Es sollte nicht überraschen, dass der Zustand der Laufindustrie nach dem signifikanten Wachstum Ende des 20. und Anfang des 21. Jahrhunderts stark bleibt. Ein großer Teil des Wachstums nach 2010 kam in Form von nicht-traditionellen Laufveranstaltungen, die am häufigsten als Hindernisläufe oder OCRs bezeichnet werden.
Laut einer Pressemitteilung von USA Running zum Thema „State of the Sport“ aus dem Jahr 2014 übertraf das Wachstum nicht-traditioneller Laufveranstaltungen, einschließlich Hindernisläufen, Abenteuerläufen und Themenläufen, die rekordverdächtige Teilnahme an Halbmarathons und Vollmarathons mit satten 4 Millionen Läufern, die an solchen nicht-traditionellen Veranstaltungen teilnahmen.
Anders ausgedrückt: Während der Laufsport als Ganzes in diesem Zeitraum weiter gewachsen ist, ist die Teilnahme an nicht-traditionellen Laufveranstaltungen nicht nur gewachsen, sondern explodiert. Allerdings hat der drastische Anstieg der Teilnehmerzahlen begonnen, sich zu drehen. Jüngere Daten, die von USA Running veröffentlicht wurden, zeigen einen Rückgang der OCR-Finisher um 30 % im Jahr 2015.
Der anfängliche Aufschwung, den die Branche erlebte, ging zurück, als die Neuartigkeit der Erfahrung nachließ. Aber trotz dieses Rückgangs bleibt das Interesse insgesamt groß und Millionen von Läufern suchen weiterhin jedes Jahr die Herausforderung solcher OCRs und Abenteuerläufe.
Obstacle Course Racing
Hindernisläufe (OCRs) sind im Gegensatz zu anderen „Themen-“ oder „Abenteuer“-Läufen hart umkämpfte Veranstaltungen. Sie haben eine militaristische Mentalität, die die Teilnehmer dazu ermutigt, ihre körperlichen Grenzen zu überschreiten – sie klettern über Frachtnetze, springen in Schlammgruben und krabbeln unter Stacheldraht – und das alles mit dem Ziel, ein Rennen von drei bis 26 Meilen zu absolvieren.
Diese Rennen sind nichts für schwache Nerven, aber sie sind perfekt für jeden, der den Wettbewerb liebt. Es gibt sogar eine OCR-Weltmeisterschaft, bei der die besten OCR-Athleten aus verschiedenen Rennserien und Wettbewerben zusammenkommen, um zu beweisen, dass sie die Besten der Besten sind.
Zu den beliebtesten und wettbewerbsintensivsten OCRs gehören das Spartan Race und Tough Mudder. Diese Rennen, zusammen mit einer Reihe anderer aufstrebender Veranstaltungen, gelten alle als Qualifikationsrennen für viele Wettkämpfe der OCR-Weltmeisterschaften.
Die Qualifikation erfordert ein ernsthaftes Training und ein rigoroses Trainingsprogramm, das den Teilnehmern hilft, die „vielfältigen und gut entwickelten motorischen Fähigkeiten und körperlichen Kapazitäten“ zu erreichen, die von OCR-Athleten verlangt werden, wie Nicole Mullins, die Autorin der 2012 veröffentlichten Studie „Obstacle Course Challenges: History, Popularity, Performance Demands, Effective Training, and Course Design“.
OCR-Training für einen Einsteiger
Die gute Nachricht ist, dass Sie kein stundenlanges Trainingsprogramm absolvieren müssen, um sich auf Ihren ersten OCR vorzubereiten. In der Tat gibt es viele Rennen, die auch für Anfänger gut zu bewältigen sind.
Die meisten Veranstaltungen geben den Läufern die Möglichkeit, kürzere Renndistanzen zu wählen und schwierige Hindernisse auszulassen. Diese Flexibilität ermöglicht es fast jedem, der einem vernünftigen und konsequenten Trainingsprogramm folgt, eine solche Veranstaltung zu absolvieren.
Die Herausforderung besteht natürlich darin, zu wissen, welche Art von Trainingsprogramm ein Läufer absolvieren sollte. Da OCRs keine traditionellen Laufveranstaltungen sind, sollten die Athleten umfassendere Kraft- und Cardio-Routinen absolvieren, die sowohl Körpergewichtsübungen als auch Intervalltraining zum Aufbau der Ausdauer beinhalten.
Das Spartan-Imperium wächst und macht seine Trainingsprogramme für jeden zugänglich, der an einem Wettkampf interessiert ist. Im Jahr 2016 veröffentlichte Joe De Sena, CEO und Gründer von Spartan und Autor von drei Büchern, Spartan Fit! einen 30-tägigen Diät- und Trainingsplan, der die Leser auf ein Spartan-Sprint-Rennen vorbereitet.
Im Jahr 2017 begann Spartan, exklusive Gruppenfitnesskurse in 100 Life Time-Fitnesscentern in den USA anzubieten. 2019 trat Spartan dann in den Wellness-Bereich für Unternehmen ein und brachte die SpartanFIT-App auf den Markt, eine 30-tägige Challenge-App zur Förderung von Gesundheit und Fitness unter den Mitarbeitern am Arbeitsplatz.
Während diese Trainingsprogramme speziell für Spartan-Rennen entwickelt wurden, sind sie auch eine großartige Möglichkeit, um Kraft und Ausdauer für viele OCR-Events aufzubauen und interessierten Teilnehmern eine Vorstellung davon zu geben, was sie bei einem Rennen dieses Kalibers erwartet.
Obwohl es immer eine gute Idee ist, direkt mit einem Coach oder Trainer vor einem großen Ereignis wie einem OCR zu arbeiten, haben Sie Glück, wenn Sie nach ein paar Routinen für den Anfang suchen. Spartan SGX Training Director Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, hat einen exklusiven Spartan SGX Plan für die Leser von Drhenry.org vorbereitet, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Dieser Plan dauert etwa 20 Minuten pro Tag, an drei Tagen in der Woche, Ausdauertrainingstage nicht mitgerechnet. Es ist ein großartiger Weg, um sich auf Ihr erstes OCR vorzubereiten, egal ob es ein Spartan-Rennen oder ein ähnliches Event ist.
Workout-Plan für Einsteiger
Woche 1 und 2
Dauer: 3 Tage pro Woche, zusätzlich jeden Tag mindestens 3.000 Schritte gehen
Thema: Grundlegende Leistungsniveaus etablieren
Workout: Führen Sie 4 Runden durch von:
- Bärenkriechen, 10 Yards (halten Sie Ihre Knie 1 Zoll vom Boden entfernt, Rücken parallel zum Boden)
- Umgekehrte Ausfallschritte, 10 Wiederholungen pro Bein
- Hohe Planke, 30 Sekunden (Bauch-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur anspannen, Körper parallel zum Boden)
- Gehpause, 30 Sekunden
Woche 3 und 4
Dauer: 3 Tage pro Woche, plus 3.000 Schritte täglich, und ein Ausdauertag
Thema: Hochwertige Gesamtleistung in minimaler Zeit akkumulieren
Workout: Teilen Sie die Wiederholungen und Bewegungen nach Belieben auf, um das Workout in möglichst kurzer Zeit zu beenden:
- Bärenkriechen, 50 Meter
- Umgekehrte Ausfallschritte, 50 Wiederholungen pro Bein
- Hohe Planke halten, insgesamt drei Minuten Haltezeit ansammeln
Absolvieren Sie außerdem einen Ausdauer-Wandertag mit 60 oder mehr Minuten Wandern in der Natur
Woche 5 und 6
Dauer: 3 Tage pro Woche, plus 5.000 Schritte pro Tag, und zwei Ausdauertage
Thema: Bringen Sie das Training auf die nächste Stufe
Workout: Wiederholen Sie die Bewegungen zweimal und führen Sie sie so schnell wie möglich aus, dann machen Sie zwei Minuten Pause. Wiederholen Sie die gesamte Serie dreimal:
- Liegestütze, 5 Wiederholungen
- Bärenkriechen, 15 Meter
- Umgekehrtes Bärenkriechen, 15 Meter
- Ausfallschritte, 30 Meter
- Burpees, 5 Wiederholungen
Absolvieren Sie außerdem zwei Ausdauertage:
- Wandertag: 90 oder mehr Minuten auf den Beinen beim Wandern in der Natur
- Lauftag: 3 Meilen so schnell wie möglich absolvieren