Die Grundlagen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung

Ein nahrhafter, ausgewogener Speiseplan kann eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Er kann Ihr Energieniveau erhöhen, Ihr Risiko für die Entwicklung einiger Krankheiten verringern, einen besseren Schlaf fördern und die Leistung bei der Arbeit oder beim Sport verbessern. Ein gut durchdachter Mahlzeitenplan kann Ihnen auch helfen, Ihre Gewichtsziele zu erreichen. Die USDA-Ernährungsrichtlinien für 2020-2025 erkennen die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung sowohl kurzfristig als auch über die gesamte Lebensspanne an.

Wie viele Kalorien brauchen Sie?

Im Durchschnitt benötigt ein Erwachsener etwa 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, hängt von Ihrer natürlichen Größe, Muskelmasse, Aktivitätsniveau, Alter und Geschlecht ab.

Es gibt Kalorientabellen und -rechner, die Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu schätzen. Denken Sie jedoch daran, dass es sich hierbei nur um Schätzungen handelt – da Ihr Stoffwechsel unterschiedlich ist, benötigen Sie möglicherweise ein paar mehr oder ein paar weniger Kalorien, als die Rechner anzeigen. Mit der Zeit werden Sie wissen, dass Sie Ihre Gesamtkalorienzufuhr nach oben oder unten anpassen müssen, indem Sie Ihr Gewicht überwachen.

Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Wenn Sie abnehmen, zunehmen oder auf Ihre Fett-, Protein- oder Natriumzufuhr achten müssen, haben Sie es leichter, wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen. Sie können ein Notizbuch verwenden, oder Sie können ein webbasiertes Diätprogramm nutzen, um Ihre Ernährung online zu verfolgen.

Beginnen Sie damit, einfach alles aufzuschreiben, was Sie drei oder vier Tage lang essen, bevor Sie mit einer Diät beginnen, damit Sie sehen können, wie viele Kalorien Sie derzeit zu sich nehmen. Achten Sie darauf, wie viele gesunde Lebensmittel Sie jetzt essen und wie viele ungesunde Lebensmittel Sie zusätzlich wählen. Achten Sie darauf, mindestens einen Tag am Wochenende einzubeziehen, da viele Menschen am Wochenende anders essen als während der restlichen Woche.

Sobald Sie Ihren aktuellen Essstil und Ihre Essgewohnheiten kennen, wird es einfacher sein, herauszufinden, welche Lebensmittel Sie häufiger konsumieren müssen und welche Arten von Lebensmitteln Sie besser weniger häufig essen sollten.

Wählen Sie die richtigen Lebensmittel

Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, besteht Ihr nächster Schritt darin, Lebensmittel auszuwählen, die viele gute Nährstoffe für die aufgenommenen Kalorien bieten.

Zum Beispiel können Sie sich bei einem Snack für eine Tasse Blaubeeren mit 85 Kalorien entscheiden, anstatt für einen kleinen glasierten Donut mit 100 Kalorien. Blaubeeren enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Obwohl die Blaubeeren nur 15 Kalorien weniger als der Donut enthalten, sorgen sie eher dafür, dass Sie sich satt fühlen und liefern eine Reihe anderer wichtiger Nährstoffe, die Sie täglich zu sich nehmen müssen

Ein weiterer Schritt zu einer gesünderen Ernährung ist es, darauf zu achten, wie das Essen zubereitet wird. Zum Beispiel wäre ein Stück gebratener, gebackener oder gegrillter Lachs eine bessere Wahl als Fischstäbchen, weil der Lachs nicht so viel Natrium enthält wie die Fischstäbchen und mit anderen nützlichen Zutaten wie Zitrone und Kräutern zubereitet werden kann. Das bedeutet nicht, dass Sie niemals Fischstäbchen essen dürfen. Ziehen Sie vielmehr in Erwägung, sie weniger oft zu wählen.

Im Allgemeinen enthalten Lebensmittel weniger gesättigte Fette, Natrium und Zucker, wenn sie nicht mit cremigen Soßen überzogen, frittiert, stark raffiniert oder verarbeitet sind. Nochmals: Das bedeutet nicht, dass Sie niemals ein Dessert oder Pommes frites essen können. Es legt einfach nahe, dass es besser ist, öfter ganze Lebensmittel zu konsumieren. Einige Beispiele sind:

• Tauschen Sie Apfelkuchen gegen einen ganzen Apfel oder Apfelspalten mit Nussbutter
• Tauschen Sie gebratenes Hähnchen gegen gebratenes Steak oder gebackenes Hähnchen oder Truthahn
• Tauschen Sie rotes Fleisch wie Hamburger ein paar Mal pro Woche gegen mageres Eiweiß wie Huhn und Fisch
• Wählen Sie häufiger Vollkornbrot (mindestens 50 % der Zeit) und wenn Sie raffiniertes Getreide wählen, stellen Sie sicher, dass es angereichert ist.
• Wählen Sie Vollkornfrühstücksflocken anstelle von zuckerhaltigen Cerealien

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung bedeutet auch, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen. Wählen Sie Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.

Wenn Sie sich über den Nährstoffgehalt eines verpackten Lebensmittels nicht sicher sind, lesen Sie unbedingt die Nährwertangaben auf dem Etikett, um den Nährstoffgehalt für die Anzahl der Kalorien pro Portion zu verstehen.

Milchprodukte und Kalzium-Quellen

Wählen Sie jeden Tag zwei bis drei Portionen aus der Gruppe der Milch- und Kalziumprodukte. Wenn Sie Milchprodukte nicht mögen oder nicht essen können, suchen Sie nach tiefgrünem Blattgemüse oder mit Kalzium angereichertem Orangensaft und anderen Lebensmitteln. Sie können auch mit Kalzium angereicherte Nicht-Milchprodukte und Joghurt wählen, z. B. Milch auf Nussbasis und mit Kalzium angereicherten Tofu.

• 1 Tasse fettarme oder fettfreie Milch
• 2 Scheiben Käse
• 1 Tasse Joghurt
• 1/3 Tasse geschredderter Käse
• 1 Tasse gekochter Spinat
• 1 Tasse gekochter oder frischer Brokkoli

Vollkorn und Müsli

Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten empfiehlt, täglich sechs bis elf Portionen Getreide und Cerealien zu essen, wobei mindestens die Hälfte dieser Portionen aus Vollkorn bestehen sollte.

Vollkorn- und Getreideprodukte sind eine gute Möglichkeit, ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen und nützliche Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen.

• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 1/2 Tasse brauner Reis
• 1/2 Tasse gekochte Quinoa
• 1 Tasse Vollkorngetreide
• 1/2 Tasse Haferflocken
• 4 oder 5 Vollkorncracker
• 2 Tassen luftgepopptes Popcorn

Mehr Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefern viele Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Wahrscheinlich brauchen Sie 2 bis 3 Tassen oder mehr Gemüse pro Tag, plus etwas Obst. Studien zeigen immer wieder, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, wichtig für die allgemeine Gesundheit ist. Eine gute Auswahl an Obst- und Gemüseportionen sind:

• 1/2 Tasse Mais
• 1 Stück frisches Obst wie ein Apfel, eine Birne oder ein Pfirsich
• 1/2 Tasse Fruchtcocktail
• 1/2 Tasse Beeren wie Erdbeeren oder Himbeeren
• 1/2 halbe Tasse schwarze Bohnen oder Pinto-Bohnen
• 1 kleine gebackene Kartoffel
• 1 Tasse grüne Bohnen
• 1 Tasse Brokkoli

Gesunde Protein-Quellen

Es ist möglich, den täglichen Eiweißbedarf aus pflanzlichen Quellen wie getrockneten Bohnen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten zu decken. Viele Menschen essen jedoch auch gerne Fleisch, Fisch und Eier, die ebenfalls gute Eiweißquellen sind. Die Menge an Eiweiß, die Sie benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Alter, Aktivitätsniveau usw. Eine typische Portion Eiweiß hat etwa die Größe eines Kartenspiels.

• 3 Unzen gekochtes mageres Rindersteak (21 g Protein)
• 3 Unzen mageres Schweinefilet (22 g Eiweiß)
• 3 Unzen gebratene Hühnerbrust (26 g Eiweiß)
• 6 Unzen gekochter öliger Meeresfisch wie z. B. Lachs (42 g Eiweiß)
• 1/2 Tasse trockene Bohnen, z. B. Pintobohnen oder Marinebohnen (ca. 16 g Eiweiß, je nach Sorte)
• 1 Unze Nüsse, etwa 25 Mandeln, 13 Cashews oder 9 Walnüsse (ca. 4 g Eiweiß je nach Sorte)

Gesunde Fette und Öle

Oliven- und Rapsöl sind gute Fette. Ebenso die Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Walnüssen, Kürbiskernen, Leinsamen und Soja enthalten sind.

Spuren von Transfetten finden sich natürlich in bestimmten tierischen Produkten. Sie sind auch in bestimmten verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, z. B. in vorgefertigten Desserts und Gebäck. Gesättigte Fette sind in rotem Fleisch, gepökelten Wurstwaren und Vollfettkäse enthalten.

Die American Heart Association empfiehlt, den Verzehr von Transfetten und gesättigten Fetten einzuschränken, da diese Fettarten bei übermäßigem Verzehr den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen können. Sie müssen nicht viel zusätzliches Öl in Ihre Ernährung einbauen, treffen Sie einfach gesunde Entscheidungen bei der Auswahl von Lebensmitteln und beim Kochen, und Sie werden gut zurechtkommen.

• 1 Unze Nüsse, ca. 25 Mandeln, 13 Cashews oder 9 Walnüsse (ca. 18 g Fett je nach Sorte)
• 3 Unzen gekochter öliger Meeresfisch wie z. B. Lachs (5,4 g Fett)
• 2 Esslöffel Olivenöl zum Kochen oder gemischt mit Essig für Salatdressing (28 g Fett)
• 1 Esslöffel Walnussöl für einen Salat (14 g Fett)
• 1 Esslöffel Leinsamen (4,3 g Fett)
• Rapsöl zum Kochen (14g pro Esslöffel)

In Maßen zu verzehrende Lebensmittel

Sofern Sie nicht bestimmte gesundheitliche Probleme haben (sprechen Sie mit Ihrem Arzt), müssen Sie nicht jeden einzelnen Bissen bestimmter Lebensmittel weglassen. Beschränken Sie einfach die Gesamtaufnahme von Lebensmitteln, die viel Zucker, Fett, Natrium und Kalorien enthalten.

Behalten Sie diese Lebensmittel als gelegentliche Leckerbissen:

• Übermäßiger Zucker: Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Sirup, Haushaltszucker, zuckerhaltige Softdrinks, zuckerhaltige Kaffeegetränke
• Überschüssiges trans- und gesättigtes Fett: Chips, frittierte Lebensmittel, gepökeltes Fleisch, fettreiches rotes Fleisch wie Rippchen und Steak, vollfetter Käse, Bratensoßen, Sahnesoßen, Desserts
• Überschüssiges Natrium: Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza, Dosensaucen, Dosensuppen, kommerzielles Salatdressing, Brezeln, Chips

Kohlenhydrat-, Fett- und Protein-Balance

Eine gesunde Ernährung sollte sich aus dem richtigen Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zusammensetzen. Die Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau. Weitere Informationen finden Sie in den USDA Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.

Apropos Portionsgrößen

Viele Menschen leiden unter Portionsverzerrungen. Es kann schwierig sein, sich vorzustellen, wie groß eine Portion eines bestimmten Lebensmittels ist, und wenn Sie Ihre Portionsgröße nicht kontrollieren, besteht eine gute Chance, dass Sie zu viel essen.

Lesen Sie die Etiketten und verwenden Sie eine Küchenwaage, wenn Sie Probleme mit den Portionsgrößen von verpackten Lebensmitteln haben. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie in Restaurants und Cafés essen gehen. Der typische Bagel in einem Café entspricht 5 Portionen Brot und eine überdimensionierte Mahlzeit in einem Fast-Food-Restaurant kann alle Kalorien enthalten, die Sie für den ganzen Tag benötigen.

Egal, ob Sie zu Hause oder in einem Restaurant sind, nutzen Sie diese Tipps, um die Portionsgrößen von gesunden Lebensmitteln bei den Mahlzeiten zu erkennen:

• 3 Unzen Fleisch – Eine Portion entspricht etwa der Größe eines Kartenspiels.
• 1 Tasse Nudeln – Eine Portion ist etwa so groß wie eine fest geschlossene Faust.
• 2 Esslöffel Erdnussbutter – Eine Portion ist etwa so groß wie ein Tischtennisball.
• 2 Tassen grünes Blattgemüse – Eine Portion ist etwa so groß wie zwei geschlossene Fäuste.
• 2 Unzen Käse – Eine Portion entspricht etwa der Größe von 2 Dominosteinen.
• 1 Tasse grünes Gemüse – Eine Portion ist etwa so groß wie ein Tennisball.

Wenn Sie Ihre Mahlzeit auf einem Teller servieren, teilen Sie den Teller in vier Viertel. Ein Viertel ist für Ihre Portion Fleisch oder Eiweiß. Ein Viertel ist für eine Portion stärkehaltiger Kohlenhydrate wie Nudeln, Müsli, Brot, Reis, Kartoffeln oder Mais. Die verbleibende Hälfte des Tellers sollte mit kalorienärmerem Gemüse, Salat oder Obst gefüllt werden.

Denken Sie daran, dass Butter, Margarine, Soßen, Bratensoße und Käsebelag Kalorien auf den Teller bringen, gehen Sie also sparsam damit um. Verwenden Sie lieber Olivenöl, Zitronensaft, Kräuter und Gewürze, um Ihre Mahlzeit zu verfeinern.

Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen

Ob Sie nun drei größere Mahlzeiten am Tag oder drei kleinere Mahlzeiten und ein paar Snacks bevorzugen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, regelmäßig zu essen. Das Auslassen von Mahlzeiten scheint eine gute Methode zur Gewichtsabnahme zu sein, aber es kann nach hinten losgehen, wenn Sie später am Tag das Gefühl haben, hungrig zu sein. Das Auslassen von Mahlzeiten kann manchmal dazu führen, dass Sie sich später überfressen. Besonders wenn Sie eine Vorgeschichte mit einer Essstörung haben, ist das Auslassen von Mahlzeiten nicht zu empfehlen.