Kohlenhydrate (Carbs) sind eine wesentliche Energiequelle und lebenswichtig für eine gute Gesundheit. Wenn wir Kohlenhydrate essen, wandelt unser Körper sie in Glykogen (Zucker) um, das die Energie liefert, die wir für optimale Körperfunktionen benötigen.
Im Laufe der Jahre haben modische Diätprogramme Kohlenhydrate als „gut“ oder „schlecht“ eingestuft. Anstatt jedoch den Lebensmitteln, die wir essen, ein moralisches Etikett aufzudrücken, ist es wichtig zu verstehen, wie die drei Makronährstoffe – Fette, Proteine und Kohlenhydrate – zusammenarbeiten, damit wir optimal funktionieren.
Obwohl es anerkanntermaßen vorteilhaft ist, die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten aus extrem verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren, profitieren die meisten Menschen davon, natürliche Kohlenhydratquellen wie Obst, stärkehaltiges Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte in ihrem Ernährungsplan zu behalten.
Zu den Nebenwirkungen einer starken Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr können Schwindel, Müdigkeit, Übelkeit, Schwäche und Depressionen sowie ernstere Gesundheitsrisiken gehören.
Der Verzicht auf alle Kohlenhydrate kann dazu führen, dass Sie sich müde fühlen, die sportliche Leistung beeinträchtigen und sogar Nährstoffmängel verursachen. Erfahren Sie stattdessen, wie Kohlenhydrate in Ihren gesunden Ernährungsplan passen, damit Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln genießen können und trotzdem Fortschritte bei Ihren Fitnesszielen machen.
Verschiedene Quellen für Kohlenhydrate
Verywell / Alexandra Shytsman
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Anstatt Kohlenhydrate als „gut“ oder „schlecht“ zu bezeichnen, können sie genauer als „komplex“ und „einfach“ beschrieben werden. Beide Arten von Kohlenhydraten können auch verfeinert werden.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate sind als Polysaccharide definiert, was einfach bedeutet, dass sie mindestens drei Glukosemoleküle enthalten. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und Stärke brauchen länger, um verdaut zu werden und enthalten wichtige Vitamine, Mineralien, Präbiotika und Antioxidantien.
Langsam freigesetzte Energie hilft, Appetit und Blutzucker zu regulieren, sodass Sie sich länger satt fühlen. Vollkornprodukte, Bohnen, Quinoa, Hülsenfrüchte, Hafer und brauner Reis sind ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate.
Einfache Kohlenhydrate
Simple carbohydrates enthalten nur ein oder zwei Zuckermoleküle; sie werden als Monosaccharide und Disaccharide bezeichnet. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Lebensmittel wie Milch, Obst, Saft, Haushaltszucker und Sirup. Einige sind healthy, such as fruit und fettarme oder fettfreie Milch.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an natürlich vorkommenden oder zugesetzten Zuckern werden schnell verdaut. Früchte, Säfte, Milch, weißes Mehl, weißer Reis, Zucker und Limonade sind einfache Kohlenhydrate. Während einige dieser Lebensmittel Nährstoffe liefern (z. B. Vitamine in Obst und Eiweiß in Milch), fehlen verarbeiteten Kohlenhydraten wie Crackern und Chips wichtige Nährstoffe, z. B. Ballaststoffe und Vitamine.
Raffinierte Kohlenhydrate, wie z. B. Weißbrot und weiße Nudeln, sind ursprünglich Vollkornprodukte (d. h. komplexe Kohlenhydrate). Bei der Verarbeitung werden die Kleie und der Keim des Vollkorns entfernt, die ebenfalls Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten. Daher behalten diese Lebensmittel nur einen geringen Nährwert.
Beispiele für kohlenhydrathaltige Lebensmittel
Verywell / Alexandra Shytsman
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Wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate gegen komplexe Kohlenhydrate austauschen, erhalten Sie ernährungsphysiologisch gesehen mehr für Ihr Geld. Wenn Sie zum Beispiel eine Maisähre mit Schale statt Maisflocken, eine geschälte Orange statt Orangensaft oder eine gebackene Kartoffel statt einer Tüte Chips essen, versorgt das Ihren Körper mit den Ballaststoffen und Mikronährstoffen, die er für anhaltende Energie und die Vorbeugung von Krankheiten benötigt.
Hier sind ein paar Beispiele für Kohlenhydrate, die es wert sind, auf Ihrer Einkaufsliste zu stehen:
- Bohnen und Hülsenfrüchte: Essen Sie sie kalt oder in Gerichten eingebacken
- Nüsse und Samen: Holen Sie sich gesunde Fette zusätzlich zu den komplexen Kohlenhydraten
- Knollen: Süßkartoffeln und weiße Kartoffeln (idealerweise mit Schale)
- Gemüse: Essen Sie jeden Tag eine Vielfalt
- Ganze Früchte: Lassen Sie die Schale dran, wenn Sie können
- Vollkorngetreide: Hafer, Quinoa, brauner Reis, Vollkornbrot und Gerste
Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln werden viele der nahrhaften Eigenschaften von natürlichen Lebensmitteln entfernt (insbesondere Ballaststoffe). Zucker, Natrium und Konservierungsstoffe werden dann oft hinzugefügt, um den Geschmack zu verbessern und die Haltbarkeit zu verlängern. Leider tragen diese Zusatzstoffe wenig zu unserer Gesundheit bei. (Einigen Lebensmitteln, wie z. B. Müsli und Brot, werden zwar wieder Nährstoffe zugesetzt, aber es ist ideal, mehr Vollwertkost zu essen, anstatt sich auf diese angereicherten Lebensmittel zu verlassen).
Eine gute Faustregel ist, Lebensmittel mit einer kürzeren Liste von Zutaten auf dem Etikett zu kaufen. Abgepackte Lebensmittel mit weniger Zutaten und kürzerer Haltbarkeit sind in der Regel ein gesünderer Kauf.
Hier sind einige Beispiele für verarbeitete Kohlenhydrate, die in Ihrem gesamten Ernährungsplan nur wenig Platz einnehmen sollten:
- Säfte: Selbst 100-prozentiger Saft ist eine konzentrierte Zuckerquelle; versuchen Sie, ihn mit Wasser zu verdünnen oder sich auf ein Glas pro Tag zu beschränken.
- Verarbeitete Snacks: Weiße Brezeln, zuckerhaltige Müsliriegel und Süßigkeiten sollten in Maßen genossen werden.
- Zuckrige Getränke: Soda, Sportgetränke, Schokoladenmilch und gesüßte Tees sind versteckte Zuckerquellen.
- Weißbrot: Raffinierte Mehlprodukte sind meist arm an Ballaststoffen und Vitaminen und enthalten Zusatzstoffe, die weniger oft gegessen werden sollten.
Zu den nahrhaftesten Kohlenhydraten gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Die Vorteile von Ballaststoffen
Verywell / Alexandra Shytsman
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Ballaststoffe stammen hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass wir 45% bis 65% unserer täglichen Aufnahme aus diesen Kohlenhydraten verzehren, um den Faserbedarf unseres Körpers zu decken.
Die Ballaststoffzufuhr sollte zwischen 25 und 35 Gramm täglich betragen. Studien zeigen, dass der Verzehr von genügend Ballaststoffen hilft, Körperfett und Cholesterin zu reduzieren, die Verdauung zu verbessern und das Risiko für Diabetes und Krebs zu senken. Wir benötigen zwei Arten von Ballaststoffen für optimale Gesundheit und Fitness: unlösliche und lösliche.
Unlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe werden während der Verdauung nicht aufgespalten oder in den Blutkreislauf aufgenommen. Sie machen den Stuhl voluminöser und erleichtern so die Ausscheidung, reduzieren das Auftreten von Verstopfung und schützen vor Dickdarmkrebs.
Die folgenden Lebensmittel sind reich an unlöslichen Ballaststoffen:
- Gerste
- Brauner Reis
- Bulgur oder Vollkorngetreide
- Couscous
- Früchte
- Das meiste Gemüse
- Saatgut
- Weizenkleie
- Vollkornbrot
Lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und werden zu einem klebrigen Gel in unserem Verdauungstrakt, das den Stuhl weicher macht, so dass er leichter ausgeschieden werden kann. Außerdem binden sie Cholesterin und Zucker und vermindern so deren Freisetzung in den Blutkreislauf.
Lösliche Ballaststoffe wirken als Präbiotikum, fördern gute Darmbakterien, reduzieren Entzündungen und stärken die Immunität. Die folgenden Lebensmittel sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe:
- Avocados
- Gerste
- Trockene Bohnen und Erbsen
- Die meisten Früchte
- Nüsse und Samen
- Haferkleie
- Haferflocken
Ein genauerer Blick auf die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen
Worauf Sie achten sollten
Der folgende Kohlenhydratvergleich erklärt, wie Sie die besten Kohlenhydrate für Ihre Gesundheit finden können:
Eigenschaften, auf die Sie bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln achten sollten:
- Hoher Ballaststoffgehalt: Vergleichen Sie die Etiketten, um jeden Tag genügend Ballaststoffe zu bekommen.
- Minimale Verarbeitung: Achten Sie auf Lebensmittel, die wenig raffinierten Zucker, raffiniertes Getreide, Natrium sowie gesättigte und Transfette enthalten.
- Reich an Nährstoffen: Genießen Sie eine Vielzahl von Nährstoffen aus bunten, natürlichen Lebensmitteln.
Eigenschaften, die bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu vermeiden sind:
- Hochgradig verarbeitet: Lange Zutatenlisten und Nährwertangaben, die viel Natrium, trans/gesättigte Fette und Zucker aufweisen
- Nährstoffarm: Geringer Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen
- Raffinierte Körner: Suchen Sie statt „angereichertem Mehl“ nach Lebensmitteletiketten mit dem Wort „Vollkorn“.
Studien zeigen, dass raffinierter Zucker, wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und weißer Haushaltszucker, mehr als 20 % der Kalorien ausmachen, die wir täglich essen. Raffinierter Zucker wird mit Krankheiten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Sie können zugesetzten Zucker auf einem Lebensmitteletikett erkennen, weil er normalerweise auf „-ose“ endet.
Unterschiede zwischen Vollkorn und raffinierten Körnern
Kohlenhydrate sind wichtig für eine gute Ernährung und anhaltende Energie. Wenn Sie öfter unverarbeitete als raffinierte Kohlenhydrate wählen, können Sie Ihrem Körper helfen, den maximalen Nutzen aus diesem Makronährstoff zu ziehen. Es gibt zwar keine „guten“ oder „schlechten“ Lebensmittel, aber es ist ratsam, raffinierte Kohlenhydrate als gelegentliche Leckerei zu betrachten, anstatt sie zu einem bedeutenden Teil Ihrer Ernährung zu machen.