Lebensmittel zu finden, die wenig Kohlenhydrate und dennoch viele Ballaststoffe enthalten, mag wie eine Herausforderung erscheinen. Fast alle nicht stärkehaltigen Gemüsesorten und zuckerarme Früchte haben jedoch den höchsten Gehalt an Ballast- und Nährstoffen.
Eine gut durchdachte kohlenhydratarme Ernährung betont Gemüse und andere Ballaststoffquellen. Sie können die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen auch bei einer kohlenhydratarmen Ernährung erreichen, indem Sie diese Lebensmittel auswählen.
Sind Ballaststoffe ein Kohlenhydrat?
Obwohl die meisten Ballaststoffe Kohlenhydrate sind, erhöhen Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel nicht, daher werden Ballaststoffe bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht als Kohlenhydrate gezählt. Ballaststoffe können Kalorien liefern, allerdings nicht in Form von Glukose, sondern als Fermentationsprodukte im Dickdarm.
Tatsächlich tragen Ballaststoffe dazu bei, die Wirkung von „verwertbaren Kohlenhydraten“ in Ihrem Blutkreislauf abzuschwächen, so dass sie die Ziele von kohlenhydratarmen Diäten unterstützen. In dem Maße, in dem sie ein Sättigungsgefühl erzeugen, können sie auch dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern und bei der Gewichtsabnahme zu helfen.
Ballaststoffe sind gut für Ihr Verdauungssystem und beugen auch Bluthochdruck vor. Außerdem können sie einen gesunden LDL-Cholesterin- und Blutzuckerspiegel aufrechterhalten.
Wie man Kohlenhydrate für Gesundheit oder Wellness zählt
Empfohlene tägliche Ballaststoffe
Nach Angaben der Academy of Nutrition and Dietetics sollten erwachsene Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während erwachsene Männer 38 Gramm anstreben sollten. In beiden Fällen sollten 10 bis 15 Gramm von löslichen Ballaststoffen stammen.
Mit zunehmendem Alter benötigen Sie weniger Ballaststoffe. Frauen über 50 sollten 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, Männer 21 Gramm. Leider nehmen die meisten Menschen viel weniger Ballaststoffe zu sich, als empfohlen wird.
Die prähistorischen Vorfahren der Menschheit haben wahrscheinlich mehr als 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag gegessen, so dass Sie wahrscheinlich auch sehr hohe Mengen an Ballaststoffen ohne Probleme vertragen können.
Wie viel Ballaststoffe brauchen Sie?
Ballaststoffreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel
Wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, sollten Sie das Verhältnis von verwertbaren Kohlenhydraten (oder effektiven oder Netto-Kohlenhydraten) im Vergleich zu Ballaststoffen betrachten. Mit anderen Worten: Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie essen, um ein Gramm Ballaststoffe zu erhalten?
Hier ist eine Liste, grob geordnet auf dieser Kohlenhydrat/Ballaststoff-Skala.
Fast alle Ballaststoffe
Zwei Arten von Samen sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und haben sehr wenige Kohlenhydrate, um die man sich kümmern muss. Sie sind großartige Ergänzungen zu Ihrer Ernährung und können auf verschiedene Arten gegessen werden.
- Leinsamen: Es gibt fast keine verwertbaren Kohlenhydrate in Leinsamen. Sie sind sehr reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen (etwa ein Drittel der Ballaststoffe sind löslich). Leinsamen sind reich an Nährstoffen und könnten die ultimative kohlenhydratarme Faserquelle sein. Ein Esslöffel gemahlener Flachs hat 2 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1,9 Ballaststoffe sind.
- Chia-Samen: Diese haben ein ähnliches Ballaststoff- und Kohlenhydratprofil wie Leinsamen. Chia-Samen können auf vielfältige Weise verwendet werden, z. B. als Joghurt-Zusatz oder als Salatbeilage.
Zu den Gemüsesorten, die fast nur aus Ballaststoffen bestehen, gehören Senf, Chicorée und Endivie.
Mehr Ballaststoffe als verwertbare Kohlenhydrate
Die folgenden Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe als verwertbare Kohlenhydrate und sind daher ebenfalls eine gute Wahl für eine kohlenhydratarme Ernährung:
- Brombeeren: 1 Tasse rohe Brombeeren hat 6 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe
- Brokkoli (gekocht): 1/2 Tasse gehackter, gekochter Brokkoli hat 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
- Brokkoli (roh): 1 Tasse gehackter, roher Brokkoli hat 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Blumenkohl (gekocht): 1/2 Tasse kleingeschnittener, gekochter Blumenkohl hat 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Blumenkohl (roh): 1 Tasse roher Blumenkohl hat 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 2,5 Gramm Ballaststoffe
- Kohlrabi: 1 Tasse gehackter, gekochter Kohlrabi hat 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe
- Hass-Avocado: 1 mittelgroße Avocado hat 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 12 Gramm Ballaststoffe
- Ballaststoffreiche Cerealien: Überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig, aber einige ballaststoffreiche Cerealien enthalten auch wenig oder ziemlich wenig Kohlenhydrate.
- Spinat und Mangold (gekocht): Eine Tasse gehackter, gekochter Spinat hat 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe. Sie benötigen 6 Tassen rohen Spinat oder Mangold, um etwa 1 Tasse nach dem Kochen zu erhalten.
- Spinat (gefroren): Eine 10-Unzen-Packung Spinat hat 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe.
- Ungesüßte Kokosnuss und Kokosnussmehl: 1 Unze ungesüßte Kokosnuss hat 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe
- Weizenkleie: 1/2 Tasse rohe Weizenkleie hat 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 6 Gramm Ballaststoffe
Ungefähr so viel verwertbare Kohlenhydrate wie Ballaststoffe
Diese Lebensmittel haben eine gleiche Menge an verwertbaren Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Sie bieten ein perfektes Gleichgewicht zwischen den beiden und sind auch eine gute Wahl für Ihre Ernährung.
- Spargel: 1 Tasse gehackter Spargel hat 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Sellerie: 1 Tasse gehackter Sellerie hat 1,5 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 1,5 Gramm Ballaststoffe
- Aubergine (gekocht): 1 Tasse gewürfelte und gekochte Aubergine hat 5 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
- Aubergine (roh): 1 Tasse gewürfelte, rohe Aubergine hat 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
- Champignons: 1 Tasse rohe, geschnittene Champignons hat 1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe
- Radieschen: 1 Tasse rohe, geschnittene Radieschen hat 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Rote Himbeeren: 1 Tasse rote Himbeeren hat 7 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 8 Gramm Ballaststoffe
- Römischer Salat: 1 Tasse geschredderter Römischer Salat hat 0,5 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe
Viele Ballaststoffe, aber weniger verwertbare Kohlenhydrate
Auch wenn diese Lebensmittel ballaststoffreich sind, bieten sie weniger Ballaststoffe als verwertbare Kohlenhydrate. Sie sind immer noch gesund, aber Sie sollten die Anzahl der Kohlenhydrate im Auge behalten.
- Paprikaschoten: 1 Tasse rohe, gehackte Paprika hat 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
- Kohl (gekocht): 1/2 Tasse gekochter, gehackter Kohl hat 2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 1 Gramm Ballaststoffe
- Kohl (roh): 1 Tasse roher, gehackter Kohl hat 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Nüsse und Samen: Nüsse und Samen variieren, aber die meisten sind reich an Ballaststoffen.
- Reiskleie: 1/4 Tasse Reiskleie hat 8 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 6 Gramm Ballaststoffe
- Zuckererbsen (essbare Schoten): 1 Tasse ganze, rohe Zuckererbsen hat 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Erdbeeren: 1/2 Tasse geschnittene Erdbeeren hat 5 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe
- Zucchini und andere Sommerkürbisse: 1 Tasse gekochter, in Scheiben geschnittener Sommerkürbis hat 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe
Ballaststoff-Ergänzungen
Unter bestimmten Umständen können Ballaststoffpräparate eine hilfreiche Ergänzung zu einer hochwertigen, nährstoffreichen Ernährung sein. Sie sollten jedoch niemals den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln ersetzen, die auch reich an Antioxidantien und anderen für die Gesundheit wichtigen Nährstoffen sind.
Es gibt einige Hinweise darauf, dass die Einnahme von Ballaststoffpräparaten in Pillen- oder Pulverform nicht die gleichen Vorteile bringt wie die Einnahme mit der Nahrung. Außerdem enthalten einige ballaststoffreiche Zusätze, wie z. B. Weizenkleie, Verbindungen (Phytate), die die Aufnahme einiger Nährstoffe blockieren können. Aus diesem Grund sollten große Mengen an Phytaten vermieden werden.
Chitin und Chitosan sind gängige Ballaststoffzusätze. Es wird jedoch aus den Schalen von Krustentieren gewonnen und sollte von allen vermieden werden, die allergisch auf Meeresfrüchte reagieren.
Richtlinien für den Verzehr von Ballaststoffen
Obwohl Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind, gibt es einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten, wenn Sie Ihre Aufnahme erhöhen.
- Trinken Sieviel Wasser. Ballaststoffe können in seltenen Fällen zu Erstickung oder Verstopfung führen, wenn sie mit zu wenig Flüssigkeit verzehrt werden. Achten Sie daher darauf, viel Wasser zu trinken, wenn Sie Ballaststoffpräparate einnehmen oder ballaststoffreiche Lebensmittel essen.
- Steigern Sie denVerzehr allmählich. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu essen, erhöhen Sie die Menge schrittweise, um Darmbeschwerden zu vermeiden.
- Nehmen Sie Medikamente lange vor/nach der Einnahme von Ballaststoffen ein. Da große Mengen an Ballaststoffen die Aufnahme einiger Medikamente verringern können, ist es am besten, Medikamente entweder eine Stunde vor oder zwei Stunden nach den Ballaststoffen einzunehmen.
An guten Ballaststoffquellen wird es Ihnen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht mangeln, wenn Sie mehr Gemüse, Obst und Kleie in Ihren Speiseplan einbauen. Ihr Teller wird bunter und ansprechender und Sie können eine große Vielfalt an Speisen genießen.