Der Wadenmuskel (Gastrocnemius) ist der große Muskel, der sich auf der Rückseite des Beins, unterhalb des Knies, befindet. Die Sehne, die den Wadenmuskel mit dem Fersenbein verbindet, wird als Achillessehne bezeichnet. Wenn sich der Wadenmuskel zusammenzieht, spitzt er die Zehen (bekannt als Plantarflexion).
Wenn die Wadenmuskeln angespannt sind, kann sich das Risiko von Muskel- oder Achillessehnenrissen und Verletzungen erhöhen. Eine Verspannung der Wadenmuskeln kann auch bei Plantarfasziitis, Knöchelverstauchungen oder anderen Erkrankungen des Fußes und Knöchels eine Rolle spielen.
Ihre Wadenmuskeln können auch angespannt sein, wenn Sie einen Fußsack oder eine Schwäche im vorderen Tibialis-Muskel haben. Muskelkrämpfe und Charley-Pferde in Ihren Beinen können erfolgreich mit Wadendehnung behandelt werden. Aus diesen Gründen ist es wichtig, enge Wadenmuskeln zu dehnen.
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Wenn Sie ein Problem mit den unteren Extremitäten haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und anschließend einen Physiotherapeuten aufsuchen. Dieser kann Ihnen eine genaue Diagnose Ihres Zustands geben und feststellen, ob angespannte Wadenmuskeln die Ursache für Ihr Problem sein könnten. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Wadenmuskeln richtig dehnen können.
Diese Dehnübungen für verspannte Wadenmuskeln sollten für jeden leicht durchführbar sein. Natürlich sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit diesem – oder einem anderen – Heimtrainingsprogramm beginnen.
Dehnung 1: Läuferdehnung
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und mit einem Abstand von 15 cm zu ihr auf.
- Strecken Sie ein Bein hinter sich aus, so dass beide Füße flach auf dem Boden stehen und das hintere Knie gerade ist.
- Lehnen Sie sich zur Wand, bis Sie eine Spannung im Wadenmuskel des ausgestreckten Beins spüren. (Sie können Ihre Arme zur Unterstützung an der Wand abstützen.)
- Halten Sie die Spannung bis zu 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Dehnung 2: Sitzende Wadendehnung
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus.
- Lehnen Sie sich nach vorne und fassen Sie Ihre Fußgewölbe.
- Ziehen Sie die Zehen zum Körper, bis Sie eine Dehnung in den Wadenmuskeln spüren.
- Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
Dehnung 3: Handtuch-Waden-Dehnung
Die Handtuch-Waden-Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Wadenmuskeln zu dehnen, besonders wenn Sie Ihre Füße nicht mit den Händen erreichen können, wie bei Dehnung 2.
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus.
- Wickeln Sie ein Handtuch oder einen Gurt um einen Fußballen.
- Ziehen Sie sanft am Handtuch, sodass sich Ihre Zehen und Knöchel nach oben und vom Boden abheben.
- Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Wade.
Denken Sie daran, dass Sie beim Dehnen Ihrer Wadenmuskeln nur ein leichtes Ziehen spüren sollten. Wenn Sie starke Schmerzen oder Unbehagen verspüren, beenden Sie die Übung und wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie richtig dehnen.
Sie können Ihre Wadenmuskeln gefahrlos mehrmals am Tag dehnen. Wann immer Sie das Gefühl haben, dass Ihre Wadenmuskeln angespannt sind, dehnen Sie sie kurz, damit sie sich lockerer und flexibler anfühlen. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen sagen, wie oft Sie Ihre Wadenmuskeln und Achillessehnen am besten dehnen sollten.
Verspannungen in den Wadenmuskeln können eine Ursache für Verletzungen der unteren Extremitäten durch wiederholte Belastung sein. Ihre Wadenmuskeln müssen möglicherweise flexibler werden, wenn Sie eine Verletzung oder Krankheit haben, die eine normale Beweglichkeit verhindert. Indem Sie daran arbeiten, Ihre Wadenmuskeln flexibel zu halten, können Sie sich wieder normal und mit wenig oder gar keinen Schmerzen bewegen.