Die „Biggest Loser“-Diät: Pro, Kontra, und wie es funktioniert

Bei der Fernsehshow „The Biggest Loser“ geht es darum, so schnell wie möglich große Mengen an Gewicht zu verlieren, und zwar durch eine kalorienarme Ernährung und viel Bewegung. Das macht sich gut im Fernsehen, aber außerhalb der streng regulierten Umgebung der Biggest Loser Ranch ist es vielleicht nicht so effektiv. Werfen wir einen genaueren Blick auf die Prinzipien der Diät.

Was Experten sagen

„Die Biggest Loser-Diät konzentriert sich auf kleine Portionen und regelmäßige Bewegung, um den Gewichtsverlust zu fördern. Experten sind sich einig, dass diese uralten Konzepte dazu führen sollten, dass die Pfunde purzeln. Sie warnen jedoch, dass die Diät dazu führen kann, dass Sie gelegentlich unter 1200 Kalorien fallen, was nicht empfohlen wird.
„-Chrissy Carroll, RD, MPH

Hintergrund

„The Biggest Loser“ wurde erstmals 2004 im Fernsehen ausgestrahlt. Die Sendung lief über 17 Staffeln bis Anfang 2016. In jeder Staffel traten 12 bis 16 Teilnehmer an, die zusammen lebten und darum wetteiferten, wer bis zum Ende der Staffel am meisten Gewicht verlieren konnte. Um diesen dramatischen Gewichtsverlust zu erreichen, ernährten sich die Teilnehmer streng portions- und kalorienkontrolliert und trainierten viel – manchmal stundenlang am Tag.

Wie es funktioniert

Die Hauptprämisse der Biggest Loser-Diät ist die Kalorienbeschränkung, die durch die Einschränkung der Menge und Art der Lebensmittel erreicht wird. Die Diät hat ihre eigene „Lebensmittelpyramide“, die 4-3-2-1-Pyramide. Sie steht für

• 4 Portionen Obst oder Gemüse
• 3 Portionen Eiweiß
• 2 Portionen Vollkornprodukte
• 1 „Extra“ von nicht mehr als 200 Kalorien

Was Sie essen sollten

Konforme Lebensmittel

• Obst, Gemüse, Bohnen und Nüsse

• Mageres Eiweiß

• Vollkorngetreide

• Fettarme Molkereiprodukte

Nicht-konforme Lebensmittel

• Raffinierte Kohlenhydrate

• Koffein

• Alkohol (im Übermaß)

Obst, Gemüse, Bohnen und Nüsse

Die Diät empfiehlt vier Portionen Obst und Gemüse pro Tag, davon drei zu den Mahlzeiten und die vierte als Zwischenmahlzeit. Bohnen und Nüsse sind gute Quellen für Eiweiß und Ballaststoffe.

Mageres Eiweiß

Bei dieser Diät nehmen Sie drei Portionen Eiweiß pro Tag zu sich, eine zu jeder Mahlzeit. Dies sollten magere Quellen sein, wie z. B. gegrilltes Hähnchen oder Fisch.

Vollkorn

Bei dieser Diät werden Kohlenhydrate und Kalorien eingeschränkt, indem Vollkornprodukte auf zwei Portionen pro Tag reduziert werden. Vollkorngetreide enthält mehr Nähr- und Ballaststoffe als raffinierte Kohlenhydrate, weshalb diese nicht in die Diät aufgenommen werden.

Fettarme Molkereiprodukte

Milchprodukte können bei dieser Diät als eine oder zwei der täglichen Proteinportionen gezählt werden, aber fettarme Versionen sind erforderlich.

Koffein

In der Biggest Loser-Diät wird empfohlen, Koffein komplett zu meiden. Da es die Herzfrequenz erhöhen kann, verträgt sich Koffein nicht gut mit anstrengenden Übungen.

Alkohol (im Übermaß)

Teilnehmer an dieser Diät können ihre 200 „zusätzlichen“ Kalorien für ein alkoholisches Getränk verwenden, solange sie dieses Getränk mit Bedacht wählen.

Empfohlenes Timing

Wenn Sie mehrmals über den Tag verteilt essen, können Sie ein besseres Sättigungsgefühl erreichen. Die Biggest Loser-Diät sieht drei Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag vor. Sie sind alle kleine Portionen, haben aber Protein und/oder Ballaststoffe, um den Hunger zu besiegen.

Empfohlene Produkte

Das Biggest Loser-Franchise umfasst Dutzende von Büchern und Trainings-DVDs und sogar ein Resort, in dem Sie wohnen und das Biggest Loser-Programm im echten Leben leben können.

Modifikationen

Wenn Sie eine bestimmte Diät benötigen oder bevorzugen, wie z. B. vegetarisch oder glutenfrei, ist es relativ einfach, die Biggest Loser-Diät an Ihre Bedürfnisse anzupassen.

Vor- und Nachteile

Vorteile

• Ausgewogene Ernährung

• Verfügbare Ressourcen

• Bezieht Bewegung mit ein

Nachteile

• Ziemlich kalorien- und fettarm

• Senkt den Stoffwechsel

Pro

Ernährung

Bei der Biggest Loser-Diät werden keine wichtigen Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen weggelassen. Bei sorgfältiger Planung (unter Berücksichtigung der Portionsgröße und der Kalorienzahl) sollten die Teilnehmer dieser Diät in der Lage sein, die benötigten Nährstoffe zu sich zu nehmen. Dies bedeutet, dass Sie nährstoffreiche Lebensmittel wählen, wie z. B. Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und Gemüse, die empfohlen werden.

Ressourcen

Es sind keine speziellen Lebensmittel erforderlich, aber Hilfe bei der Einhaltung dieser Diät ist leicht verfügbar. Das Biggest Loser Resort hat eine Website mit Rezepten und Tipps, und Sie können Bücher, Kochbücher, Ernährungsjournale, Übungsvideos und Fitnessgeräte zum Verkauf finden. Sie können sich sogar alte Folgen der TV-Show ansehen, wenn Sie das motivierend finden. Aber Sie müssen diese Hilfsmittel auch nicht verwenden, wenn Sie das Gefühl haben, dass sie Ihnen nicht nützen.

Übung

Die Notwendigkeit von Bewegung unterscheidet diese Diät von vielen anderen. Obwohl Bewegung immer eine gute Idee ist, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist sie bei dieser Diät eine Voraussetzung. Die Biggest Loser-Bücher empfehlen, die Diät sechs Wochen lang zu befolgen und enthalten auch Trainingspläne für diese sechs Wochen.

Die Biggest Loser-Diät basiert auf intelligenten Prinzipien zur Gewichtsabnahme und ist leicht zugänglich. Aber sie ist nicht für jeden geeignet.

Eingeschränkte Kalorien und Fett

Einige Menüs der Biggest Loser-Diät enthielten nur 1100 Kalorien pro Tag, wobei nur 12 bis 16 Prozent dieser Kalorien aus Fett stammten. Beide Werte sind niedrig – wahrscheinlich zu niedrig, um gesund oder nachhaltig zu sein, besonders wenn Sie zum ersten Mal viel Sport treiben. Diäten, die sehr fettarm sind, sind ebenfalls weniger optimal, da Ihr Körper Fett braucht, um gut zu funktionieren. Bei dieser Diät wird das Fett größtenteils durch Eiweiß und nicht durch Kohlenhydrate ersetzt, was eine Verbesserung gegenüber einer üblichen fettarmen Diät darstellt.

Gesenkter Stoffwechsel

Jedes Mal, wenn Sie Gewicht verlieren, benötigt Ihr Körper weniger Kalorien als bei Ihrem vorherigen Gewicht. Sie müssen sich also daran gewöhnen, weniger zu essen, um Ihr Gewicht zu halten. Manchmal, besonders wenn Sie schnell abnehmen (wie es bei dieser Diät das Ziel ist), ist es leicht, einen Fehltritt zu begehen und das Gewicht sofort wieder zu erreichen.

Wie es im Vergleich aussieht

Die Biggest Loser-Diät sorgte im Fernsehen für großes Drama, aber in der Praxis ist es ein ziemlich einfaches Konzept, das anderen Plänen zur Gewichtsabnahme ähnelt.

Die 2019 U.S. News and World Report Best Diets rangiert die Biggest Loser-Diät auf Platz 23 der besten Diäten insgesamt und gibt ihr eine Gesamtbewertung von 3/5.

USDA-Empfehlungen

Sorte

Die MyPlate-Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums empfehlen eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Getreide, Proteinen und fettarmen Milchprodukten. Dies ist ähnlich wie die Empfehlungen der Biggest Loser-Diät.

Kalorien

Das USDA empfiehlt eine Grundmenge von 2000 Kalorien pro Tag zur Gewichtserhaltung, obwohl diese Zahl je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau variiert. Zur Gewichtsreduzierung empfiehlt die USDA, bis zu 500 Kalorien pro Tag einzusparen. Die „Biggest Loser“-Diät geht im Allgemeinen über diese Zahl hinaus. Eine gesündere (aber vielleicht langsamere) Methode zum Abnehmen ist die Verwendung dieses Rechners, um Ihren täglichen Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme zu ermitteln.

Ähnliche Diäten

Wie bei anderen Diäten wird auch bei der Biggest Loser-Diät ein Kaloriendefizit erzeugt, um eine Gewichtsabnahme herbeizuführen. Dann wird dieses Defizit durch zusätzliches Training wieder ausgeglichen.

Biggest Loser-Diät

• Ernährung: Diese Diät umfasst alle wichtigen Lebensmittelgruppen, und ihre 4-3-2-1-Pyramide kann den Anwendern helfen, ihren täglichen Speiseplan auf eine gesündere Mischung umzustellen.
• Ressourcen: Bücher, Rezepte und Trainingsvideos sind leicht erhältlich, ebenso wie konforme Lebensmittel (Sie benötigen keine speziellen Zutaten, Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel).
• Nachhaltigkeit: Besonders wie in der TV-Show dargestellt, wäre die Biggest Loser-Diät sehr schwer durchzuhalten. Die Kuraufenthalte des Franchises und die in den Büchern beschriebenen Pläne sind ebenfalls kurzfristige Lösungen. Aber Sie könnten die Biggest Loser-Diät als Start für einen Gewichtsreduktionsplan verwenden und ihn dann modifizieren (indem Sie Kalorien und Fett erhöhen), um ihn zu einer längerfristigen Option zu machen.

Kalorienarme Diät

• Ernährung: Wie die Biggest Loser-Diät umfasst auch eine kalorienarme Ernährung alle wichtigen Lebensmittelgruppen – und erfordert eine bewusste Umstellung auf nährstoffreichere Lebensmittel.
• Ressourcen: Sie benötigen ein Tagebuch oder eine App, um die Kalorien zu erfassen. Diese sind in der Regel kostenlos, leicht zu finden und einfach zu verwenden.
• Nachhaltigkeit: Wenn Sie die Kalorienzufuhr zu stark einschränken, wird es schwierig, diese Diät durchzuhalten. Wenn Sie jedoch die für Sie passende Kalorienzahl und die richtigen Lebensmittel finden, können Sie sich auf unbestimmte Zeit so ernähren.

Jenny Craig

• Ernährung: Die Mahlzeiten von Jenny Craig sind so konzipiert, dass sie ernährungsphysiologisch ausgewogen sind. Sie können sie auch mit Obst und Gemüse ergänzen, was Sie dazu anregt, viel von diesen nahrhaften Optionen zu essen.
• Ressourcen: Der Jenny Craig Plan kümmert sich um die Planung und Zubereitung vieler Ihrer Mahlzeiten, so dass Sie weniger Lebensmittel verfolgen und Kalorien zählen müssen. Das hat natürlich seinen Preis (etwa 20 Dollar pro Tag für die Mahlzeiten, plus Mitgliedsbeiträge).
• Nachhaltigkeit: Während Sie am Plan teilnehmen, gibt es Unterstützung, damit Sie lernen, Ihre Ernährung langfristig umzustellen. Während Sie also wahrscheinlich nicht jahrelang für Jenny Craig bezahlen möchten, können Sie versuchen, die Hauptprinzipien der Kalorienkontrolle und viel Gemüse selbst zu befolgen.

Weight Watchers

• Ernährung: Anstelle von Kalorien verfolgen Menschen, die Weight Watchers nutzen, SmartPoints. Diese werden so vergeben, dass kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel (wie Gemüse und mageres Eiweiß) sehr niedrige Punktwerte haben. Das ermutigt die Nutzer zu einer ernährungsphysiologisch ausgewogenen und kalorienarmen Ernährung.
• Ressourcen: Weight Watchers hat eine App, eine Website und persönliche Treffen, um den Nutzern zu helfen, ihren Lebensstil zu ändern und Gewicht zu verlieren.
• Nachhaltigkeit: Die Kosten liegen bei etwa 20 Dollar pro Monat. Aber Nutzer, die ihr Zielgewicht erreichen und es dann halten, können kostenlos Mitglied auf Lebenszeit werden.

Für die meisten Menschen wäre diese Diät nicht nachhaltig, da sich nach einer Weile das Hungergefühl mit aller Macht durchsetzt. Kalorienarme Diäten neigen dazu, Menschen auf lange Sicht zum Scheitern zu bringen. Zumindest sollte die Kalorienzahl auf den Einzelnen abgestimmt sein.

Dennoch könnte die Biggest Loser-Diät die Grundlage für eine praktikable Diät sein, vor allem wegen der Art und Weise, wie sie die Bedeutung von Portionskontrolle und Bewegung einführt. Wer sie ausprobiert und Schwierigkeiten hat, sollte sie vielleicht mit gesunden Fetten wie Avocado, Nüssen, Olivenöl, Kokosnussöl und Leinsamen ergänzen.

Verwenden Sie einen einfachen Rechner zur Gewichtserhaltung oder Gewichtsabnahme für Kalorien