und Gemüse über den Tag verteilt zu verzehren, um sicherzustellen, dass Sie genügend essentielle Vitamine und Mineralien erhalten.
Während des 4-Stunden-Essensfensters gibt es keine Einschränkungen. Das bedeutet zwar, dass Sie technisch gesehen eine Pizza bestellen können, aber es wird empfohlen, gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Eiweiß zu verzehren. Vollkornprodukte, wie z. B. gekeimtes Weizenbrot, Quinoa, Reis, Bulgur und Haferflocken sind allesamt großartige Optionen, um sich während des Essensfensters zu versorgen. Eiweiß sowie rohe und vollfette Milchprodukte werden dringend empfohlen; Hofmekler ist ein Fan von Käse, Joghurt und Rohmilch.
Wie bei jeder Diät gibt es einige Lebensmittel und Getränke, die Sie versuchen sollten, auf ein Minimum zu beschränken, z. B. solche, die große Mengen an Zucker und Natrium enthalten.
Es ist wichtig anzumerken, dass die Warrior Diet nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen im klinischen Sinne beruht – stattdessen basiert das 20:4-Protokoll auf Hofmeklers eigenen Beobachtungen und Meinungen zu den Taktiken, die er während seiner Zeit beim Militär angewendet hat, um fit zu bleiben.
Was Sie wissen müssen
Während der 20-stündigen Fastenzeit sollten Sie nur minimale Kalorien zu sich nehmen. Wenn es Zeit für Ihr Fütterungsfenster ist, können Sie im Wesentlichen so viel essen, wie Sie wollen, bis die vier Stunden vorbei sind. Sie können Ihr Fütterungsfenster auf der Grundlage eines Zeitrahmens bestimmen, der für Sie gut funktioniert, aber die meisten Menschen heben sich ihr Festmahl für die Abendstunden auf.
Wenn es Zeit zum Schlemmen ist, empfiehlt Hofmekler, die Mahlzeiten auf gesunde Fette und große Portionen Eiweiß zu konzentrieren, insbesondere Milchproteinquellen wie Käse und Joghurt. Bei der Warrior-Diät ist es nicht nötig, Kalorien zu zählen, wenn Sie Hofmeklers Vorschlägen folgen und sich auf unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren. Die Schlüsselkomponente dieses Protokolls ist das Timing. Der Plan basiert auf der Idee, dass lange Fastenperioden und kurze Zeitfenster des Überessens zu optimaler Gesundheit, Fitness und Körperzusammensetzung führen.
Da es bei der Warrior-Diät keine Modifikationen gibt, würden Sie, wenn Sie vom 20:4-Protokoll abweichen, nicht mehr an der Warrior-Diät teilnehmen. Es gibt jedoch andere intermittierende Fastenprotokolle, die möglicherweise vorteilhafter sind und für die es mehr Forschungsergebnisse gibt. Dazu gehören die 16:8-Methode, die 5:2-Diät, Eat-Stop-Eat und das Alternate-Day-Fasten. Hier ist, wie sie zu vergleichen:
- 16:8-Diät: Anhänger dieser beliebten intermittierenden Fastenmethode essen alle Kalorien für den Tag in einem 8-Stunden-Fenster und fasten die restlichen 16 Stunden des Tages. Die 16:8-Methode ist vor allem bei Anfängern beliebt, da man etwa die Hälfte der 16 Fastenstunden schlafen sollte.
- 5:2-Diät: Bei dieser Methode essen Sie an fünf Tagen der Woche so, wie Sie es normalerweise tun würden, und essen an den anderen beiden Tagen nur 500-600 Kalorien. Dies ist ein weiteres beliebtes Fastenprotokoll, obwohl der Fastenteil zu Essanfällen führen kann.
- Eat Stop Eat-Diät: Diese treffend benannte Methode beinhaltet ein komplettes 24-Stunden-Fasten ein- oder zweimal pro Woche. Wenn Sie zum Beispiel am Samstagabend um 20 Uhr mit dem Essen aufhören, essen Sie erst wieder am Sonntagabend um 20 Uhr.
- Alternatives Fasten: Wenn Sie diesem Protokoll folgen, würden Sie in einem fortlaufenden Zyklus essen: Fasten an einem Tag, normales Essen am nächsten Tag, und so weiter. Normalerweise erlauben die Fastentage bei diesem Protokoll 500-600 Kalorien.
Es gibt viele Untersuchungen über die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens im Allgemeinen, aber es gibt nur wenige Beweise für das Warrior-Diät-Protokoll. Behalten Sie dies im Hinterkopf, wenn Sie entscheiden, ob Sie diesen Plan ausprobieren wollen oder nicht.
Vor- und Nachteile von intermittierendem Fasten
Was man essen sollte
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Obst und Gemüse
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Vollkorngetreide
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Rohe und Vollfett-Milchprodukte
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Tierisches und pflanzliches Eiweiß
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Null-Kalorien-Getränke
Was nicht gegessen werden sollte
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Verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt
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Verarbeitete Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt
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Getränke mit hohem Zuckergehalt
Eiweiß
Diejenigen, die die Warrior-Diät befolgen, werden dazu angehalten, große Mengen an Eiweiß zu konsumieren. Eiweiß ist wichtig für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, ein Hauptziel der Warrior-Diät.
Zuckerhaltige verarbeitete Lebensmittel
Abgepackte zuckerhaltige Lebensmittel sind einer der Hauptverursacher vieler chronischer Krankheiten, einschließlich Diabetes und entzündlicher Darmerkrankungen. Versuchen Sie, zugesetzten Zucker auf ein Minimum zu beschränken.
Salzige verarbeitete Lebensmittel
Auch wenn sie gesünder erscheinen als zuckerhaltige Lebensmittel, können salzige Snacks genauso problematisch für Ihren Blutzucker und andere Gesundheitsmarker sein. Wenn Sie nach etwas Knusprigem und Herzhaftem für zwischendurch suchen, probieren Sie Gemüse mit Hummus oder Guacamole. Sie können auch Ihre eigenen herzhaften Snacks zu Hause machen.
Zuckrige Getränke
Wie bei jeder Diät sollten Sie versuchen, den Konsum von Limonaden, Energydrinks und Säften mit Zuckerzusatz gering zu halten. Zuckerhaltige Getränke sind eine der Hauptursachen für Gewichtszunahme, Karies und chronische Krankheiten.
Vor- und Nachteile
Pro
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Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
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Kann den Blutzucker verbessern
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Kann bei Entzündungen helfen
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Kann die Kognition verbessern
Nachteile
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Fehlende Beweise
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Schwierig zu verfolgen
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Kann zu Essanfällen führen
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Viele mögliche Nebenwirkungen
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Nährstoffmängel
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Nicht für jeden geeignet
Während unsere paläolithischen Vorfahren leicht 20 Stunden ohne Essen auskommen konnten, ist das in der modernen Gesellschaft nicht die Norm. Jeden Tag 20 Stunden lang zu fasten kann schwierig sein und zu starkem Heißhunger und extremen Hungergefühlen führen. Manche Menschen können während des Fastens zwanghafte Gedanken über das Essen erleben.
Infolgedessen könnte es leicht sein, während des 4-stündigen Schlemmerfensters zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Es kann auch eine Herausforderung sein, genügend Obst und Gemüse zu verzehren, da kohlenhydrat- und eiweißhaltige Lebensmittel verlockender erscheinen.
Dennoch gibt es vorläufige Beweise, die intermittierendes Fasten mit Gewichtsverlust in Verbindung bringen, einschließlich 20-Stunden-Zyklen. Fasten im Allgemeinen wird stark mit Verbesserungen der Blutzuckerkontrolle und der Insulinempfindlichkeit in Verbindung gebracht. Dieser potenzielle Nutzen kann jedoch verloren gehen, wenn Sie während des Fastenfensters kohlenhydratreiche oder zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.
Zusätzlich deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass intermittierendes Fasten helfen kann, Entzündungen zu bekämpfen und die kognitiven Funktionen zu verbessern, aber es werden noch weitere Studien am Menschen benötigt, um zu bestätigen, ob dieser Effekt auch vor kognitivem Verfall schützen kann. Außerdem wurde die Forschung nicht mit der Warrior-Diät durchgeführt.
Es gibt nicht genügend evidenzbasierte wissenschaftliche Forschung, die die Warrior-Diät über das extrapolierte Konzept des intermittierenden Fastens hinaus legitimiert.
Ist die Warrior-Diät eine gesunde Wahl für Sie?
Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 des US-Landwirtschaftsministeriums für die Amerikaner empfehlen den Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, darunter.
- Gemüse aller Art; dunkles, grünes, rotes und oranges Blattgemüse, Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen), stärkehaltige und andere
- Früchte, insbesondere ganze Früchte
- Körner, davon mindestens die Hälfte Vollkorngetreide
- Fettfreie oder fettarme Milchprodukte, einschließlich Milch, Joghurt, Käse und/oder angereicherte Sojagetränke
- Verschiedene eiweißhaltige Lebensmittel, einschließlich Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen) sowie Nüsse, Samen und Sojaprodukte
- Öle
- Wenig gesättigte Fette, Zuckerzusatz und Natrium
Oberflächlich betrachtet hält sich die Warrior-Diät an die Bundesrichtlinien, da sie den Verzehr von ganzen Früchten und Gemüse, Milchprodukten, Vollkornprodukten und Eiweiß fördert. Da Sie aber auch die Freiheit haben, die Lebensmittel nach Belieben auszuwählen, gibt es keine Garantie, dass Sie die richtige Menge an Nährstoffen zu sich nehmen, es sei denn, Sie halten sich speziell an die Ratschläge von Hofmekler, wie sie im Buch beschrieben sind. Es kann auch schwierig sein, innerhalb des 4-stündigen Schlemmerfensters die richtige Balance zwischen den verschiedenen Lebensmittelgruppen zu finden.
Die Warrior-Diät macht keine Angaben zur Kalorienzufuhr. Tatsächlich rät Hofmekler vom Kalorienzählen ab und sagt stattdessen, dass Sie sich einfach darauf konzentrieren sollten, das 20:4-Fastenverhältnis einzuhalten. Aber für viele Menschen ist es wichtig, ein Gefühl dafür zu haben, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht werden sollten, egal ob das Ziel ist, Gewicht zu verlieren, zu halten oder zuzunehmen.
Die meisten Menschen benötigen durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, und etwa 1.500 Kalorien pro Tag, um Gewicht zu verlieren. Verwenden Sie diesen Rechner, um Ihren eigenen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.
Es ist vielleicht nicht für jeden realistisch, zu versuchen, die empfohlene Menge an nährstoffreichen Lebensmitteln in nur vier Stunden zu sich zu nehmen. Obwohl einige Aspekte der Warrior-Diät als gesund gelten, handelt es sich nicht gerade um einen ausgewogenen Ernährungsplan.
Die Grundlagen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung
Gesundheitliche Vorteile
Entzündungen sind eine der Hauptursachen für Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, Diabetes, einige Krebsarten, Darmerkrankungen und mehr. Die Forschung legt nahe, dass einige Arten des intermittierenden Fastens helfen könnten, chronische Entzündungen zu bekämpfen, aber es gibt keine Beweise, die die Warrior Diät oder das 20:4 Fastenprotokoll direkt mit diesen Vorteilen in Verbindung bringen.
Konsequentes alternierendes Fasten hat auch gezeigt, dass es Übergewichtigen hilft, eine beträchtliche Menge an Körperfett zu verlieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Es sind jedoch noch Langzeitstudien in großen, heterogenen Gruppen erforderlich, um den Zusammenhang zwischen intermittierendem Fasten und Gewichtsabnahme besser zu verstehen. Und obwohl intermittierendes Fasten den Blutzucker verbessern kann, gibt es keine Beweise, die das 20:4-Fasten direkt mit diesen Vorteilen in Verbindung bringen.
Gesundheitsrisiken
20 Stunden Fasten am Stück kann zu starken Heißhungerattacken führen, was wiederum zu übermäßigem Essen und einer Gewichtszunahme führen kann. Dem Körper wesentliche Kalorien zu entziehen, kann auch Müdigkeit, Gehirnnebel oder Konzentrationsschwierigkeiten, „Hänger“, Stimmungsschwankungen, Stress, Angstzustände, Schwindel oder Benommenheit, hormonelle Störungen und mehr verursachen.
Bestimmte Personengruppen sollten die Warrior-Diät nicht befolgen, darunter Frauen, die schwanger sind oder stillen. Menschen mit Diabetes sollten dieses Protokoll vermeiden, da die Forschung über die Sicherheit des intermittierenden Fastens für diese Bevölkerungsgruppe noch aussteht. Außerdem sollten Personen, die mit ihren Medikamenten Nahrung benötigen, diese Diät ebenfalls meiden.
Die meisten Forschungen über intermittierendes Fasten konzentrieren sich auf den Ramadan, abwechselnde Tage der Kalorienrestriktion, das 16:8-Protokoll und das 5:2-Protokoll. Über das Warrior-Diät-Protokoll werden noch weitere Erkenntnisse benötigt, um zu wissen, ob es wirksam ist und um mögliche Nebenwirkungen oder Nachteile zu verstehen.
Intermittierendes Fasten kann Ihnen helfen, Ihre gesundheitlichen Ziele zu erreichen, wenn es richtig durchgeführt wird, aber das kann auch jede andere Diät oder Lebensweise, die vollwertige, nahrhafte Lebensmittel fördert. Wenn Sie intermittierendes Fasten ausprobieren möchten, ist die Warrior-Diät vielleicht nicht der beste Ort, um damit zu beginnen. Erkunden Sie stattdessen evidenzbasierte Pläne wie das 16:8-Protokoll oder die 5:2-Methode. Die Warrior-Diät ist vor allem für Anfänger schwer durchzuhalten und es fehlt ihr an wissenschaftlichen Beweisen.
Denken Sie daran, dass die Einhaltung einer Langzeit- oder Kurzzeitdiät für Sie vielleicht nicht notwendig ist und viele Diäten da draußen einfach nicht funktionieren, vor allem nicht langfristig. Wir befürworten zwar keine Modediäten oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme, aber wir präsentieren die Fakten, damit Sie eine informierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrer genetischen Veranlagung, Ihrem Budget und Ihren Zielen am besten entspricht.
Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt gleichbedeutend damit ist, Ihr gesündestes Selbst zu sein, und dass es viele andere Wege gibt, Gesundheit zu erreichen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer diejenige, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.
Wie sich intermittierendes Fasten mit anderen Diäten vergleicht